Memompa: meredakan ketegangan dengan roller pijat
Miscellanea / / April 06, 2023
Dan pada proyektil ini Anda dapat melakukan peregangan dengan baik.
Kami akan menunjukkan kepada Anda beberapa latihan hebat yang akan membantu meningkatkan rentang gerak sendi bahu dan pinggul, serta mengembangkan fleksibilitas tulang belakang dada.
Cara melakukan kompleks
Lakukan setiap latihan selama 60 detik:
- Miringkan dengan tangan di atas roller.
- Ekstensi rol.
- Berbalik dari sisi ke sisi.
- Peregangan bahu.
- Memutar bagian belakang paha.
- Meluncurkan otot gluteal.
- Menggulung kaki bagian bawah dengan peregangan.
- Dalam terjang.
- Menggulung sisi depan paha.
- Berputar dengan kaki di atas roller.
Jika gerakannya dua arah, habiskan 30 detik di setiap sisi.
Bagaimana melakukan latihan
1. Miringkan dengan tangan di atas roller
Letakkan roller di pantat selangkah dari Anda, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan letakkan kedua telapak tangan di tepi atas proyektil. Tekuk dengan baik di daerah dada, dan kemudian dengan menghirup punggung Anda, seolah-olah seseorang menarik Anda ke arah langit-langit melalui tempat di antara tulang belikat.
Dengan menghembuskan napas, kembali ke defleksi, mencoba turun lebih rendah dari yang terakhir kali. Posisi alternatif, usahakan untuk tidak menekuk lutut.
2. Ekstensi rol
Berbaringlah di lantai, letakkan roller di punggung Anda, di bawah tulang belikat Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, letakkan tangan Anda di belakang kepala.
Dengan menghirup, tekuk di daerah dada, mencoba meraih kepala Anda ke lantai, dengan menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Terus membungkuk sambil menghirup. Perhatikan kembali tidak bengkok di daerah toraks, dan bukan di lumbar.
3. Berbalik dari sisi ke sisi
Rentangkan tangan Anda ke samping. Tinggalkan roller di bawah punggung Anda - di tempatnya pada latihan sebelumnya. Angkat tangan kanan Anda dan raih ke kiri, berguling proyektil. Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
4. Peregangan bahu
Duduk berlutut, letakkan roller di depan Anda. Letakkan lengan bawah Anda di atasnya, putar telapak tangan ke arah satu sama lain. Pergilah ke lereng, putar rol di bawah lengan Anda, sampai bahu Anda terentang sepenuhnya. Tahan pada titik ekstrim, regangkan bahu Anda dengan lebih baik, kembali dan ulangi.
5. Memutar bagian belakang paha
Letakkan rol di bawah sisi belakang pahaletakkan tangan Anda di belakang tubuh Anda. Gulung kaki Anda dengan lembut dari panggul ke lutut.
6. Meluncurkan otot gluteal
Duduklah di roller, tekuk lutut kiri Anda dan letakkan pergelangan kaki atau tulang kering kanan Anda di atasnya. Gulung rol di bawah pantat kanan Anda selama 30 detik, lalu ganti kaki dan lakukan hal yang sama di sisi lainnya.
7. Gulungan betis dengan peregangan
Berdirilah dengan lutut kiri, luruskan kaki kanan ke samping dan letakkan kaki bagian bawah di atas roller. Turunkan tangan Anda ke lantai. Gulung rol di bawah tulang kering, semakin terbuka di sendi pinggul. Lakukan latihan selama 30 detik lalu ulangi pada kaki lainnya.
8. Terjang dalam
Lakukan lunge yang dalam, dan letakkan kaki bagian bawah di belakang kaki yang berdiri di atas roller. Gulung, mengemudi semakin jauh ke belakang. Perhatikan lutut di depan kaki berdiri berada di atas jari kaki dan usahakan untuk tidak menekuk kaki kedua. Lakukan selama 30 detik, lalu ganti anggota badan dan ulangi.
9. Menggulung sisi depan paha
Letakkan roller di bawah bagian depan paha, letakkan tangan Anda di lengan bawah. Gulung otot dari panggul ke lutut. Anda dapat merentangkan kedua kaki sekaligus atau melatihnya secara bergantian. Dalam kasus terakhir, tekuk kaki lainnya di lutut dan sandarkan di lantai.
10. Pembalikan kaki roller
Berbaring telentang, letakkan roller di sebelah kiri tubuh setinggi pinggul. Tempatkan lutut kanan dan tulang kering Anda di atasnya. Regangkan lengan Anda ke kiri dan lipat telapak tangan bersama.
Dengan menghirup, gerakkan tangan kanan Anda dengan gerakan memutar ke kiri. Putar tubuh Anda sehingga dada Anda menghadap ke langit-langit. Rentangkan tangan Anda dalam bentuk salib. Cobalah untuk menekan tulang belikat ke lantai, tetapi jangan lepaskan kaki Anda dari roller.
Kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan latihan selama 30 detik di setiap sisi.
Bagikan kesan Anda di komentar!
Baca juga🧐
- Memompa: kompleks 7 menit bagi mereka yang ingin duduk di split
- Memompa: menurunkan berat badan di rumah tanpa simulator dan kerang
- Memompa: berlatih dengan kettlebell untuk mendapatkan tubuh yang indah dan kencang
Teks bekerja pada: penulis Iya Zorina, editor Natalya Murakhtanova, korektor Olga Sytnik