Program pelatihan halter akan membantu Anda memompa diri sendiri tanpa meninggalkan rumah.

Apa program pelatihan ini dan untuk siapa?

Program ini dirancang untuk tiga latihan per minggu yang berlangsung sekitar 60 menit. Setiap pelajaran mencakup dua blok.

1. Pelatihan kekuatan. Terdiri dari lima latihan untuk otot seluruh tubuh. Sebagai pemberat, Anda akan menggunakan dumbel atau beban tubuh Anda.
2. Kompleks. Ini adalah latihan kardio dan kekuatan intensif selama 20 menit yang dilakukan dalam format melingkar.

Dengan program ini, Anda akan dapat:

• Perkuat otot-otot seluruh tubuh. Anda akan melakukan press dan push-up, back row, squat dan lunge untuk pinggul Anda. Latihan kekuatan akan memberikan rangsangan pertumbuhan otot, sehingga otot akan bertambah besar dan tubuh akan terlihat lebih kencang dan menarik.
• Menurunkan berat badan ekstra.Pelatihan kekuatan mereka tidak menghabiskan banyak energi, tetapi karena kompleks interval di akhir pelajaran, Anda dapat menggunakan tambahan 200–300 kkal. Jika Anda tidak mengisinya dengan porsi makanan yang lebih banyak, Anda dapat membuang sekitar 2-3 kg dalam beberapa bulan.
  instagram viewer
• Kembangkan daya tahan. Selama kompleks interval, denyut nadi akan naik ke zona aerobik, dan bahkan mungkin lebih tinggi. Ini akan membantu tubuh Anda terbiasa dengan pekerjaan yang panjang dan intens, sehingga Anda akan mengalami lebih sedikit kesulitan dalam kehidupan sehari-hari. Misalnya, Anda bisa menaiki tangga tanpa sesak napas.

Program ini dirancang untuk pemula dalam latihan kekuatan, tetapi juga cocok untuk atlet yang lebih mahir yang, karena alasan tertentu, tidak dapat hadir Gym.

Halter mana yang harus dipilih

Untuk menyelesaikan program, yang terbaik adalah membeli dumbel yang dapat dilipat. Mereka adalah burung nasar kecil yang memakai pancake dalam jumlah yang tepat.

Rata-rata, halter semacam itu berharga 1 hingga 2,5 ribu rubel masing-masing. Berat pancake dapat bervariasi: pada beberapa model, cakram 1,25 atau 5 kg disertakan dengan leher, pada model lain - masing-masing 3 kg.

Saat memilih, dipandu oleh bobot maksimum proyektil dan tingkat pelatihan Anda. Pemula dapat mengambil halter, yang dengan semua pancake berbobot 7,58 kg, untuk orang yang lebih berpengalaman dalam latihan kekuatan - 15–20 kg.

Tentunya, Anda bisa berolahraga dengan dumbbell fitnes ringan seberat 1-5 kg. Untuk pemula, terutama perempuan, bobot ini cukup untuk memompa tangan dengan baik. Tetapi otot punggung dan pinggul yang besar dan kuat membutuhkan beban yang lebih besar.

Selain itu, pada awalnya kemajuannya cukup cepat, dan agar otot terus tumbuh dan kekuatan bertambah, Anda perlu menambah beban kerja.

Jadi Anda bisa memulai program dengan dumbel kebugaran, tapi jangan menunda membeli yang bisa dilipat.

Cara melakukan latihan dumbbell di rumah

Program ini dirancang untuk tiga latihan per minggu. Sesuaikan Anda jadwal agar di antara kelas ada hari istirahat untuk pemulihan.

Bagaimana melakukan latihan

Setiap latihan disusun sebagai berikut.

