Memompa: latihan singkat di rumah yang akan menghasilkan otot
Miscellanea / / May 23, 2023
Beban yang bagus tanpa proyektil tunggal.
Kompleks kecil ini akan memakan waktu tidak lebih dari 15 menit, tetapi selama ini Anda akan memuat otot lengan dan kaki dengan benar, memompa pers dan punggung.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Push-up dengan kaki di atas penyangga - 12 kali.
- Pistol squat - 10 repetisi per kaki.
- Pergantian tangan di perahu - 10 kali.
- Tahan pers - 40 detik.
- Papan di jari kaki - 60 detik.
Anda dapat beristirahat di antara latihan, tetapi tidak lebih dari 60 detik. Setelah menyelesaikan satu lingkaran, mulailah lagi. Yang perlu Anda lakukan adalah tiga.
Bagaimana melakukan latihan
Push-up dengan kaki di atas penyangga
Temukan penyangga yang rendah dan stabil, seperti kursi atau sofa. Berdirilah dengan posisi berbaring, letakkan kaki Anda di atas platform yang ditinggikan, dan lakukan push up.
Kencangkan otot perut dan bokong agar tubuh bagian atas tetap kaku dan punggung bagian bawah tidak kendur. Dekatkan siku ke tubuh, jangan merentangkan tangan ke samping.
Pistol Squat
Memenuhi sit-up dengan satu kaki, regangkan kaki lainnya di depan Anda. Pastikan tumit kaki penyangga tidak terlepas dari lantai pada titik terendah.
Jika Anda belum bisa menyelesaikan gerakan tanpa penyangga, berdirilah di samping dinding atau konter dan pegang saat mengangkat.
Pergantian tangan di perahu
Berbaring telungkup, regangkan kedua tangan di atas kepala, kepalkan tangan dan arahkan dengan ibu jari ke atas. Angkat dada Anda dari lantai, coba angkat setinggi mungkin. Tekuk satu tangan di siku dan tarik pergelangan tangan ke bahu, biarkan tangan lainnya di tempatnya. Lalu berpindah tangan.
Lanjutkan ke posisi lengan bergantian tanpa menurunkan dada ke lantai.
Tunggu pers
Berguling telentang, angkat tulang belikat dan bahu dari lantai, tekuk kaki, dan tarik lutut ke dada. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh dan tahan beban di sisi tubuh.
Tahan posisi ini selama 40 detik.
papan
Berdirilah dengan posisi berbaring, lalu selipkan kaki Anda sehingga kaki Anda bertumpu pada jari kaki. Geser berat badan Anda ke lengan, kencangkan perut dan bokong, dan periksa apakah tubuh Anda berada dalam garis lurus. Lihatlah lantai. tahan 60 detik, berusaha untuk tidak mengubah posisi.
Bagikan pengalaman latihan Anda!
Baca juga🧐
- Pumping: latihan di rumah bagi yang ingin mengencangkan tubuh untuk musim pantai
- Memompa: 6 latihan dengan kettlebell untuk latihan seluruh tubuh yang lengkap
- Latihan Hari Ini: Pushup dan Papan yang Belum Pernah Anda Coba