Bagaimana mengembangkan daya tahan untuk hidup lebih lama dan lebih baik

Apa itu Ketahanan

Endurance adalah kemampuan bekerja dalam waktu lama tanpa mengurangi intensitas. Misalnya lari lama atau mengayunkan kettlebell dan tidak cepat lelah.

Pelatihan ketahanan memperbaiki konsumsi oksigen puncak, serta meningkatkan volume darah dan kepadatan kapiler pada otot yang bekerja. Berkat perubahan ini, detak jantung menurun - tidak perlu lagi berdetak sesering itu untuk memberi tubuh tingkat O₂ yang diperlukan.

Saat Anda berolahraga, otot Anda menyimpan lebih banyak glikogen, suatu bentuk glukosa yang digunakan sebagai bahan bakar selama aktivitas. Dan jumlah enzim yang diperlukan untuk memperoleh energi dari dan tanpa oksigen juga meningkat.

Indikator utama daya tahan penting konsumsi oksigen maksimum - MPC, atau Vo2max. Ini diukur dalam liter O₂ yang diserap per menit (L/mnt), atau dalam mililiter per 1 kg berat badan per menit - ml / (kg × mnt).

BMD bergantung pada seberapa efisien jantung memompa darah ke otot dan seberapa cepat mereka dapat mengekstraksi oksigen darinya untuk produksi energi. Semakin tinggi indikator ini, semakin baik kondisi sistem kardiovaskular Anda dan semakin tinggi daya tahan tubuh Anda.

Misalnya, bagi mereka yang menjalani gaya hidup tidak aktif, MIC sekitar 30 ml / (kg × mnt), untuk orang aktif sekitar 40 ml / (kg × mnt), dan untuk atlet terlatih dapat melebihi 50 ml / ( kg × menit).menit).

Mengapa Membangun Ketahanan

Masuk akal untuk melakukan ini bahkan jika olahraga Anda melibatkan satu angkat berat dan semua aktivitas di tempat kerja adalah berjalan ke pendingin dan kembali ke komputer.

Membangun ketahanan akan membantu Anda:

• Mendukung kesehatan jantung. Satu studi menemukan bahwa tingkat BMD secara langsung terikat dengan kesehatan jantung - terlebih lagi, lebih dari jumlah total aktivitas fisik per hari. Dengan kata lain, untuk kesehatan tidak cukup hanya dengan bergerak - Anda juga harus kuat.
• Mengurangi resiko kematian dari sebab apapun. Dalam satu studi kohort dihitungbahwa peningkatan BMD sebesar 1 ml / (kg × menit) mengurangi risiko kematian akibat penyebab apa pun sebesar 9%. Dalam berbeda Selesai kesimpulan bahwa olahraga tidak akan meningkatkan umur yang ditentukan secara genetik, tetapi akan membantu menjaga kesehatan hingga usia tua.
• Lebih baik membawa beban dalam kehidupan sehari-hari. Anda dapat menaiki tangga tanpa sesak napas, mengejar bus yang akan berangkat, atau menggendong anak yang lelah dalam waktu yang lama. Dengan kata lain, tugas sehari-hari apa pun tidak akan membuat Anda menderita dan mengeluh tentang "kehidupan setelah tiga puluh".

Jenis aktivitas apa yang harus dipilih untuk pengembangan daya tahan

Mungkin cara termudah dan termurah untuk mengembangkan daya tahan adalah berlari. Pemula dapat memulai dengan bergantian dengan jalan cepat, secara bertahap meningkatkan jumlah lari.

Juga, kardio siklik lainnya sangat cocok untuk mengembangkan daya tahan, termasuk kelas pada ergometer sepeda, mesin elips atau dayung. Beban ini memudahkan untuk menyesuaikan volume dan intensitas latihan serta melacak kemajuan Anda.

