Bagaimana mengatasi rasa takut akan evaluasi negatif dan berkomunikasi dengan bebas
Miscellanea / / August 10, 2023
Tujuh Langkah untuk Memerangi Pikiran Salah.
Apa ketakutan akan evaluasi negatif
Ketakutan akan evaluasi negatif adalah pengalaman tentang pendapat orang lain dan ketakutan meninggalkan kesan buruk tentang diri sendiri. Bagi seseorang yang menderita kecemasan seperti itu, tampaknya orang-orang di sekitarnya bersikap kritis, terus-menerus mengawasinya, memperhatikan semua kesalahannya dan mengutuknya.
Ini secara selektif hanya mengekstraksi informasi yang menunjukkan sikap dan penolakan yang buruk. Dan filter ini mengurangi harga diri, membuat Anda mengabaikan kesuksesan dan prestasi.
Secara umum, keinginan untuk disukai dan rasa takut ditolak merupakan manifestasi yang cukup normal. Selain itu, kecemasan semacam itu bisa bermanfaat, karena membantu memperbaiki perilaku.
Ketakutan menjadi masalah ketika emosi sangat kuat, membuat sulit untuk merasa nyaman di masyarakat, atau membuat Anda menghindari situasi di mana seseorang dapat dihakimi.
Bagaimana ketakutan akan evaluasi negatif mengganggu kehidupan
Ketakutan ini menimbulkan banyak ketidaknyamanan dan dapat menurunkan kualitas hidup dengan beberapa cara sekaligus:
- Tidak membiarkan Anda berkomunikasi dengan benar. Terus-menerus memikirkan bagaimana tidak mengatakan sesuatu yang berlebihan, seseorang berperilaku tegang dan kaku, dapat mengungkapkan hal-hal yang dangkal, setuju dengan lawan bicara dalam segala hal. Cara komunikasi ini terlihat membosankan, membuat orang kesal, dan mengarah pada penilaian negatif yang sama.
- Mengganggu pekerjaan. Takut akan evaluasi negatif bisa mengganggu lulus wawancara, jauhkan dari bertemu orang-orang yang berguna dan promosi. Menjadi pemalu terhadap rekan kerja dan atasan, seseorang cenderung tidak dapat menunjukkan bakatnya, menawarkan solusi yang berani, dan menunjukkan kemampuannya.
- Tidak membangun hubungan yang baik. Orang yang sangat takut akan ketidaksetujuan atau penolakan merasa sulit untuk mengenal satu sama lain dan cenderung bertahan dalam pernikahan yang tidak bahagia untuk waktu yang lama, jika tidak sendirian. Ketakutan akan penilaian negatif juga bisa berubah menjadi fobia seksual - hingga disfungsi ereksi atau ketidakmampuan untuk mencapai orgasme.
- Meningkatkan risiko gangguan dan kecanduan. Kebutuhan akan keintiman yang tidak terpenuhi dapat mengakibatkan depresi, upaya menghilangkan rasa tidak nyaman dengan alkohol, makanan, atau hal-hal adiktif lainnya.
Selain itu, rasa takut terlihat tidak layak mampu pelan - pelan pemrosesan informasi dan membuat seseorang kurang perhatian dan terlibat. Seperti dicatat dalam bukunya buku “Mengobati saraf. Bagaimana berhenti khawatir dan menikmati hidup” Psikolog Robert Leahy, cemas saat berkomunikasi orang melacak perasaan batin mereka dan berpikir tentang bagaimana mereka akan diperlakukan, apa kesan mereka menghasilkan.
Dan karena seseorang tidak dapat melakukan beberapa tugas pada saat yang sama, fokus pada ketakutan dan perilaku pengendaliannya mengganggu penuh dan terlibat berpartisipasi dalam komunikasi.
Bagaimana mengatasi rasa takut akan evaluasi negatif
Dalam The Cure for Nerves oleh Robert Leahy penawaran tujuh langkah untuk mengatasi penghalang ini.
