“Sejumlah langkah apa pun lebih baik daripada nol”: Presiden FPA Dmitry Kalashnikov menghilangkan mitos populer tentang kebugaran dan gaya hidup sehat
Miscellanea / / May 11, 2023
Nutrisi pecahan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, dan rasa sakit bukanlah penyebab penambahan otot.
Terkadang dalam urusan fitnes dan gaya hidup sehat sulit untuk mengetahui mana yang benar dan mana yang tidak. Presiden Asosiasi Profesional Kebugaran Dmitry Kalashnikov mengatakan kepada forum "Ilmuwan melawan mitos" bahwa banyak pendukung gaya hidup sehat salah.
Penyelenggara kuliahANTROPOGENESIS.RU"- diposting catatan di saluran YouTube-nya, dan Lifehacker membuat ringkasan.
Dmitry Kalashnikov
Presiden Asosiasi Profesional Kebugaran (FPA), penulis program pendidikan dan buku teks kebugaran.
1. Penyebab utama cedera adalah teknik yang salah
Tampak jelas bahwa teknik yang benar untuk melakukan latihan sangatlah penting. Mari kita cari tahu apa itu dan mengapa itu ditemukan.
Apa itu delusi
Dalam olahraga, semuanya sederhana: pendekatan yang tepat adalah yang akan membantu Anda mencapai hasil terbaik. Misalnya, teknik terbaik dalam melompat adalah teknik yang memungkinkan Anda mencapai ketinggian tertinggi. Dalam angkat besi, yang akan membantu mengangkat beban terberat.
Tetapi kebugaran berbeda. Di sini kemenangan bukanlah hal yang utama. Tujuan utama kami adalah meningkatkan kesehatan.
Saya akan mengusulkan rumusan lain: teknik yang baik adalah yang tidak buruk.
Dmitry Kalashnikov
Kemudian muncul pertanyaan, apa itu teknik kebugaran yang buruk dan mengapa itu berbahaya. Dia memiliki dua karakteristik utama:
- Menciptakan masalah tepat selama latihan. Jika Anda merasa tidak nyaman dan tidak nyaman, jika Anda kehilangan keseimbangan, tidak mengontrol tubuh Anda dan takut jatuh, jika ada yang sakit maka tekniknya perlu diubah.
- Menyebabkan kelebihan beban pada sistem muskuloskeletal. Otot, persendian, tulang belakang, dan ligamen menderita. Kedepannya hal ini akan menyebabkan keausan yang cepat yang artinya dapat menyebabkan cedera.
Poin pertama tidak diragukan lagi. Yang kedua lebih sulit. Apa yang akan terjadi di masa depan adalah ranah prediksi. Dan prediksi apa pun membutuhkan konfirmasi yang terbukti secara ilmiah.
Misalnya, peneliti dapat mengambil dua kelompok. Yang pertama akan melakukan latihan dalam satu teknik, yang kedua - dengan cara yang sama sekali berbeda. Jika atlet dari kelompok tertentu mengalami lebih banyak cedera, berarti tekniknya yang harus disalahkan. Tetapi untuk beberapa alasan, penelitian semacam itu tidak pernah dilakukan. Ini berarti bahwa semua persyaratan untuk melakukan latihan hanya dengan cara ini, dan bukan sebaliknya, hanya disedot dari jari.
Jika Anda menunjukkan foto-foto atlet angkat besi, di mana yang satu memiliki punggung lurus, dan yang lainnya menekuknya dengan roda, maka hampir semua orang akan berkata: yang pertama bekerja dengan benar, dan yang kedua tidak. Tapi ternyata tidak. Mungkin mereka tampil berbeda latihan dan masing-masing memiliki tujuannya sendiri. Oleh karena itu, teknik apa pun yang tidak menimbulkan ketidaknyamanan selama sesi dapat dilakukan dengan benar.
