10 pertanyaan memalukan tentang nutrisi: jawaban ahli gizi Maria Kardakova

DI DALAM seri artikel, pakar ternama menjawab pertanyaan yang biasanya janggal untuk ditanyakan: sepertinya semua orang sudah mengetahuinya, dan si penanya akan terlihat bodoh.

Kali ini kami berbincang dengan ahli gizi Maria Kardakova tentang apakah ada makanan yang baik dan buruk, berapa banyak gula yang boleh Anda makan, dan apakah gluten itu buruk.

1. Apakah sarapan merupakan waktu makan terpenting dalam sehari?

Riset menunjukkan bahwa orang yang sarapan cenderung lebih sehat. Mereka cenderung tidak mempunyai masalah gendut dan penyakit kronis. Dan di kalangan remaja yang tidak menolak makan paginya, terlebih lagi, membaik fungsi kognitif.

Namun studi semacam ini disebut studi observasional, artinya studi tersebut tidak dapat membuktikan sebab dan akibat. Mungkin orang yang sarapan pagi lebih teratur atau suka memasak di rumah dan mengonsumsi makanan yang lebih sehat. Dan mereka yang tidak makan di pagi hari makannya lebih kacau.

Dapat dikatakan bahwa orang yang sarapan pagi cenderung lebih sehat. Namun tidak bisa dikatakan bahwa alasannya justru karena makan pagi.

Pada tahun 2021, sebuah sistematika tinjauan, yang menunjukkan bahwa orang yang sarapan pagi memiliki penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe II, obesitas, dan stroke. Dan inilah penyebab kematian itu menempati posisi terdepan di Rusia dan di dunia di antara penyakit tidak menular. Artinya, secara umum dapat kita simpulkan jika kita secara kualitatif sedang sarapan, maka kita mengurangi risiko terkena penyakit tersebut.

Apa yang dimaksud dengan sarapan berkualitas? Ini adalah makanan yang mencakup kelompok makanan yang berbeda.

Misalnya sereal, telur, sayur mayur, buah-buahan. Sarapan yang kurang variasi tidak akan membuat kita kenyang dengan baik. Dan ini akan membuat kita makan yang manis-manis sepanjang hari.

Jika kita tidak sarapan sama sekali, kita tidak mendapatkan cukup kalori yang dibutuhkan—dan hal ini dapat menimbulkan konsekuensi berbeda. Misalnya, beberapa orang akan merasa sangat sulit mengendalikan nafsu makan saat makan siang dan makan malam. Dan hal ini pada akhirnya bisa menyebabkan makan berlebihan.

Selain itu, saat sarapan, reseptor kita masih tenang dan kita lebih mudah mengonsumsi makanan sederhana. Di malam hari, kami lebih suka mengganti makanan tersebut dengan produk yang kurang sehat dengan rasa yang lebih kuat. Misalnya, sesuatu manis.

Kesimpulan apa yang dapat diambil dari semua ini? Anda perlu mengamati diri sendiri dan bereksperimen. Perhatikan apakah Anda makan berlebihan atau bereaksi dengan tenang terhadap makanan jika Anda melewatkan sarapan. Dan jika semuanya beres, Anda bisa menolaknya.

2. Benarkah makan harus sering dan dalam porsi kecil, 5–6 kali sehari? Dan kunyah setiap bagiannya selama mungkin?

Tidak ada indikasi universal untuk makan sering dan dalam porsi kecil. Kecuali, tentu saja, Anda melewatkan beberapa masalah pencernaan, reseksi, diabetes. Namun jika kita berbicara tentang angka rata-rata, maka biasanya dianjurkan makan lima kali sehari. Artinya, kita berbicara tentang sarapan, makan siang, makan malam, dan dua camilan.

Apalagi Anda harus makan saat merasa lapar. Dan snacknya bukanlah coklat batangan, melainkan sesuatu yang lengkap. Misalnya telur orak-arik dari satu telur dengan tomat atau sandwich dengan salmon dan bayam.

