Berapa banyak istirahat di antara set untuk mencapai tujuan Anda dan tidak cedera
Miscellanea / / August 25, 2023
Ada aturan tertentu - tapi tidak terlalu ketat.
Apakah saya perlu mengatur waktu antar set?
Di gym, hanya sesekali Anda dapat melihat seseorang mengatur waktu istirahatnya. Lebih sering orang dibimbing oleh sensasi.
Ada yang ngobrol atau menatap ponsel sampai ingat apa yang harus dilakukan, ada pula yang bosan sambil melihat ke dinding. Dalam kasus pertama, istirahat sering tertunda selama 5 menit atau lebih, dalam kasus kedua - bahkan tidak mencapai 60 detik.
Pada saat yang sama, ada dua alasan untuk tidak mengandalkan intuisi, tetapi menyetel pengatur waktu:
- Volume latihan tidak akan terpengaruh. Saat runtime latihan kekuatan otot menjadi lelah dan untuk beberapa waktu kehilangan kemampuan berkontraksi seefisien sebelum beban. Dengan mengurangi istirahat, Anda tidak memberi mereka kesempatan untuk pulih dan berisiko melakukan repetisi lebih sedikit dari yang direncanakan. Pada saat yang sama, volume pelatihan secara langsung mempengaruhi untuk hipertrofi otot.
- Anda tidak akan melakukan pendinginan di antara set. Meskipun Anda tidak suka berbicara saat sedang berlibur, kesadaran akan waktu Anda bisa jadi kacau. Apalagi saat bekerja dengan beban besar. Jika Anda telah melakukan beberapa pendekatan yang berat, dan bahkan di akhir sesi, sistem saraf yang lelah akan membuat Anda beristirahat dalam waktu yang sangat lama. Sementara itu, Anda mengumpulkan kekuatan untuk mengenakan ikat pinggang dan mendekati rak, suhu otot bisa menurun.
Akibatnya, pendekatan selanjutnya akan lebih sulit dan risiko cedera akan meningkat.
Tetapi jumlah istirahatnya tergantung pada tujuan yang Anda kejar.
Berapa banyak istirahat antar set untuk membangun kekuatan
Terbaik untuk pengembangan kekuatan bekerja set pendek 3-5 repetisi dengan 85-95% dari satu repetisi maksimal (1RM)—sebuah beban yang hanya dapat Anda lakukan sekali.
Dibutuhkan setidaknya 3-5 menit untuk pulih sebelum pendekatan berikutnya. Liburan yang luar biasa akan memperbolehkan selesaikan latihan tanpa mengurangi intensitas latihan.
Namun, jika Anda punya tidak cukup waktu, Anda dapat istirahat selama 2 menit - ini tidak akan banyak mengurangi kinerja Anda. Jadi satu percobaan atlet terlatih berlatih selama tiga bulan dengan istirahat 2 menit antar set, dan tiga bulan berikutnya istirahat selama 5 menit.
Akibatnya, para ilmuwan tidak melihat adanya perbedaan baik dalam kemajuan maupun jumlah hormon setelah pelatihan. Dan mereka menyimpulkan bahwa bagi atlet berpengalaman, jumlah istirahat tidak terlalu penting.
Dalam percobaan lain memperhatikanbahwa ini juga berlaku untuk pemula. Siswa muda yang tidak terlatih beristirahat selama 90–120 detik atau 3–4 menit antar set. Pada akhir percobaan, mereka semua meningkatkan kinerja kekuatan mereka, dan tidak banyak perbedaan antar kelompok.
Untuk mengembangkan kekuatan, istirahatlah di antara set selama 3 hingga 5 menit. Namun jika tidak ada waktu, Anda bisa mengurangi waktu istirahat menjadi 2 menit.
Berapa banyak istirahat antar set untuk membentuk otot
Biasanya untuk pengembangan massa otot gunakan pendekatan intensitas sedang selama 8-12 repetisi. Meskipun dalam beberapa kasus set 20 repetisi yang lebih lama juga digunakan. Kedua opsi ini cukup efektif jika Anda melakukan latihan hingga atau mendekati kegagalan otot.
