Cara dengan sopan namun tegas menyatakan batasan pribadi Anda kepada orang lain
Miscellanea / / April 06, 2023
Kiat dan frasa dari artikel tersebut akan membantu Anda menyampaikan kebutuhan Anda secara efektif dan tidak menyinggung siapa pun.
Psikoterapis Sharon Martin menulis buku The Power of Personal Boundaries. Di dalamnya, dia berbicara tentang praktik yang akan membantu membangun hubungan yang sehat dengan diri sendiri dan orang lain tanpa merasa bersalah karenanya. Dengan izin dari penerbit MIF, kami menerbitkan kutipan dari bab "Mendeklarasikan Perbatasan Kita".
Tugas mengomunikasikan batasan Anda kepada orang lain bisa tampak menakutkan dan menakutkan, terutama jika pernah gagal di masa lalu. Akibatnya, banyak dari kita mencoba untuk tidak membicarakan keinginan dan kebutuhan kita atau, sebaliknya, membuat tuntutan dan kehilangan kesabaran. Tak satu pun dari metode ini membantu memenuhi kebutuhan dan membangun hubungan berdasarkan rasa saling percaya dan hormat yang diinginkan setiap orang. Dalam bab ini, Anda akan mempelajari cara mengomunikasikan batasan Anda secara efektif menggunakan keterampilan komunikasi yang asertif. Mereka menghilangkan
amarah dan kesedihan, berikan kesempatan untuk bertindak dengan itikad baik dan tingkatkan kemungkinan terpenuhinya kebutuhan Anda.Komponen Komunikasi Efektif
Siapa pun dapat belajar berkomunikasi secara efektif. Tetapi jika Anda belum pernah mempelajari pendekatan ini dan belum mencoba mempraktikkannya, maka prosesnya mungkin tampak seperti penguasaan bahasa asing. Pada awalnya Anda akan merasa canggung dan menghabiskan banyak energi, tetapi dengan latihan, komunikasi yang tegas akan menjadi lebih mudah dan bebas. Anda akan melihat bahwa ini akan berdampak positif pada hubungan Anda. […]
Gunakan komunikasi yang asertif
Ada tiga jenis komunikasi utama: pasif, agresif dan percaya diri (tegas). Dalam komunikasi pasif, kita tidak menghormati diri kita sendiri karena kita tidak mengungkapkan perasaan kita keinginan dan kebutuhan, jangan bicara terbuka tentang perasaan kita, kurangi kebutuhan kita dan emosi. Menggunakan komunikasi yang agresif, kami bertindak keras memalukan dan menuntut, karena kita menempatkan kebutuhan dan perasaan kita sendiri di atas kebutuhan dan perasaan orang lain. Tetapi dengan memilih komunikasi yang asertif, kita mengomunikasikan kebutuhan dan perasaan kita dengan jelas dan langsung, menghargai diri sendiri dan orang-orang di sekitar kita.
Bertanya, Jangan Menuntut
Jika Anda perlu meminta seseorang untuk mengubah atau mengambil tindakan untuk membentuk batasan, maka buatlah permintaan, bukan permintaan. Tuntutan mendorong perilaku defensif dan perlawanan, bukan kerja sama. Dengan bantuan “pernyataan-saya” dan kemauan untuk berkompromi, permintaan dapat dibuat paling efektif.
"pernyataan-saya"
Adalah normal bagi seseorang untuk merasa marah atau kekecewaanketika kebutuhannya tidak terpenuhi. Dalam kebanyakan kasus, ini mengarah pada tuduhan, penghinaan, dan tuntutan. Misalnya, mereka mungkin terdengar seperti ini: “Saya ingin Anda berhenti terlalu keras. Anda sama sekali tidak menghargai orang lain! Tidak mengherankan jika pendekatan ini tidak kondusif untuk pengertian dan kerja sama, tetapi menimbulkan reaksi dari pertahanan. Orang lain menolak dan menghabiskan banyak upaya untuk membuktikan bahwa Anda salah. Dia tidak berusaha memahami kebutuhan Anda dan bekerja sama untuk menemukan solusi.
Pernyataan-I menggunakan rumus (baca di bawah) untuk menyampaikan informasi tentang perasaan dan keinginan. Pernyataan-saya bekerja dengan baik karena Anda fokus pada perasaan Anda dan bukan pada perilaku orang lain. Jadi Anda lebih mungkin untuk mencapainya empatidaripada tindakan defensif.
Terkadang orang tidak menyadari bahwa perilakunya berdampak negatif pada orang lain. Tetapi jika Anda memperjelas bahwa itu menyakitkan, orang akan terbuka untuk berubah dan berkompromi. Pernyataan-saya adalah alat yang membantu orang lain memahami perasaan dan kebutuhan Anda dan, sebagai hasilnya, membuka peluang untuk menemukan solusi.
Seperti inilah rumus untuk “pernyataan-saya”: Saya merasa…, kapan/apa…, dan ingin… .
Contoh. Saya merasa frustrasi ketika Anda tidak memberi tahu saya bahwa Anda akan pulang terlambat, dan saya berharap Anda akan mengirimi saya pesan lain kali jika Anda pulang setelah jam setengah tujuh.
Untuk meningkatkan pernyataan-I, Anda dapat langsung meminta persetujuan orang tersebut.
Contoh. Saya merasa frustrasi ketika Anda tidak memberi tahu saya bahwa Anda akan pulang terlambat, dan saya berharap Anda akan mengirimi saya pesan lain kali jika Anda pulang setelah jam setengah tujuh. Apa kamu setuju?