1. Pisahkan kecemasan menjadi produktif dan tidak produktif
Jika situasi sosial yang akan datang, seperti menghadiri pesta atau pergi ke wawancara, penyebabnya Anda memiliki kecemasan yang parah, sebagai permulaan, pisahkan kecemasan produktif dari apa yang tidak membawa apa pun keuntungan.
Perawatan yang bermanfaat adalah sesuatu yang dapat Anda lakukan saat ini. Misalnya, berpakaian bagus, pergi ke pesta, dan berbicara dengan orang. Atau bersiaplah cerita tentang dirimu untuk wawancara.
Kecemasan yang tidak produktif adalah segala sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan. Misalnya, tidak ada gunanya memikirkan apakah orang akan menyukai Anda dan apa pendapat mereka tentang Anda.
Anda juga dapat menulis di sini rangkaian kejadian tidak terduga yang sering dibuat oleh orang-orang yang gelisah: “Jika seseorang tidak menyukai saya, dia dapat memberi tahu teman-temannya dan semua orang akan berasumsi bahwa saya Yunus».
Belajarlah untuk mengidentifikasi kecemasan yang tidak produktif dan hentikan diri Anda tepat waktu.
2. menerima kenyataan
Jika seseorang takut akan penilaian negatif, kemungkinan besar, dia banyak menyangkal. Misalnya, dia menolak untuk mengakui bahwa dia tidak dapat mengendalikan situasi atau pendapat orang lain tentang dirinya sendiri.
Untuk menghilangkan kecemasan, Anda perlu menerima keterbatasan Anda. Inilah cara melakukannya:
- Jaga jarak Anda. Ekspresikan penilaian tentang pikiran dan perasaan Anda. Misalnya: “Saya punya ide untuk mengatakan beberapa kebodohan». Pernyataan seperti itu akan membantu Anda memahami bahwa ketakutan Anda bukanlah kenyataan, tetapi hanya ekspektasi yang terkait dengannya.
- Jelaskan apa yang ada di depan Anda. Coba perhatikan sebanyak mungkin detail di interior, atau lihat orang-orang di ruangan itu. Ini akan membantu mengalihkan perhatian Anda dari kekhawatiran Anda ke dunia luar.
- Menahan diri dari menyalahkan diri sendiri. Segera setelah pikiran lain muncul, seperti "Saya tidak perlu khawatir", beralihlah ke poin sebelumnya - perhatikan apa yang terjadi di luar.
- Singkirkan diri Anda dari situasi tersebut. Lihatlah orang lain dan coba bayangkan bagaimana mereka melihat apa yang terjadi. Dengan melakukan ini, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak menjadi sorotan: setiap orang lebih mementingkan dirinya sendiri daripada orang lain. Anda dapat mencoba membayangkan bahwa Anda tidak ada di sini dan Anda hanya menonton cerita tentang apa yang terjadi di TV.
- Terima apa yang tidak bisa diselesaikan. Misalnya, jika Anda tidak bisa berhenti khawatir, terimalah itu sebagai bagian dari kenyataan. Anda khawatir di masyarakat. Ini bukan masalah. Ini diberikan.
- Kenali apa yang tidak bisa Anda ketahuiTotal. Jangan mencari tahu apa yang orang lain pikirkan tentang Anda sampai mereka mengatakannya. Beralih dari pemikiran seperti itu ke apa yang ada dalam kekuatan Anda: misalnya inti dari percakapan atau mengamati orang lain.
- Bayangkan yang terburuk. Mainkan di kepala Anda skenario paling mengerikan dari ketakutan Anda, bayangkan secara mendetail dan berwarna, seolah-olah Anda akan menulis buku. Gulir plot di kepala Anda selama 10-20 menit, dan Anda akan segera menyadari betapa tidak mungkinnya hal itu.
- Membuat dan menerima ketidaksempurnaan. Tentukan tujuan komunikasi Anda. Ketahuilah bahwa Anda akan mengalami beberapa ketidaknyamanan. Lakukan apa yang ingin Anda lakukan tanpa berusaha untuk menjadi sempurna.
