Memompa: latihan dengan kettlebell akan membantu Anda memuat kaki Anda dengan benar
Miscellanea / / October 17, 2023
Anda akan menemukan squat dan deadlift dengan peralatan kompak.
Kompleks ini akan memuat otot-otot di bagian depan dan belakang paha, bokong, dan ekstensor punggung dengan baik.
Bagaimana cara melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Ayun dan jongkok dengan satu kaki - masing-masing 10 repetisi.
- Squat split Bulgaria dengan satu kettlebell - 8 repetisi.
- Deadlift dengan kettlebell di satu kaki - 12 repetisi.
- Jongkok dengan dua beban - 10 repetisi.
Lakukan latihan satu demi satu, istirahat 60 detik di antaranya. Kemudian istirahat selama dua menit dan ulangi dari awal. Lakukan 3-5 lingkaran, fokus pada kondisi Anda.
Untuk menentukan beban kettlebell yang optimal, lakukan 20 ayunan dengan peralatan yang dipilih sebagai pemanasan. Jika di akhir pendekatan Anda sudah terlihat tegang dan a dispnea, tetapi Anda masih dapat menyelesaikannya tanpa henti - bebannya tepat untuk Anda.
Cara melakukan latihan
1. Ayun dan jongkok dengan satu kaki
Letakkan kaki Anda selebar pinggul atau sedikit lebih lebar, pindahkan beban Anda ke kaki kiri, dan mundur selangkah dengan kaki kanan dan biarkan di atas jari kaki.
Ambil beban di tangan kanan Anda. Ayunkan di antara kedua kaki Anda dan lemparkan proyektil ke dada Anda. Pada saat yang sama, ganti kaki Anda: letakkan kaki kanan di seluruh kaki, dan letakkan kaki kiri di belakang jari kaki. Pegang kettlebell dengan lengan tertekuk di dekat dada, jongkoklah di kaki kanan.
Luruskan tubuh, ganti kaki lagi, lalu ulangi latihan dari awal.
2. Split squat Bulgaria dengan satu kettlebell
Temukan penyangga stabil setinggi 40–50 cm dan letakkan ujung kaki kanan Anda di atasnya. Mengambil kettlebell di tangan kiri. Lakukan squat dengan satu kaki hingga lutut kaki lainnya menyentuh lantai. Saat mengangkat, pastikan kaki penyangga Anda tidak mengarah ke dalam—putar sedikit jari kaki ke luar.
3. Deadlift dengan kettlebell di satu kaki
Ambil beban di tangan kiri Anda, ambil kembali kaki kiri Anda, biarkan jari kaki Anda di lantai. Ini adalah posisi awal. Bungkukkan badan ke depan dengan punggung lurus hingga beban menyentuh lantai. Pada saat yang sama, angkat kaki kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
4. Jongkok dengan dua kettlebell
Letakkan kaki Anda selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Letakkan dua beban di dada Anda dan lakukan squat. Cobalah untuk turun, jangan bungkuk pada saat yang sama, dan pastikan tumit Anda tidak meninggalkan lantai.
Beri tahu saya betapa Anda menyukai latihan ini. Apakah kakimu gemetar?
Cobalah rangkaian latihan lainnya🧐
- Pumping: latihan bahu singkat tanpa peralatan
- Pemompaan: Latihan Interval Sederhana untuk Membakar Lemak
- Pumping: mengembangkan kekuatan dan kelenturan dengan bantuan latihan jiu-jitsu