Jika orang tersebut menjawab dengan tegas, Anda mendapatkan formulasi yang baik perjanjian bahwa dia akan bertindak berbeda. Dan jika ternyata menentang, Anda bisa mencoba mencari kompromi. Jika ini tidak memungkinkan, lakukan tindakan lain untuk memenuhi kebutuhan Anda dan jaga diri Anda sendiri. […]
"Itu sangat berarti bagiku"
Tidak semua permintaan sama pentingnya, jadi jika permintaan Anda sangat penting, Anda harus melaporkannya. Di dalam buku Panduan Ketegasan untuk Wanita, panduan komunikasi asertif untuk wanita, penulis Julie Hanks menyarankan menggunakan frasa "Ini akan sangat berarti bagi saya jika...". Julie menjelaskan keefektifan frasa ini dengan mengatakan bahwa “itu dimulai dengan mengakui permintaan ini sebagai milik Anda, Anda menginginkannya, dan itu sangat berarti bagi Anda; dalam hal ini, kemungkinan besar orang lain akan tetap terbuka untuk permintaan Anda dan tidak akan berpaling dari Anda atau membela diri. Frasa ini membantu lawan bicara untuk membedakan permintaan dari masalah atau masalah yang kurang signifikan dan, saya harap, menanggapinya dengan lebih serius.
Berikut adalah beberapa variasi dari frasa ini:
- Ini sangat penting bagi saya.
- Saya akan berterima kasih jika...
- Saya memiliki permintaan yang sangat penting bagi saya.
- Saya sangat khawatir tentang ini.
Jadilah Spesifik
Semakin spesifik permintaansemakin efisien mereka. Kami biasanya berpikir kami berbicara dengan jelas dan jelas karena kami tahu apa yang kami inginkan. Dan ketika kami berasumsi bahwa orang lain memiliki gelombang yang sama dengan kami, kami tidak mempelajari detailnya saat mengucapkan permintaan kami.
Masalah umum yang berlawanan adalah kita sendiri sering tidak sepenuhnya memahami apa yang kita minta. Anda mungkin memiliki gambaran umum (misalnya: "Saya ingin diperlakukan dengan hormat"), tetapi Anda tidak dapat menentukan perubahan spesifik apa yang Anda harapkan dari perilaku orang lain. Perhatikan perbedaan antara permintaan berikut.
- Saya ingin Anda memperlakukan saya dengan hormat.
- Tolong jangan telepon atau SMS saya larut malam.
- Tolong jangan telepon atau SMS saya setelah jam 10 malam.
Permintaan mana yang paling bisa dipahami akan menjelaskan kepada lawan bicara, apa yang Anda inginkan darinya, dan akan membantu mencapai hasil yang diinginkan? Contoh ketiga adalah yang paling efektif karena menggambarkan perilaku dan waktu tertentu, dan lawan bicara memahami dengan tepat apa yang diharapkan darinya. Dengan cara ini, Anda meniadakan kesalahpahaman dan membiarkan orang lain menilai secara akurat seberapa siap dia mengubah perilakunya.
Kiat untuk mengungkapkan permintaan khusus.
- Jika memungkinkan, identifikasi tindakan fisik yang Anda ingin orang lain lakukan.
- Jelaskan secara rinci seberapa sering, berapa banyak, atau berapa lama lawan bicara harus berperilaku dengan cara baru.
- Nyatakan waktu dan tanggal yang tepat.
- Berikan contoh dari apa yang Anda minta.
Pertimbangkan untuk menulis ulang permintaan pengaturan batas berikut agar lebih spesifik.
- Saya minta maaf Anda meninggalkan kekacauan di belakang. Saya ingin Anda membersihkan diri Anda sendiri.
- Tolong jangan tawarkan anak-anak saya begitu banyak junk food.
Cobalah untuk menuliskan permintaan batas Anda sendiri sedetail mungkin.
Tahan percaya diri
Menetapkan batasan dan bertanya dapat jauh lebih efektif jika Anda berbicara dengan percaya diri, mengetahui bahwa Anda berhak atas hal itu, bahwa perasaan dan kebutuhan Anda penting, dan bahwa Anda mampu melakukannya. memutuskan Masalah mereka.
Petunjuk. Jangan melemahkan permintaan Anda dengan kata-kata berikut: seperti / semacam / mungkin / hanya.
Keyakinan tidak sama dengan arogansi, yang bernada superioritas. Keyakinan menunjukkan bahwa Anda percaya pada apa yang Anda katakan dan dapat menyatakan kebutuhan dan keinginan Anda tanpa meminta maaf, menjelaskan, atau membuat alasan. Permintaan maaf dan alasan melemahkan permintaan dengan memberi kesan bahwa itu tidak begitu penting dan Anda seharusnya tidak memintanya.
Perhatikan perbedaan antara formulasi ini.
- Saya minta maaf karena mengganggu Anda. Jika tidak terlalu mengganggu Anda, saya ingin meminta Anda untuk tidak memarkir mobil Anda di depan rumah saya. Saya tidak ingin terlihat seperti orang yang sulit. Hanya saja ketika Anda memblokir jalan keluar saya, saya terlambat bekerja, dan bos saya sangat ketat dengan waktu.
- Hai, Joe. Anda memblokir jalan keluar saya dengan mobil Anda. Bisakah Anda parkir di tempat lain?