Karena kelelahan merupakan faktor penting yang menyebabkan otot tumbuh, Anda bisa melakukannya mencoba waktu istirahat yang lebih pendek.
Dalam sebuah penelitian kecil diperiksabagaimana durasi istirahat akan mempengaruhi hipertrofi otot bahu. Satu kelompok peserta melakukan set panjang sebanyak 20 repetisi dengan istirahat 30 detik, sedangkan kelompok peserta lainnya melakukan 8 repetisi dan istirahat selama 3 menit.
Para ilmuwan memperhatikan bahwa orang-orang dari kelompok pertama memiliki lebih banyak hormon pertumbuhan setelah sesi tersebut, yang berguna untuk hipertrofi otot. Faktanya, setelah delapan minggu, otot bahu mereka meningkat dua kali lipat (9,9%) dibandingkan mereka yang duduk selama 3 menit antar set (4,7%).
Dalam penelitian lain juga dicatatbahwa istirahat 30 detik secara signifikan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan setelah berolahraga dibandingkan dengan interval yang lebih lama yaitu 1-2 menit.
Sekaligus istirahat sejenak Mungkin kurangi volume latihan - Anda tidak bisa menyelesaikan semua pengulangan dan menghilangkan beban dari otot.
Setelah istirahat 90-120 detik, kemungkinan besar Anda akan cukup pulih untuk mencapai semua yang Anda rencanakan.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, bergantian antara istirahat pendek dan sedang di antara set:
- Istirahat 30-60 detik di antara set panjang 15-20 repetisi dengan beban ringan. Gunakan mode ini untuk latihan yang melibatkan satu sendi, misalnya ikal. bisep, serta untuk mengerjakan simulator.
- Istirahat 90-120 detik pada set beban sedang untuk 8-15 repetisi. Sebaiknya atur istirahat seperti itu untuk gerakan multi-sendi dengan beban bebas, seperti deadlift atau squat dengan barbel. Ini akan membantu Anda menyelesaikan latihan dengan bentuk yang baik dan menyelesaikan semua repetisi di set.
Ingatlah bahwa istirahat per menit atau kurang terkait dengan lebih banyak tekanan pada jantung. Jadi jika Anda ragu dengan kesehatan organ ini, istirahatlah lebih lama.
Berapa banyak istirahat antar set untuk membangun daya tahan kekuatan
Untuk mengembangkan kualitas ini, digunakan pendekatan 20 repetisi dengan beban ringan. Karena tugas utama di sini adalah mengajarkan otot untuk bekerja di bawah beban untuk waktu yang lama, hal ini sangat berharga mencoba interval istirahat singkat dari 20 detik hingga satu menit.
Anda dapat mencoba pelatihan sirkuit dengan istirahat sejenak di sela-sela latihan. Pilih 4-5 gerakan untuk kelompok otot yang berbeda dan lakukan satu demi satu, istirahat selama 30 detik.
Contoh:
- jongkok dengan barbel ringan di punggung;
- pull-up;
- beban ayun;
- push-up di bar.
Setelah menyelesaikan satu lingkaran, mulai lagi. Dengan cara ini, Anda bisa melakukan 4-5 putaran tanpa henti selama lebih dari 30 detik.
Namun perlu diingat juga istirahat sejenak dan kerja intens meningkatkan membebani hati. Jadi jika Anda memiliki masalah pada sistem kardiovaskular, konsultasikan dulu ke dokter.
Baca juga💪🏋️♂️
- Cara menambah massa otot
- Bagaimana latihan sirkuit membantu Anda menurunkan berat badan dan membentuk otot lebih cepat
- Bagaimana membatasi aliran darah akan membantu Anda membangun, menjadi kuat dan tahan lama
- Apa yang memompa dan apakah itu benar-benar membantu membangun otot lebih cepat
- Panduan Mengeringkan Tubuh: Cara Menurunkan Lemak Tanpa Kehilangan Otot