4 cara untuk mendapatkan kembali kepercayaan setelah bertengkar dan mendapatkan pengampunan
Miscellanea / / August 29, 2023
Permintaan maaf yang sederhana, meski tulus, terkadang tidak cukup.
Penerbit "MIF" menerbitkan buku "Keberanian untuk memaafkan dan kebebasan untuk tidak memaafkan» Janice Spring, psikoterapis dengan pengalaman 35 tahun. Penulisnya menantang anggapan bahwa “memaafkan selalu baik” dan menceritakan cara bertahan dari rasa sakit emosional akibat pengkhianatan orang yang dicintai.
Selain itu, Janis mempertimbangkan situasi konflik dari dua posisi dan menjelaskan bagaimana pelaku berhak mendapatkan pengampunan, dan pihak yang dirugikan diberikan pengampunan. Kutipan dari bab "Pengampunan Sejati" berguna bagi mereka yang ingin mengetahui bagaimana memulihkan kepercayaan yang terguncang setelah perselisihan dan memahami tindakan apa yang memperkuat kata-kata pertobatan untuk menunjukkan kepada pihak yang tersinggung keinginan mereka untuk sungguh-sungguh mengubah.
1. Lakukan tindakan berbiaya tinggi dan rendah untuk memulihkan kepercayaan
Dalam buku pemulihan saya setelah pengkhianatan Saya menjelaskan konsep tindakan berbiaya tinggi dan rendah yang membantu memulihkan kepercayaan. "Pengeluaran" Anda terutama bersifat emosional, belum tentu bersifat moneter.
Tindakan berbiaya rendah yang dapat Anda lakukan secara rutin untuk menunjukkan bahwa pertobatan Anda tulus; mereka datang dengan relatif mudah. Tindakan berbiaya tinggi memerlukan lebih banyak tindakan. Seringkali hal itu membutuhkan pengorbanan yang besar, akibatnya Anda akan merasa tidak puas atau menolak.
Dengan memilih tindakan penebusan yang tepat, Anda mempunyai kewajiban untuk memberikan pihak yang dirugikan apa yang penting bagi mereka, apa yang mereka butuhkan untuk memercayai Anda lagi.
Tidak ada formula atau resep untuk penyembuhan. Reaksi terburuk adalah reaksi lemah - ketika Anda melakukan terlalu sedikit atau terlambat. Anda mungkin diminta untuk memberikan kontribusi yang signifikan terhadap hubungan ini - bukan untuk menumpahkan beberapa tetes darah, tetapi untuk menyetujui transfusi penuh. Dalam situasi ini, lebih baik bersikap terlalu murah hati daripada sebaliknya.
Ketika saatnya tiba untuk merencanakan penyesalan Anda, jangan berpikir Anda akan segera mencapai pemahaman. Saya menyarankan Anda untuk menunjuk kebutuhan orang tersebut, baik dengan menanyakan apa yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan kembali kepercayaannya, atau dengan menulis daftar Anda sendiri dan meminta mereka memberi tahu Anda hal apa yang paling berarti bagi mereka.
Jika Anda ingin dimaafkan karena berbuat curang, langkah-langkah dasar berbiaya rendah untuk memulihkan kepercayaan adalah sebagai berikut:
- ganti nomor telepon Anda agar mantan kekasih tidak dapat menghubungi Anda;
- undang pasangan Anda untuk menelepon Anda kapan saja;
- jika Anda bertemu dengan mantan kekasih atau menerima pesan darinya, segera beri tahu pasangan Anda tentang hal itu;
- berikan salinan tagihan telepon dan kartu kredit kepada pasangan Anda;
- membaca dan mengirim email hanya di hadapan pasangan;
- memberi tahu pasangan jika Anda marah atau kesal padanya, daripada menyimpan perasaan dalam diri sendiri, seperti yang mungkin pernah Anda lakukan di masa lalu.
Tindakan berbiaya tinggi dapat berupa hal berikut:
- berganti pekerjaan jika Anda dan kekasih Anda bekerja dalam satu kantor;
- ganti tempat tinggal jika Anda dan kekasih Anda bertetangga;
- secara resmi memutuskan hubungan dengan kekasih di hadapan pasangan;
- mentransfer sebagian besar tabungan atas nama mitra.