Beberapa orang akan keberatan: pria itu melakukan deadlifting dengan punggung bengkok. Kemudian dia pergi ke dokter - dia menunjukkan bahwa dia menderita hernia. Peristiwa ini berbaris dalam rantai yang logis. Tidak, ini bukan bukti. Hanya saja dua peristiwa terjadi satu demi satu: beberapa latihan - dan sakit punggung.
Dmitry Kalashnikov
Mungkin ada atau mungkin tidak ada hubungan sebab akibat antara dua peristiwa.
Apa sebenarnya
Penelitian mengungkapkan penyebab sebenarnya dari cedera:
- kelebihan kronis;
- tidak memadai pemulihan;
- menekankan;
- emosi;
- kurang tidur;
- mengabaikan trauma masa lalu.
Namun, teknik sangat penting. Jika seseorang kehilangan keseimbangan, dia kesakitan atau tidak nyaman, dia tidak bisa, misalnya, meluruskan punggung atau meluruskan lutut, ini adalah sinyal alarm. Jadi bebannya terlalu tinggi. Dan jika terjadi cedera, itu tidak akan terjadi karena teknik yang tidak tepat, tetapi hanya karena melebihi beban yang diperbolehkan.
2. Perlu berjalan 10.000 langkah setiap hari
Katakanlah langsung: manfaat jalan kaki setiap hari bukanlah mitos. Kegiatan ini benar-benar memberikan pengaruh yang besar bagi tubuh. Hanya jumlahnya yang diragukan.
Apa itu delusi
Sudah lama bukan rahasia lagi bahwa nomor itu datang dengan Pemasar Jepang menjual pedometer. Kejeniusan taktik pemasaran adalah bahwa itu bukan hanya perangkat untuk menghitung jarak yang ditempuh, tetapi "pedometer-10.000".
Sosok itu diambil dari langit-langit. Tetapi perangkat menghitung dengan tepat jumlah ini dan baru kemudian melaporkan norma yang terpenuhi. Setelah pedometer ini masuk pasar, muncul informasi di semua media, dimana yang utama persis 10.000.
Orang-orang menyukai angka bulat yang indah. Dan 10.000 terlihat sempurna. Oleh karena itu, legenda sangat mudah untuk dipromosikan dan dipromosikan.
Apa sebenarnya
Sedang berjalan dan memang salah satu bentuk aktivitas fisik yang paling mudah diakses. Itu dapat dilakukan oleh seseorang dengan tingkat pelatihan apa pun.
Namun, dalam kaitannya dengan efek yang berbeda pada tubuh manusia, terdapat hubungan dosis-efek. Aturan ini diketahui oleh dokter dan berlaku untuk hal-hal yang bermanfaat dan berbahaya. Ini membantu untuk menghitung, misalnya, dosis obat yang efektif dan volume minuman beralkohol yang aman.
Jika dosisnya terlalu rendah, efeknya kecil. Kami membuatnya lebih - efeknya ditingkatkan. Dimungkinkan untuk menentukan dosis optimal saat efeknya paling baik. Tetapi jika Anda meningkatkannya lebih banyak lagi, efeknya akan berkurang. Dan kemudian bisa berubah menjadi kebalikannya dan bahkan mengancam kesehatan dan kehidupan seseorang.
Aturan yang sama berlaku untuk aktivitas fisik. Beberapa langkah - ada sedikit manfaatnya. Lebih banyak lebih baik. Ada beban harian yang akan memberikan efek maksimal bagi kesehatan dan perkembangan fisik. Jika Anda meningkatkannya, manfaatnya akan berkurang. Dan kemudian menjadi beban berlebihan.
Masalahnya adalah jumlah efisiensi terbesar sangat individual. Pertama, 10.000 langkah adalah norma, Anda bisa melangkah lebih banyak. Dan lima atau enam ribu lagi cukup. Atau bahkan seribu, jika seseorang baru memulai latihan rutin.
