18 Pose Yoga untuk Meredakan Nyeri Haid
Miscellanea / / October 18, 2023
Dibutuhkan tidak lebih dari 20 menit untuk menyelesaikan semua asana.
Paling sering nyeri saat menstruasi timbul karena dismenore primer. Ini adalah kondisi yang sepenuhnya normal di mana rahim berkontraksi secara intensif, menolak endometrium. Kejang inilah yang menyebabkan rasa sakit.
Dua kecil percobaan dengan partisipasi remaja putri menunjukkan bahwa melakukan asana yoga secara teratur membantu mengatasi dismenore primer. Para ilmuwan berpendapat bahwa peregangan lembut yang dikombinasikan dengan pernapasan dalam meningkatkan relaksasi dan mengurangi rasa sakit. Di bawah ini kami menyajikan pose-pose yang digunakan dalam penelitian ini.
Pose apa yang harus Anda coba untuk meredakan nyeri haid?
Ada asana yang sangat sederhana yang cocok untuk semua orang, dan opsi yang lebih kompleks yang memerlukan fleksibilitas. Kami akan menunjukkan cara menyederhanakan yang terakhir menggunakan balok yoga, guling, atau selimut gulung.
Kompleks salam matahari - surya namaskar
Kompleks ini terdiri dari pose-pose yang dilakukan dalam urutan tertentu yang ditentukan secara ketat. Banyak perhatian juga diberikan pada pernapasan - beberapa posisi dilakukan sambil menghirup, yang lain - sambil menghembuskan napas.
1. Samasthiti - sikap lurus
Letakkan kaki selebar pinggul, luruskan punggung, dan raih bagian atas kepala ke arah langit-langit. Letakkan kedua telapak tangan Anda di depan dada. Tarik napas dan buang napas, kencangkan pinggul dan bokong, miringkan panggul ke belakang.
2. Hasta uttanasana - dantraksi yang intens
Sambil menarik napas, rentangkan tangan Anda ke samping dan angkat. Tekuk tulang belakang dada Anda, pertahankan ketegangan pada otot gluteal Anda. Yang terakhir ini akan melindungi Anda dari lengkungan berlebihan di punggung bawah dan nyeri berikutnya.
Arahkan pandangan Anda ke langit-langit, tapi jangan menoleh ke belakang. Cobalah untuk lebih melengkungkan punggung Anda, tetapi hanya selama Anda merasa nyaman. Kembalilah keluar dari backbend, jagalah lengan Anda di atas.
3. Padahastasana - membungkuk dengan kaki bersentuhan
Buang napas dan tekuk ke depan, usahakan punggung tetap lurus. Turunkan diri Anda sampai tangan Anda menyentuh kaki Anda. Jika Anda merasakan sakit di bawah lutut, Anda bisa sedikit menekuk kaki Anda.
4. Ashva sanchalanasana - pose pengendara
Tarik napas saat Anda melakukan lunge ke belakang dengan kaki kanan, turunkan lutut ke lantai, dan gulingkan kaki ke bawah sehingga bagian belakang kaki bertumpu pada matras. Letakkan telapak tangan Anda di kedua sisi kaki depan Anda.
5. Papan
Tahan napas dan berdirilah dalam posisi tengkurap. Kencangkan otot perut dan bokong, pastikan punggung bawah berada pada posisi netral dan tidak kendur.
6. Ashtanga Namaskara - pose berkaki delapan
Buang napas, turunkan lutut ke lantai, tekuk jari-jari kaki dan letakkan di atas matras. Tekuk lengan Anda dan turunkan dada dan dagu ke lantai. Lihat ke depan.
7. Bhujangasana - halosa ular kobra
Tarik napas dan turunkan panggul dan pinggul Anda ke lantai. Letakkan telapak tangan di samping bahu, angkat dada dan bahu dari lantai, lalu tekuk tulang belakang dada. Luruskan bahu Anda dan turunkan tulang belikat Anda, raih dada Anda ke arah langit-langit.
8. Adho Mukha Svanasana - Pose Anjing Menghadap ke Bawah
Buang napas, angkat panggul dari lantai dan angkat, luruskan lengan dan kaki. Tubuh Anda harus menyerupai huruf V terbalik.
