Bagaimana cara berhenti membentak orang yang dicintai

Ini biasanya terjadi sebelum kita punya waktu untuk memahami apa yang sedang terjadi. Kekesalan yang menumpuk di dalam sepanjang hari mencapai puncaknya ketika seseorang dari keluarga datang dari toko tanpa roti yang kita minta. Atau salah satu anak kembali meninggalkan mainan di ruang tamu, meski kami terus menerus memintanya untuk dilepas. Pada hari-hari yang sangat buruk, kita marah bahkan pada kenyataan bahwa seseorang berada di ruangan yang sama dengan kita. Dan sekarang kita sudah mengatakan atau meneriakkan sesuatu yang tajam, sehingga baru kemudian - sendiri atau setelah kita ditarik - untuk menyadari bahwa reaksi kekerasan itu berlebihan dan orang-orang yang dekat dengan kita tidak pantas mendapatkannya.

Kemarahan, diarahkan ke arah yang salah, dapat meracuni hubungan yang paling kuat. Belum lagi rasa malu dan sesal yang mulai menggerogoti kita saat amarah mereda. Ini tidak berarti bahwa Anda harus melarang diri sendiri untuk marah. emosi negatif

dapat digunakan sebagai semacam bahan bakar untuk mendorong diri Anda melakukan tindakan yang bermanfaat, seperti menetapkan batasan dengan anggota keluarga yang kasar atau mengakhiri hubungan yang beracun sama sekali. Kemarahan dan amarah menjadi masalah ketika mereka lepas kendali, menjadi reaktif, dan menyerang orang-orang di sekitarnya.

Kami melampiaskan kebencian dan kekesalan kami pada orang yang kami cintai karena kami tidak memiliki kontak dengan perasaan kami sendiri. Dan untuk berhenti melakukan ini, Anda perlu memeriksa emosi Anda secara menyeluruh dan memahami apa yang sebenarnya memaksa kita untuk berbicara dan bertindak dengan cara tertentu.

Bayangkan skala kemarahan dari 1 sampai 10, dimana 10 adalah puncak kemarahan ketika kita siap melempar kursi ke luar jendela. Komunikasi yang produktif dimungkinkan ketika tingkat kemarahan sekitar 2. Namun, mereka yang terus-menerus menyerang orang lain tidak membicarakan perasaannya sampai emosi negatif mencapai angka 7 atau 8. Dalam keadaan ini, sangat mudah untuk mengatakan terlalu banyak dan merusak hubungan orang yang dicintai.

Untuk memahami mengapa kita mengarahkan kemarahan kita kepada mereka yang tidak pantas mendapatkannya, dan untuk memutus lingkaran setan tersebut, ada beberapa strategi.

Memantau kesehatan mental

Kondisi seperti depresi, gangguan kecemasan, pasca-trauma stres atau perbatasan gangguan kepribadian dapat memainkan peran penting dalam situasi kemarahan yang salah arah. Banyak yang mungkin mencaci diri sendiri karena melampiaskannya pada orang yang dicintai dan tidak menyadari bahwa mereka membutuhkan bantuan. Itulah sebabnya, pertama-tama, gangguan jiwa perlu dikecualikan dari daftar penyebabnya.

Bahkan jika Anda tampaknya tidak memiliki gejala yang jelas, seperti merasa putus asa karena depresi atau merasa gelisah karena gangguan kecemasan, dengarkan orang-orang di sekitar Anda. Jika orang yang Anda cintai mengatakan bahwa akhir-akhir ini Anda menjadi sangat mudah tersinggung, pikirkan kata-kata mereka.

Tentu saja, menerima kenyataan bahwa Anda memiliki masalah kemarahan sangatlah sulit. Namun, Anda perlu mengambil langkah pertama dan mengakuinya terlebih dahulu kepada diri Anda sendiri, lalu kepada psikolog Anda. Jika Anda tidak dapat segera menghubunginya, bicarakan dengan dokter Anda. Ini akan membantu Anda mengetahui apakah Anda memiliki gejala depresi atau gangguan kecemasan, dan akan merujuk Anda ke spesialis yang tepat.

Mengidentifikasi pola perilaku yang berulang

Apa yang membuat Anda marah dan kesal sekali akan membuat Anda marah dan kesal lebih jauh. Coba perhatikan apa yang memicu kemarahan Anda dan kenali tanda-tanda pertama wabah yang akan datang, seperti dada sesak atau jantung berdebar kencang. Ini akan membantu Anda mempersiapkan dan mengatasi dengan emosi yang kuat di masa depan.

Misalnya, jika Anda tahu bahwa Anda sering “membawa” stres ke rumah yang menumpuk selama bekerja hari, mintalah orang-orang terkasih untuk memberi Anda 15 menit kesunyian dan kesunyian sehingga Anda dapat mengatasinya perasaan. Tidak masalah bagaimana Anda menggunakan waktu ini - tuliskan emosi dalam buku harian, dengarkan musik yang menenangkan, atau lakukan latihan pernapasan. Variasi apa pun dari latihan ini akan mencegah Anda membentak saat makan malam dan akan membantu Anda mengelola amarah dengan lebih baik dari waktu ke waktu.

Cara lain yang baik untuk mengendalikan emosi negatif adalah berolahraga atau berjalan-jalan. Aktivitas fisik akan memercik iritasi dan kecemasan. Riset menunjukkanbahwa olahraga dapat meredakan gejala kecemasan dan depresi.

