Pumping: peregangan ringan bagi yang tidak menyukai pose statis
Miscellanea / / October 24, 2023
5 latihan menarik yang akan membantu Anda mengembangkan fleksibilitas.
Kompleks ini hanya membutuhkan waktu 5-10 menit dan memungkinkan Anda melakukan pemanasan dan peregangan otot dengan lembut, serta memberi beban ringan pada perut dan kaki Anda. Anda dapat menggunakannya sebagai pemanasan atau latihan singkat ketika Anda tidak punya waktu untuk berolahraga.
Bagaimana cara melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Pose “anjing menghadap ke bawah” dan berganti kaki.
- Terjemahan kaki di belakang kepala.
- Pergantian kaki dengan naik ke lutut.
- Melompat ke samping dengan ekstensi kaki.
- Paru-paru dengan ekstensi kaki.
Lakukan masing-masing selama satu menit dan kemudian lanjutkan ke yang berikutnya. Jika di akhir satu putaran Anda merasa beban belum cukup, istirahatlah selama 60 detik dan ulangi lagi.
Cara melakukan latihan
Pose anjing menghadap ke bawah dan kaki bergantian
Merangkak, lalu dorong panggul ke atas, luruskan lengan dan kaki. Tubuh Anda harus menyerupai huruf V terbalik—ini adalah anjing yang menghadap ke bawah.
Periksa apakah punggung Anda lurus dan kecil di bagian belakang berada pada posisi netral. Jika Anda merasakan sesak di bawah lutut, Anda bisa sedikit menekuk kaki dan mengangkat tumit dari lantai.
Habiskan beberapa detik dalam posisi ini, regangkan bagian belakang paha Anda. Kemudian tekuk kaki kanan di lutut dan bawa ke depan, duduk dan letakkan paha di lantai di depan Anda. Tinggalkan kaki kiri yang tertekuk di belakang tubuh Anda.
Duduk di pantat, ganti kaki Anda: gerakkan kaki kiri ke depan, dan gerakkan kaki kanan ke belakang. Letakkan telapak tangan Anda di lantai di depan Anda dan kembali menghadap anjing ke bawah. Ulangi dari awal.
Terjemahan kaki di belakang kepala
Berbaring telentang, rapatkan kedua kaki dan luruskan. Dekatkan lengan ke tubuh dengan telapak tangan di lantai.
Angkat kaki lurus ke atas, angkat panggul dari matras dan coba sentuh jari-jari kaki berhenti lantai di belakang kepalamu. Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan kaki lurus, tekuk sedikit di bagian lutut.
Perlahan turunkan kaki Anda kembali ke lantai dan ulangi.
Paru-Paru Kaki
Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda. Tanpa menegakkan tubuh, mundur selangkah, lalu berjongkok. Letakkan tangan kanan Anda di lantai dan, bersandar pada telapak tangan dan kaki kiri, luruskan kaki kanan ke kiri.
Kembali ke berjongkok dan ulangi kombinasi tersebut ke arah lain. Anda sekarang akan melakukan lunge dengan kaki kiri dan kemudian memutar ke kanan.
Mengganti kaki dengan mengangkat lutut
Duduk di lantai, tekuk lutut. Letakkan yang kanan di depan badan, dan yang kiri di belakangnya. Angkat panggul Anda dari lantai dan berlutut. Gerakkan kaki kiri Anda ke depan dan letakkan kaki Anda di lantai. Bersandar padanya, bangkit dan angkat lutut kanan ke depan. Kemudian turunkan diri Anda ke atasnya dan duduk di lantai, gerakkan kaki kiri yang ditekuk ke belakang tubuh.
Duduk di pantat, ubah posisi kaki yang ditekuk sehingga kaki kiri berada di depan badan dan kaki kanan berada di belakang. Ulangi seluruh kombinasi di sisi lainnya.
Melompat ke samping dengan ekstensi kaki
Turunkan diri Anda ke posisi jongkok yang dalam dan letakkan telapak tangan di lantai di depan tubuh Anda. Bersandar pada tangan Anda, lompat ke kiri. Mendaratlah dengan kaki kiri, lalu gerakkan kaki kanan ke samping dan luruskan, sekaligus mengangkat lengan kiri yang ditekuk di siku.
Kemudian, dengan lompatan kecil, kembali ke jongkok dalam dengan tangan di lantai dan ulangi lompatan dengan kaki terentang. Lakukan lima lompatan dalam satu arah, lalu jumlah yang sama di arah lainnya. Ulangi sampai akhir interval.
Dan pastikan untuk berbagi di komentar betapa Anda menyukai latihan ini!
Pelatihan di rumah💪
- Pumping: latihan hubung singkat bagi yang terlalu malas
- Pumping: latihan di rumah bagi mereka yang menginginkan bokong bulat
- Pumping: latihan bahu singkat tanpa peralatan