5 lingkaran neraka: curam 30 menit latihan untuk upgrade dari seluruh tubuh

Bagaimana melakukan latihan

Mengatur timer. Ambil latihan pertama selama 40 detik, kemudian mengambil istirahat 20 detik dan pergi ke yang berikutnya. Ikuti seluruh kompleks pada suatu waktu dan mulai lagi. Semua harus kita lakukan lima lap. Jika Anda tidak punya waktu untuk menangkap napas Anda, bekerja 30 dan 30 detik istirahat.

Kompleks ini terdiri dari lima latihan:

• Melompat ke samping di + keluaran bar menjadi jongkok.
• Memutar pers.
• Planck melompat dan menyentuh bahu.
• Lompatan squats di handstand.
• Mengangkat lengan dan kaki berlutut di bar.

Jika setiap gerakan terlalu sulit bagi Anda, lihat di bawah untuk cara untuk menyederhanakan mereka. Setelah lima putaran pelatihan melakukan turun keren dari empat membentang. Mereka semua ada di video, dan analisis rinci - di paragraf terakhir artikel.

Bagaimana melakukan latihan

Melompat lateral di bar output jongkok +

Pastikan bahu lebih pergelangan tangan, ketika kembali di bar saring pers, untuk menghindari kompresi di punggung bawah. Lonjakan jongkok dan kebutuhan untuk cuti, tidak sepenuhnya diluruskan, lagi pergi ke berhenti berbohong.

Jika melompat jongkok tidak, menghilangkan itu.

Memutar pers

Jaga punggung bawah Anda dari lantai, jangan tekan tangan Anda di atas kepala Anda. Pastikan pisau setiap kali memisahkan diri dari tikar.

Planck melompat dan menyentuh bahu

Pada saat yang sama, melompat kaki bersama-sama - kaki terpisah di bar dan menyentuh telapak bahu yang berlawanan. Saring pers, bahwa pinggang tidak tenggelam. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan Anda, lakukan latihan ini tanpa sentuhan bahu.

Melompat dari rak jongkok di tangan

Keluar di jongkok, tempat tangan di lantai, mendorong kaki Anda dan cuti di handstand. Turun kembali ke jongkok dan berdiri. Jika Anda takut jatuh ke belakang, membuat dinding.

Untuk menyederhanakan latihan, jangan angkat kaki terlalu tinggi. Apakah seperti jika Anda akan menendang seseorang kembali.

Mengangkat lengan dan kaki berlutut di bar

Angkat tangan dan kaki, itu baik untuk memuat otot-otot punggung. Lakukan perlahan dan menghindari tersentak.

Bagaimana untuk mendinginkan

Tiga latihan dilakukan satu demi satu. Setelah akhir yang sama diulang ke arah lain.

sideways terjang mendalam

Drop down ke dalam terjang dalam, memperluas lutut kaki mendukung ke samping, meluruskan kaki yang lain. Jaga punggung lurus Anda. Habiskan di posisi ini, delapan napas tenang dapat menggoyangkan sedikit, memperdalam peregangan.

leg U-turn luar (merpati berpose)

Memperluas unit ke kanan dan menempatkan lutut kaki mendukung di lantai. Cobalah untuk menjaga punggung lurus Anda. Anda dapat membuat Anda bersandar ke depan. Duduk di posisi itu selama delapan napas, naik dan ulangi ke sisi lain.

kaki pembalikan dalam

Sekali lagi, meninggalkan terjang dalam, dan kemudian dengan lembut, bersandar pada tangan, putar tubuh ke kiri dan menempatkan dalam lutut ke lantai. Meluruskan punggung dan peregangan ke kaki memanjang. Duduk di posisi ini delapan siklus pernapasan, dan kemudian kembali ke serangan dalam dan berdiri.

---

Beritahu kami di komentar bagaimana Anda berolahraga. Dan mencoba kompleks lainnya dari seri "5 lingkaran neraka." Anda sedang menunggu untuk format yang berbeda dan banyak latihan menarik.