Pumping: mengembangkan kekuatan dan kelenturan dengan bantuan latihan jiu-jitsu

Di kompleks ini kami telah mengumpulkan beberapa latihan keren dari Brasil jujitsubertujuan untuk mengembangkan mobilitas pinggul dan memompa otot inti.

Bagaimana cara melakukan latihan

Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:

1. Kombinasi dengan pergantian kaki dan berguling.
2. Push-up dan transisi ke "kepiting".
3. "Segitiga" dan "perahu".
4. Membalikkan krisis dengan melepaskan satu lutut.
5. Memutar ke samping menyentuh kaki.

Atur pengatur waktu dan lakukan setiap latihan selama 40 detik, lalu istirahat selama 20 detik dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Lakukan tiga lingkaran.

Cara melakukan latihan

1. Kombinasi dengan pergantian kaki dan roll

Duduklah di lantai dan posisikan kaki Anda sehingga tulang kering kiri terletak di depan tubuh dan tulang kering kanan terletak di belakangnya. Kemudian gerakkan kaki kiri Anda ke depan dan luruskan. Cobalah untuk tidak menyentuh lantai saat melakukan ini.

Sekarang tekuk kaki kiri di lutut dan letakkan tulang kering di depan tubuh, dan sebaliknya, luruskan kaki kanan di depan Anda tanpa menyentuh lantai. Ulangi pergantian kaki sehingga yang kiri kembali berada di depan. Setelah itu, pindahkan ke posisi semula - di belakang badan.

Condongkan tubuh ke depan, letakkan kedua tangan di lantai. Kemudian lewati bahu kiri di bawah bahu kanan, turunkan bahu kiri ke lantai dan gulingkan punggung ke sisi yang lain, jaga agar kaki tetap ditekuk di lutut.

Setelah berguling, kembali ke posisi duduk. Sekarang kaki kanan akan ditekuk di depan badan, dan kaki kiri di belakang. Ulangi seluruh urutan pada sisi ini: gerakkan kaki kiri ke depan, beralih ke kanan, kembali ke kiri, menekuk dan memutar.

2. Push-up dan transisi ke “kepiting”

Berdirilah dalam posisi tengkurap dengan kaki sedikit lebih lebar dari biasanya. Lakukan push-up hingga dada menyentuh lantai, lalu angkat kaki kanan dan lengan kiri secara bersamaan.

Langkahkan kaki Anda ke depan, angkat perut dan letakkan tangan Anda di lantai. Kemudian kembali ke posisi awal dengan cara yang sama, lakukan push-up dan ulangi putaran ke arah lain. Lanjutkan hingga akhir interval.

3. "Segitiga" dan "perahu"

Berbaring telentang, rentangkan tangan di atas kepala, angkat kaki dan jaga agar tetap rendah dari lantai. Ini adalah posisi awal.

Angkat kaki Anda ke atas dan lipat menjadi segitiga: letakkan pergelangan kaki salah satu kaki di bawah lutut kaki lainnya dan tekuk kedua anggota badan. Angkat panggul Anda lebih tinggi agar berat badan Anda tetap berada di tulang belikat dan bahu Anda. Pada saat yang sama, gerakkan tangan ke perut.

Masuklah ke dalam perahu lagi, lalu ulangi segitiga tersebut, tetapi sekarang selipkan kaki lainnya. Bergantian setiap waktu.

4. Membalikkan krisis dengan melepaskan satu lutut

Duduklah di lantai, lalu berguling telentang dan sentuhkan kaki Anda ke lantai di belakang kepala. Turunkan kaki Anda, duduk, letakkan satu kaki di lantai, dan letakkan tulang kering kaki lainnya di lantai di depan tubuh Anda.

Naik ke satu lutut, dorong panggul ke depan, regangkan bagian depan paha. Kemudian turunkan panggul Anda kembali ke lantai dan ulangi dari awal.

5. Side crunch dengan sentuhan kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki lebih dekat ke panggul. Regangkan tangan Anda di atas kepala. Luruskan satu kaki ke samping tanpa menyentuh lantai dengan kaki Anda, dan raih dengan tangan melalui sisi tubuh. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.

Beri tahu saya betapa Anda menyukai latihan ini. Apakah Anda berhasil menyelesaikan semua elemen?