Memompa: latihan di luar ruangan yang akan memuat kaki dan perut Anda dengan baik

Latihan singkat ini akan mempercepat denyut nadi, memuat kaki dan bokong dengan baik, memperkuat otot lengan dan perut. Temukan bangku rendah, mulai pengatur waktu di ponsel Anda, dan mulai bekerja.

Bagaimana melakukan latihan

Lakukan latihan berikut:

• melompat ke jongkok dan menyentuh bangku;
• push-up dan pemanjat;
• melangkah ke bangku;
• "gunting".

Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, lalu istirahat selama sisa menit dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Setelah menyelesaikan satu sirkuit, istirahat 60 detik dan mulai lagi. Lakukan tiga lingkaran - ini akan memakan waktu 15 menit.

Bagaimana melakukan latihan

Lompat ke jongkok dan sentuh bangku

Berdirilah menghadap bangku, satukan kaki Anda. Dengan lompatan, rentangkan kaki selebar bahu dan turunkan tubuh Anda berjongkok. Cobalah untuk turun, tetapi pastikan tumit Anda tidak terangkat.

Keluarlah dari squat, lalu dengan melompat letakkan salah satu ujung kaki di atas bangku. Ganti kaki empat kali lalu kembali ke posisi jongkok. Cobalah untuk bekerja keras.

Push-up dan memanjat

Berdiri tegak berbaring dengan dukungan di bangku. Kencangkan perut Anda, pastikan punggung bawah Anda dalam posisi netral dan tidak melorot.

Lakukan push-up hingga dada menyentuh bangku. Kemudian angkat lutut kanan ke dada dan lompat untuk berganti kaki. Lakukan empat perubahan kaki, lalu kembali ke push-up. Ulangi urutan gerakan hingga akhir interval.

Berjalan di bangku

Bersandar pada kaki kanan Anda, naik ke bangku. Cobalah untuk tidak mendorong dari tanah dan jangan meletakkan tangan Anda di paha: dengan cara ini seluruh beban akan masuk ke otot-otot kaki yang bekerja. Pastikan juga itu lutut selama pendakian tidak membungkus ke dalam. Anda bisa memutarnya sedikit ke luar.

Perlahan turunkan punggung, ganti kaki dan ulangi. Bekerja seperti ini hingga akhir interval.

Gunting

Duduk di bangku. Angkat kaki lurus Anda dan luruskan punggung Anda sebanyak mungkin. Jika bangku tidak memiliki sandaran, Anda dapat memegang ujung yang jauh dengan tangan, jika ada, pegang di bawah pinggul.

Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dalam rentang kecil, berhati-hatilah agar tidak menurunkannya ke tanah hingga akhir interval.

Dan pastikan untuk menulis di komentar jika Anda menyukai latihannya.