Contoh kedua terlihat sangat lugas, namun tetap tidak kehilangan kesantunan dan rasa hormat. Saya memiliki hak untuk dengan bebas masuk ke garasi saya dan tidak perlu membuat alasan atau meminta maaf untuk itu.
Komunikasi yang asertif bisa terasa canggung atau kasar jika Anda terbiasa meminta maaf dan membuat alasan untuk batasan Anda. Tetapi jika Anda menggunakan nada suara yang hangat saat berbicara, hal itu akan melembutkan pesan dan membuat komunikasi yang asertif jauh lebih efektif.
Pastikan Anda mengerti
Kita dapat menghindari kesalahpahaman jika kita memastikan bahwa kata-kata kita diterima dengan benar. Tanyakan saja: "Apakah Anda mengerti?", "Apakah saya membuat diri saya jelas?" atau "Apakah Anda memiliki pertanyaan?"
Psikoterapis gunakan teknik mendengarkan reflektif, yang membutuhkan banyak keterlibatan dan terkesan dipaksakan pada awalnya, tetapi masih sangat efektif. Itu dilakukan seperti ini. Setelah Anda meminta sesuatu, orang lain mengulangi permintaan Anda dengan kata-katanya sendiri dan bertanya: “Apakah saya mengerti dengan benar? Apakah saya melewatkan sesuatu? Kemudian Anda memberi tahu dia apakah dia menyampaikan kata-kata Anda secara akurat. Jika tidak, Anda dengan lembut menyarankan agar dia melewatkan atau memparafrasakan dengan tidak benar. Kemudian lawan bicara kembali mencoba menjelaskan permintaan Anda secara akurat. Ini diulangi sampai Anda merasa mengerti.
Jadilah Konsisten
Saat menetapkan batasan, kita harus konsisten dan tegas, terutama dengan mereka yang melawan. Beberapa mungkin mengungkapkan perbedaan pendapat melalui kemarahan atau perilaku pasif-agresif (misalnya, berpura-pura tidak mendengarkan Anda) dengan harapan Anda akan ketinggalan. Sangat penting untuk tetap berpegang pada batasan Anda, terutama jika Anda yakin telah didengar dan dipahami. Anda mungkin harus mendefinisikan kembali batasan Anda beberapa kali sebelum orang tersebut akhirnya menyadari bahwa Anda serius dan siap menerima konsekuensinya.
Perhatikan intonasi
Bukan hanya apa yang kita katakan, tapi bagaimana kita melakukannya. Intonasi benar-benar dapat mengubah arti dari kata-kata yang Anda ucapkan. Saat menetapkan batasan, kami mengupayakan nada suara yang ramah namun tegas yang mengomunikasikan keyakinan dan penerimaan. Teriakan memberi kekuatan dan bahkan diperlukan saat berkomunikasi dengan orang yang mencoba menenggelamkan Anda atau meninggikan suaranya. Tapi saya ulangi: ini tidak mempromosikan persepsi dan kerja sama. Pada dasarnya, orang terputus dari apa yang terjadi jika mendengar teriakan, sarkasme atau intonasi kasar, karena merasa dikritik dan tersinggung. Nada suara yang ramah namun tegas bekerja jauh lebih efektif.
Pilih waktu yang tepat
Penting untuk memilih waktu yang tepat untuk mengomunikasikan batasan Anda. Kita diliputi oleh keinginan untuk berbicara pada saat kita gelisah karena suatu masalah atau mengalami badai emosi. Tetapi jika Anda bereaksi secara impulsif, kemungkinan besar, kekasaran akan muncul dan kata-kata akan keluar yang nantinya dapat Anda sesali. Oleh karena itu, kecuali seseorang berada dalam bahaya langsung, lebih baik menunggu, mengumpulkan pikiran Anda, bekerja melalui emosi, dan baru kemudian mengklarifikasi kebutuhan dan batasan Anda.
Idealnya, pilih momen saat Anda berdua tenang, sadar, cukup istirahat, dan tidak terganggu oleh TV, telepon, orang lain, atau masalah.
Namun pada kenyataannya, tidak ada waktu yang ideal untuk membahas batasan pribadi, dan jika Anda menunggu terlalu lama, Anda dapat menumpuk kebencian, jadi pilihlah momen yang Anda anggap lebih tepat. Pasangan dan keluarga yang sibuk lebih baik menjadwalkan waktu pertemuan terlebih dahulu untuk mendiskusikan hal-hal seperti kebutuhan, jadwal, masalah hubungan dan sebagainya, termasuk perbatasan.
Semakin, komunikasi bergerak ke format teks. Ini nyaman, tetapi tidak efektif untuk percakapan yang kompleks atau sulit secara emosional. Saat mengetik pesan, kami mengecualikan sinyal yang dikirim oleh badan dan intonasi. Selain itu, pada saat komunikasi online, kita cenderung melakukan beberapa tugas sekaligus, sehingga kemungkinan terjadinya kesalahpahaman meningkat. Jadi, jika Anda memiliki firasat bahwa berbicara tentang batasan akan sulit, atau jika Anda memulai percakapan melalui email tetapi ternyata salah, jadwalkan percakapan pribadi. Sekalipun Anda tidak nyaman berbicara secara langsung, Anda tetap akan mencapai hasil yang lebih baik. Jika tidak mungkin untuk bertemu langsung, video atau panggilan biasa masih jauh lebih produktif daripada pesan teks: ketika Anda mendengar suara, Anda dapat memperhatikan nuansa intonasi lawan bicara.