Berikut beberapa hal berbiaya tinggi dan rendah yang dapat Anda lakukan dalam kasus lain:
- pelajari milikmu trauma masa kecil bersama dengan seorang spesialis dan menulis surat kepada pihak yang dirugikan di mana Anda menceritakan apa yang Anda pelajari tentang diri Anda dan pola perilaku Anda;
- mengakui keadilan atas tuduhan orang yang dirugikan dan orang-orang penting baginya (pasangan, anak-anak);
- hormati kebutuhan orang yang terluka untuk menjauhkan diri dari Anda (misalnya, jangan menyentuhnya saat menyapanya jika dia mau);
- Jangan memaksanya untuk memaafkan Anda.
2. Lengkapi Bagan Pemikiran Merusak (TDM)
Cara lain untuk menunjukkan penyesalan adalah dengan melengkapi Destructive Thought Chart (TDM). Meja ini, dirancang Harun Beck, akan membantu Anda melacak dan menyangkal pemikiran negatif atau tidak konsisten itu memengaruhi persepsi Anda tentang orang yang Anda sakiti dan cara Anda berperilaku dia. Berikut adalah contoh pengisiannya.
Tabel pemikiran destruktif
1. Jelaskan situasinya: fakta | 2. Jelaskan perasaan Anda | 3. Tuliskan pemikiran otomatis Anda | 4. Tuliskan pemikiran yang dikoreksi |
Pada kolom pertama, catat fakta obyektif tentang apa yang terjadi, tanpa campur aduk pikiran dan emosi yang Anda rasakan terhadapnya. Yang kedua, jelaskan bagaimana perasaan Anda pada saat yang sama: terhina, terhina, terluka, tertekan, apakah Anda merasa marah, cemas, jengkel, dll. Di kolom ketiga, tuliskan pemikiran otomatis Anda, yang langsung muncul di benak Anda. Jangan mencoba memperbaikinya atau merumuskannya dengan lebih elegan. Yang keempat, cobalah melawan pikiran-pikiran otomatis ini dengan mencari kognitif distorsi.
Latihan ini didasarkan pada kenyataan bahwa pikiran Anda memicu emosi, tetapi sering kali pikiran tersebut salah atau tidak rasional. Dengan menyesuaikannya, Anda akan mengubah reaksi emosional Anda, menjadi tidak terlalu keras dan lebih sesuai dengan situasi saat ini. Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menghadapi pikiran destruktif, Anda dapat membaca Dennis Greenberger dan Christine Padesky di buku "Pikiran mengatur suasana hati" dan masuk tenaga kerja “Kesehatan yang baik. Terapi Suasana Hati Baru oleh David Burns.
Mari kita ambil contoh Mary, yang menggunakan TDM dan "latihan korektif kognitif" ini untuk mendapatkan pengampunan dari suaminya.
Maria tumbuh dalam keluarga besar Italia yang berisik. “Semua orang berbicara pada saat yang sama,” katanya kepada saya. Anda tanpa sadar belajar meninggikan suara agar didengar. Ibuku memiliki temperamen seperti naga, dia terus-menerus berdebat denganku dan saudara perempuanku, kami berdebat dengannya, dan semua orang melepaskan ketegangan. Suamiku George berasal dari planet lain. Di keluarganya, merupakan kebiasaan untuk mengabaikan konflik dan hidup diam. Saat saya marah, saya lepas kendali. Bagi saya, kemarahan adalah pelepasan emosi. Itu tidak berarti apa-apa. Bagi suamiku, ini adalah akhir dunia. Dia, tentu saja, memprovokasi saya, tetapi saya tidak tetap berhutang. Dia sudah berada di tepi jurang. Mungkin pertengkaran lain - dan kita perceraian».
Begini cara Maria mengisi tabelnya.
Kolom 1: jelaskan situasinya. Kami mengadakan pesta dan saya memintanya untuk menggantung empat pot bunga di luar sementara saya menjalankan tugas. Dia ada di rumah bersama dua anak kecil kami. Ketika saya kembali tiga jam kemudian, bunga-bunga itu berada di tempat yang sama, dan komputer dihidupkan.
