Memompa: 3 latihan untuk mereka yang menginginkan pers besi

Kompleks ini akan membantu memuat otot perut sepenuhnya, serta memperkuat lengan dan bahu. Anda dapat melakukannya sebagai latihan kecil terpisah atau melakukannya di akhir latihan utama untuk memompa otot inti Anda dengan lebih baik.

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks ini mencakup latihan-latihan berikut:

1. Papan dengan beban di bagian belakang.
2. Angkat dengan beban di satu tangan dan tekan.
3. Bangkit dari "perahu".

Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahatkan sisa menit dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Angkat dengan berat dan tekan bangku selama 20 detik di setiap sisi.

Di akhir lingkaran, istirahat 60 detik dan mulai lagi. Selesaikan tiga lingkaran.

Bagaimana melakukan latihan

Papan dengan berat punggung

Ambil posisi tegak dan minta seseorang untuk meletakkan panekuk barbel di punggung Anda. Mulailah dengan lima dan jika berhasil tanpa masalah menahan 40 detik, pergi ke 10 kg.

Sambil memegang palang, pastikan punggung bawah tidak melorot, dan bahu tidak naik ke telinga.

Angkat beban satu tangan dan bench press

Berbaring telentang di atas matras, ambil halter di tangan Anda dan pegang di samping bahu Anda. Luruskan kaki Anda. Peras perut Anda, naik ke posisi duduk, remas halter di atas kepala Anda, turunkan kembali dan berbaring di matras.

Untuk memulai, coba lakukan latihan dengan proyektil ringan seberat 2-3 kg. Jika Anda berhasil bekerja tanpa henti selama 20 detik, gantilah dengan halter yang lebih berat seberat 4-6 kg.

Keluar dari "perahu"

Berbaring telentang, regangkan tangan di atas kepala, angkat bahu dan tulang belikat dari lantai, angkat kaki. Ini adalah posisi awal.

Kencangkan pers, regangkan tangan kanan ke kaki kiri dan sentuh jari kaki dengan jari kaki. Kembali ke "perahu" dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya.

Lanjutkan dengan semangat yang sama, tanpa menurunkan tulang belikat dan kaki ke lantai hingga akhir interval. Pastikan punggung bawah Anda tetap ditekan ke lantai selama latihan.

Tulis bagaimana Anda berolahraga. Berapa berat yang Anda pilih untuk papan itu?