Jika ada tarikan kuat di bawah lutut dan Anda tidak dapat meluruskan punggung, angkat tumit dari lantai dan tekuk kaki di sendi lutut. Cobalah untuk menekuk dada, rentangkan tulang belikat, tarik perut ke arah pinggul.
9. Ashva sanchalanasana - halPengendara Oza
Tarik napas, lompat ke depan dengan kaki kanan dan turunkan kaki kiri ke lantai.
10. Padahastasana - nmembungkuk dengan kaki bersentuhan
Buang napas dan letakkan kaki kiri di samping kanan, dan telapak tangan di kedua sisi kaki. Sentuhkan perut Anda ke paha Anda.
11. Hasta uttanasana - peregangan intens
Dengan menarik napas, bangkitlah, rentangkan tangan di atas kepala dan lengkungkan punggung.
12. Samasthiti - halpendirian tegak
Buang napas saat Anda kembali ke posisi tegak dan lipat kembali telapak tangan di depan dada. Lakukan 2-3 siklus pernapasan dalam posisi ini, lalu ulangi seluruh rangkaian gerakan lagi. Hanya saja kali ini lakukan lunge ke belakang dengan kaki kiri.
Supta Vijrasana - Pose Berlian Berbaring
Duduk di lantai. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan letakkan tumit kanan di samping pantat Anda. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi kiri.
Pastikan panggul Anda berada di lantai di antara tumit, jari-jari kaki mengarah ke belakang, dan lutut rapat.
Letakkan telapak tangan di lantai di belakang pinggul, lalu tekuk siku dan turunkan lengan bawah ke matras. Jika Anda merasa nyaman dan tidak ada rasa tidak nyaman di punggung, Anda bisa memperdalam posenya.
Turunkan punggung dan kepala sepenuhnya ke matras, rentangkan tangan di atas kepala. Habiskan 8 siklus pernapasan dalam posisi. Kemudian letakkan telapak tangan di atas tumit, letakkan tangan di lengan bawah dan, bersandar pada siku, kembali ke posisi duduk.
Jika Anda merasa tidak nyaman di punggung bawah atau depan paha, sederhanakan asananya. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan balok dan guling yoga. Yang terakhir bisa diganti dengan guling dari selimut besar atau bantal berbentuk silinder.
Duduklah di blok dan letakkan tumit Anda di samping bokong Anda. Kemudian duduk bersandar di atas guling dan rileks dengan lengan di sepanjang tubuh. Pastikan lutut Anda tidak bergerak terpisah dan punggung bagian bawah tidak melorot.
Janu Sirsasana - Pose Kepala di Lutut
Duduk di lantai, rentangkan satu kaki ke depan, tekuk lutut lainnya dan tekan tumit ke selangkangan. Regangkan tulang belakang Anda dan tarik napas sambil mengangkat kedua tangan ke atas.
Buang napas dan tekuk ke arah kaki Anda, usahakan punggung tetap lurus. Jika peregangan memungkinkan, genggam tangan Anda di belakang kaki dan letakkan dahi di atas lutut. Habiskan 8 siklus pernapasan dalam pose tersebut.
Tarik napas saat Anda bangkit, dan saat Anda keluar, turunkan lengan ke samping. Ulangi hal yang sama pada kaki lainnya.
Jika Anda tidak memiliki fleksibilitas untuk menurunkan kepala hingga ke lutut, condongkan tubuh ke depan sejauh yang Anda bisa dan letakkan telapak tangan di lantai di kedua sisi kaki yang terentang.
Habiskan 8 siklus pernapasan yang sama dalam posisi tersebut, cobalah untuk rileks dan memperdalam kemiringan, lalu bangkit dan ulangi pada kaki lainnya.
Paschimottanasana - pose peregangan intens untuk bagian belakang tubuh
Duduk di lantai, rapatkan kedua kaki, luruskan punggung, dan luruskan bahu. Tarik napas, angkat tangan ke atas kepala, buang napas, tekuk tubuh ke arah kaki, usahakan punggung tetap lurus.
