Psikologi berlari: bagaimana kesadaran Anda sendiri menghalangi Anda mencapai hasil terbaik

DI DALAM buku “Seberapa besar kamu menginginkan ini? The Psychology of Mind over Body,” jurnalis olahraga Mat Fitzgerald menceritakan kisah kemenangan luar biasa pelari Kenya Sammy Wanjiru.

Pada tahun 2010, seorang pria berkompetisi di Chicago Marathon dalam kondisi yang sangat buruk. Pada awal tahun, lututnya terkilir, punggung bagian bawahnya terluka, dan tak lama sebelum balapan, ia terjangkit infeksi usus. Selain itu, setelah kemenangan terakhirnya di Olimpiade, ia berlatih dengan buruk, mengonsumsi alkohol, dan menambah berat badan berlebih sebanyak 4 kilogram.

Sammy lebih rendah dalam segala hal dibandingkan pesaing utamanya, Tsegae Kebede dari Etiopia. Selama balapan, Wanjiru berulang kali kehilangan harapan dan tertinggal, lalu melihat Kebede melambat dan, terinspirasi, mencoba menyalipnya lagi. Alhasil, ia berhasil menyalip pesaing utamanya dan merebut kemenangan, mengalahkannya dengan selisih 19 detik.

Meneliti kasus ini, Fitzgerald mencatat bahwa Wanjiru lebih rendah daripada Kebede dalam segala hal kecuali satu - ketangguhan psikologis. Dan dialah yang membantunya mencapai hal yang mustahil.

Mengapa kesadaran sama pentingnya dengan kebugaran fisik

Masuk akal untuk berasumsi bahwa atlet dengan kebugaran fisik terbaik akan memenangkan kompetisi olahraga apa pun. Namun Chicago Marathon 2010, seperti banyak perlombaan luar biasa lainnya, menunjukkan bahwa kemenangan tidak selalu berarti memaksimalkan konsumsi oksigen dan kadar glikogen otot.

Untuk menjelaskan fenomena ini, Profesor Samuel Marcora mengusulkan model psikobiologis ketahanan, yang tidak hanya memperhitungkan keadaan tubuh, tetapi juga kesadaran.

Menurut model ini, kelelahan saat balapan tidak terjadi ketika tubuh telah mencapai batas fisiologisnya— misalnya, cadangan glikogen yang sama di otot - dan ketika atlet mendekati batas upaya yang siap atau mampu dilakukannya menempel.

Yang membuat seseorang berhenti dan melambat bukanlah kelelahan total, melainkan persepsi usaha – penilaian betapa sulitnya bekerja. Indikator ini tidak hanya dipengaruhi oleh tingkat nyeri dan kelelahan, tetapi juga oleh faktor lain yang tidak berhubungan dengan kebugaran jasmani.

Misalnya saja dosis kafeinMusik yang berirama, dukungan orang lain, dan motivasi pribadi dapat membuat seseorang berlari lebih cepat meskipun tenaganya semakin menipis.

Oleh karena itu, pelari elite tidak hanya memiliki kebugaran jasmani yang baik, tetapi juga tahu cara memanfaatkannya.

Di mana dinding ditempatkan menentukan tingkat kebugaran Anda. Dan seberapa dekat Anda dengannya adalah korespondensi mental.

Yang terakhir ini bergantung pada banyak faktor, termasuk perilaku, pikiran, dan emosi, yang membantu mengatasi ketidaknyamanan dan stres, mengurangi tingkat upaya yang dirasakan, dan membuat Anda terus maju.

Apa yang dapat menghentikan Anda untuk mewujudkan potensi Anda?

Mental yang salah instalasi dapat mengubah balapan Anda menjadi siksaan, meskipun Anda telah mempersiapkannya sejak lama dan dalam kondisi fisik yang prima. Mereka akan dengan cepat membuat Anda menyerah dalam perjuangan, menghalangi Anda menikmati persaingan dan tentunya akan merusak hasil.

Semoga mudah

Cara Anda memandang usaha dan sensasi saat berlari sangat berkaitan dengan ekspektasi Anda. Jika Anda menyiapkan diri untuk kompetisi yang mudah dan menyenangkan, namun dalam prosesnya Anda merasa sulit untuk berlari, Anda akan memperlambat lajunya atau berhenti sama sekali, meskipun sebenarnya Anda bisa mempercepatnya.

Jika Anda sudah memperkirakan ini akan menjadi masa tersulit dalam hidup Anda, ketidaknyamanan ini tidak akan mengejutkan Anda, dan Anda akan mampu bertahan lebih lama, meskipun merasakan sakit dan sesak napas.

Dalam satu penelitian menemukanbahwa kemampuan untuk menerima ketidaknyamanan fisik sebagai aspek pengalaman yang tak terhindarkan membantu mengurangi upaya yang dirasakan sebesar 55% dan memperpanjang waktu kelelahan sebesar 15%.

