Memompa: berlatih dengan kettlebell untuk mendapatkan tubuh yang indah dan kencang
Miscellanea / / April 06, 2023
Kompleks sederhana dengan beban yang baik pada otot.
Di kompleks ini, tidak ada gerakan kompleks untuk koordinasi dan elemen kardio yang intens. Sangat cocok untuk latihan pertama setelah istirahat, ini akan membantu memuat otot dengan baik, meningkatkan denyut nadi, tetapi pada saat yang sama tidak terlalu lelah.
Bagaimana melakukan latihan
Latihan terdiri dari latihan berikut:
- Tekan Squat – 10 repetisi.
- Dorong ke dada dari lantai - 8 repetisi.
- Menekuk punggung dengan kaki kanan - 10 repetisi.
- Menekuk punggung dengan kaki kiri - 10 repetisi.
- Mahi ke dagu - 20 repetisi.
- "Gunting" - 30 detik.
Lakukan latihan satu demi satu. Jika Anda perlu istirahat, tarik napas selama 30-60 detik, tetapi cobalah untuk tidak berdiri lebih lama dari yang diperlukan. Setelah menyelesaikan gerakan terakhir, mulailah lagi. Lakukan 3-5 lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda.
Untuk kettlebell, pilih kettlebell yang dapat berayun 20 kali tanpa henti. Dan ingat bahwa tidak perlu melakukan seluruh kompleks dengan satu beban.
Misalnya, Anda dapat melakukan bench press squat dan lunge dengan beban 8-12 kg, dan untuk traksi ke dada, ayunan dan gunting, ambil cangkang yang lebih berat - 16 kg. Sesuaikan beban sesuai dengan perasaan Anda.
Bagaimana melakukan latihan
Tekan Squat
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, ambil dua beban di pegangannya, tekuk siku dan pegang cangkang di samping bahu Anda. Jongkok hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Jaga punggung Anda lurus dan tumit Anda dari lantai.
Kembali ke posisi awal dan tekan dengan dua kettlebell. Turunkan cangkang ke dada Anda lagi dan ulangi latihan dari awal.
Traksi ke dada dari lantai
Satukan kaki Anda, letakkan dua beban di sisi kaki. Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan pegang lengan proyektil. Pada gilirannya, tarik beban ke dada dan kembalikan ke lantai. Cobalah untuk memperbaiki tubuh dalam prosesnya dan rasakan ketegangan pada otot punggung.
Luruskan, pegang beban dengan lengan lurus, lalu condongkan tubuh ke depan lagi dan ulangi.
Menekuk punggung
Ambil proyektil di tangan kanan Anda, tekuk di siku dan pegang kettlebell di samping bahu Anda. Anda dapat mengulurkan tangan lainnya ke samping untuk keseimbangan. Terjang ke belakang dengan kaki kanan hingga lutut menyentuh lantai. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Lakukan 10 repetisi di kaki kanan, lalu ganti sisi dan ulangi. Sekarang Anda akan memegang kettlebell di tangan kiri dan melakukan lunge ke belakang dengan kaki kiri.
Mahi ke dagu
Letakkan kaki Anda selebar bahu, letakkan beban di antara kedua kaki Anda. Membungkuk dengan punggung lurus dan ambil proyektil dengan pegangan dengan kedua tangan.
Dengan gerakan tajam, luruskan sendi pinggul, arahkan proyektil ke depan. Saat kettlebell mencapai dagu, biarkan ia jatuh ke belakang sepanjang lintasan yang sama dan bawa di antara kedua kaki untuk mengayun.
Jangan terlalu banyak menekuk lutut, agar ayunan tidak berubah menjadi jongkok.
Gunting
Berbaringlah di matras, sambungkan dan regangkan kaki Anda. Angkat kettlebell di atas dada Anda dalam posisi memanjang dan angkat kaki Anda dari lantai. Dalam 30 detik, gerakkan ke atas dan ke bawah, tanpa menekuk lutut, dalam amplitudo kecil. Selama ini, pertahankan tekanan dalam ketegangan, dan tekan punggung bawah ke lantai.
Beri tahu saya jika Anda menyukai latihan ini. Dengan beban apa Anda bekerja?
Baca juga🧐
- Memompa: 30 menit dengan kettlebell untuk beban intens di seluruh tubuh
- Memompa dengan dua kettlebell: 4 latihan untuk pers yang kuat
- Memompa: kompleks dengan kettlebell dan burpe akan membuat Anda lebih kuat dan lebih tangguh