Lebih baik mengunyahnya selama dan selengkap mungkin. Sebab nafsu makan sebagian besar dikendalikan oleh hormon. Ditekan setelah makan ghrelin, yang bertanggung jawab atas rasa lapar. Juga pada saat ini, hormon kenyang leptin dilepaskan. Kombinasi ini memberi tahu otak bahwa kita sudah kenyang dan asupan makanan terhenti. Namun proses produksi hormon memakan waktu sekitar 20 menit.

Dan jika Anda makan terlalu cepat, otak Anda tidak akan punya waktu untuk memahami bahwa Anda sebenarnya sudah kenyang.

Itu menarik belajar, dimana orang dengan berat badan sehat diminta makan es krim dalam waktu 5 dan 30 menit. Dan rasa kenyang akhirnya semakin tinggi ketika makanan penutup dikonsumsi secara perlahan. Dalam penelitian lain, orang diminta makan dengan kecepatan berbeda dan mereka yang makan perlahan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori. Mereka juga merasa kenyang lebih lama.

Mengunyah secara menyeluruh memungkinkan menjadi lebih baik mengasimilasi komponen bermanfaat dari makanan. Tingkat kenikmatan makanan meningkat, pergerakannya melalui saluran pencernaan meningkat. Namun jika kita sedang terburu-buru, tubuh bisa mengenalinya sebagai stres berat. Oleh karena itu, jangan memaksakan diri, jangan membicarakan topik yang menjadi perhatian Anda, dan jangan melihat ponsel Anda.

Selain itu, memperlambat waktu makan, ditambah dengan gaya hidup dan perubahan pola makan, dapat membantu Anda menurunkan berat badan atau mengurangi risiko penambahan berat badan. Efek ini disebabkan oleh fakta bahwa dengan mengunyah setiap bagian secara menyeluruh, seseorang pada akhirnya akan makan lebih sedikit.

Ya, dalam satu riset orang dengan berat badan normal dan orang yang kelebihan berat badan makan dengan kecepatan yang berbeda. Akibatnya, kedua kelompok mengonsumsi lebih sedikit kalori sambil makan dengan kecepatan paling lambat. Selain itu, seluruh peserta juga merasa kenyang lebih lama, melaporkan berkurangnya rasa lapar 60 menit setelah makan perlahan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang kelebihan berat badan cenderung mengunyah makanannya kurang teliti dibandingkan istirahat.

Dan perubahan kecepatan makan dapat mempengaruhi penurunan berat badan pada penderita obesitas. Misalnya, belajar dengan partisipasi hampir 60 ribu wanita menunjukkan bahwa mengunyah makanan secara perlahan berhubungan dengan penurunan BMI dan penurunan lingkar pinggang.

3. Benarkah lebih baik makan karbohidrat di pagi hari? Selain itu, sebaiknya Anda tidak mencampurkannya dengan protein?

Penganut nutrisi terpisah menyerukan pemisahan makanan menjadi karbohidrat, protein, lemak dan jangan pernah mencampurkannya saat makan. Namun, hampir semuanya produk mengandung protein dan karbohidrat. Oleh karena itu, tidak mungkin memisahkan mereka dengan cara ini. Ya, dan itu tidak pantas. Ini tidak akan membawa manfaat apa pun - ini hanya akan menimbulkan kekhawatiran tambahan.

Untuk memahami apakah Anda perlu makan karbohidrat hanya di pagi hari, Anda harus memperhatikan tubuh Anda sendiri. Dan baru kemudian putuskan apakah itu tepat untuk Anda. Anda dapat melakukan percobaan: makan lebih banyak karbohidrat dan lebih banyak sarapan protein selama seminggu dan amati bagaimana perasaan Anda secara umum dan setelah jam berapa rasa lapar mulai muncul.

Perlu juga memperhatikan seberapa aktif hari itu. Jika Anda menghabiskannya di tempat tidur, itu adalah salah satu konsumsi energi. Namun jika ada banyak hal yang harus dilakukan sejak pagi, maka lain halnya. Selain itu, karakteristik individu masing-masing organisme juga berperan.