Selalu berharap balapan menjadi sulit. Persiapkan diri Anda secara mental untuk menanggung ketidaknyamanan. Ini tidak bisa dihindari, tapi tidak menakutkan sama sekali.

Fantasi tentang hasil

Untuk mengatasi kesulitan, Anda pasti membutuhkan sesuatu yang berarti target. Namun pada saat yang sama, konsentrasi berlebihan pada hasil adalah bantuan yang buruk. Berfantasi tentang hasil positif, baik itu medali, lolos ke kompetisi, atau sorak-sorai penonton, tentu saja menyenangkan, tetapi tidak membantu mencapai apa yang Anda inginkan. Justru sebaliknya.

Mimpi yang penuh warna terlalu mementingkan hasil, sehingga menciptakan tekanan yang tidak perlu—perasaan bahwa taruhannya terlalu tinggi, Anda harus menang, Anda tidak punya hak untuk menjadi lebih buruk dari itu berencana.

Jika Anda mengikuti perlombaan dalam suasana hati seperti ini, kemungkinan besar Anda akan mengalami gangguan mental dan kinerjanya sangat buruk.

Peningkatan kontrol

Tekanan psikologis berjalan seiring dengan analisis berlebihan terhadap tindakan seseorang, yang juga berdampak buruk pada hasil. Otot kita tidak memerlukan kontrol yang cermat dari pikiran dan bekerja lebih baik jika fokus perhatian diarahkan ke luar. Terlebih lagi, memusatkan perhatian pada sensasi Anda, terutama ketika sensasi tersebut sangat tidak menyenangkan, meningkatkan persepsi usaha.

Dalam satu percobaan diperiksaBagaimana penampilan atlet dalam sesi latihan sejauh 16 km dengan sepeda statis. Dalam kasus pertama, peserta mengayuh sepedanya di depan layar yang menunjukkan avatar mereka dan jarak yang ditempuh; dalam kasus kedua, lawan virtual; dalam kasus ketiga, tidak ada apa-apa.

Mereka yang bekerja di depan layar kosong mempunyai hasil terburuk. kamu pengendara sepeda tidak ada kesempatan untuk terganggu oleh apa pun, dan ini meningkatkan tingkat upaya yang dirasakan dan memaksa penurunan intensitas kerja.

Efek ini juga terlihat selama pelatihan. Saat Anda berkonsentrasi pada tubuh Anda—betapa beratnya, betapa sakitnya kaki Anda, betapa sesaknya napas Anda—joging menjadi sebuah tantangan. Tapi begitu perhatian Anda terganggu oleh orang yang lewat atau pikiran Anda, semua sensasi ini hilang.

Bayangkan Anda sedang berjalan di atas bara api. Mana yang lebih menyakitkan - jika Anda fokus pada tujuan atau jika Anda fokus pada setiap sentuhan yang menyakitkan?

Kritikus batin

Sulit untuk memikirkan strategi yang lebih banyak kalah daripada menyalahkan diri sendiri saat balapan. Kelelahan mental penyebab dua jenis pemikiran otomatis: “Ini sangat sulit bagi saya, saya tidak dapat melakukannya lagi” dan “Mengapa saya membutuhkan semua ini? Iblis menarik saya untuk mendaftar ini.”

Jika Anda menambahkan pemikiran kritis kepada mereka bahwa ada sesuatu yang salah dengan diri Anda, bahwa Anda tidak memiliki bakat dan kemampuan, perlombaan akan berubah menjadi siksaan, dan hasilnya akan buruk.

Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang umumnya menderita penyakit rendah harga diri, tidak percaya pada dirinya sendiri dan ingin menggunakan kemenangan sebagai cara untuk menegaskan dirinya. Begitu otak lelah, pikiran negatif yang biasa muncul.

Jika Anda tidak belajar melacaknya dan menghentikannya tepat waktu, Anda berisiko terjerumus ke dalam siklus negatif, yang akan semakin menguras kekuatan Anda, atau bahkan memaksa Anda untuk berhenti.

Apa yang akan membantu Anda melampaui diri sendiri?

Setiap pelari dapat memupuk kebugaran mental—belajar menoleransi ketidaknyamanan, menerima tantangan, dan mengungguli diri mereka sendiri setiap saat. Yang lebih baik lagi adalah kualitas-kualitas ini akan diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, menjadikan Anda orang yang lebih positif, memiliki tujuan, dan stabil secara psikologis.

Status Benang

Istilah ini baru digunakan psikolog Mihaly Csikszentmihalyi. Flow adalah keadaan terlibat penuh dalam aktivitas yang diarahkan pada tujuan demi aktivitas itu sendiri. Pada saat ini, kepribadian orang tersebut seolah-olah menghilang, dan dia seolah-olah menjadi apa yang dia lakukan.

Status Benang mengurangi aktivitas dalam jaringan mode pasif otak. Ini adalah serangkaian wilayah yang beroperasi selama pikiran mengembara dalam keadaan santai—pikiran dan ingatan yang muncul secara spontan, penilaian terhadap diri sendiri dan orang lain.

