Pumping: latihan ringan dengan dumbel akan memperkuat otot-otot seluruh tubuh

Kompleks ini menggabungkan gerakan memompa untuk tubuh bagian atas dan bawah. Squat dan lunge akan melatih pinggul dan bokong Anda, sedangkan berbaring akan melatih lengan dan bahu Anda. Otot inti juga akan mendapat latihan yang baik.

Pada saat yang sama, tidak ada latihan push-up, pull-up, atau latihan koordinasi yang rumit, sehingga setiap orang sehat dapat menangani latihan kompleks tersebut.

Bagaimana cara melakukan latihan

Lakukan tiga putaran latihan berikut:

1. Jongkok dengan dumbel dan penyangga bangku - 15 repetisi.
2. Side lunge dengan dumbbell diangkat ke bahu - 10 repetisi di setiap arah.
3. "Lumberjack" dengan dumbbell - 12 repetisi di setiap arah.
4. Dorongan dada dalam posisi bearish papan - 10 Kali.
5. Ikal halter - 15 kali.

Istirahat tidak lebih dari 60 detik di antara latihan.

Cara melakukan latihan

Jongkok dengan dumbel dan penyangga bangku

Pegang dumbel di samping bahu Anda dengan tangan ditekuk. Lakukan gerakan jongkok, lalu membungkukkan badan dan letakkan tangan dengan dumbel di lantai. Dengan melompat, letakkan kaki Anda dalam posisi berbaring, kembali dan luruskan.

Ulangi latihan ini. Cobalah jongkok lebih dalam, tapi jangan angkat tumit dari lantai. Sambil berbaring, pastikan punggung bagian bawah tidak melorot – tegangkan perut.

Terjang samping dengan dumbbell diangkat ke bahu

Ambil halter di tangan kanan Anda dan pegang halter di bahu Anda. Lakukan satu sisi terjang ke kiri, sekaligus miringkan badan ke depan dan luruskan lengan, seolah berusaha meraih lantai dengan proyektil.

Luruskan diri dari lunge dan angkat kaki kiri Anda, tekuk di lutut. Kembalikan halter ke posisi semula - pegang dengan lengan tertekuk di samping bahu kanan Anda. Ulangi dari awal.

"Penebang pohon" dengan halter

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang dumbbell dengan kedua tangan, putar badan ke kanan dan angkat dumbbell ke atas kepala di sisi kanan. Angkat tumit kaki kiri Anda dari lantai dan putar ke kiri. Ini adalah posisi awal.

Gerakkan halter secara tajam secara diagonal ke bawah dan ke kiri, putar tubuh Anda dan tekuk lutut. Bayangkan menebang pohon dengan kapak. Pada titik terendah proyektil harus berada dekat ke kiri lutut.

Kembali ke posisi awal dan ulangi. Pastikan punggung tetap lurus dan jangan lupa membalikkan badan.

Barisan papan beruang

Ambil posisi papan dengan tangan di atas dumbel. Tekuk kaki Anda pada sendi pinggul dan lutut pada sudut kanan, letakkan kaki Anda di atas bola.

Dalam posisi ini, lakukan baris halter secara bergantian payudara. Kemudian, dengan melompat, letakkan kaki Anda pada posisi tengkurap seperti biasanya dan kembali ke papan “beruang”. Mengulang.

Krisis Halter

Berbaring telentang, pegang halter pada pelat dengan kedua tangan dan gerakkan halter ke belakang kepala Anda. Ini adalah posisi awal.

Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Pada saat yang sama, gerakkan lengan Anda dengan dumbbell ke depan dan angkat tulang belikat Anda dari lantai. Dekatkan halter ke tulang kering Anda, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Tulis bagaimana perasaan Anda setelah latihan.