Memompa: 5 latihan untuk pinggul yang luar biasa di jalan

Dalam latihan ini, kami telah menyusun latihan efektif yang akan membantu memompa otot kaki Anda tanpa beban. Anda dapat dengan mudah melakukannya di luar ruangan atau di rumah.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan tiga set latihan berikut:

1. Jongkok statis dengan penculikan kaki - 10 kali.
2. Berlutut - 10 repetisi.
3. Langkah silang - 15-18 repetisi.
4. Split squat - 12-15 repetisi.
5. Mengangkat dengan kaki di bangku - 10-12 repetisi.

Dalam semua latihan kecuali yang kedua, lakukan jumlah pengulangan yang ditunjukkan dengan masing-masing kaki. Istirahat 60-90 detik di antara set.

Bagaimana melakukan latihan

Jongkok statis dengan penculikan kaki

Berjalan ke dinding atau konter batang mendatar, tekan punggung Anda ke penyangga dan turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Perbaiki posisinya, periksa apakah kaki ditekuk di lutut dengan sudut siku-siku.

Angkat kaki kanan Anda dari lantai, gerakkan pinggul ke samping, kembalikan ke belakang dan letakkan kaki Anda di lantai. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Lanjutkan seperti ini hingga Anda menyelesaikan total 20 repetisi.

Berlutut

Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Angkat tumit Anda dari lantai, dorong panggul Anda ke depan, dan perlahan turunkan tubuh Anda dengan dua lutut di lantai. Tanpa bantuan tangan Anda, bangkit kembali dan ulangi.

Jika Anda tidak bisa bangun dari lutut, lakukan gerakan squat. Jatuh ke lantai, dorong panggul Anda ke belakang dengan tajam, lakukan squat yang dalam, luruskan dan ulangi gerakan dari awal.

Langkah silang

Berdiri di sisi kanan bangku. Letakkan kaki kiri Anda di atas penyangga, pindahkan beban ke kaki Anda dan naik ke bangku. Luruskan lutut Anda, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.

Selama pendakian, jangan mendorong kaki Anda dari tanah: ini akan menghilangkan beban dari otot. Naik dan turun dengan lancar dan terkendali.

Split squat

Berdirilah dengan punggung menghadap bangku, letakkan satu kaki di atas penyangga. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau lipat di depan dada. Turun berjongkok dengan satu kaki sampai lutut menyentuh lantai atau mendekatinya. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, jaga agar punggung tetap lurus. Luruskan dan ulangi.

Pastikan lutut kaki yang bekerja tidak terbungkus ke dalam. Pegang lurus atau putar sedikit ke luar.

Mengangkat dengan kaki di bangku

Berdirilah dalam posisi papan samping di lengan bawah Anda di samping bangku atau palang rendah. Tempatkan pergelangan kaki kaki bagian atas pada penyangga. Turunkan panggul dan kaki lainnya ke lantai. Ini adalah posisi awal.

Bersandar pada siku dan kaki berbaring di penyangga, angkat panggul dan sambungkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Tulis di komentar latihan mana yang menurut Anda paling sulit bagi Anda.