3. Berurusan dengan pikiran cemas
Biasanya, pemikiran seperti itu tidak sepenuhnya terbentuk, dan setelah diperiksa lebih dekat, ternyata tidak logis. Cobalah untuk mengenal kekhawatiran Anda lebih dekat:
- Tuliskan pikiran cemas. Sisihkan 20 menit untuk merekam semua alarm yang mengunjungi Anda sepanjang hari. Ulangi ini setiap hari dan Anda akan mulai memperhatikan bahwa pikiran Anda berulang. Gunakan bahan ini untuk analisis dan pekerjaan lebih lanjut.
- Tuliskan ekspektasi. Misalnya, saat pergi ke pesta, tuliskan semua peristiwa negatif yang Anda prediksi. Saat Anda kembali, periksa daftarnya - berapa banyak yang menjadi kenyataan?
- Pertimbangkan pemikiran Anda secara lebih rinci. Ambil harapan yang meresahkan dan lihat apakah itu nyata. Misalnya, jika Anda pikir Anda akan mengatakan sesuatu yang bodoh, berapa probabilitas hasil seperti itu dari 0 hingga 100%?
- Tentukan realitas ketakutan Anda. Pikirkan hasil terburuk dari acara yang akan datang, lalu yang terbaik dan kemungkinan besar. Yang terakhir kemungkinan besar berada di tengah-tengah antara bencana dan kemenangan. Kemudian cobalah untuk menemukan bukti bahwa sesuatu yang buruk akan terjadi dan ingat berapa kali Anda salah memprediksi hal-hal buruk yang tidak terjadi.
4. Ubah keyakinan negatif
Keyakinan Anda tentang diri Anda menentukan bagaimana Anda memandang realitas. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami pendapat apa yang menghalangi Anda untuk hidup dan mengubahnya menjadi pendapat yang lebih adaptif. Inilah cara melakukannya:
- Ungkapkan keyakinan inti Anda. Tuliskan daftar kualitas negatif yang Anda kaitkan dengan diri sendiri, seperti "membosankan" atau "tidak ada yang menyukai Anda".
- Pikirkan tentang bagaimana keyakinan ini memengaruhi Anda.. Jadi, jika Anda menganggap diri Anda membosankan, ini bisa membuat Anda diam di perusahaan, dan orang tidak akan memiliki kesempatan untuk mengetahui siapa Anda sebenarnya.
- Cobalah untuk menyangkal Andakeyakinan. Temukan fakta yang tidak sesuai dengan pendapat Anda tentang diri sendiri. Misalnya, orang yang "membosankan" memiliki beberapa teman baik yang bersenang-senang dengannya. Atau seorang wanita "jelek" terus-menerus menerima tanda-tanda perhatian dari pria yang tidak dikenalnya.
- Bersikap baik kepada diri sendiri. Bayangkan seseorang memiliki kualitas yang Anda benci dalam diri Anda. Misalnya, dia dengan malu-malu diam di perusahaan atau tidak terlihat menarik. Kecil kemungkinan Anda akan membenci orang ini atau ingin menyinggung atau mengejeknya.
5. Mengubah kegagalan menjadi peluang
Seringkali orang yang menderita ketakutan akan evaluasi negatif berpikir dengan cara semua atau tidak sama sekali dan mengenali kegagalan apa pun sebagai kegagalan total. Pada saat yang sama, bahkan dalam pertemuan yang tidak terlalu bagus, ada peluang tersembunyi yang perlu diperhatikan.
Misalnya, jika Anda takut pergi ke pesta karena malu dan bersikap kaku, pergi ke sana saja sudah sukses.
Bahkan jika malam tidak berjalan dengan baik, Anda bisa mengakui kemenangan kecil.
Berada di sekitar orang, memulai percakapan, fokus pada percakapan, memperhatikan orang lain tanpa gangguan untuk kecemasan dan keadaan Anda sendiri - Anda memiliki banyak peluang untuk langkah-langkah kecil menuju sasaran.
