Cara memompa otak Anda dalam 2 bulan untuk berhenti khawatir dan menjadi bahagia
Miscellanea / / April 24, 2023
Anda membutuhkan waktu luang sekitar satu jam sehari dan tempat di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda.
Bagaimana kebahagiaan terkait dengan cara kerja otak
Kebahagiaan adalah pengalaman subyektif yang diperjuangkan semua orang. Keadaan ini mencakup komponen emosional - misalnya, ketika seseorang lebih sering bahagia daripada menderita, dan komponen kognitif - ketika dia menilai hidupnya sebagai hal yang baik.
Pada 2015, para ilmuwan dari Universitas Kyoto di Jepang diputuskan untuk memeriksa apakah mungkin untuk menentukan tingkat kesenangan subjektif dari kehidupan berdasarkan keadaan struktur otak.
Dengan menggunakan kuesioner, mereka menemukan betapa bahagianya perasaan para peserta penelitian: bagaimana sering mengalami emosi positif dan negatif, apakah mereka menderita kecemasan dan apakah mereka memiliki tujuan kehidupan.
Berdasarkan informasi ini, para ilmuwan menghitung tingkat kebahagiaan subjektif, dan kemudian menggunakan pencitraan resonansi magnetik (MRI) membandingkan keadaan berbagai struktur otak.
Ternyata tingkat kebahagiaan bisa memprediksi keadaan precuneus, bagian dari lobus parietal di permukaan bagian dalam belahan otak. Mereka yang puas dengan kehidupan dan memiliki tujuan, lebih sering mengalami emosi positif dan tidak terlalu cemas, volume materi abu-abu dalam struktur ini lebih besar.
Cune depan memainkan peran penting dalam pengalaman subjektif orang dan bertanggung jawab atas kesadaran diri. Berkat struktur ini, kami menggabungkan informasi terkini dari dunia luar dengan pengalaman kami dari masa lalu dan rencana untuk masa depan.
Dengan kata lain, prewedge bekerja seperti semacam filter yang menentukan bagaimana kita akan melihat diri kita sendiri dan dunia di sekitar kita.
Para ilmuwan memutuskan bahwa ini sangat cocok dengan konsep kebahagiaan subyektif. Semakin banyak materi abu-abu di precuneus, semakin sedikit seseorang yang mengkhawatirkan masa lalu dan masa depan serta lebih menikmati saat ini.
Kabar baiknya adalah struktur otak ini dapat dikembangkan, dan dua bulan sudah cukup untuk hasil yang nyata.
Latihan apa yang membantu memompa otak
Para ilmuwan telah lama memperhatikan bahwa negara otak dapat diubah dengan melatih mindfulness. Ini adalah keadaan di mana seseorang hadir pada saat ini - dia melihat, mendengar dan merasakan segalanya, tetapi tidak menilai.
Untuk mengembangkan kesadaran, meditasi digunakan - praktik yang mencakup konsentrasi pada suatu objek atau fenomena, tubuh atau napas sendiri.
Banyak penelitian menunjukkanbahwa olahraga teratur dengannya meningkatkan volume materi abu-abu di berbagai bagian korteks serebral, korteks cingulate, insula, hipokampus, otak kecil, dan area otak lainnya. Dan struktur ini terlibat dalam proses pembelajaran dan ingatan, mengelola emosi, memproses informasi tentang diri sendiri, dan memahami tubuh dan dunia sekitarnya.
Dengan demikian, meditasi telah lama dikenal sebagai sarana untuk memompa otak.
Namun, paling sering dalam eksperimen, praktisi berpengalaman dibandingkan dengan mereka yang belum pernah berlatih sama sekali atau sedang mengambil langkah pertama dalam latihan. Pada 2019, para ilmuwan dari Universitas Otto von Guericke di Jerman diputuskan untuk menguji apakah meditasi dapat mempengaruhi keadaan otak dalam waktu singkat. Ternyata ya.