Sejumlah langkah lebih baik daripada nol - keadaan saat seseorang berbaring di sofa. 3.000-4.000 langkah sehari direkomendasikan sebagai beban yang akan membawa manfaat nyata, melindungi dari penyakit. 10.000 langkah untuk seseorang akan terlalu banyak pekerjaan.
Dmitry Kalashnikov
3. Minum 8 gelas air murni setiap hari
Dan sekali lagi, mari kita perhatikan: kita benar-benar tidak bisa hidup tanpa air. Namun di sini pun ada klaim atas sosok tersebut.
Apa itu delusi
Kebutuhan untuk minum tertentu volume air, dan itu bersih, juga tipuan pemasar. Ini sangat nyaman: pertama-tama beri tahu bahwa orang selalu perlu minum. Selain itu, sup, teh, kopi, minuman buah, serta minuman dan hidangan lain yang mengandung cairan dianggap tidak cocok.
Lalu bawa ke pasar air minum dalam botol kecil. Mereka mudah dibawa kemanapun Anda pergi. Seseorang membeli air dan setiap kali dia menyesap, dia berpikir: "Saya sudah selesai, saya menjaga kesehatan saya."
Itu menjadi kebiasaan. Jika dia lupa membawa botol, dia akan mengalami kecemasan. Dan banyak yang membuka tutupnya, minum satu atau dua teguk, bukan karena mereka haus, tetapi karena kebiasaan.
Apa sebenarnya
Pertama, tidak perlu hanya minum air bersih. Apa pun yang mengandung hitungan cairan, kopi, dan sup.
Kedua, tubuh itu sendiri dengan sempurna mengatur kebutuhan kita akan air. Sistem saraf bertanggung jawab untuk ini. Jika tidak ada cukup air, itu langsung menyala rasa haus. Dan tidak bisa disamakan dengan rasa lapar, yang juga diyakini banyak orang.
Regulasi lapar dan regulasi haus bekerja secara berbeda, dan yang terakhir tidak salah. Dia tidak akan membiarkan kita mati karena dehidrasi atau melukai diri sendiri dengan cara apa pun.
Dmitry Kalashnikov
Di dalam tubuh kita terdapat cukup cairan dalam bentuk berbagai senyawa. Dan jika kita dibiarkan tanpa air selama satu atau dua jam, tidak ada hal buruk yang akan terjadi. Satu-satunya efek negatif adalah rasa haus.
Dehidrasi bisa mengancam, misalnya atlet lari maraton saat cuaca panas di luar. Dalam hal ini, mereka tidak hanya kehilangan cairan, tetapi juga elemen jejak yang penting. Tetapi orang biasa dalam kondisi biasanya tidak perlu takut.
Karena itu, Anda dapat menyesap atau dua teguk dari botol jika itu menenangkan Anda. Ini masalah kebiasaan. Namun jika Anda tiba-tiba keluar rumah, lupa mengambil air, tidak ada hal buruk yang akan terjadi.
4. Makanan kecil membantu Anda menurunkan berat badan
Sering dikatakan bahwa makanan pecahan adalah cara yang bagus untuk melindungi diri dari penyakit tertentu. Atau mempercepat metabolisme Anda menurunkan berat badan. Mari kita lihat di mana kebenarannya.
Apa itu delusi
Nutrisi fraksional tidak memaksa tubuh menghabiskan lebih banyak energi untuk mencerna makanan. Ya, ada yang disebut efek termal - ketika tubuh tidak hanya menerima energi dari makanan, tetapi juga menghabiskan sebagian untuk memprosesnya.
Dan nutrisi fraksional diduga mengarah pada peningkatan biaya energi. Rupanya, bagi mereka yang mengemukakan hal ini: jika Anda makan dua kali, tubuh akan menghabiskan lebih banyak energi daripada dalam sekali makan. Tapi ternyata tidak.