tenang saja
Pembentukan batasan dapat memicu gelombang emosi yang kompleks. Menyadari perasaan Anda (seperti ketakutan, kemarahan, atau kekhawatiran) akan membantu Anda mendapatkan kembali keseimbangan emosional, yang pada gilirannya akan membantu Anda menentukan batasan secara efektif. Sebelum Anda menguraikannya, istirahat sejenak dan amati pikiran dan perasaan Anda, bahkan cobalah menuliskannya. Perhatikan sensasi fisik dalam tubuh Anda. Apakah Anda tegang? Jantung berdetak cepat? Apakah Anda berkeringat? Jika ya, lakukan salah satu latihan di bawah ini untuk menenangkan diri sebelum memulai percakapan.
landasan
Teknik grounding adalah cara cepat dan mudah untuk menenangkan diri. Ini didasarkan pada prinsip manajemen perhatian sadar, saat Anda beralih ke sensasi yang spesifik dan jelas. Anda membumikan diri Anda pada saat ini, berhenti memutar ulang masa lalu di kepala Anda dan mengkhawatirkan masa depan. Cobalah teknik landasan mental di bawah ini.
Pertama, nilai tingkat stres atau kecemasan Anda pada skala 1 sampai 10.
Tarik dan keluarkan napas dalam-dalam beberapa kali secara perlahan. Kemudian tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut.
- Sebutkan lima hal yang kamu lihat.
- Berapa banyak outlet di dalam ruangan?
- Apa kursi atau sofa yang Anda duduki? Apakah dia lembut? Kasar? Mulus?
- Berapa banyak benda hijau yang kamu lihat?
- Bau apa yang kamu cium?
- Jelaskan sepatu yang Anda kenakan sedetail mungkin.
- Sebutkan tiga suara yang Anda dengar.
- Ambil item terdekat di tangan Anda. Apa yang dia rasakan? Berapa beratnya?
Nilai kembali level Anda kecemasan dalam skala dari 1 sampai 10.
Jika Anda memiliki 5 poin atau lebih, ulangi latihan.
Ke depannya, Anda bisa melakukan latihan ini secara mental tanpa menuliskan jawabannya.
Selain itu, Anda bisa melakukan latihan grounding fisik. Anda juga perlu memulai dan mengakhirinya dengan penilaian kuantitatif terhadap keadaan internal. Bedanya, kali ini Anda perlu mengarahkan pikiran dan perasaan melalui pengaruh fisik, seperti mencelupkan tangan Anda ke dalam semangkuk air es atau memegang es batu di jari Anda dan memperhatikan Anda sensasi.
Mantra
Mantra adalah pernyataan positif yang Anda ulangi pada diri sendiri untuk merasa termotivasi, terinspirasi, atau tenang. Bacalah contoh-contoh di bawah ini dan kemudian coba tuliskan pilihan Anda.
- Saya bisa menangani.
- Saya tenang dan percaya diri.
- Saya bisa menghadapi situasi apa pun.
- Meminta apa yang saya butuhkan tidak apa-apa.
Cara Lain untuk Menenangkan Diri
Lingkari aktivitas yang ingin Anda coba dan isi ruang dengan ide Anda. Berikut beberapa contohnya.
- Pergi jalan-jalan.
- Mandi atau mandi.
- Tuliskan pikiran dan perasaan Anda.
- Dengarkan musik yang menenangkan.
- Melakukan peregangan.
- Lakukan pijatan sendiri pada bahu dan leher.
- Lakukan teknik "pernapasan persegi": tarik napas selama empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, buang napas selama empat hitungan, tahan napas lagi selama empat hitungan. Ulangi selama satu hingga dua menit.
- Letakkan tangan Anda di area jantung Anda. Amati bagaimana dada naik dan turun dengan nafas. Buka dada selebar mungkin sambil menarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, bayangkan semua ketegangan keluar dari diri Anda, seperti udara dari balon yang mengempis.
- Pikirkan sepuluh hal yang Anda syukuri.
- Mengobrol dengan hewan peliharaan Anda.
- …
Fiuh! Kami telah belajar banyak keterampilan komunikasi Lebih dari yang bisa diambil sekaligus. Jangan berharap Anda akan segera menghafal semua teknik dan mulai menerapkannya dengan sempurna dalam latihan. Yang paling penting adalah Anda terus mengerjakannya. Keterampilan akan meningkat dengan latihan!
Kompromi dan batasan yang tidak bisa dinegosiasikan
Ketika kita berkompromi, kita mempertimbangkan baik kebutuhan kita sendiri maupun kebutuhan orang lain. Karena ini adalah proses timbal balik, ini membangkitkan emosi positif dan memberikan rasa kepuasan bagi kedua belah pihak. Tetapi kompromi bukanlah tugas yang mudah!
Tentu saja, Anda tidak bisa memaksa orang lain untuk berkompromi jika dia tidak mau. Tetapi Anda dapat mengarahkan percakapan sedemikian rupa sehingga mengarahkan orang tersebut ke keputusan ini. Anda dapat menggunakan "pernyataan-saya" untuk memulai, tetapi Anda juga harus mau mendengarkan sudut pandang orang lain dan mempertimbangkan solusi alternatif. Berikut adalah contoh bagaimana diskusi bisa berlangsung perbatasan sederhana.