Setelah 8 minggu pelatihan, peserta mengalami peningkatan ketebalan kortikal di precuneus, area yang membesar pada orang yang bahagia. Dan semakin banyak perubahan yang terjadi, semakin baik para peserta menilai suasana hati mereka.
Selain itu, praktisi mengubah ketebalan korteks di bagian bawah gyrus temporal. Selain itu, mereka yang membangun lebih banyak materi abu-abu di area ini memiliki tingkat kecemasan yang lebih rendah. Artinya, latihan rutin selama dua bulan memberikan perubahan fisik pada struktur otak, membuat orang lebih tenang dan bahagia.
Yang sangat bagus adalah Anda tidak perlu mengikuti kursus, membeli langganan, atau perangkat apa pun untuk menyelesaikannya. Anda bisa mulai berolahraga besok - dan langsung merasakan perubahan positifnya.
Bagaimana mempersiapkan pelatihan otak
Pertama, putuskan jam berapa Anda akan bermeditasi. Sebaiknya lakukan ini di pagi hari saat otak masih segar. Efek dari latihan tersebut akan berlangsung selama beberapa jam, sehingga Anda dapat memulai hari dengan baik suasana hati.
Temukan tempat yang tenang di mana tidak ada yang akan mengganggu Anda, matikan ponsel Anda dan mintalah orang yang Anda cintai untuk tidak mengganggu Anda selama satu jam ke depan.
Anda juga membutuhkan menjemput posisi yang nyaman di mana Anda akan bermeditasi. Penting agar tulang belakang lurus dari tulang ekor ke leher, dan punggung tidak menyentuh dinding atau sandaran kursi.
Pertama, dengan cara ini tidak ada yang menghalangi dada Anda mengembang saat bernapas. Kedua, dengan duduk tegak, Anda cenderung tertidur saat bermeditasi.
Berikut ini beberapa opsi bagus:
- Duduk di kursi. Pilih kursi atau bangku yang kokoh. Duduklah dengan lutut ditekuk pada sudut kanan dan telapak kaki rata di lantai. Jangan bersandar pada punggung, jaga punggung tetap lurus, letakkan tangan di atas lutut.
- dudukberlutut. Berlutut, turunkan panggul di tumit, luruskan punggung dan letakkan tangan di pinggul, telapak tangan ke bawah.
- Di bangku untuk meditasi. Anda dapat membelinya atau membuatnya sendiri dari papan dan beberapa sekrup. Berlutut, letakkan bangku di atas pergelangan kaki Anda dan turunkan panggul Anda. Dengan cara ini kaki Anda tidak akan bengkak.
- duduk bersila. Anda dapat duduk dalam posisi Turki dengan menyilangkan kaki, atau mencoba "pose kebahagiaan" - meletakkan punggung satu kaki di tulang kering kaki lainnya. Jika Anda merasa tidak nyaman, duduklah di atas selimut yang digulung, satu blok untuk yoga atau buku tebal. Ini akan memudahkan Anda menjaga punggung tetap lurus.
Setelah Anda menyelesaikan posenya, letakkan telapak tangan di atas lutut dan rilekskan bahu Anda. Anda juga dapat melipat kedua kuas dengan perahu dan meletakkan satu di atas yang lain, dan menghubungkan ibu jari Anda dengan sebuah rumah.
Tutup mata Anda dan mulailah berlatih.
Cara Bermeditasi untuk Meningkatkan Otak Anda dalam 2 Bulan
Sebagai aturan, pemula disarankan untuk memulai latihan dengan berkonsentrasi pada nafas.
Perhatikan napas Anda
Berkonsentrasi pada menghirup dan menghembuskan napas. Jangan mencoba mengendalikan nafas, perhatikan saja.
Fokuskan semua perhatian Anda pada prosesnya. Sensasi apa yang muncul di wajah - lubang hidung, segitiga antara hidung dan bibir. Apa yang terjadi di tenggorokan, bagaimana dada naik dan perut membengkak, tulang rusuk menyimpang ke samping.