Bagi sebagian orang, oatmeal dengan apel cukup sampai makan siang, sementara yang lain akan merasa lapar dalam waktu setengah jam.

Ada juga yang tidak mengonsumsi karbohidrat di malam hari karena takut berat badan bertambah. Namun perlu diingat bahwa proses penurunan berat badan bergantung pada total asupan kalori dan energi yang dikeluarkan. Oleh karena itu, karbohidrat di malam hari tidak akan mempengaruhi berat badan Anda jika kandungan kalori total makanan Anda di hari itu tidak terlalu tinggi. Bagaimana jika Anda menghabiskan sepanjang hari tidak makan dan merasa lapar, ada baiknya menyiapkan sendiri makan malam lengkap di malam hari, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat.

Ingat: berat badan yang sehat bukan hanya soal kalori. Jika kita mengecualikan makanan berkarbohidrat, kita akan kehilangan sumber penting dari berbagai elemen: vitamin B (di antaranya asam folat sangat diperlukan untuk semua wanita), zat besi, seng, magnesium, selenium, makanan serat Dan kekurangannya akan berdampak pada tubuh. Hal ini juga dapat diwujudkan dalam bentuk kelaparan biasa.

Oleh karena itu, lebih baik mengikuti proporsi berikut: seharusnya sekitar 45–65% dari makanan kita karbohidrat. Apalagi hanya 10% saja yang bisa berupa makanan dan minuman dengan tambahan gula. Sisanya adalah kentang, sereal, dan kacang-kacangan. Tupai harus mencakup 10 hingga 35% dari makanan kita.

Jika ada distorsi, kemungkinan besar terjadi kerusakan. Selain itu, glukosa yang kita peroleh dari karbohidrat penting untuk fungsi otak. Jika ia tidak mencukupi, kita akan mulai menderita sakit kepala, merasa lelah, pusing, dan suasana hati yang buruk. Tidak jelas mengapa Anda harus menurunkan berat badan jika Anda merasa tidak enak badan pada saat yang bersamaan.

4. Apakah setiap orang memang perlu minum air putih 2 liter sehari?

Bukan air, dan cairan. Rata-rata kami menargetkan 2 liter per hari, namun sekali lagi tidak ada formula umum untuk semua orang. Selain itu, penting untuk diingat: kita mendapatkan air dari produk cair apa pun. Cairan dalam buah-buahan dan sayuran juga diperhitungkan - meskipun jumlahnya sulit ditentukan secara akurat.

Anda perlu minum jika Anda haus. Namun Anda juga perlu mengontrol kehilangan cairan. Dan jika banyak yang hilang, maka minumlah dengan paksa juga. Dan dalam situasi berisiko tinggi dehidrasi - pada suhu yang sangat tinggi, sangat intens pelatihan, jika terjadi diare atau muntah, gunakan larutan rehidrasi agar air lebih terserap.

Jika Anda merasa pusing dan tidak enak badan, sebaiknya perhatikan juga seberapa banyak Anda minum.

Selain itu, terkadang kita mengalami sensasi campur aduk antara lapar dan haus. Jadi jika Anda sudah makan enak atau baru saja selesai makan tetapi masih merasa lapar, cobalah minum.

5. Apakah berbahaya makan setelah pukul 18:00? Dan sebelum tidur?

Ahli kesehatan terbatas anjuran untuk tidak makan makanan berat sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Artinya, jika Anda tidur jam sembilan, maka setelah jam enam lebih baik tidak makan.

Namun jika misalnya Anda memulai shift malam atau biasanya tidur larut malam, maka aturan “jangan makan setelah jam enam” akan memberikan tekanan dan berujung pada gangguan, Anda akan mengalami rasa lapar. Oleh karena itu, Anda dapat dengan aman makan makanan lengkap pada pukul 9-10 malam. makan malam: bulgur, salad, roti dengan ikan, bahkan pasta dengan sayuran.