1. Pemanasan. Lakukan senam artikular: memiringkan dan memutar kepala dan tubuh, memutar lengan dan kaki di persendian. Kemudian lakukan 20 repetisi lompatan kaki, jongkok udara, dan latihan pendakian dan mulai berolahraga.
2. Blok daya. Pada bagian ini, Anda akan melakukan latihan pada kelompok otot utama beberapa kali. Istirahat 60-90 detik di antara set, dan selama yang diperlukan di antara latihan untuk mengubah posisi. Sedangkan untuk bobot dumbel, pilihlah sedemikian rupa sehingga Anda menyelesaikan set dengan susah payah, tetapi tanpa merusak tekniknya.
3. kompleks interval. Saat Anda menyelesaikan bagian kekuatan, istirahatlah selama beberapa menit dan lanjutkan ke tahap terakhir. Untuk ini, Anda memerlukan pengatur waktu. Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahatkan sisa menit dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Jadi, selesaikan semua gerakan dalam daftar, istirahat sebentar, lalu mulai lagi. Selesaikan 4 lingkaran - ini akan memakan waktu 20 menit.

Jika masih ada waktu, Anda bisa melakukan peregangan setelah kompleks. Pilih satu latihan untuk setiap kelompok otot artikel ini dan lakukan masing-masing selama 60-120 detik.

Latihan apa yang harus dilakukan

Jumlah pengulangan diindikasikan untuk bekerja dengan halter, yang dapat memberikan beban yang cukup untuk membuat otot lelah. Dengan kata lain, jika Anda memiliki cangkang ringan yang tidak dapat dilipat dan pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan semudah yang pertama, tingkatkan jumlah pengulangan.

Hari 1

Blok daya:

1. Split squat dengan dumbel - 3 set 10 repetisi di setiap kaki.
2. Single Leg Pelvic Raise – 4 set 8 repetisi per kaki.
3. Incline Dumbbell Row – 4 set 12 repetisi.
4. Push-up dari lantai (dari penyangga) - 3 set menuju kegagalan.
5. Side Dumbbell Raise – 3 set 15 repetisi.

Kompleks:

1. Pendorong dengan dumbel.
2. Latihan "penebang pohon" dengan satu halter.
3. burpee.
4. Senam sepeda.

Hari ke-2

Blok daya:

1. Melangkah ke kursi dengan dumbel - 3 set 10 repetisi dengan masing-masing kaki.
2. Deadlift Rumania dengan satu kaki - 3 set 15 repetisi.
3. Bench press di lantai - 3 set 12 repetisi.
4. Bench Rows – 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
5. Biceps Curl – 3 set 20 repetisi.

Kompleks:

1. Burpe "Setan".
2. Lateral lunges dengan kemiringan.
3. Berlari dengan pinggul tinggi.
4. Push-up dengan traksi halter (bar dengan traksi).

Hari ke-3

Blok daya:

1. Paru-paru dengan dumbbell - 3 set 20 repetisi (10 dengan masing-masing kaki).
2. Jembatan glute dengan dumbel pada satu kaki - 3 set 15 repetisi dari setiap kaki.
3. Pers berdiri - 3 set 10 repetisi.
4. Ekstensi trisep - 3 set 20 repetisi.
5. Bent Over Raise – 3 set 15 repetisi.

Kompleks:

1. "Kaki bersama - kaki terpisah" dengan squat.
2. «kumbang mati" di satu sisi.
3. Membalikkan lunge.
4. Langkah papan.

Bagaimana melakukan latihan

Di bawah ini kami akan menganalisis secara detail teknik setiap gerakan.

Split squat dengan dumbel

Berdiri selangkah dari ketinggian yang stabil dan letakkan satu kaki di atasnya. Ambil halter di tangan Anda. Jongkok sampai paha depan sejajar dengan lantai, luruskan dan ulangi.

Usahakan tubuh tetap lurus agar kedua tulang panggul mengarah ke depan saat jongkok. Selain itu, pastikan lutut kaki penyangga tidak berputar ke dalam, terutama saat mengangkat.

Mengangkat panggul dengan satu kaki

Temukan platform stabil yang tidak akan terpeleset di lantai. Misalnya, letakkan kursi dengan punggung menempel ke dinding.