Kolom 2: Jelaskan perasaan Anda. Saya marah. Saya akan memenggal kepalanya.
Kolom 3: Tuliskan pemikiran otomatis Anda. Saya memintanya melakukan satu tugas kecil, dan dia juga tidak melakukannya. Apakah saya harus melakukan semuanya sendiri? Tentu saja, dia punya banyak waktu di depan komputer.
Kolom 4: Evaluasi pemikiran otomatis secara kritis.Bertanya dirimu sendiri: apakah pikiranku benar? Apakah mereka produktif? Reaksi saya tipikal untuk saya? Bagaimana lagi Anda bisa melakukannya?
Apakah pemikiranku benar? Sebenarnya, George melakukan banyak hal untuk keluarganya hari ini. Dia mengajak anak-anak ke taman dan menyiangi taman sambil bermain di halaman. Dia kemudian mengatakan kepada saya bahwa dia tidak menggantung bunga-bunga itu karena dia tidak merasa nyaman berada di tangga dengan peralatan ketika anak-anak berlarian. Dia menyalakan komputer sebentar sementara anak-anak makan.
Apakah pikiran saya produktif? Saya langsung mengambil kesimpulan dan melihat semuanya secara hitam dan putih: Saya sempurna, dia tidak berarti; SAYA saya sedang bekerja kerasdan dia malas. Akibatnya, saya merendahkan dia, yang membuatnya marah kepada saya dan tidak mau melakukan apa pun.
Apakah reaksi saya khas untuk saya? Ya. Saya perlu tenang dan memperhatikan nada bicara saya. Saya tumbuh di keluarga yang sangat berbeda dengan George, konflik kami diselesaikan dengan cara yang berbeda. Apa yang tampaknya tidak berbahaya bagi saya, berakibat fatal bagi dia—dan bagi kami. Saya menyalakannya terlalu cepat dan Aku kehilangan kesabaran.
Bagaimana lagi Anda bisa melakukannya? Saya bisa bertanya padanya apa yang terjadi daripada langsung berasumsi yang terburuk. Saya bisa bertanya kepadanya kapan dia akan menyelesaikan tugas saya. Baginya itu penting. Jadi itu juga penting bagi saya. Jika saya mengubah keinginannya, saya tidak akan kalah. Aku bahkan akan berpikir lebih baik tentang diriku sendiri jika aku mencobanya.
Dengan memantau pemikiran di balik tindakan tersebut, mengevaluasinya secara kritis, dan menemukan pilihan baru yang lebih konstruktif, Maria menunjukkan bahwa dia benar-benar ingin menjadi pasangan yang lebih berempati. Inilah yang dia sendiri katakan: “Agar Anda memaafkan saya, saya tidak cukup hanya meminta maaf dan mengakui perilaku saya. Saya perlu mengubah sikap saya terhadap Anda. Saya ingin melakukannya. Saya akan sedang dikerjakan».
3. Catatan dengan wawasan
Catatan kesadaran adalah catatan singkat atau email yang Anda kirimkan kepada pihak yang terkena dampak untuk menunjukkan bahwa Anda prihatin dengan perilaku Anda sendiri dan berusaha untuk berubah.
Melalui amalan ini, Anda berhenti berbicara secara umum dan berbagi penemuan spesifik tentang diri Anda, sehingga pertobatan Anda akan lebih menyeluruh.
Victor selalu menghindari konflik. Ketika dia tidak menyukai sesuatu, dia tidak memikirkan situasinya atau menekan perasaannya, mengatakan pada dirinya sendiri bahwa protes itu tidak akan menyelesaikan apa pun, bahwa istrinya hanya akan tersinggung dan akan membalas dendam. Selama bertahun-tahun dia mengumpulkan keluhan dalam dirinya, satu demi satu.
Setelah 15 tahun menikah, Victor berubah istri dengan seorang wanita yang dia temui di Internet. Ketika istrinya Beth mengetahui hal ini - putra remaja mereka diam-diam membaca semua korespondensi jujur ayahnya - Victor tidak merasa malu dan menyetujui beberapa perubahan agar istrinya merasa terlindungi dan kesayangan. Diantaranya adalah catatan berisi wawasan.