Anda mungkin melihat sedikit penundaan setelah menghembuskan napas, merasakan detak jantung di leher atau dada, dan memperhatikan efek lainnya.
Cepat atau lambat Anda akan mendapati diri Anda memikirkan sesuatu. Misalnya, perencanaan bisnis atau mengingat percakapan baru-baru ini. Gangguan ini akan sering terjadi pada awalnya, terutama jika Anda kurang tidur atau sedang lelah. Jangan menyalahkan diri sendiri, kembalilah ke napas Anda dan tetaplah pada saat ini.
Jika Anda terlalu sering terganggu, coba hitung napas dan hembuskan napas Anda sendiri. Ucapkan: "satu", "dua", dan seterusnya hingga 21, lalu mulai lagi.
Habiskan 10 menit seperti ini. Ini akan menjadi meditasi pertama Anda.
Perhatikan pikiran Anda
Dalam varian ini, penting untuk tidak mencoba menjernihkan pikiran, tetapi juga tidak terlibat di dalamnya.
Bayangkan aliran pikiran Anda adalah sungai, dan Anda berdiri di tepi sungai dan melihatnya. Dan setiap kali Anda memikirkannya, masuklah ke dalam air dan air itu akan membawa Anda. Jangan biarkan arus membawa Anda - tetaplah di pantai dan lihat saja.
Perlakukan semua pikiran secara setara. Mereka hanyalah produk dari pikiran Anda, dan tidak ada yang lebih penting dari yang lain.
Wawasan tentang beberapa ide berharga seharusnya tidak lebih penting bagi Anda daripada ingatan orang bodoh baru-baru ini candaan atau omong kosong yang menyerupai penglihatan mimpi.
Jangan menilai pikiran sebagai baik atau buruk. Perhatikan saja bahwa mereka telah datang, jangan mencoba menekan mereka, dan biarkan mereka pergi.
Tingkatkan waktu secara bertahap
Pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi dalam waktu yang lama. Seperti halnya latihan tubuh, latihan pikiran membutuhkan waktu untuk membiasakan diri.
Cobalah untuk mulai bermeditasi selama 10 menit dan gunakan hanya konsentrasi pada nafas. Kemudian setiap hari tambahkan lima menit, dan pada akhir minggu pertama Anda akan bermeditasi selama 40 menit, dan berikutnya Anda bisa mulai dengan 45 menit.
Anda dapat berkonsentrasi pada pernapasan selama ini atau menggabungkan opsi yang berbeda satu sama lain. Misalnya, selama 15 menit pertama, fokuslah pada menghirup dan menghembuskan napas, dan sisa waktu pada pikiran.
Mulai buku harian
Dalam studi tersebut, peserta bermeditasi setiap hari selama 45 menit, berkonsentrasi pada pikiran. Sangat bagus jika Anda berhasil melakukan ini selama dua bulan tanpa melewatkan satu hari pun. Namun, kehidupan memaksakan keterbatasannya, dan terkadang tidak ada waktu atau energi yang tersisa untuk meditasi.
Untuk membuat Anda tetap termotivasi, cobalah untuk memimpin buku harianseolah-olah Anda berpartisipasi dalam percobaan. Tuliskan setiap hari berapa lama Anda berlatih, apa yang Anda konsentrasikan, sensasi apa yang muncul selama atau setelah sesi.
Cobalah untuk tidak melewatkan hari. Jika Anda tidak dapat bermeditasi selama 45 menit, luangkan setidaknya 10 menit untuk bermeditasi dan tulislah di buku harian Anda. Setelah delapan minggu, Anda akan dapat mengevaluasi seberapa keras Anda berlatih dan membandingkan keadaan Anda sebelum meditasi dan saat ini.
Baca juga🧐
- 5 Cara Mudah Mengembangkan Perhatian Penuh Bagi Mereka yang Membenci Meditasi
- Bagaimana menjadi versi terbaik dari diri Anda melalui meditasi
- 5 Cara Mudah Bermeditasi Setiap Hari