Apa itu fartlek dan bagaimana memasukkannya ke dalam pelatihan Anda
Miscellanea / / September 30, 2023
Regimen pelatihan bagi mereka yang mencintai kebebasan.
Apa itu fartlek
Fartlek adalah kata dalam bahasa Swedia untuk permainan kecepatan. Ini adalah sebutan untuk gaya latihan yang dilakukan atlet alternatif berjalan dengan kecepatan berbeda. Misalnya, pertama-tama dia berakselerasi hingga kecepatan mendekati maksimum, lalu berlari selama beberapa waktu, memulihkan pernapasannya, dan mengulanginya beberapa kali.
Fartlek ditemukan Gustav Holmer, atlet dekat Swedia dan peraih medali Olimpiade. Pada tahun 1930, ia mengembangkan teknik ini untuk membantu atlet atletik Swedia memenangkan perlombaan lintas alam melawan atlet Finlandia yang saat itu dominan. Selanjutnya, pelari Swedia mencetak beberapa rekor dunia pada jarak berbeda - dari 800 m hingga 5 km.
Tidak seperti latihan interval, di mana periode kerja dan kecepatan diatur dengan jelas, fartlek memberi atlet lebih banyak kebebasan. Ia dapat secara mandiri memilih kecepatan larinya dan berapa lama melakukannya, serta memulai akselerasi baru hanya jika ia merasa sudah cukup pulih.
Selain itu, fartlek juga sering dilakukan di medan yang berat. Seorang pelari dapat memilih untuk berlatih di jalur hutan atau taman, berlari di pantai, mendaki bukit, dan menuruni bukit. Permukaan yang tidak rata meningkatkan intensitas olahraga, dan lingkungan yang tidak biasa memiliki efek menenangkan serta menghilangkan stres akibat olahraga yang berkepanjangan.
Seperti apa fartlek itu?
Fartlek Mungkin sepenuhnya gratis, dan juga dapat diprogram sebagian atau seluruhnya. Yang pertama cocok untuk pelari amatir yang berlatih untuk kesenangan dan tidak mengejar dengan cepat kemajuan, serta profesional yang baru pulih dari cedera, kelelahan, atau jangka panjang merusak.
Jenis fartlek ini secara psikologis nyaman dan membawa banyak kesenangan, apalagi jika Anda berlatih di tempat yang indah di alam. Serangkaian akselerasi singkat “dari pohon itu ke tiang” mengingatkan pada permainan luar ruangan di masa kanak-kanak, saat Anda dengan gembira melakukan sprint gila-gilaan, bertemu teman, lalu beristirahat.
Selain sensasi menyenangkan, fartlek gratis membantu Anda memahami di mana batasan kemampuan Anda. Karena Anda memilih pekerjaan berdasarkan perasaan Anda, nantinya Anda dapat melacak seberapa cepat Anda dapat menanganinya dan berapa lama Anda dapat mempertahankan kecepatan tersebut.
Fartlek yang dapat diprogram sebagian lebih cocok bagi mereka yang membutuhkan kepastian dalam pelatihannya. Di kelas seperti itu, Anda dapat mengatur waktu untuk bekerja dan istirahat, tetapi pada saat yang sama memilih kecepatannya, dengan fokus pada perasaan Anda. Sama seperti yang gratis, tipe ini memungkinkan Anda mengevaluasi kemampuan Anda dan melacak kemajuan Anda. Satu-satunya masalah adalah ketika Anda bersemangat, Anda mungkin berlari terlalu cepat, sehingga Anda akan kesulitan dalam latihan berikutnya.
Fartlek yang dapat diprogram sepenuhnya mencakup periode kerja dan istirahat yang jelas, serta intensitas gerakan yang Anda perlukan. Paling sering, ketika memilih kecepatan, mereka fokus pada detak. Misalnya, akselerasi dilakukan pada 90% detak jantung maksimum, dan pemulihan dilakukan pada 75%.