Tandai kemajuan Anda, meskipun sangat lambat. Ini akan mendukung keinginan Anda untuk melanjutkan.
6. Gunakan emosi alih-alih mengkhawatirkannya
Karena memedulikan pendapat orang lain tidak dianggap sebagai strategi perilaku terbaik, seseorang mungkin merasa malu dengan kegembiraannya. Akibatnya, dia malu dengan rasa malunya, yang membuatnya menarik diri dan semakin khawatir.
Untuk keluar dari lingkaran setan, akui emosi Anda. Merasa gugup saat pertama kali bertemu, merasa canggung di sekitar orang yang tidak Anda kenal dengan baik, atau merasa cemas sebelum wawancara atau ujian adalah hal yang wajar.
Itu tidak bermoral atau tidak bermoral, tidak merugikan siapa pun kecuali Anda, dan akrab bagi banyak orang di seluruh dunia. Cobalah untuk membicarakan kekhawatiran Anda kepada orang yang Anda cintai. Kemungkinan besar, kebanyakan dari mereka mengalami hal serupa.
Berhenti melawan emosimu. Sadarilah bahwa mereka ada di sana dan tidak apa-apa untuk mengalaminya.
Cobalah untuk mengubah sikap Anda terhadap rasa takut. Alih-alih menganggap kecemasan sebagai sinyal untuk melarikan diri, anggap itu sebagai tanda untuk menyerang.
Misalnya, jika Anda merasa malu mendekati seseorang dengan sebuah pertanyaan, segera pergi dan tanyakan. Jangan ragu dan jangan berpikir: semakin cepat Anda menyelesaikan pekerjaan, semakin cepat kecemasan itu hilang.
7. Kendalikan waktu Anda
Sebagian besar waktu Anda aman di saat ini. Tidak ada yang menyebut Anda idiot atau tipe yang membosankan, mengeluarkan Anda dari wawancara karena malu, atau mengundang orang lain untuk menertawakan Anda.
Permainan semacam ini hanya terjadi dalam fantasi hantu tentang masa depan. Dan agar mereka berhenti mengganggu saraf Anda, belajarlah untuk berada di masa sekarang dan perlakukan waktu dengan benar:
- Cobalah untuk hadir sebanyak mungkin di sini dan saat ini. Di saat-saat kegembiraan, Anda bahkan dapat mengatakan pada diri sendiri apa yang terjadi di sekitar: "Saya pergi ke jendela", "Saya haus", "Ada seorang pria bertopi lucu."
- Perhatikan seberapa cepat pikiran dan emosi negatif berubah. Anda bisa merasa seperti orang paling sengsara di dunia, dan sepuluh menit kemudian Anda bisa dengan tenang memikirkan apa yang akan dimakan untuk makan malam. Di saat-saat kecemasan, ingatkan diri Anda bahwa pikiran berubah dengan cepat dan keadaan apa pun tidak akan bertahan selamanya.
- Coba bayangkan garis waktu yang memetakan seluruh hidup Anda. Tandai secara mental momen kegembiraan saat ini dan bayangkan berapa lama itu akan bertahan. Dibandingkan dengan semua pengalaman yang Anda alami dan semua yang ada di depan Anda, saat-saat kecemasan akan tampak seperti titik kecil, dan kegembiraan akan mereda.
Dan ingat bahwa alat apa pun harus dipraktikkan. Menghindari situasi sosial yang mengintimidasi tidak akan membantu Anda memulai. Jadi terimalah keterbatasan Anda, hafalkan beberapa pemikiran berguna, dan keluarlah ke masyarakat.
Baca juga🧐
- Eksperimen Ash: bagaimana ketakutan menjadi orang buangan menghilangkan akal sehat orang
- Apa yang harus dilakukan jika Anda merasa tidak nyaman sepanjang waktu
- 60 life hacks untuk mengatasi rasa takut akan penolakan