Begitu Anda memasuki kondisi mengalir, Anda berhenti khawatir dan terlibat sepenuhnya dalam aktivitas tersebut. Pada saat yang sama, persepsi tentang usaha tidak hilang - ini masih sulit bagi Anda, tetapi sekarang terasa sangat berbeda.

Ini tidak berarti bahwa kondisi aliran dapat dikontrol sepenuhnya, tetapi Anda dapat belajar memasukinya. Untuk ini, ada baiknya untuk dikerjakan kesadaran pada saat tertentu - kemampuan untuk tetap "di sini dan saat ini", tanpa melayang mengikuti pikiran Anda.

Saat berlari, cobalah berkonsentrasi pada apa yang terjadi saat ini. Misalnya, Anda bisa fokus pada frekuensi langkah atau tarikan dan embusan napas, memperhatikan area sekitar, suara, atau sensasi angin yang menerpa kulit.

Hanya saja, jangan fokus pada nyeri otot atau rasa berat di tubuh Anda: ini akan berdampak sebaliknya.

Dukungan mental

Dalam satu percobaan terbuktibahwa dialog positif dengan diri sendiri membantu Anda bertahan lebih lama sebelum kelelahan melanda.

Pertama, peserta diminta mengerjakan ergometer sepeda hingga kelelahan. Orang-orang tersebut kemudian dibagi menjadi dua kelompok dan setengahnya diberitahu bagaimana berbicara positif kepada diri mereka sendiri selama tes. Dua minggu kemudian, percobaan diulangi, dan ternyata peserta yang belajar menghidupi diri sendiri mengalami peningkatan kinerja sebesar 17%.

Berhentilah mengkhawatirkan hasilnya, pasrah pada arus dan pujilah diri sendiri secara mental. Pikiran positif akan meningkatkan mood Anda dan mengurangi usaha yang dirasakan.

Dukungan penggemar

Bahkan kehadiran orang asing pun dapat membuat seorang atlet merasa jauh lebih tegang dibandingkan jika ia bekerja sendiri. Mungkin itu sebabnya pada balapan resmi seringkali orang menunjukkan hasil yang bahkan tidak berani mereka impikan dalam latihan.

Apa yang berhasil lebih baik bukan hanya sekedar tampilan dari luar, tapi persetujuan yang hangat. Dalam satu percobaan, pelari diterima kata-kata penyemangat setiap tiga menit, satu menit atau 20 detik, atau berlari dalam diam. Hasilnya, mereka yang menerima dorongan verbal setiap 60 dan 20 detik memiliki kinerja terbaik.

Dalam penelitian lain terhadap sukarelawan diminta melakukan tes pada sepeda olahraga dengan intensitas tinggi hingga gagal. Pada saat yang sama, beberapa diperlihatkan gambar wajah bahagia, dan lainnya - wajah suram. Namun mereka melakukannya dengan sangat cepat, sehingga masyarakat tidak sempat menyadari apa yang dilihatnya. Hasilnya, mereka yang melihat wajah tersenyum mampu bekerja 12% lebih lama.

Saat memilih kompetisi, fokuslah pada kompetisi di mana Anda akan ditonton oleh penggemar yang positif dan aktif. Banyak balapan resmi yang bisa membanggakan hal ini - orang-orang di sana menyapa pelari mana pun, baik familiar atau tidak, sambil meneriakkan kata-kata penyemangat.

Jika memungkinkan, ajaklah keluarga dan teman-teman Anda dan mintalah mereka untuk secara aktif mendukung Anda selama perlombaan. Dan jangan lupa melakukannya sendiri. Biarkan hanya pikiran yang tersisa di kepala Anda: “Ayo, kamu bisa!”

Pandangan positif terhadap dunia

Dalam bukunya, Matt Fitzgerald mengatakan bahwa mayoritas atlet ketahanan belum melepaskan hobinya dan setelah 40 tahun, serupa karakternya. Mereka memiliki sifat ekstraversi, terbuka dan sadar, serta memiliki tingkat kecemasan dan pesimisme yang rendah.

Pandangan positif terhadap dunia meningkatkan kinerja atletik dan bahkan memperlambat penuaan tubuh. Dan meskipun tidak semua orang cukup beruntung memiliki karakter seperti itu, kualitas-kualitas tertentu dapat dipupuk. Misalnya melalui kegemaran yang tulus untuk berlari.

Dalam satu artikel ilmiah menemukanbahwa gairah apa pun - aktivitas favorit seseorang yang secara rutin ia curahkan kekuatannya - memperkuat kesejahteraan psikologis.

Hasilnya, dia menghabiskan lebih sedikit waktu untuk emosi yang merusak. Bahkan orang yang awalnya cemas pun dapat memperkuat ketahanan mentalnya, yang pada gilirannya akan meningkatkan kinerja, meningkatkan kepercayaan diri, dan membentuk pandangan yang lebih positif terhadap dunia.