Fartlek yang dapat diprogram juga dimungkinkan membagi menjadi beberapa subspesies:
- Untuk melatih kecepatan dan kekuatan maksimum. Fartlek ini meliputi sprint 30–45 detik dengan waktu pemulihan yang sama berupa lari tenang. Mode ini cocok untuk pelari cepat, serta pemain olahraga tim - pemain bola basket, pemain sepak bola, dan siapa saja yang perlu berlari sangat cepat, tetapi tidak dalam waktu lama.
- Untuk melatih sistem anaerobik. Dalam fartlek seperti itu, interval kecepatan dan pemulihan lari yang lebih lama bergantian - masing-masing 1-3 menit. Mode ini cocok untuk mereka yang berlari dari jarak 800 m hingga 5 km.
- Untuk melatih sistem oksidatif. Dalam hal ini, fartlek melibatkan interval cepat dan lambat bergantian 3-5 menit. Opsi ini cocok untuk mereka yang akan berlari jarak jauh - mulai 10 km.
Mengapa Anda harus mencoba fartlek
Fartlek cocok untuk atlet berpengalaman dan amatir, dan bahkan mutlak untuk pemulayang belum bisa berlari lama.
Gaya pelatihan ini akan membantu:
- Meningkatkan kecepatan lari dan ekonomi. Latihan interval, termasuk lari di bukit, membantu meningkatkan kecepatan aerobik, memperbaiki teknik pergerakan dan menjalankan ekonomi - kemampuan untuk melakukan pekerjaan yang sama, menghabiskan lebih sedikit energi untuk itu.
- Tingkatkan stamina Anda. Interval Intensif meningkatkan Konsumsi oksigen maksimal (VO2), yang merupakan indikator utama daya tahan tubuh, lebih efektif dibandingkan lari lama dan lambat. Oleh karena itu, semua rencana persiapan kompetisi tidak hanya mencakup latihan yang tenang dan panjang, tetapi juga lari bergantian dengan kecepatan berbeda.
- Tambahkan variasi pada latihan yang monoton. Hal ini sangat penting terutama bagi mereka yang sering berlari dalam waktu lama dan bosan dengan hal yang monoton. Fartlek membantu mengatasi kebosanan dan mengembalikan minat beraktivitas.
- Hindari stagnasi. Kecepatan dan medan yang terus berubah akan menghalangi tubuh beradaptasi dengan latihan dan akan memastikan kemajuan yang konstan.
- Secara bertahap biasakan berlari. Fartlek sangat cocok untuk pemula - mereka dapat berlari cepat dan lambat secara bergantian, dengan fokus pada perasaan mereka.
Cara Mencoba Fartlek Gratis dalam Latihan Anda
Untuk memulai Pilih area di mana Anda akan berlari. Ada baiknya jika Anda bisa berlatih di alam - di taman atau hutan, di pantai. Namun, jika Anda baru mulai berolahraga, sebaiknya cari tempat yang kurang lebih datar agar tidak tersandung dan cedera.
Coba rencana berikut:
- Lakukan pemanasan - lari selama 15-20 menit dengan kecepatan tenang.
- Pilih jarak yang ingin Anda percepat. Ada baiknya jika Anda memiliki beberapa landmark - misalnya, dari pohon hingga pagar atau dari dasar bukit hingga puncak.
- Percepat hingga sekitar 90% dari upaya maksimal, andalkan perasaan Anda.
- Setelah menyelesaikan akselerasi, larilah dengan kecepatan tenang hingga pernapasan Anda kembali normal. Saat Anda merasa bisa mempercepat lagi, pilih landmark berikut dan mulailah berlari cepat.
- Lakukan 5-6 interval ini dan akhiri dengan pendinginan lari tenang selama 10-15 menit. Selesaikan latihan Anda dengan perasaan sedikit lelah, bukan kelelahan.
Untuk pemula, Anda dapat mencoba berlari secara bergantian dan berjalan secara bergantian. Hal ini akan membantu tubuh beradaptasi dengan stres dan tidak menyurutkan keinginan untuk berolahraga karena aktivitas berlebihan atau cedera.