Jika Anda tidak menyukai cyclic cardio atau ingin melakukannya di rumah, tetapi tidak memiliki kesempatan untuk membeli simulator, ketahanan dapat dikembangkan dengan menggunakan rangkaian latihan dengan berat badan Anda. Misalnya, jalankan seri burpee, jumping jack, squat dan gerakan lain yang tidak membutuhkan peralatan dan mempercepat detak jantung dengan baik.

Mereka akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan beban dan memompa sistem kardiovaskular, tetapi pada saat yang sama akan lebih sulit untuk mengatur intensitas latihan.

Cara berolahraga untuk membangun daya tahan tubuh lebih cepat

Intensitas pelatihan sangat penting untuk pengembangan daya tahan. Itu bisa ditentukan oleh denyut nadi saat pelajaran berlangsung.

Biasanya, intensitas ditunjukkan sebagai persentase dari detak jantung maksimum (HRmax). Untuk menghitung indikator ini, Anda perlu mengurangi usia dari 220. Misalnya, untuk orang berusia 30 tahun, HRmax akan menjadi 190 denyut / menit.

Dari segi intensitas, bisa bersyarat membagi latihan untuk:

• paru-paru - 50-63% dari HRmax, sekitar 120 denyut / mnt;
• sedang - 64-76% dari HRmax, sekitar 130-140 denyut / menit;
• berat - 77-93% dari HRmax, sekitar 150-160 denyut / menit;
• sangat berat - 94% atau lebih dari HRmax, 170-190 denyut / mnt.

Bahkan atlet berpengalaman menghabiskan sebagian besar latihan mereka dengan detak jantung rendah - dengan intensitas ringan hingga sedang. Dan untuk pemula, ini adalah kesempatan terbaik untuk secara bertahap terbiasa dengan beban, dapatkan kesenangan dari latihan dan tidak terluka pada minggu-minggu pertama kelas.

Pada saat yang sama, untuk kemajuan pesat, ada baiknya juga menambahkan latihan keras. Jadi satu riset menemukan bahwa program kebugaran intensitas rendah meningkatkan BMD rata-rata 0,4 L/menit selama 20 minggu olahraga teratur, dan jauh dari semua peserta.

Tetapi pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau kombinasinya dengan beban tenang jangka panjang memberikan hasil yang lebih baik. Selama 6-13 minggu, mereka meningkatkan BMD rata-rata 0,5 l / mnt, dan terkadang 0,85 l / mnt.

Cobalah rasio beban 80/20 di mana 80% latihan Anda sedang dan 20% sangat berat.

Format ini menggunakan banyak atlet: memungkinkan Anda untuk maju dengan cepat dan tidak cedera.

Misalnya, Anda memutuskan untuk berlari tiga jam seminggu. Dari waktu ini, 36 menit (20%) harus dihabiskan untuk denyut nadi 170–190 bpm, dan sisa 144 menit untuk denyut nadi sekitar 130–140 bpm.

Artinya, Anda akan melakukan aktivitas yang tenang di suatu tempat - lari seragam atau kombinasi lari dan berjalan dengan detak jantung rendah, dan dua latihan interval intens bergantian antara kerja keras dan periode aktivitas pemulihan. Misalnya, enam interval bergantian lari cepat tiga menit dan lari santai lima menit.

Jika Anda akan membangun ketahanan melalui olahraga di rumah, Anda juga dapat menyesuaikan intensitasnya berdasarkan detak jantung atau perasaan Anda.

Misalnya, untuk latihan yang lama dan tenang, pilihlah yang ringan cardio dan gerakan dengan berat badan Anda, di mana detak jantung tidak naik di atas 130-140 detak / menit, dan Anda dapat bercakap-cakap tanpa tersedak.

Untuk latihan intensif, Anda dapat menggunakan kompleks sirkuit interval di mana Anda perlu bekerja keras selama 30-40 detik dan istirahat hingga akhir menit atau selesaikan lingkaran sebanyak mungkin untuk tertentu waktu.