- SAYA. Saya frustrasi ketika Anda tidak memberi tahu saya bahwa Anda akan pulang terlambat, dan saya berharap Anda akan mengirimi saya pesan lain kali jika Anda tiba setelah pukul setengah tujuh. Apa kamu setuju?
- Suami. Ya, tapi saya sangat terganggu dengan masalah pekerjaan sehingga saya bisa lupa. Bisakah Anda menelepon saya jam enam dan bertanya jam berapa saya akan pulang?
- SAYA. Tidak, pada usia enam tahun saya membantu anak-anak mengerjakan PR dan memasak makan malam. Bisakah Anda mengatur alarm untuk mengingatkan Anda untuk mengirim pesan teks pada pukul enam tiga puluh?
- Suami. Tentu saja saya akan.
Kami melihat contoh diskusi berisiko rendah yang sederhana: tidak ada dari kami yang merasa kuat gangguan dan tidak bersikeras pada satu solusi. Namun, ketika kita membahas masalah penting (misalnya, keselamatan atau kesehatan) atau bereaksi sangat emosional satu sama lain, jauh lebih sulit untuk mencapai kompromi.
Tentukan batasan yang tidak dapat dinegosiasikan
Kita semua memiliki batasan yang tidak ingin kita kompromikan, dan tidak apa-apa. Hal utama adalah jangan menempatkan terlalu banyak batasan ke dalam kategori ini, karena ini dapat membuat mereka terlalu keras atau mulai membuat ancaman kosong, keduanya kontraproduktif. Tentukan sendiri tugas untuk memilih tidak lebih dari empat atau lima batasan yang diperlukan dalam hidup Anda saat ini, yang tidak akan dibahas. Berikut beberapa contohnya.
- Saya tidak mengizinkan produk yang mengandung kacang di rumah karena putri saya memilikinya alergi.
- Saya tidak akan berada di kamar yang sama dengan ibu tiri saya karena perilakunya yang kasar.
- Dilarang merokok di rumah saya.
- Pisau harus selalu disimpan dalam laci.
Apa batasan Anda yang tidak perlu dipersoalkan?
Sekarang setelah Anda mengetahui batasan pribadi mana yang tidak dapat dinegosiasikan, Anda dapat mendiskusikan orang lain dengan lebih fleksibel dan terbuka. Kompromi biasanya menguntungkan kedua belah pihak, tetapi berhati-hatilah agar tidak terlalu akomodatif terhadap orang lain. Banyak orang yang bergumul dengan batasan pribadi mengacaukan kompromi dengan konsesi. Dalam pilihan terakhir, hanya satu pihak yang kalah atau menyerah, dan kompromi melibatkan memberi dan menerima dari kedua belah pihak. Ketika kompromi benar-benar saling menguntungkan, rasanya menyenangkan, atau setidaknya tampak produktif. Jika Anda sering membuat kelonggaran karena takut memulai konflik atau karena ketidakmampuan untuk menyatakan diri Anda dengan percaya diri kebutuhan, dan orang lain tidak bergerak, maka kebutuhan Anda akan tetap tidak terpenuhi, dan kamu menumpuk keluhan.
Bagaimana Anda tahu jika Anda membuat konsesi atau kompromi? Pikiran, perasaan, dan sensasi fisik Anda akan mendorong. Anda akan merasa tidak pada tempatnya atau frustrasi, dan pada tingkat tertentu perasaan dimanfaatkan secara diam-diam akan merayapi Anda.
Jelaskan bagaimana perasaan Anda saat membuat kelonggaran di masa lalu, serta bagaimana orang lain memperlakukan Anda dan bagaimana tubuh Anda merespons apa yang terjadi.
Jika sulit untuk mencapai kompromi sejati dalam suatu hubungan, Anda dapat menggunakan frasa tambahan berikut.
- Bagaimana kita bisa bekerja sama untuk memenuhi kebutuhan Anda dan kebutuhan saya?
- Saya ingin mencari solusi yang akan menguntungkan kita berdua.
- Jika kita berdua bisa menyerah sedikit, maka saya yakin kita akan mencapai kesepakatan.
- Saya pikir kita memiliki tujuan yang sama. Kami hanya perlu mengerjakan detailnya.
- Apa yang cocok untuk Anda?
- Aku butuh... darimu. Apa yang Anda butuhkan dari saya?
- Bisakah kita mencoba ini, dan jika tidak berhasil, kembali ke negosiasi?
- Saya ingin mendengar apa yang Anda pikirkan.
- Saya perlu… tapi saya bersedia mendengarkan ide Anda tentang bagaimana saya harus melanjutkan sehingga itu cocok untuk Anda juga.
Mempersiapkan sebelumnya untuk percakapan yang sulit akan membantu Anda bernegosiasi dengan lebih percaya diri dan lebih mudah.
Berlatih dan Persiapkan Formasi Batas yang Efektif
Keterampilan komunikasi sulit dikuasai dan membutuhkan latihan terus-menerus. Tidak apa-apa jika Anda khawatir karena kebutuhan untuk menetapkan batasan, melakukan percakapan yang sulit dan menerapkan keterampilan baru. Berikut adalah beberapa tip dan teknik untuk melatih komunikasi tegas dan mempersiapkan percakapan yang sulit.