Bersandar pada ketinggian dengan punggung di area tulang belikat, tekuk lutut. Letakkan halter di paha kanan dekat panggul dan pegang dengan tangan. Angkat kaki kiri Anda dari lantai.

Mengencangkan glutes otot, luruskan sendi pinggul. Tahan posisi itu sebentar, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi. Jangan turunkan kaki kedua ke lantai dan jangan duduk sampai akhir pendekatan.

Baris halter miring

Ambil halter di tangan Anda, condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sedikit. Kencangkan pers, turunkan tulang belikat, lihat lantai di depan Anda.

Tekuk siku dan tarik dumbel ke pinggang, turunkan ke belakang dan ulangi. Jangan ubah posisi tubuh hingga akhir latihan - terus turunkan bahu, pertahankan sudut punggung dan tegang tekan.

Pushup

Dorong ke atas dalam jangkauan penuh - sampai dada Anda menyentuh lantai atau setidaknya sampai bahu Anda sejajar dengan lantai. Cobalah untuk tidak melengkungkan punggung bagian bawah, jaga perut tetap kencang.

Jika Anda belum bisa melakukan push-up, lakukan latihan dari penyangga yang rendah, seperti bangku atau bangku yang stabil.

Kabel halter ke samping

Luruskan dan turunkan bahu Anda, putar lengan Anda dengan telapak tangan dumbel ke tubuh. Dengan lancar dan terkendali, rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu, turunkan ke belakang dan ulangi. Lakukan latihan tanpa sentakan dan inersia.

Pendorong dengan dumbel

Angkat halter ke bahu Anda dan pegang dengan tangan tertekuk. Jongkok, luruskan, dan remas cangkang di atas kepala Anda. Kemudian turunkan halter kembali ke bahu Anda dan turunkan kembali ke posisi jongkok.

Dalam latihan ini, penting untuk tidak memisahkan berjongkok dan bench press, tetapi gunakan momentum lift untuk memudahkan mengangkat halter di atas kepala Anda.

Latihan "penebang pohon" dengan satu halter

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu, pegang satu halter dengan kedua tangan. Angkat proyektil ke atas dan ke kanan, putar bahu dan badan. Perhatikan bahwa pada titik ini tumit kaki kiri terangkat dari lantai.

Kemudian belok ke kiri, turunkan halter secara diagonal ke lutut kiri Anda, seolah-olah Anda sedang mencoba menebang pohon di depan Anda dengan kapak. Lanjutkan dengan cara ini hingga akhir interval, bergerak dengan penuh semangat dan tidak mengubah arah.

Ubah setiap putaran. Artinya, pada pendekatan pertama, turunkan halter dari kanan ke kiri, dan yang kedua, dari kiri ke kanan.

burpee

Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Dengan melompat, letakkan kaki Anda dalam posisi berbaring dan turunkan diri Anda ke permukaan. Bersandar pada tangan Anda, sobek dada dan perut Anda dari lantai, tekuk tajam pada persendian pinggul, letakkan kaki Anda lebih dekat ke tangan Anda dan luruskan. Lompat rendah, tepuk tangan di belakang kepala, dan ulangi dari awal.

Sepeda

Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping, kencangkan perut dan sobek bahu dan tulang belikat dari lantai. Angkat kaki Anda rendah dan tekan punggung bawah ke matras.

Pada saat yang sama, tekuk kaki kanan dan putar tubuh ke kanan, seolah-olah Anda akan menyentuh lutut dengan siku kiri. Kemudian ulangi gerakan di sisi lain.

Lanjutkan dengan semangat yang sama, tanpa menurunkan kaki ke lantai hingga akhir interval. Mengikutiagar punggung bawah tidak terlepas dari lantai, kencangkan pers.

Melangkah ke kursi dengan dumbel

Temukan penyangga yang stabil setinggi sekitar 40–50 cm. Pegang halter di tangan yang diturunkan.