Namun dalam situasi apa pun Anda tidak boleh mengemil sesuatu yang manis. Anda perlu memuaskan rasa lapar Anda dengan sesuatu yang bermanfaat bagi tubuh Anda.

6. Apakah kita memerlukan detoks untuk membersihkan tubuh kita?

Detoksifikasi - Ini adalah cara membersihkan tubuh dari zat berbahaya. Banyak penganut program semacam itu berbicara tentang perasaan ringan khusus di seluruh tubuh dan peningkatan emosi. Ini adalah kondisi yang cukup alami yang bisa berlangsung dari 1 hingga 5 hari. Alam bermaksud saat ini untuk memungkinkan manusia menemukan sumber makanan.

Namun efek ringan tidak bisa bertahan selamanya - digantikan oleh kelemahan, karena tubuh membutuhkan makanan untuk berfungsi lebih lanjut. Dan pada saat dia mulai makan, tubuh dengan kekuatan tiga kali lipat mulai membuat cadangan jika terjadi mogok makan berikutnya. Dan dengan setiap hal baru rasa lapar dia menjadi semakin enggan untuk membuang saham dan semakin cepat menyisihkan surplus.

Tampaknya bagi Anda bahwa Anda sedang dibersihkan, tetapi tubuh Anda malah melemah dengan sangat cepat.

Detoks, atau pembersihan racun, adalah konsep yang tidak ilmiah. Bukan smoothie atau suplemen makanan yang membersihkan – tubuh kita melakukan hal ini dengan sendirinya. Oleh karena itu, orang yang hanya mengubah pola makannya menjadi lebih sehat dan mulai rutin berolahraga akan merasa jauh lebih baik dibandingkan mereka yang mengikuti program detoks.

7. Apakah gluten buruk bagi Anda?

Perekat adalah protein yang telah menyebabkan masalah pada penderita penyakit autoimun genetik penyakit celiac. Rekomendasi klinis mulai dikeluarkan untuk mereka, salah satunya adalah pengecualian gluten dari makanan, karena terlibat dalam reaksi yang menyebabkan kerusakan pada dinding usus. Pada saat yang sama, produk yang tidak mengandung protein ini mulai bermunculan.

Namun, seperti yang sering terjadi, audiens konsumen produk tersebut harus diperluas untuk memperoleh manfaat yang lebih besar. Oleh karena itu, semua penelitian tentang topik ini digunakan - mereka hanya membacanya terbalik.

Mengapa? Ada penyakit genetik yang menyebabkan peradangan dan menyerang saat mengonsumsi gluten. usus. Dan produsen menyajikannya seperti ini: serangan terhadap dinding usus terjadi ketika seseorang makan gluten, dan ini menyebabkan dia terkena penyakit autoimun. Faktanya, ini adalah suatu kelainan memenuhi pada sekitar 1,4% orang.

Jika seseorang tidak mengalami gejala negatif apa pun saat mengonsumsi suatu produk, seperti sesak napas, kulit kemerahan, atau kembung, maka hal tersebut tidak boleh dikesampingkan.

Jika Anda makan roti gulung dan semuanya baik-baik saja, lalu Anda melakukan tes genetik dan hasilnya menunjukkan intoleransi gluten, Anda juga tidak perlu mengecualikan apa pun.

Masalahnya adalah jika kita mulai menolak suatu produk secara sistematis, kita meningkatkan kemungkinan bahwa lama kelamaan kita akan mengembangkan intoleransi terhadap produk tersebut. Tubuh akan lupa bagaimana cara menyerapnya. Dan pada akhirnya hal itu mungkin berkembang kekurangan vitamin dan elemen mikro.

Masalah ini terutama menyangkut anak-anak. Seringkali, jika seorang anak memiliki masalah gizi, orang tua mulai mengecualikan lebih banyak makanan dari makanannya. Oleh karena itu, perilaku restriktif pada akhirnya dapat terbentuk: takut terhadap makanan atau gangguan makan (ED).

