Cara mengembalikan nutrisi ke normal tanpa stres: jelas pelatih Mikhail Prygunov

Bagaimana mengetahui kapan saatnya untuk mengubah pola makan Anda

Nutrisi yang tepat adalah yang diperjuangkan banyak orang. Tetapi pada saat yang sama, tidak semua orang mengerti mengapa itu sangat dibutuhkan. Jika kesehatan tidak mengganggu dan tidak ada indikasi medis untuk diet, maka tampaknya tidak ada gunanya juga membatasi diri pada makanan, karena membawa kegembiraan dan kesenangan.

Beginilah kebiasaan makan yang buruk menembus kehidupan kita, yang di sini dan saat ini tampak tidak berbahaya, tetapi dalam jangka panjang berdampak buruk bagi tubuh.

Pola makan yang buruk memengaruhi kondisi tubuh dan kulit, serta pada kesejahteraan. Berat badan ekstra datang secara bertahap, kelesuan dan kantuk terjadi tidak hanya setelah makan malam, tetapi menjadi kronis.

Jika Anda memiliki setidaknya satu dari kebiasaan makan ini, maka Anda memiliki sesuatu untuk dikerjakan sekarang:

• jumlah makanan yang berbeda per hari;
• waktu makan yang berbeda;
instagram viewer
• sering ngemil;
• istirahat panjang di antara waktu makan (8-10 jam);
• makan makanan cepat saji lebih dari dua kali seminggu;
• kehadiran dalam diet produk setengah jadi - pangsit, irisan daging, pancake dan sejenisnya;
• minum teh dan kopi dengan gula;
• kecintaan yang berlebihan pada kembang gula - kue, wafel, kue, roti, dan manisan lainnya.

Mengapa mengubah pola makan Anda

Makanan sehat akan membantu:

• Singkirkan kelebihan berat badan. Dengan menghilangkan makanan yang "salah" dari menu, Anda akan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi, dan lemak secara bertahap akan mulai hilang.
• Untuk menjaga kesehatan. Oleh data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit di Amerika Serikat, nutrisi yang tepat mengurangi risiko diabetes, beberapa jenis kanker, penyakit kardiovaskular dan kulit, aterosklerosis, dan alergi. Dan pakar WHO meyakinibahwa nutrisi yang tepat sama pentingnya dengan berhenti merokok dan alkohol.
• Meningkatkan kerja saluran pencernaan. Beberapa produk dapat menyebabkan maag, kembung, diare, sementara yang lain hanya akan membantu meningkatkan fungsi saluran pencernaan. Ya, Layanan Kesehatan Nasional Inggris menyarankan Isi diet Anda dengan serat, minum banyak cairan, dan kurangi lemak untuk membantu pencernaan.
• Menjaga keseimbangan hormon. Pola makan secara langsung memengaruhi latar belakang hormonal, yang pada gilirannya mengontrol fungsi organ, kekebalan, suasana hati, dan sistem reproduksi. Misalnya, riset menunjukkan bahwa delima yang kaya polifenol, serta cokelat hitam dan kopi hijau, dapat menurunkan kadar hormon stres - kortisolsehingga meningkatkan mood Anda.
• Meningkatkan kualitas tidur. Makanan berat di malam hari atau, sebaliknya, rasa lapar yang parah dapat mengganggu tidur nyenyak dan nyenyak. Apalagi seperti yang ditunjukkan oleh baru-baru ini riset, sejumlah besar karbohidrat cepat dalam makanan mengurangi fase tidur nyenyak.

Bagaimana menyeimbangkan nutrisi

Rencana tersebut terdiri dari lima langkah berurutan. Luangkan waktu Anda dan berpindah dari satu tahap ke tahap lainnya hanya jika Anda merasa siap untuk itu.

1. Sadari masalahnya

Dan dengan tulus ingin mengembalikan makanan menjadi normal. Menyingkirkan kebiasaan buruk lebih baik dalam posisi "Saya mencintai diri saya sendiri dan ingin melakukannya untuk diri saya sendiri", daripada "itu perlu".

Selain itu, sebelum mengubah pola makan, penting untuk menghentikan bundel “makanan = kesenangan”. Ya, junk food membawa kegembiraan sesaat, tetapi karena Anda membaca teks ini, kemungkinan besar menjaga kesehatan tubuh selama bertahun-tahun lebih penting bagi Anda.

Biarkan makanan memberi kita energi dan elemen jejak, dan serahkan fungsi untuk mengisi kembali kegembiraan pada hobi favorit Anda atau olahraga. Omong-omong, yang terakhir berkontribusi pada produksi serotonin dan dopamin - bahkan latihan di rumah membantu dalam hal ini.

2. Tetapkan tujuan tertentu

Ini akan menentukan rencana makan Anda berikutnya.

Pahami apakah Anda ingin mempertahankan berat badan Anda atau menurunkan berat badan. Berapa kilogram? Atau mungkin Anda perlu menambah massa otot atau sekadar menjaga kesehatan? Pemahaman yang jelas tentang tujuan akan memudahkan integrasi ke dalam proses dan mempertahankan disiplin.

