Pemompaan: pelatihan kettlebell untuk mereka yang ingin menjadi lebih kuat dan tangguh
Miscellanea / / September 05, 2023
Berjalan keliling aula dan gerakan lainnya untuk melatih otot lengan, kaki, dan tubuh.
Di kompleks ini, kami telah mengumpulkan gerakan-gerakan yang akan memperkuat otot-otot lengan, kaki, dan tubuh. Dan berkat format interval, latihan juga akan membantu memompa daya tahan.
Bagaimana cara melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Pendorong dengan intersepsi.
- Mengemudi dengan satu beban di atas kepala.
- Tekuk samping saat melakukan lunge.
- Kettlebell menerjang dada.
- Deadlift dengan satu kaki dengan kettlebell.
Lakukan semua latihan selama 30 detik di setiap sisi. Istirahat 60 detik di antaranya. Saat Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahatlah 60 hingga 120 detik dan mulai lagi. Buatlah dua atau tiga lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda.
Adapun beratnya beban, pilihlah proyektil yang dapat Anda angkat sekitar 10 kali tanpa banyak kesulitan.
Cara melakukan latihan
1. Pendorong dengan intersepsi
Tempatkan kettlebell di lantai agak jauh dari kaki Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, tekuk lutut sedikit. Pegang pegangannya dengan tangan kanan Anda, gerakkan kettlebell di belakang kaki kiri Anda dan potong dengan tangan lainnya.
Dengan gerakan terus menerus, luruskan, lanjutkan gerakan memutar proyektil, berikan ke tangan kanan dan ambil di dada. Pegang kettlebell dengan lengan tertekuk di samping dada, seolah-olah digantung di ibu jari tangan, seperti di pengait.
Melakukan berjongkok sejajar pinggul dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Kemudian, dengan satu gerakan, luruskan dan tekan kettlebell ke atas. Untuk mengangkatnya, gunakan momentum jongkok.
Turunkan proyektil ke dada, lalu miringkan badan ke depan dengan punggung lurus dan ulangi intersepsi kettlebell di bawah lutut kiri. Lanjutkan seperti ini hingga akhir interval 30 detik. Kemudian kembalikan proyektil ke lantai dan ulangi hal yang sama dengan tangan kiri.
2. Mengemudi dengan satu beban di atas kepala
Peras beban hingga ekstensi penuh pada siku dan bahu. Pastikan tangan berada setinggi telinga, dan bukan di depan badan.
Jangan menekan beban dengan jari Anda - “gantungkan” pada ibu jari Anda, seperti pada pengait, sehingga badan proyektil menyentuh lengan bawah Anda. Anda dapat mengendurkan sikat agar tidak menambah ketegangan yang tidak perlu. Pastikan saja itu pergelangan tangan tidak tertekuk di bawah beban proyektil.
Bergerak dengan hati-hati di sekitar aula selama 30 detik, pertahankan tubuh yang kaku dan tegang. Kemudian berpindah tangan dan ulangi.
3. Tekuk samping saat melakukan lunge
Ambil kettlebell di tangan kanan Anda. Ambil langkah mundur lebar-lebar, tekuk sedikit lutut di depan kaki yang berdiri, lalu luruskan kaki yang terletak di belakang dan letakkan kaki di atas jari kaki.
Condongkan tubuh ke samping sejauh yang Anda bisa dan bangkit kembali. Jaga agar tubuh Anda tetap kaku. Pastikan kemiringannya tepat ke samping, bukan ke depan.
4. Kettlebell menerjang
Ambil beban di dada Anda dan lakukan lunge saat melewati aula. Setelah 30 detik, pindahkan proyektil ke sisi lain dan lanjutkan.
5. Deadlift dengan satu kaki dengan kettlebell
Ambil kettlebell di tangan kanan Anda. Pada saat yang sama, condongkan tubuh ke depan dan angkat kaki kiri Anda rendah-rendah, lalu tarik ke belakang. Regangkan lengan kiri Anda ke samping untuk menjaga keseimbangan.
Sentuhkan kettlebell ke lantai, kembali ke posisi awal dan ulangi. Jaga punggung tetap lurus jangan membungkuk.
Apakah Anda berhasil mencegat kettlebell dari latihan pertama?
Baca juga🧐
- Pumping: 4 Latihan Keren yang Pasti Belum Anda Coba
- Pemompaan: kompleks 12 menit yang akan membantu Anda melakukan pemanasan dengan baik
- Pumping: latihan di rumah bagi mereka yang menginginkan bokong bulat