Memompa: kompleks 12 menit yang akan membantu Anda melakukan pemanasan dengan baik

Jika tubuh membutuhkan gerakan, tetapi Anda belum siap untuk berlatih, cobalah kompleks kecil ini. Ini akan menghangatkan dan meregangkan otot-otot pinggul dan bokong dengan sempurna, membantu menghilangkan ketegangan dan ketegangan di bahu dan sedikit memompa otot-otot tubuh.

Jika Anda sedang bekerja dari rumah, coba lakukan saat istirahat makan siang atau tepat setelah Anda mematikan komputer di penghujung hari. Anda juga bisa menggunakannya sebagai pemanasan yang baik sebelum berolahraga di gym.

Cara melakukan kompleks

Ini terdiri dari latihan berikut:

1. Pemanasan pinggul dalam transisi di lantai.
2. Kudeta dari papan "kepiting" ke papan "beruang".
3. Mengangkat panggul dengan peregangan.
4. Gerakan tulang belikat dengan belokan.

Atur pengatur waktu dan lakukan setiap latihan selama satu menit, istirahat di antaranya selama 30 detik. Saat Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama 30 detik yang ditentukan dan mulai lagi. Selesaikan dua lingkaran.

Luangkan waktu Anda - bergerak perlahan dan terkendali, tanpa sentakan dan gerakan tiba-tiba.

Bagaimana melakukan latihan

Pemanasan pinggul dalam transisi di lantai

Duduklah di lantai, tekuk kedua kaki di lutut dan posisikan sehingga salah satu tulang kering berada di depan tubuh dan yang lainnya di belakangnya. Angkat panggul dan ubah posisi tulang kering ke cermin.

Kemudian berlutut, dorong panggul ke depan. Gerakkan kaki di belakang Anda ke depan dan letakkan kaki Anda di lantai. Gerakkan panggul Anda ke depan - rasakan bagaimana otot pinggul dan kaki bagian bawah diregangkan. Kemudian letakkan kaki kedua di lantai, keluar masuk berjongkok.

Sekarang lakukan semuanya dalam urutan terbalik. Kembalikan kaki Anda ke lutut, ayun ke belakang, duduk dan ambil tulang kering Anda ke belakang tubuh Anda. Ganti kaki lagi, bangkit dari lantai, dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya.

Kudeta dari papan "kepiting" ke papan "beruang".

Merangkak dengan jari-jari kaki terselip sehingga kaki Anda berada di atas bola. Kemudian angkat lutut Anda dari lantai, pertahankan sudut siku-siku pada sendi lutut dan pinggul. Ini adalah papan "bearish" - posisi awal.

Angkat lengan kanan dan kaki kiri dari lantai dan putar perut ke atas melalui sisi kanan. Kembalikan kaki dan telapak tangan Anda yang terangkat ke lantai - ini adalah posisi "kepiting". Kemudian angkat kaki kanan dan lengan kiri Anda dari lantai dan lagi melalui sisi kanan Anda kembali ke "beruang" batang.

Terus seperti ini hingga akhir interval.

Angkat panggul dengan peregangan

Duduk di lantai, letakkan telapak tangan di belakang tubuh, tekuk lutut. Letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, kencangkan bokong dan angkat panggul hingga ekstensi penuh di sendi pinggul. Turun kembali dan ulangi. Jangan jatuh ke dalam bahu. Pastikan mereka diturunkan selama latihan.

Lakukan gerakan selama 30 detik, lalu ganti kaki: letakkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kanan dan selesaikan jeda di posisi ini.

Gerakan scapular dengan pembalikan

Dapatkan merangkak. Satukan tulang belikat Anda seolah-olah Anda akan menjepit pensil di antara keduanya. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu rentangkan tulang belikat Anda selebar mungkin.

Angkat tangan kanan Anda dari lantai dan letakkan di belakang kepala Anda. Putar dada ke samping, coba arahkan siku ke langit-langit sejauh mungkin. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan tangan kanan, lewati di bawah tangan kiri dan turunkan bahu kanan ke lantai. Baringkan kepala Anda di sisi kanan dan pertahankan posisi ini sebentar, regangkan otot punggung dan bahu.

Kembali merangkak dan mulai kombinasi lagi. Baru sekarang, setelah mengecilkan dan menipiskan tulang belikat, lakukan gerakan ke sisi kiri.

Bagikan kesan Anda tentang kompleks di komentar!