Letakkan kaki Anda di atas penyangga, pindahkan berat badan Anda ke sana dan bangkit. Jangan mendorong kaki kedua dari lantai - begitulah cara Anda menghilangkan beban dari otot. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan kaki kerja Anda tidak menekuk ke dalam.

Perlahan dan terkendali, kembali ke lantai dan ulangi. Lakukan semua repetisi dengan satu kaki terlebih dahulu, lalu lanjutkan ke kaki lainnya.

Deadlift Rumania

Letakkan kaki selebar pinggul, putar lengan dengan telapak tangan dumbel ke tubuh. Tekuk lutut Anda sedikit, gerakkan panggul Anda ke belakang dan miringkan tubuh Anda, turunkan halter.

Pimpin proyektil di dekat kaki Anda, pertahankan punggung bawah Anda dalam posisi netral dan lihat lantai di depan Anda. Turunkan halter ke pertengahan betis, luruskan dan mengulang.

Tekan bangku di lantai

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut Anda di sudut kanan dan letakkan kaki Anda di lantai. Ambil halter dan posisikan bahu Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda, mirip dengan push-up.

Peras halter ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya, turunkan ke belakang dan ulangi. Bekerja dengan lancar dan terkendali, kencangkan pers agar punggung bawah tidak terlepas dari lantai.

Traksi ke perut berdasarkan bangku

Untuk latihan ini, Anda memerlukan penyangga yang panjang dan cukup kokoh, seperti bangku atau dua kursi yang diletakkan berdampingan.

Berdirilah dengan sisi kanan sebagai penopang, letakkan lutut kanan dan telapak tangan di atasnya. Ambil halter di tangan kiri Anda. Turunkan bahu dan tulang belikat Anda, luruskan punggung Anda dan periksa apakah punggung bawah Anda dalam posisi netral.

Tekuk siku Anda dan tarik halter ke pinggang Anda. Perlahan turunkan kembali dan ulangi. Perhatikan kembali tetap datar, jangan angkat bahu Anda.

Curl untuk bisep

Ambil halter dan putar jari Anda ke arah tubuh Anda. Tekuk siku dan angkat dumbel sambil memutar pergelangan tangan ke luar. Di bagian atas latihan, tangan harus diputar dengan telapak tangan menghadap ke dada. Turunkan cangkang dengan lembut ke posisi awal dan ulangi latihan.

Burpe "Setan".

Lakukan burpee halter. Setelah diluruskan, ayunkan cangkang di antara kedua kaki Anda untuk mendapatkan momentum, lalu luruskan sendi pinggul dengan tajam dan angkat halter ke atas kepala dengan lengan lurus.

Turunkan cangkangnya kembali dan kembali ke titik kosong.

Lateral lunges dengan tanjakan

Terjang ke samping, miringkan tubuh dengan punggung lurus dan turunkan halter di kedua sisi kaki yang ditekuk. Luruskan dan ulangi di sisi lainnya.

Berlari dengan pinggul tinggi

Letakkan halter di lantai dengan jarak sekitar satu langkah. Berdirilah di sebelah kanan mereka, tekuk kaki kanan Anda di lutut. Dalam tiga lompatan, melangkahi cangkang, setiap kali mengganti lutut yang tertekuk.

Saat Anda berdiri di sebelah kiri dumbel, kaki kiri Anda akan ditekuk. Kembalilah dengan cara yang sama. mencoba bergerak dengan intens dan angkat lutut lebih tinggi.

Push-up dan tarikan dada

Berdirilah dengan bertumpu pada barbel, dorong ke atas, lalu tekuk lengan kanan Anda dan tarik barbel ke ikat pinggang Anda. Ulangi hal yang sama, tetapi sekarang tekuk lengan kiri Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan kencangkan perut Anda untuk menjaga punggung bawah Anda dalam posisi netral.