Pertama, Victor mendengarkan apa yang Beth butuhkan darinya agar bisa mulai percaya lagi. Dia mengatakan kepadanya, “Saya ingin tahu kapan kamu sedih. Anda selalu sangat baik kepada saya, Anda murah hati dan pengertian. Tapi aku tidak tahu apa yang terjadi di dalam dirimu. Bagaimana saya bisa memahami bahwa saya mendorong Anda menjauh dengan beberapa tindakan saya? Saya ingin Anda mendatangi saya, beri tahu saya - bukan orang lain. Bukan kepada orang lain. Bahkan tidak psikolog».
Dan Victor mulai mengerjakannya: tertarik pada perasaannya dan menuliskannya dalam buku hariannya setiap hari, berjuang dengan kecenderungan alaminya untuk menghindari konflik. Ketika dia tidak menyukai sesuatu, dia menulis catatan dengan sadar dan memberikannya kepada Beth.
Suatu hari dia membawa bunga rumah dari supermarket. “Bunganya tidak terlalu segar di sana,” Beth mengingatkannya. “Dan untuk masa depan: kita membutuhkan dua karangan bunga agar terlihat cantik di dalam vas.”
Victor bertanya-tanya bagaimana perasaannya. Dahulu, ia akan menahan amarahnya hingga reda, lalu menguburnya jauh di dalam hati. Kali ini, dia menulis catatan berikut kepada Beth: “Sulit bagi saya untuk mengakuinya, saya terbiasa menghindari konflik. Ucapanmu seperti sebuah pukulan di perutku. Katakan apa yang Anda suka tentang bunga, tapi saya ingin mendengar bahwa Anda menghargai usaha saya. Aku seharusnya bisa menyenangkanmu."
Beth tegang saat membaca ini. Namun pada saat yang sama, saya melihat gerakan ini sebagai perwujudan pertobatan dan keinginan lebih dekat. “Ini lebih baik daripada kamu memendam perasaanmu dan mencurahkannya di tempat tidur kepada orang lain,” katanya kepada suaminya.
4. Rencanakan Upacara Pembuktian Pengabdian
Di sini penting untuk mengambil inisiatif dan memikirkan detailnya untuk mengatakan: “Inilah yang saya yakini dan akan saya lakukan.” Anda bisa melangsungkan upacaranya di hadapan anak-anak, saudara atau teman dekat Anda, tidak harus di hadapan masyarakat umum.
Pertama, Anda dapat membacakan dengan lantang apa yang akan Anda lakukan untuk orang yang Anda sakiti, sehingga menerima tanggung jawab untuk masa depan hubungan dan memulihkan kedekatan dan perhatian bersama. Misalnya, Anda bisa berkata, “Aku berjanji akan sekali lagi mengerahkan seluruh upayaku untuk membuatmu merasa dicintai dan dilindungi. Saya berjanji untuk berhenti minum dan menghadiri pertemuan tanpa nama pecandu alkohol setidaknya enam kali seminggu. Aku berjanji tidak akan mengubur perasaanku, tapi akan berbicara padamu saat aku merasa sakit hati atau kesal." Kemudian pasangan kedua membacakan janjinya.
Semua latihan ini membantu membuat pihak yang dirugikan merasa aman dan dicintai serta memperkuat proses pengampunan. Waktu saja tidak akan membawa Anda kembali ke perasaan lama.
Keberanian untuk Memaafkan dan Kebebasan untuk Tidak Memaafkan adalah buku yang akan membantu Anda menghadapi pengkhianatan dan melanjutkan hidup Anda. Hal ini berguna bagi mereka yang ingin menghilangkan keinginan untuk mengganggu pelaku dan ingin berdamai dengan diri sendiri dan orang lain.
Belilah bukuBaca juga📌
- 6 mitos kecurangan yang dibantah oleh sains
- Apa yang dimaksud dengan pemikiran win-win dan bagaimana hal tersebut dapat membantu membangun kepercayaan dalam hubungan
- Mengapa konflik diperlukan dalam suatu hubungan dan mengapa ketidakhadiran konflik itu berbahaya