Pegang jempol kaki Anda dan berbaringlah dengan perut di atas paha. Jika Anda memiliki kelenturan yang cukup, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Dengan setiap tarikan napas, cobalah untuk memanjangkan punggung Anda, dan dengan setiap embusan napas, turunkan perut Anda lebih rendah ke arah kaki Anda.
Habiskan 8 siklus pernapasan dalam pose tersebut, dengan lembut memperdalam peregangan. Kemudian kembali ke posisi awal, istirahat sebentar dan ulangi dua kali lagi.
Bidalasana - pose kucing
Dapatkan posisi merangkak. Letakkan telapak tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, luruskan punggung.
Tarik napas dalam-dalam dan dorong otot perut ke arah punggung, miringkan panggul ke belakang seolah-olah Anda akan menyentuhkan tulang kemaluan ke pusar.
Tekan tangan Anda ke lantai dan tarik punggung tengah Anda ke arah langit-langit. Tundukkan kepala Anda dan lihat lantai di antara kedua lutut Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal, dan saat Anda menarik napas, tekuk punggung Anda lagi. Ulangi pose tersebut sebanyak lima kali.
Matsiasana - pose ikan
Berbaring telentang, rapatkan kedua kaki dan luruskan. Tekuk siku dan letakkan lengan bawah di lantai.
Lengkungkan punggung, tarik dada ke arah langit-langit, lemparkan kepala ke belakang dan letakkan bagian atas kepala di atas matras. Sangat penting di sini bahwa sebagian besar beban jatuh pada siku dan bukan pada kepala. Jika Anda memiliki masalah dengan tulang belakang leher, lebih baik hindari asana ini sama sekali.
Habiskan lima siklus pernapasan dalam pose tersebut, lalu tekan siku ke lantai, angkat kepala dari lantai dan kembali ke posisi awal. Istirahat dan ulangi dua kali lagi.
Savasana - pose mayat
Berbaring telentang, rentangkan pinggul sedikit, dan rentangkan tangan ke samping tubuh. Tutup mata Anda dan rileks sepenuhnya.
Jika Anda merasa tidak nyaman pada punggung bagian bawah, gulung selimut dan letakkan di bawah pinggul. Ini akan menekan punggung bawah Anda ke lantai dan membuat Anda rileks.
Berbeda dengan pose-pose sebelumnya yang menegangkan atau meregangkan otot, pada Savasana yang bekerja bukanlah tubuh, melainkan pikiran. Cobalah untuk tidak terjebak dalam pikiran - fokuslah pada pernapasan dan sensasi Anda. Anda dapat "memindai" tubuh Anda: mulailah dengan jari-jari kaki dan secara bertahap naik ke atas, perhatikan sensasi apa pun.
Habiskan lima menit dalam pose tersebut. Kemudian tarik napas dalam-dalam beberapa kali, miringkan tubuh, lalu buka mata dan duduk di matras.
Seberapa sering melakukan pose untuk meredakan nyeri haid
Yang terbaik adalah mulai berolahraga sebelum periode menyakitkan berikutnya tiba. Ini akan membantu Anda membiasakan diri dengan yoga, menguasai asana, dan belajar bersantai selama kelas.
Dalam percobaan di mana yoga digunakan untuk meredakan dismenore primer, anak perempuan berlatih selama 20-30 menit. DI DALAM Pertama - setiap hari selama fase luteal, selama Kedua - hanya dua kali seminggu, tetapi terus-menerus, terlepas dari fase siklusnya.
Jika Anda memiliki waktu luang setengah jam, lebih baik melakukan yoga setiap hari. Melakukan asana akan memberikan efek yang baik pada kondisi Anda, mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas. Sehingga ketika datang bulan berikutnya, Anda akan merasa lebih tenang dan percaya diri.
Cobalah memulai hari Anda dengan sesi singkat ini. Jika Anda berencana berolahraga nanti, mulailah tiga jam setelah makan atau dua jam setelah ngemil untuk menghilangkan rasa tidak nyaman di perut.
Untuk apa lagi yoga?🧘♀️
- Yoga untuk perut: 10 pose yang akan membantu memperkuat otot Anda
- Bagaimana yoga mengubah otak dan seberapa banyak yang perlu Anda lakukan agar hal ini terjadi
- 13 latihan yoga untuk memperbaiki skoliosis