Tulis naskah
Salah satu cara terbaik untuk berlatih membuat batasan adalah dengan menulis naskah atau sekadar rencana tentang apa dan bagaimana Anda ingin mengatakannya. Itu bisa termasuk reaksi orang lain yang Anda antisipasi. Tidak perlu secara ketat mematuhi skrip. Proses penulisan itu sendiri akan membuat Anda lebih percaya diri, akan menghilangkan perasaan cemas dan membantu menemukan solusi untuk kemungkinan masalah.
Cobalah menulis skrip untuk batasan yang menurut Anda sulit tetapi perlu diatur.
Saat skrip sudah siap, bacalah dua kali. Baca dengan lantang dan lakukan perubahan yang diperlukan. Latihlah dengan teman tepercaya, atau rekam diri Anda di tape recorder untuk mendengarkan perkembangan Anda.
Visualisasikan Sukses
Terkait dengan teknik sebelumnya adalah visualisasi strategi sukses, di mana Anda membayangkan bahwa Anda telah berhasil menetapkan batasan Anda. Untuk melakukan latihan ini, carilah tempat yang tenang dan pejamkan mata Anda jika itu membuat Anda merasa lebih nyaman. Bayangkan diri Anda menggunakan teknik komunikasi asertif dalam percakapan dan menetapkan batasan yang sulit bagi Anda. Dimana kamu? Anda dengan siapa? Apa yang kamu lakukan dan katakan? Dalam nada apa Anda berkomunikasi? Apa yang kamu rasakan?
Jelaskan visualisasi Anda.
Berlatihlah dengan orang-orang yang "aman".
Saat Anda belajar menetapkan batasan, jangan langsung berlatih pada orang tersulit dalam hidup Anda. Lebih baik mencobanya dulu dengan kandidat yang "aman", yaitu dengan akomodatif, hormat dan tertarik pada kesejahteraan Anda orang-orang yang, menurut Anda, siap memperlakukan dengan baik permintaan Anda. Bekerja dengan lawan bicara seperti itu, Anda pasti akan berhasil bernegosiasi dan menetapkan kerangka kerja yang diperlukan, sehingga membangun kepercayaan diri dan motivasi. Saat Anda semakin berpengalaman, Anda dapat melanjutkan untuk membentuk batasan dengan orang-orang sulit di sekitar Anda.
Dengan siapa Anda menganggap orang "aman" untuk berlatih menetapkan batasan?
Perhatikan orang lain menetapkan batasan
Kita bisa belajar banyak dari mengamati upaya orang lain untuk menetapkan batasan. Apa yang terjadi? Apa yang tidak keluar? Apa yang ingin kita ulangi? Apa yang akan Anda lakukan secara berbeda? Selama beberapa minggu ke depan, perhatikan bagaimana orang membuat batasan. sedang bekerja, di perusahaan ramah dan toko kelontong: bagaimana mereka meminta apa yang mereka butuhkan, bagaimana mereka memberi tahu orang, apa yang cocok atau tidak cocok untuk mereka, intonasi dan kata apa yang paling efektif, dan sebagainya Lebih jauh.
Apa yang telah Anda pelajari dari melihat orang lain menetapkan batasan mereka sendiri? Bagaimana informasi ini akan membantu Anda meningkatkan keterampilan menggambar batas pribadi Anda?
Perkuat reaksi positif
Salah satu postulat utama psikologi perilaku adalah bahwa orang belajar dan termotivasi melaluinya Penguatan positif. Artinya, jika Anda menanggapi perilaku seseorang secara positif, maka kemungkinan besar hal itu akan terulang kembali di kemudian hari. Oleh karena itu, ketika seseorang menanggapi pembatasan dan permintaan Anda dengan baik, pastikan dia memahami hal ini. Senyuman, ekspresi lembut, frasa seperti “Saya menghargai Anda meluangkan waktu untuk mendengarkan saya", "Saya tahu ini sulit dan saya senang kami dapat menemukan solusi bersama", atau hanya menambah jumlah waktu dengan ini pria. Bentuk penguatan positif yang Anda pilih akan bervariasi menurut keadaan dan orang.
Jenis penguatan positif apa yang ingin Anda gunakan saat menetapkan batasan?
Beri orang waktu untuk menyesuaikan diri
Jika Anda mulai menetapkan batasan pribadi setelah bertahun-tahun membiarkan hal-hal berjalan dengan sendirinya dan sepakat untuk permintaan apa pun, maka perilaku baru Anda akan mengejutkan orang lain. Mereka akan bingung atau marah dengan posisi baru tersebut, apalagi jika Anda tidak memperingatkan bahwa Anda mulai bekerja dengan pembentukan batasan pribadi. Namun, kemungkinan besar, hanya ada sedikit orang dalam hidup Anda yang akan menolak yang baru batasan, dan orang lain akan mendukung jika Anda menjelaskan mengapa Anda menetapkan batasan dan memberi Anda waktu merasa nyaman.
Perhatikan contoh Joy menyelesaikan masalah dengan saudara perempuannya, Gabby.
- Sukacita. Saya ingin memperingatkan Anda bahwa saya akan menetapkan batasan pribadi yang sehat. Saya tidak akan meminjamkan uang lagi kepada ibu saya dan saya tidak akan bisa mengasuh bayi Anda pada hari Senin mulai bulan depan. Aku tidak marah padamu, tapi aku melakukannya untuk diriku sendiri.
- Temberang. Apakah itu benar? Dan sepertinya kamu hanya ingin meninggalkanku!
