7 alasan mengapa setiap orang membutuhkan latihan kekuatan
Miscellanea / / September 01, 2023
Bahkan bagi mereka yang tidak menginginkan tubuh berotot.
Dalam panduan WHO menasihati Aktivitas ringan 150 menit atau aktivitas intensitas sedang 75 menit per minggu. Kita berbicara tentang aerobik, atau, dengan kata lain, beban kardio - seperti berjalan, berlari, atau bermain di luar ruangan.
Hanya satu baris yang dikhususkan untuk latihan kekuatan. Disarankan untuk melakukannya setidaknya dua kali seminggu dan memilih beban untuk semua kelompok otot. Karena rekomendasi yang diberikan tidak terlalu rinci, banyak orang tidak benar-benar memahami apa yang perlu dilakukan dan apakah hal tersebut penting.
Misalnya saja dalam sebuah penelitian, para ilmuwan diminta Orang tua Inggris memahami perintah untuk "mengembangkan kekuatan". Kebanyakan mengira itu yoga Pilates atau bahkan berjalan normal.
Pada saat yang sama, beban daya adalah latihan dengan beban, di mana seseorang harus mengatasi hambatan dari simulator, beban bebas, atau tubuhnya sendiri.
Pelatihan seperti ini seringkali dianggap banyak pemuda yang ingin berpenampilan
berotot. Namun pada kenyataannya, beban listrik diperlukan terutama untuk kesehatan - apapun jenis kelaminnya. Apalagi, semakin tua usia seseorang, maka ia semakin membutuhkan latihan beban.Di bawah ini kami mencantumkan alasan bagus untuk memasukkan latihan kekuatan dalam jadwal latihan Anda.
1. Perpanjangan Hidup
Kardio telah lama dikenal dapat memperpanjang umur dan mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung. Lebih sedikit penelitian survei yang dikhususkan untuk kepolisian, namun masih ada beberapa informasi. Satu eksperimen menganalisis data dari hampir 100.000 orang dan diperiksaapakah mereka mampu mengikuti rekomendasi panduan aktivitas fisik.
Ternyata orang yang hanya melakukan bagian aerobik dari resep yang diberikan memiliki risiko 32% lebih rendah untuk meninggal akibat serangan jantung, sedangkan mereka yang melakukan latihan kardio dan kekuatan memiliki risiko 41% lebih rendah untuk meninggal akibat serangan jantung. Apalagi di wanita Hubungan antara latihan kekuatan dan harapan hidup bahkan lebih jelas dibandingkan laki-laki.
2. Pelestarian massa otot
Setelah 30 tahun orang tidak aktif kehilangan 3 hingga 8% massa otot setiap dekade - sekitar 0,2 kg massa kering per tahun. Dan setelah 50 tahun, otot mencair dua kali lebih cepat.
Latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu membantu menghindari kehilangan otot dan memperbesar ukurannya. 2-3 bulan pelatihan reguler Bisa meningkatkan 1,3-1,4 kg berat kering, berapa pun usianya.
3. Menyingkirkan lemak berlebih
Pelatihan kekuatan meningkatkan sintesis dan pemecahan protein, yang meningkatkan laju metabolisme istirahat - yaitu jumlah kalori yang dikeluarkan tubuh untuk proses internal yang diperlukan untuk mempertahankan kehidupan. Untuk orang dewasa yang tidak aktif, “item biaya” ini adalah 65-70% dari pengeluaran energi harian.
Selain itu, beban gaya merusak jaringan otot. Dan untuk memperbaikinya juga membutuhkan energi. Akhirnya, setelah kelas metabolisme saat istirahat meningkat sebesar 5–9% dan perubahan ini bertahan selama 2–3 hari.
Misalnya, latihan sirkuit beban selama 20 menit dapat membuat Anda membakar sekitar 200 kkal dan tuntutan tambahan 50 kkal untuk pemulihan pada jam pertama setelah kelas. Selama 72 jam ke depan, tubuh akan memperbaiki otot dan membelanjakan Itu berarti 100 kalori lebih banyak sehari.
Melakukan dua rangkaian kekuatan 20 menit per minggu dapat meningkatkan pengeluaran energi Anda sebesar 5.000 kkal per bulan (8 latihan x 250 kkal + 30 hari x 100 kkal).
Mungkin itu sebabnya latihan beban tidak hanya membantu membangun massa otot, tetapi juga kehilangan gemuk. Selain itu, mereka bagus mengelola dengan lemak visceral cadangan, yang menumpuk di organ dalam, meningkatkan lingkar pinggang dan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Mengurangi risiko diabetes tipe 2
Pelatihan kekuatan membantu meningkatkan sensitivitas terhadap insulin - hormon pankreas yang terlibat dalam metabolisme karbohidrat, juga mengurangi kadar hemoglobin terglikasi. Yang terakhir adalah kombinasi hemoglobin dengan glukosa dan mencerminkan tingkat keseluruhan gula darah.
Selain itu, kelas yang banyak dan intensif paling cocok untuk tujuan ini. Dengan kata lain, berlatih dengan beban berat dan banyak set serta repetisi.
Asosiasi Diabetes Amerika menyarankan Atur beban daya pada kelompok otot utama tiga kali seminggu dan lakukan tiga set 8-10 repetisi dengan intensitas tinggi.
5. Memperbaiki keadaan sistem kardiovaskular
Dalam tinjauan ilmiah tahun 2011 menyimpulkanbahwa latihan kekuatan setidaknya sama efektifnya dalam mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (CVD) seperti latihan aerobik.
Latihan ketahanan menurunkan tekanan darah, meningkatkan profil lipid, dan meningkatkan kontrol glikemik, yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung. sindrom metabolik.
Apalagi beban listrik bugar baik untuk orang sehat maupun yang sudah menderita CVD.
6. Peningkatan kepadatan mineral tulang
Orang dewasa yang tidak aktif dengan usia kehilangan lebih dari sekedar otot. Kepadatan mineral tulang menurun 1–3% setiap tahun kehidupan. Dan cepat atau lambat, hal ini dapat menyebabkan osteoporosis, penyakit di mana tulang menjadi lebih tipis dan rapuh, sehingga meningkatkan risiko patah tulang.
Latihan kekuatan teratur membantu menghindari hal ini. Dalam satu penelitian, enam bulan pelatihan ditingkatkan kepadatan tulang pada pria muda sebesar 2,7–7,7%, dan pada anak perempuan sebesar 1,5%.
Bagi wanita dengan usia yang sama, latihan beban adalah suatu keharusan. Karena kurangnya estrogen selama menopause, risiko osteoporosis dan osteopenia. Dan beban listrik membantu meningkatkan kepadatan mineral tulang sebesar 1-3%.
7. Menjaga kesehatan mental
Menurut tinjauan ilmiah, latihan kekuatan membantu memerangi kelelahan, mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Selain itu, latihan beban juga membantu memperbaiki harga diri, baik pada orang muda maupun orang tua, pada orang sehat dan menderita onkologi dan penyakit jantung.
Mereka sangat berguna bagi mereka yang berusia lanjut. Jadi satu riset Latihan kekuatan selama 10 minggu membantu peserta berusia 60-84 tahun keluar dari depresi dan menjadi lebih baik kualitas hidup.
Baca juga🧐
- 5 fakta tentang olahraga yang akan mengejutkan Anda
- Pump-training: latihan kekuatan bagi mereka yang bosan di gym
- Apa itu daya tahan kekuatan dan mengapa penting untuk mengembangkannya bagi semua orang