Jumlah energi untuk mencerna makanan tidak tergantung pada apakah Anda makan satu porsi besar atau membaginya menjadi tiga porsi kecil. Hanya jumlah makanan yang penting, bukan jumlah janji temunya.
Adapun masalah metabolisme, maka jika Anda bukan seorang dokter, lebih baik tidak membahas topik ini sama sekali.
Bayangkan pertukaran energi sebuah mobil. Ini benar-benar berbeda: mobil sedang mengemudi - banyak bensin dihabiskan, mesin diam - pertukaran energi lambat. Sama halnya dengan seseorang: berlari - dia memiliki metabolisme energi yang cepat, bangun - lambat.
Dmitry Kalashnikov
Apa sebenarnya
Ya, beberapa orang perlu makan sedikit dan beberapa kali sehari. Ada penyakit yang sebagian besar bisa berbahaya. Tetapi hanya dokter yang dapat merekomendasikan beralih ke nutrisi fraksional ketika dia membuat diagnosis yang tepat.
Dan metabolisme tidak pernah terlalu cepat atau terlalu lambat. Itu bisa benar atau salah. Jika benar-benar ada yang salah dengannya, maka hanya dokter yang dapat memutuskan bagaimana cara memperbaiki semuanya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ubahlah diet, ini adalah cara yang sangat efisien.
5. Nyeri otot menandakan bahwa latihan berhasil
Ada ungkapan terkenal dalam lagu Scorpions: "No pain no gain", yaitu, "No pain - no progress." Banyak orang mengira bahwa dalam proses latihan semuanya persis seperti ini: jika setelah melatih otot terlukaberarti Anda melakukan pekerjaan dengan baik.
Apa itu delusi
Penyebab rasa sakitnya adalah robekan mikro pada serat otot. Seperti yang telah ditunjukkan oleh penelitian, tidak hanya otot yang dapat menderita selama latihan - beban yang sama menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan saraf. Mereka bertanggung jawab atas nyeri otot. Tetapi mikrotrauma tidak membantu memperkuat otot. Sebaliknya, tubuh perlu mengeluarkan sumber daya tambahan untuk pulih dari kerusakan.
Itu keras, panjang dan sulit bagi tubuh. Dia menghabiskan kekuatan, sumber daya, bahan plastiknya untuk ini. Itu lebih suka mengalihkan perhatian dari kemajuan, bersaing dengannya, mengambil kekuatan.
Dmitry Kalashnikov
Apa sebenarnya
Selama pelatihan, proses lain terjadi. Beban yang sama merangsang sintesis protein otot. Dokter olahraga dan ahli fisiologi memperdebatkan apa sebenarnya pemicunya pertumbuhan otot - pelepasan hormon atau akumulasi metabolit di otot. Tetapi mereka telah menemukan dengan pasti: kemajuan bukanlah konsekuensi dari mikrotrauma otot, yang diceritakan oleh rasa sakit kepada kita. Ini adalah proses independen paralel.
Ungkapan "No pain no gain" benar-benar masuk akal. Tapi agak portabel: jangan menyerah pada keputusasaan, Anda hanya perlu terus bergerak.
Filosofi pencapaian: Anda perlu menderita, mengatasi, menderita, menangis dan melalui darah, keringat, dan air mata untuk menerobos kesuksesan yang sukses. TIDAK! Termasuk dalam hal pelatihan. Ini adalah makna kiasan dan metaforis: jadilah kuat, jangan menyerah, atasi segala macam kesulitan, pergilah ke tujuan Anda.
Dmitry Kalashnikov
Baca juga🧐
- Astrofisikawan Boris Stern: 3 pengetahuan paling menakjubkan tentang alam semesta yang kami terima di abad ke-21
- Ahli biologi Mikhail Nikitin: bagaimana membuktikan bahwa kehidupan di Bumi muncul dengan sendirinya
- Apakah mungkin untuk mencegah kepunahan massal keenam dan bagaimana melakukannya - kata ahli biologi Ivan Zatevakhin