8. Apakah ada produk PP?

Dalam blog food marketing dan influencer, kita sering menjumpai istilah ini. Namun konsep “produk PP” tidak memiliki definisi yang jelas. Beberapa mengklasifikasikan hanya soba, sayuran, dan dada ayam sebagai PP, sementara yang lain tidak menyertakan produk susu dan gluten. Beberapa mempromosikan jus dan smoothie, sementara yang lain, sebaliknya, menakuti kita dengan obesitas akibat buah-buahan...

Konsep “makan sehat” tidak memiliki dasar ilmiah. Membagi makanan menjadi baik dan buruk, berbahaya dan bermanfaat, membersihkan dan makanan kotor dapat menyebabkan gangguan makan, dan dalam jangka panjang, gangguan makan.

Pasti ada makanan yang lebih bermanfaat bagi kesehatan kita: sayur mayur, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, makanan laut, kacang-kacangan dan lain-lain. Ada juga yang jumlah makanannya perlu dikurangi - ini adalah makanan ultra-olahan dengan banyak garam, gula, dan lemak. Namun tidak ada makanan yang harus dikecualikan setiap orang dari dietnya selamanya.

Ketika seseorang memiliki pemahaman yang jelas tentang apa yang berguna dan apa yang merugikan, hal ini dapat menunjukkan ortoreksia - takut terhadap makanan tertentu, obsesi terhadap makan sehat.

Semua ini bisa menjadi pola perkembangan gangguan makan.

Buruknya jika Anda menolak makan dan tetap lapar jika menunya berisi salad yang mengandung bacon, atau dressing yang terbuat dari minyak bunga matahari, dan bukan ghee. Terobsesi pada makanan itu tidak sehat.

Orang-orang seperti ini hidup dalam pemikiran bahwa yang ada hanya hitam dan putih dan pilihan produk “sehat” menjadi semakin sedikit. Bahkan banyak orang yang menyukainya, karena jika daftar makanan yang “dibolehkan” sedikit, pada akhirnya pilihan apa yang akan dimakan semakin sedikit.

Namun, jika kita mengizinkan diri kita sendiri untuk makan apa yang kita inginkan, kecil kemungkinan kita akan kambuh lagi. Dan untuk menghilangkan obsesi terhadap pikiran tentang makanan, Anda perlu bekerja sama dengan terapis atau ahli spesialis makanan.

9. Adakah makanan yang harus Anda hindari jika ingin sehat? Misalnya fast food, manis dan berlemak, daging merah?

Makanan cepat saji sangat dianjurkan oleh para ahli nutrisi membatasi. Faktanya adalah sering kali makanan seperti itu mengandung banyak garam, gula, dan lemak jenuh. Selain itu, produk berkualitas rendah digunakan dalam persiapannya. Begitu juga dengan minyak yang dipanaskan berkali-kali, itulah sebabnya terbentuk lemak trans. Yang terakhir ini bersifat karsinogen dan, jika digunakan secara sistematis, dapat menjadi salah satu faktor pemicu berkembangnya jenis kanker tertentu.

Sosis dan produk setengah jadi yang diasap juga tidak boleh menjadi makanan pokok Anda. Faktanya, zat yang terkandung dalam daging, yang ditambahkan selama pemrosesan atau dibentuk selama persiapannya, bisa meningkatkan risiko terkena kanker.

Zat-zat tersebut antara lain:

• Nitrat dan nitrit ditambahkan selama produksi produk daging: sosis, frankfurter, ham dan lain-lain.
• Heme adalah bagian non-protein dari hemoglobin. Hal ini secara alami ditemukan dalam daging merah.
• Amina heterosiklik dan polisiklik. Bahan kimia ini dihasilkan saat daging merah diolah dan dimasak dengan suhu tinggi. Termasuk di atas panggangan atau barbekyu. Oleh karena itu, tidak disarankan memakan potongan daging gosong.

