Memompa: 20 menit dengan dumbel untuk latihan seluruh tubuh
Miscellanea / / April 18, 2023
Perkuat otot Anda dan tingkatkan stamina Anda.
Latihan sirkuit ini menggabungkan latihan untuk memompa pinggul, bokong dan punggung, lengan, dan perut. Anda akan melakukannya satu per satu dengan sedikit istirahat, tetapi tetap dapat menarik napas kapan pun Anda mau.
Bagaimana melakukan latihan
Setel pengatur waktu selama 20 menit dan lakukan latihan berikut sebanyak mungkin:
- Menekuk ke arah yang berbeda - 6 repetisi dengan masing-masing kaki.
- Deadlift dan squat - 8 repetisi.
- Langkah dengan ayunan - 12 repetisi.
- Push-up dan bawa lutut ke siku - 8 repetisi.
- Tekan lutut - 10 repetisi.
Untuk mengambil berat yang cocok halter, lakukan lutut tekan. Anda harus menyelesaikan 10 repetisi tanpa henti.
Bagaimana melakukan latihan
1. Menekuk ke arah yang berbeda
Berdiri tegak, kaki rapat, pegang dumbel di tangan yang diturunkan di samping tubuh. Terjang ke depan dengan kaki kanan dan sedikit miringkan tubuh dengan punggung lurus.
Kembali ke posisi awal dan lakukan terjang ke samping. Cobalah duduk lebih rendah - sejajar paha dengan lantai atau dekat dengannya. Jaga punggung tetap lurus, tarik panggul ke belakang, dan miringkan tubuh sedikit ke depan.
Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Tautan ini dihitung sebagai satu kali. Anda harus menyelesaikan enam.
2. Tarik dan jongkok
Berdiri tegak, ambil halter di tangan Anda. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, tekuk siku, dan tarik halter ke dada.
Kembali ke posisi awal, angkat cangkang ke bahu Anda dan pegang dengan tangan tertekuk. Lakukan squat. Pastikan punggung bagian bawah tidak membulat di bagian bawah latihan, dan tumit tidak terlepas dari lantai.
Luruskan dan ulangi tandan dari awal.
3. Langkah dengan ayunan
Berdiri tegak, pegang dumbel di tangan yang diturunkan. Ambil langkah besar ke samping dan turunkan diri Anda berjongkok. Pada saat yang sama, miringkan tubuh lurus ke depan dan letakkan kedua dumbel di antara kedua kaki untuk mengayun.
Hubungkan kaki Anda dengan mengayunkan dua proyektil ke depan, lalu berjongkok ke sisi yang lain. Lanjutkan dengan semangat yang sama.
4. Push-up dan membawa lutut ke siku
Berdirilah dengan posisi berbaring, kencangkan pers agar punggung bawah tidak melorot. Lakukan push-up sambil mempertahankan inti yang kaku. Pastikan siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
Ambil posisi berbaring, tekuk kaki kanan di lutut dan bawa ke siku kiri. Kemudian ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya dan lakukan ligasi dari awal.
5. Tekan Lutut
Berlututlah di atas tikar atau selimut yang digulung. Pegang halter di tangan yang diturunkan di samping tubuh.
Miringkan tubuh Anda dan gerakkan panggul Anda ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di atas tumit Anda. Gerakkan lengan lurus dengan cangkang di belakang garis tubuh untuk mendapatkan momentum untuk angkatan berikutnya.
Luruskan sendi pinggul, pada saat yang sama ayunkan kedua lengan ke depan dan tekuk siku ke halter berada dekat dengan bahu. Peras cangkang hingga lengan terentang penuh, turunkan ke bahu dan ulangi lagi.
Tulis di kolom komentar, gimana rasanya latihannya?
Baca juga🧐
- Memompa: kompleks dengan satu halter untuk beban curam di kaki dan tubuh
- Memompa: pemanasan yang menyenangkan bagi mereka yang merasa kaku di pagi hari
- Memompa: 5 latihan kettlebell untuk perut yang kuat dan lengan yang indah