100 sit-up untuk kaki indah dan imam kencang
Olahraga Dan Kebugaran / / December 19, 2019
Squats - cara yang bagus untuk mendukung toning tubuh bagian bawah. Ini adalah latihan tubuh alami tidak memerlukan peralatan tambahan dan pada saat yang sama termasuk pekerjaan banyak kelompok otot sekaligus. Tapi untuk melakukan 100 sit-up klasik - agak membosankan dan kekuatan dari beberapa. Hal lain - 10 sampai 10! set ini latihan akan memakan waktu kurang dari 10 menit, dan hasilnya akan terlihat setelah 1-2 minggu.
pencegahan kecelakaan
Sebelum melaksanakan be kompleks yakin akan membuat latihan: membantu untuk membuat otot lebih lentur, dan pelatihan - lebih efektif. Plus itu akan mengurangi kemungkinan kerusakan pada sendi.
Untuk studi terbaik dari otot glutealis perlu melakukan squats sedalam. Untuk mencegah kerusakan pada sendi lutut, tidak membuat gerakan tiba-tiba.
rekomendasi umum untuk pelaksanaan
Pelatihan bekerja pada bagian bawah tubuh: kaki dan bokong. Tapi hati-hati juga untuk bagian atas:
- mengencangkan perut Anda;
- meluruskan punggung Anda;
- Melihat ke depan lurus.
Apakah setiap latihan 10 kali dengan gangguan minimal untuk beristirahat.
Peralatan tambahan tidak diperlukan. Bahkan, bahkan tidak perlu formulir. Jika pakaian Anda tidak belenggu gerakan, Anda dapat melakukan di mana saja kompleks ini: di rumah, di tempat kerja atau berlibur.
1. squats konvensional
squats konvensional untuk memperbaiki kondisi semua otot-otot kaki.
Membungkuk begitu rendah yang Anda bisa. Tapi pastikan punggung Anda tetap lurus sempurna. Sudut kemiringan dari belakang harus kira-kira sama dengan tulang kering. Berat didistribusikan secara merata antara tumit dan jari kaki.
2. plie
Plie membantu membuat kaki ramping dan bokong - lebih bulat.
Memperluas kaus kaki samping. Idealnya Anda harus membentuk garis lurus dari berhenti, tetapi sudut rotasi tergantung pada fleksibilitas dan koordinasi. Lembut menurunkan sejauh mungkin, merasakan paha bagian dalam ketegangan. Jangan menurunkan menurunkan kepala Anda dan tidak melihat kakinya.
3. kaki jongkok dan angkat ke samping
Selain otot-otot kaki, angkat kaki Anda ke arah pekerjaan termasuk obliques dan punggung bawah.
Angkat kaki setinggi yang Anda bisa, tanpa memiringkan tubuh ke samping. Melakukan 10 repetisi, kaki bergantian.
4. korsel
Rotasi pelvis memungkinkan untuk menjelaskan lebih lanjut pada permukaan bagian dalam paha.
Menjatuhkan turun ke kaki kanan, mendaki melalui kiri. Perubahan arah. Tenggelam begitu dalam seperti dalam biasa sit-up, dan menjaga punggung lurus Anda.
5. Jongkok dan kaki angkat kembali
Mengangkat kakinya dari posisi berdiri memungkinkan Anda untuk lebih mengembangkan belakang paha, bokong dan otot perut.
Jangan lupa untuk melacak kembali Anda saat jongkok tetap lurus. Jangan bersandar ke depan, pencabutan kaki belakang. Melakukan 10 repetisi, kaki bergantian.
6. Mendalam jongkok musim semi tiga
Rata-rata jongkok, berbagai tingkat kecanggihan ayunan di bagian bawah.
Duduk jauh ke bawah, bergerak pinggul Anda ke atas dan ke bawah dengan amplitudo 10 cm. Kemudian lancar kembali ke posisi semula. Meskipun ketegangan di kaki, menghindari tersentak selama pendakian.
7. Sumo + Jurus
Dalam jongkok, kemudian angkat dan memutar kaki dalam lingkaran memberikan beban tambahan pada otot-otot bokong dan paha bagian dalam dan belakang.
Angkat kaki sekitar 45 derajat. Hati-hati untuk tidak menekuk kaki selama mengangkat, dan kembali - selama jongkok yang mendalam.
8. Squat ke samping
Dari posisi awal (berdiri) untuk minggir dan turun sedalam mungkin. Cobalah untuk menempatkan kaki seluas mungkin.
Hal ini akan memaksimalkan kerja keluar bagian dalam paha dan bawah otot bokong.
9. squats pemain ski
Bermunculan gerakan dalam posisi yang lebih rendah sedang mempertimbangkan hamstring yang lebih dalam.
Dalam jongkok, membuat dua goyang panggul dengan amplitudo kecil dan kembali ke posisi awal. Di tangan "mengambil" tiang ski imajiner, tetapi tidak brengsek.
10. Squat dengan melompat keluar
Menutup latihan plyometric: jongkok mendalam dengan melompat keluar. plyometric latihan membantu untuk membuat bentuk yang harmonis dan menghindari overdevelopment dari bokong.
Melompat setinggi mungkin, lakukan latihan pada kecepatan tertinggi mungkin. Tetapi pada saat yang sama membuat yakin bahwa squat adalah mendalam.
Jika terlalu mudah bagi Anda:
- ulangi kompleks (1-3 kali);
- Ambil bobot (dumbbells, botol, pub atau Chihuahua).
(melalui)