- Sukacita. Saya tidak bercita-cita untuk itu. Saya selalu merasa lelah dan cemas. Saya punya hutang dan saya tidak bisa meluangkan waktu untuk anak-anak saya. Saya tidak berpikir itu benar untuk terus hidup seperti ini. Saya harus belajar mengatakan tidak.
- Temberang. Ya saya mengerti. Ibu tidak mengenal batasan... Dan, tampaknya, saya juga tidak berhasil banyak dalam hal ini.
- Sukacita. Saya tahu ini membutuhkan waktu untuk membiasakan diri, jadi saya memperingatkan Anda.
Siapa yang harus Anda beri tahu bahwa Anda sedang belajar menetapkan batasan pribadi? Apa yang akan Anda ceritakan kepada orang-orang ini tentang perubahan yang terjadi dalam diri Anda dan penyebab atau penyebabnya?
Jika Anda gugup, cobalah menulis naskah untuk melatih percakapan ini.
Belajarlah untuk mengatakan "Tidak"
Sudah menjadi rahasia umum bahwa penolakan membawa serta rasa bersalah dan banyak yang mencoba untuk tidak melakukannya. katakan tidakagar tidak terlihat kasar dan egois. Kami tidak ingin menyakiti perasaan orang lain atau membuat kesulitan bagi seseorang, kami tidak berusaha mengecewakan atau membuat mereka marah. Kami ingin membantu dan akomodatif, itulah sebabnya kami mengatakan ya (atau tetap diam) ketika kami benar-benar ingin mengatakan tidak. Dan ini cukup bisa dimengerti!
Tetapi belajar untuk mengatakan "tidak" adalah bagian penting untuk membentuk batasan.
Dengannya, kita melindungi diri kita sendiri dari sentuhan yang tidak diinginkan dan dari persetujuan untuk melakukan hal-hal yang kita tidak punya waktu. Ini adalah cara mendasar untuk menegaskan kebutuhan dan kemandirian Anda. Jadi mari kita lihat bagaimana Anda bisa mengatakan "tidak" dengan cara yang paling bersahabat, tetapi pada saat yang sama dengan jelas dan tegas.
"Aku punya aturan ..."
Patti Brightman dan Connie Hatch dalam bukunya Bagaimana mengatakan tidak tanpa penyesalan sarankan dimulai dengan frasa "Saya punya aturan." Itu dilakukan seperti ini.
- Chris. Hai, George. Van saya sedang diperbaiki. Bisakah saya meminjam mobil Anda besok?
- George. Maaf, saya memiliki aturan untuk tidak memberikan mobil kepada orang lain.
Menurut Brightman dan Hatch, ungkapan "Saya punya aturan" membuat penolakan kurang pribadi karena Anda mengatakan "tidak" sebagai prinsip umum daripada menolak orang tertentu. Selain itu, memperjelas bahwa Anda menimbang semuanya dengan cermat sebelum mengambil keputusan seperti itu.
Tentu saja, aturan tidak bisa datang dari alasan acak yang Anda buat dengan tergesa-gesa, merasakan tekanan dari luar. Jika Anda ingin membuat aturan untuk tidak meminjamkan barang mahal kepada teman, tidak minum alkohol pada hari kerja, atau semacamnya, pertama-tama pertimbangkan semuanya dengan cermat dan tentukan milik Anda prioritas.
Apa prioritas Anda? Ini mungkin termasuk, misalnya, mengembangkan hubungan keluarga yang kuat, menjaga kesehatan fisik, atau menabung.
Aturan pribadi apa yang akan membantu Anda melindungi prioritas Anda?
"Aku harus memikirkannya"
Apakah Anda secara otomatis menjawab "ya" ketika dimintai bantuan atau bantuan? Banyak dari kita mengatakan jawaban ini tanpa berpikir. Namun meski dengan modern kecepatan dan teknologisasi kehidupan, sepertinya Anda harus menjawabnya di sana, ternyata tidak. Bahkan panggilan telepon jarang mendesak. Beberapa orang mengharapkan tanggapan secepat kilat dari Anda, tetapi biasanya ini tidak diperlukan sama sekali. Jadi, sebelum Anda setuju untuk mengambil tugas lain atau memberikan bantuan, perlambat dulu. Beri diri Anda waktu untuk mempertimbangkan permintaan tersebut. Lihat jadwal Anda dan evaluasi prioritas Anda sebelum mengambil keputusan.
Jika Anda diminta untuk menanggapi saat itu juga, beri tahu orang yang Anda ajak bicara bahwa Anda perlu waktu untuk mempertimbangkan pilihan Anda. Anda dapat melakukannya dengan frasa berikut.
- Saya harus memikirkannya.
- Saya perlu memeriksa jadwal saya.
- Belum yakin. Saya bisa jawab nanti.
Sangat normal untuk menunda keputusan sampai nanti untuk menimbangnya dengan hati-hati. Tetapi penting untuk kembali ke orang tersebut dan memberikan jawaban yang jelas, dan tidak membiarkan segala sesuatunya berjalan dengan sendirinya. Jika memungkinkan, beri tahu lawan bicara kapan Anda akan kembali kepadanya dengan jawabannya.
- Bolehkah saya menjawabnya besok?
- Saya ingin membicarakan ini dengan Marley. Saya akan menelepon Anda pada hari Jumat dan memberi tahu Anda keputusan saya.
Pendekatan ini akan membantu orang lain merasa dihormati dan dihargai, meskipun Anda mengatakan tidak.