Jika push-up belum diberikan kepada Anda, lakukan saja baris halter ke sabuk dalam posisi berbaring, tekuk lengan kanan atau kiri secara bergantian.

Paru-paru dengan dumbel

Lakukan lunge ke depan, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Lakukan dalam jangkauan penuh - sampai lutut menyentuh lantai atau mendekatinya. Miringkan tubuh Anda sedikit ke depan, tetapi pastikan punggung Anda tetap lurus.

Jembatan glute dengan satu kaki

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Luruskan satu kaki, dan letakkan halter di paha kedua lebih dekat ke panggul.

Rentangkan di sendi pinggul hingga terentang sepenuhnya sehingga tubuh dan kaki yang terangkat terentang dalam satu garis. Turunkan diri Anda ke posisi awal dan ulangi.

Pers berdiri

Tekuk siku dan angkat dumbel setinggi bahu. Peras cangkangnya, luruskan lengan Anda sepenuhnya. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi.

Ekstensi trisep

Ambil halter di tangan Anda, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Turunkan bahu Anda dan tekuk siku Anda pada sudut kanan - ini adalah posisi awal. Sekarang rentangkan tangan sepenuhnya, tahan sebentar, kembali ke posisi awal dan ulangi.

Angkat Halter Miring

Ambil halter di tangan Anda, miringkan tubuh agar sejajar dengan lantai atau mendekatinya - punggung harus lurus. Turunkan tangan Anda di depan dada, putar dengan jari-jari Anda satu sama lain dan sedikit tekuk siku.

Rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu dan kembali. Naikkan dan turunkan dumbel dengan halus, jangan gunakan momentum.

"Kaki bersama - kaki terpisah" dengan squat

Letakkan kaki selebar bahu, remas satu halter dengan kedua tangan, membawanya dengan pancake di kedua sisi. Jongkok, sambil memiringkan tubuh ke depan, dan turunkan proyektil ke lantai.

Luruskan dan sambungkan kaki Anda dengan lompatan. Angkat halter di atas kepala Anda dengan tangan terentang. Kemudian, dengan melompat, rentangkan lagi kaki selebar bahu dan lakukan squat. Lanjutkan ke posisi alternatif.

"Bug mati" di satu sisi

Berbaring telentang, tekuk kaki di pinggul dan sendi lutut di sudut kanan. Ambil halter di tangan kanan Anda dan rentangkan sehingga proyektil jelas berada di atas bahu, dan siku tetap lurus. Bersandar di tangan kiri Anda, sobek tulang belikat dan bahu Anda dari lantai - ini adalah posisi awal.

Kencangkan perut Anda, turunkan tangan kanan Anda dengan halter di belakang kepala dan luruskan kaki kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan beberapa kali yang ditentukan, lalu pindahkan halter ke tangan kiri Anda dan lakukan dari sisi itu.

Pastikan saat menurunkan lengan dan kaki, punggung bawah tidak terlepas dari lantai. Jaga perut Anda kencang setiap saat.

Membalikkan lunge

Pegang halter dengan lengan lurus ke bawah di sisi tubuh. Lakukan reverse lunge sambil melangkah mundur. Turunkan diri Anda hingga lutut Anda hampir menyentuh lantai. Di bagian bawah latihan, miringkan tubuh Anda ke depan, jaga agar punggung tetap lurus.

Langkah Papan

Berdirilah di papan "beruang" - dari jarak dekat dengan lutut tertekuk. Biarkan tangan Anda selebar bahu, dan hubungkan kaki Anda. Kencangkan pers dan periksa apakah punggung bawah dalam posisi netral, dan tidak melengkung.

Melangkah ke kanan dengan tangan kiri dan kaki kanan secara bersamaan. Sekarang telapak tangan Anda akan dekat satu sama lain, dan kaki Anda, sebaliknya, jauh. Ambil satu langkah lagi ke kanan, sekarang dengan tangan kanan dan kaki kiri Anda. Ulangi hal yang sama di sisi lain.