Anda juga bisa mencoba perilaku kognitif terapi atau terapi perilaku dialektis dengan psikolog. Pendekatan ini akan membantu Anda memisahkan amarah dan amarah dari emosi lain, memahami mengapa hal-hal tertentu menyebabkan reaksi negatif, dan menyusun strategi untuk pemecahan masalah atau menetapkan batasan.

Tentukan apakah iritasi bersifat situasional

Ketika kita dihadapkan pada situasi yang sulit, seperti penyakit serius, patah hati, kelelahan, atau bos baru yang mengerikan, emosi yang dibiarkan tanpa pengawasan menemukan jalan keluarnya. Sayangnya, terkadang mereka meledak dalam bentuk omelan kemarahan yang tiba-tiba atau boikot atas hal sepele. Ini adalah mekanisme pertahanan yang oleh psikolog disebut bias. Saat berhasil, kita mengalihkan amarah dari sesuatu yang tidak dapat kita kendalikan menjadi sesuatu yang terasa kurang menakutkan. Misalnya, untuk orang yang dicintai.

Kabar baiknya adalah bahwa kemarahan situasional paling mudah diatasi. Langkah pertama adalah mengakui bahwa Anda tidak mengendalikan diri Anda pada saat-saat seperti itu. Anda sedang mengalami masa-masa sulit dalam hidup Anda yang membuat Anda berpikir negatif dan mengalami perasaan tidak menyenangkan. Alih-alih tidak dipimpin oleh emosi Anda, Anda perlu berkata pada diri sendiri: "Saya tidak akan tertipu oleh tipuan ini dan percaya bahwa saya benar-benar orang seperti itu."

Bayangkan Anda pulih dari operasi yang rumit dan rasa sakit yang terus-menerus membuat Anda mudah tersinggung dan membuat Anda lebih tajam memahami segala sesuatu yang terjadi. Misalnya kecil kekacauan Apartemen itu terlihat seperti kekacauan. Tidak peduli seberapa banyak Anda harus disalahkan untuk ini, Anda masih marah pada orang yang Anda cintai karena mereka "tidak pernah bersih". Namun, sebelum membuat klaim, ada baiknya mempertimbangkan dengan warna apa emosi Anda mewarnai cerita ini. Mungkin Anda melihat segala sesuatu dalam warna gelap karena kemarahan yang terpendam.

Dengan kata lain, tulis ulang skrip yang membuat Anda marah. Ini akan memungkinkan Anda menjauhkan diri dari keinginan membuat skandal.

Menganalisis pola perilaku yang dipelajari dalam keluarga

Mereka sangat menentukan bagaimana kita menghadapi emosi yang berbeda, termasuk kemarahan. Ketika kita melihat bahwa orang tua kita bereaksi secara emosional karena suatu alasan atau, sebaliknya, menahannya untuk waktu yang lama, dan kemudian meledak, secara tidak sadar kita percaya bahwa begitulah seharusnya kita bersikap, terutama dalam suatu hubungan.

Di banyak keluarga, tidak lazim membicarakan emosi seperti amarah, karena yang terpenting adalah kebahagiaan kolektif, bukan kebutuhan individu. Ini mengarah pada fakta bahwa kita tidak belajar mengekspresikan emosi yang sebenarnya secara langsung. Misalnya, kita sebenarnya marah kepada orang tua kita, tetapi kita bersikap menahan diri terhadap mereka, dan kita melampiaskan ketidakpuasan kita pada pasangan.

Jika Anda tidak tahu bagaimana membicarakan perasaan Anda, mulailah dengan menggunakan "aku", bukan "kamu". Misalnya, Anda ingin menyendiri selama beberapa menit setelah pulang kerja. Anda bisa berkata, “Saat aku pulang, aku perlu sendirian beberapa saat sebelum aku bisa menceritakan bagaimana hariku. Saya tersesat ketika saya mendengar begitu banyak pertanyaan dari Anda sekaligus. Mari kita bicara dalam 15 menit. Bagus?"

Atau, misalnya, Anda merasa jantung Anda mulai berdetak lebih cepat dan Anda akan mengatakan sesuatu yang tidak sopan. Beristirahatlah dan katakan, “Saya melihat diri saya menjadi defensif. Bisakah kita memulai percakapan lagi? Saya akan mencoba untuk memilih kata-kata saya dengan hati-hati."

Tidak perlu mengulangi pernyataan dari contoh kata demi kata. Yang paling penting adalah menggunakan frasa dengan kata ganti "aku" dan tidak mengalihkan tanggung jawab dan kesalahan kepada lawan bicara.

perbanyak kesabaran

Butuh waktu dan latihan untuk memecahkan masalah kemarahan yang diarahkan ke arah yang salah. Tujuan utamanya adalah mempelajari cara mengelola perasaan Anda dan mengungkapkannya dengan cara yang sehat, dan ini membutuhkan latihan rutin dari keterampilan yang diperlukan dengan spesialis atau Anda sendiri.

Cobalah untuk fokus pada kemajuan dan jangan berusaha untuk kesempurnaan. Hidup penuh dengan rintangan, jadi Anda harus berbelas kasih dengan diri sendiri dan menyisakan ruang untuk reaksi yang berbeda. Ketika Anda melakukan kontak penuh dengan emosi Anda, Anda tidak hanya akan merasa jauh lebih baik, tetapi Anda juga akan memperkuat hubungan Anda dengan orang-orang di sekitar Anda.