Setengah kebenaran dan kebohongan
Terkadang tergoda untuk menarik garis pada setengah kebenaran atau berbohong. Untuk menyelamatkan perasaan seorang teman, Anda dapat membatalkan rencana makan malam dengannya, dengan alasan penyakit anak tersebut sebenarnya, alasannya adalah Anda mempertimbangkan pandangan politik ayah teman ini sepenuhnya tidak dapat diterima. Atau lebih mudah bagi Anda untuk memberi tahu atasan Anda bahwa Anda berada di luar kota tanpa koneksi daripada menjelaskan mengapa Anda tidak mengangkat telepon pada hari libur Anda.
Berbohong terkadang pantas, dan pada akhirnya, terserah Anda untuk memutuskan apakah Anda nyaman berbohong dari waktu ke waktu. Namun, jangan biarkan diri Anda mengandalkannya untuk menghindari percakapan yang sulit, seperti menetapkan batasan pribadi. Kebohongan dapat merusak suatu hubungan, terutama jika terungkap. Sekalipun kebenaran tidak pernah terungkap, kebohongan menciptakan rasa ketidaktulusan dan menguatkan kesalahan.
Sebelum menggunakan kebohongan untuk membentuk batasan, tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:
- Sudahkah saya mencoba bersikap langsung dan jujur tentang kebutuhan saya?
- Mengapa ya atau mengapa tidak?
- Apakah saya memiliki kemampuan untuk jujur dan baik pada saat yang sama?
- Akankah kebohongan ini merusak hubungan?
- Bagaimana perasaan saya memikirkan perlunya berbohong dalam situasi ini?
Petunjuk. Ada cara lain untuk mengatakan tidak.
- Tidak, terima kasih.
- Itu tidak cocok untukku.
- Terima kasih telah mengingat saya. Saya sangat menyesal bahwa saya tidak bisa.
- Saya ingin sekali, tetapi saya sudah memiliki banyak tugas lain.
- Sayangnya, kali ini saya tidak bisa.
- Saya sudah punya rencana.
- Saya tidak tertarik.
- Mungkin lain kali.
- Aku berharap aku bisa, tapi aku tidak bisa.
- Saya rasa saya bukan orang yang tepat untuk layanan ini.
- Maaf, tapi aku tidak bisa membantumu kali ini.
- Kedengarannya bagus, tapi saya tidak mampu membelinya sekarang.
- Sekarang bukan waktu terbaik.
- Saya tidak bisa mengambil proyek baru.
- Kedengarannya menarik, tetapi tidak sejalan dengan prioritas saya.
- Sekarang saya fokus pada keluarga, jadi saya tidak mengambil kewajiban lain.
- Saya tidak pandai dalam hal ini, jadi saya harus menolak permintaan tersebut.
Terkadang tindakan lebih baik daripada kata-kata
Sejauh ini, kami telah berfokus pada bagaimana mengomunikasikan batasan Anda secara verbal, tetapi saya juga ingin menyentuh kemampuan untuk memberi tahu orang lain secara non-verbal. Kata-kata tidak selalu merupakan cara terbaik untuk menentukan batasan Anda. Terkadang perlu mengambil tindakan untuk melindungi diri sendiri atau orang lain ketika penjelasan tidak membantu atau hanya memperburuk situasi. Misalnya, Anda bisa bangun dari sofa dan pergi ke sisi lain ruangan jika ada orang yang duduk di sebelah Anda. menunjukkan perilaku seksual yang tidak pantas terhadap Anda. Dalam situasi ini, Anda tidak perlu menjelaskan tindakan Anda: kata-kata dapat menyebabkan rasa malu dan konflik yang tidak ingin Anda lakukan.
Cobalah untuk langsung bertindak tanpa menjelaskan kebutuhan dan keterbatasan Anda dalam situasi berikut.
- Anda atau orang lain telah disakiti (atau berisiko disakiti).
- Anda berurusan dengan seseorang di bawah pengaruh obat-obatan atau alkohol. Anda berurusan dengan orang yang bertindak tidak rasional, berbahaya, atau impulsif.
- Anda telah memberi tahu orang tersebut tentang batasan Anda beberapa kali sebelumnya, tetapi dia terus melanggarnya.
- Mendiskusikan batasan Anda dengan orang ini pasti akan berhasil pertengkaran atau penyerangan, Anda akan dituduh atau dipermalukan, kata-kata Anda akan digunakan untuk melawan Anda.
Pernahkah ada seseorang atau situasi dalam hidup Anda yang sebaiknya tidak Anda jelaskan, tetapi pertahankan batasan Anda melalui tindakan? Bisakah Anda membayangkan hal serupa di masa depan? Jelaskan apa yang terjadi atau apa yang akan Anda lakukan untuk melindungi diri sendiri mengingat pengetahuan baru Anda tentang batasan pribadi dan pembentukannya. […]
Buku Kekuatan Batasan Pribadi. Praktik yang akan membantu membangun hubungan yang sehat dengan diri sendiri dan orang lain” akan berguna jika Anda ingin melindungi diri dari orang yang tidak menghargai minat Anda. Panduan berbasis bukti untuk membantu Anda belajar mengatakan tidak dan menjaga kebutuhan dan kenyamanan Anda.
Beli bukuBaca juga📌
- Kapan saatnya bagi keluarga Anda untuk berhenti mencampuri hidup Anda?
- 3 metode manipulasi yang penting untuk diperhatikan tepat waktu
- 10 Tanda Saatnya Perkuat Batasan Pribadi Anda