Namun, penting untuk diingat bahwa tidak perlu takut dan mengecualikan produk daging - lebih baik berkonsentrasi pada berbagai sumber protein, termasuk unggas, ikan, makanan laut, buncis, buncis, lentil, tahu. Makan daging merah juga Bisa - tiga steak per minggu, atau 70 g per hari. Namun mengonsumsinya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam terlalu banyak.

Tidak perlu memberi garam berlebihan pada makanan Anda. Untuk pencegahan penyakit kardiovaskular perlu makan tidak lebih dari 6 g garam per hari. Rata-rata, orang mengonsumsi sekitar 7 g.

Konsumsi gula sangat diperlukan membatasi hingga 30 g per hari. Ini termasuk makanan yang dipanggang, coklat, dan minuman. Apalagi jumlah maksimal yang terakhir adalah satu gelas per hari.

Jika kita secara sistematis melampaui batas 30 gram, kita meningkatkan risiko terkena diabetes. Bukan fakta kalau hal ini akan terjadi, tapi kalian jangan sampai melupakan kemungkinan ini.

10. Apakah vegetarianisme dan veganisme bermanfaat atau malah merugikan? Bisakah seseorang hidup tanpa daging?

Ada berbagai jenis vegetarianisme, berikut yang utama:

• Lactovegetarianisme. Penganutnya mengecualikan daging, ikan, unggas, telur dan produk yang mengandungnya, tetapi meninggalkan susu dan produk susu dalam makanan mereka.
• Ovo-vegetarianisme. Daging, unggas, makanan laut, dan produk susu tidak termasuk, namun diperbolehkan telur.
• Vegetarisme lakto-ovo. Daging, ikan, dan unggas tidak termasuk, tetapi produk susu dan telur diperbolehkan.
• Pescetarianisme. Daging dan unggas tidak termasuk, tetapi ikan dan makanan laut diperbolehkan. Produk susu dan telur boleh dikonsumsi atau tidak.
• Veganisme. Daging, unggas, ikan, telur, produk susu, serta semua produk yang mengandungnya tidak termasuk. Jenis nutrisi ini memiliki batasan paling banyak.

Jenis pola makan yang paling optimal dianggap yang memperbolehkan konsumsi telur, susu, ikan, dan makanan laut. Veganisme adalah salah satu tren paling radikal. Dan resiko kekurangan nutrisi sangat tinggi di sini.

Tentu saja, ketika seseorang tidak termasuk daging, tetapi mengisi kembali pola makan dengan makanan nabati dalam jumlah besar, ini bagus: risiko terkena diabetes, serta beberapa jenis kanker, berkurang. Terutama karena serat makanan yang terkandung di dalamnya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan polong-polongan.

Bahan-bahan ini membantu kita kenyang lebih lama setelah makan, sehingga membantu kita mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.

Oleh karena itu, risiko terjadinya obesitas menjadi lebih rendah, dan hal ini, pada gilirannya, merupakan salah satu faktor utama yang memicu perkembangan onkologi, diabetes tipe II, dan penyakit kardiovaskular. Makanan nabati juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Namun pada saat yang sama, orang yang mengikuti prinsip pola makan nabati memiliki angka yang lebih tinggi kemungkinan perkembangan gangguan Makan Dan risiko kekurangan kalsium, asam lemak omega-3, zat besi, seng, yodium, vitamin B12.

Secara umum, kita tidak melihat perbedaan besar dalam hal kesehatan antara mereka yang tidak makan daging sama sekali dan mereka yang membiarkan diri mereka memakannya sesekali. Namun pilihan kedua membantu menyeimbangkan antara masalah mereka yang menolak produk ini sepenuhnya dan mereka yang menggunakannya dalam jumlah banyak.

Dan tentu saja, perlu diingat: jika Anda memilih vegetarian, Anda harus bertanggung jawab terhadap tubuh Anda atas apa yang Anda makan. anda akan mengganti zat bermanfaat dari daging, belajar makan makanan yang bervariasi dan seimbang agar tidak semakin merugikan diri sendiri menyakiti.