3. Pelajari prinsip-prinsip nutrisi yang tepat

Kebiasaan makan yang sehat berbeda untuk setiap orang. Namun, ada prinsip umum yang menjadi dasar penentuan indikator individu, seperti jumlah kalori yang dibutuhkan per hari dan keseimbangan optimal protein, lemak, dan karbohidrat.

Pilih asupan kalori Anda

SIAPA merekomendasikan konsumsi kalori sebanyak yang Anda keluarkan. Mendefinisikan Angka perkiraan bisa dialami. Selama tujuh hari, catat kalori dari semua makanan yang Anda makan, dan hitung juga berapa banyak kalori yang Anda bakar aktivitas fisik - jam tangan pintar ini akan membantu. Jika berat badan Anda tidak berubah bahkan 100 g pada akhir minggu, maka Anda telah menemukan asupan kalori Anda.

Itu dapat diubah tergantung pada tujuannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan - kurangi volume ini, tambah berat - tambah. Saya merekomendasikan untuk menyimpang dari norma tidak lebih dari 20% agar merasa baik dan tidak putus asa.

Makan cukup protein, lemak, dan karbohidrat

Rasio nutrisi dalam makanan Anda juga akan bergantung pada tujuannya. Rospotrebnadzor menyatakanbahwa protein, lemak, dan karbohidrat harus ada dalam rasio 15/30/55. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengubah proporsinya menjadi 30/35/35.

Pilih produk yang tepat

Anda harus mengurangi konsumsi, dan kemudian sepenuhnya menghilangkan:

• gula;
• soda dan energi;
• makanan cepat saji;
• produk setengah jadi;
• makanan ringan;
• Sosis;
• alkohol;
• produk roti.

Di mana menyalakan dalam diet harian Anda, Anda membutuhkan:

• buah-buahan;
• Sayuran;
• gila;
• biji-bijian utuh - beras merah, gandum, gandum;
• kacang-kacangan - kacang polong, buncis, lentil.

4. Buat rencana nutrisi individu

Tentukan kebutuhan Anda: berapa banyak kalori dan nutrisi apa yang Anda butuhkan setiap hari berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan Anda.

Anda tidak perlu menghitung setiap kalori untuk makan dengan benar. Pada awalnya, aplikasi akan membantu mengontrol volumenya. YAZIO, FatSecret atau jumlah hidup, dan kemudian Anda akan mulai memahami secara intuitif berapa banyak kalori dalam satu porsi makanan di depan Anda.

Rancang menu yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Itu harus bervariasi untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan. Sertakan daging, ikan, berbagai jenis lauk pauk, sayur mayur, buah-buahan, jamu. Siapkan hidangan berbeda agar nutrisi yang tepat tidak berubah menjadi "payudara rebus dengan soba" secara berkelanjutan.

5. Mulailah bergerak maju dengan langkah-langkah kecil

Tetapkan tujuan jangka pendek, menengah dan panjang. Misalnya, di bulan depan Anda bisa mulai makan lebih banyak sayur dan buah, dalam enam bulan Anda bisa mengurangi asupan makanan berlemak, dan dalam setahun Anda bisa menjaga berat badan yang sehat.

Pantau kemajuan Anda dan sesuaikan rencana makan Anda jika perlu. Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, Anda dapat menambahkan lebih banyak ke dalam makanan Anda. telur, daging, kacang-kacangan.

Saya selalu melacak perubahan dalam bentuk saya sehubungan dengan perubahan nutrisi. Selama 18 tahun dalam olahraga, saya telah mempelajari tubuh saya dengan cermat melalui coba-coba. Saya menolak daging selama delapan bulan dan menyadari bahwa itu bukan untuk saya. Saya meningkatkan protein menjadi 3,5–4 g per 1 kg berat badan dan mulai merasa lebih buruk - saya menyadari bahwa 2 g sudah cukup untuk saya.

Tapi ini untuk saya - pria dengan tinggi 190 cm dan berat 100 kg. Untuk setiap orang, angka-angka ini akan berbeda, yang utama adalah menemukan norma nutrisi dan menaatinya secara berkelanjutan.

Apa lagi yang layak dipertimbangkan

Berikut adalah beberapa tip penting untuk membantu Anda mendapatkan nutrisi pada jalurnya dan tetap pada jalurnya.

• Jangan menghukum diri sendiri jika menyerah pada godaan untuk makan sesuatu yang berbahaya. Katakan: "Tidak apa-apa, itu terjadi, jarang bagi saya." Dan tetap ikuti rencana Anda sendiri.
• Hadiahi diri Anda sendiri untuk pencapaian dan upaya. Tapi ingat bahwa hadiahnya harus bukan makanan. Alih-alih makan pizza, Anda bisa pergi pijat atau membeli sepatu kets baru.
• Ikuti kebutuhan pribadi Anda dan konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah medis atau perlu mengikuti diet khusus.