Bagaimana melakukan fartlek yang dapat diprogram
Jika Anda lebih suka fokus pada jam daripada tubuh Anda sendiri, Cobalah variasi fartlek berikut ini.
interval 3 menit
Lakukan hal berikut:
- pemanasan lari selama 20 menit dengan kecepatan mudah, sekitar 70–75% dari detak jantung maksimum;
- 3 akselerasi selama 30 detik pada kecepatan maksimum 95–100% setelah jogging lambat selama 1 menit;
- 3 akselerasi selama 1 menit pada 95% maksimum setelah 1,5 menit lari tenang;
- 3 akselerasi selama 2 menit pada 90–95% kecepatan maksimum setelah 2 menit pemulihan;
- 3 akselerasi selama 1 menit pada 95% maksimum setelah lari lambat 1,5 menit;
- 3 akselerasi selama 30 detik pada 95–100% kecepatan maksimum setelah 1 menit pemulihan;
- Lari tenang selama 15 menit sebagai pendinginan.
Fartlek dengan pengurangan waktu akselerasi
Pelajarannya disusun seperti ini:
- pemanasan - 10-15 menit lari tenang;
- 2 interval lari cepat 90 detik diikuti lari lambat 90 detik;
- 4 akselerasi 60 detik setelah 60 detik dengan kecepatan tenang;
- 4 interval lari cepat 30 detik diikuti lari lambat 30 detik;
- 4 peningkatan 15 detik dengan cooldown 15 detik;
- pendinginan - 10-15 menit lari lambat.
Fartlek selangkah demi selangkah
Dalam varian ini, interval ditentukan bukan oleh waktu, tetapi oleh jumlah langkah.
Lakukan 10 langkah cepat dan 10 langkah lambat, lalu 20 langkah cepat dan 20 langkah lambat, 30/30 dan seterusnya hingga mencapai 100. Kemudian mulailah mengurangi jumlah langkah sebanyak 10 langkah per interval hingga Anda kembali mencapai 10 langkah cepat dan lambat seperti yang Anda mulai.
Fartlek dengan waktu istirahat yang diperpanjang
Lakukan 10 akselerasi selama 45 detik dengan istirahat 1 menit 15 detik. Jadi, satu interval akan memakan waktu 2 menit, dan seluruh latihan akan memakan waktu 20 menit.
Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum fartlek - 15-20 menit lari tenang dan pendinginan - 10-15 menit jogging setelahnya.
Piramida dengan istirahat yang tidak sama
Setelah 15 menit pemanasan berlari dengan kecepatan ini:
- cepat 30 detik, lambat 30;
- 1 menit cepat, 1 menit lambat;
- Akselerasi 1,5 menit dan pemulihan 1,5 menit;
- 2 menit cepat, 1 menit lambat;
- akselerasi 2 menit, ketenangan 1 menit;
- cepat 1,5 menit, lambat 1 menit;
- 1 menit cepat, 1 menit lambat;
- Akselerasi 30 detik, ketenangan 30 detik.
Setelah latihan, lakukan pendinginan - lari tenang 10-15 menit.
Seberapa sering dan berapa lama melakukan fartlek
Gabungkan fartlek ke dalam rencana latihan Anda 1-2 kali seminggu, bergantian dengan lari yang panjang dan lembut. Jangan melakukan latihan interval dua hari berturut-turut, harus ada 2-3 hari istirahat di antara keduanya.
Mulailah dengan 30 menit dengan interval 5-6 dan secara bertahap tingkatkan menjadi 10-12. Setelah sebulan, Anda dapat menambah durasi fartlek menjadi 45–60 menit.
Lari, Forrest, lari!🏃♂️
- Daftar periksa bagi mereka yang berencana berlari dalam cuaca dingin
- Bagaimana memilih sepatu lari
- Kotoran, aspal atau treadmill: bagaimana memilih pilihan terbaik untuk latihan
- Apakah bisa dijalankan setiap hari
- Mengapa perlu latihan lari khusus dan bagaimana cara melakukannya agar mendapatkan manfaatnya?