Pakar penurunan berat badan menjelaskan mengapa berat badan terakhir adalah yang paling sulit diturunkan
Miscellanea / / April 05, 2023
Dan berbagi tips bagaimana menghadapinya.
Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan tahu bahwa beberapa kilogram terakhir adalah yang paling sulit untuk diturunkan. Setelah beberapa saat, berat badan mencapai puncaknya dan berhenti menurun, meskipun pola makan dan olahraga sebelumnya menunjukkan hasil yang baik. Nick Fuller, Pakar dan CEO Penurunan Berat Badan Interval Pusat Penelitian Charles Perkins, diberi tahuMengapa ini terjadi dan apa yang dapat dilakukan untuk mengatasinya.
Mengapa berat badan berhenti turun
Jawabannya terletak pada biologi dasar. Ketika tubuh percaya bahwa ada sesuatu yang mengancam kelangsungan hidupnya, respons fisiologis diluncurkan untuk menghadapi ancaman tersebut. Dan ketika seseorang dengan sengaja mulai mengonsumsi lebih sedikit kalori, tubuh menganggapnya sebagai ancaman. Metabolisme melambat - dan dengan itu tingkat penurunan berat badan.
Secara paralel, produksi hormon ghrelin meningkat, yang meningkatkan rasa lapar dan berkontribusi pada penumpukan cadangan lemak.
Riset menunjukkanbahwa berat badan naik setelah 3-6 bulan penurunan berat badan, yang biasanya diikuti dengan penambahan berat badan.
Apa yang harus dilakukan jika berat badan naik
Ini adalah tanda yang jelas bahwa Anda perlu mengubah pendekatan Anda untuk menurunkan berat badan. Terlepas dari seberapa baik metode sebelumnya bekerja, diperlukan modifikasi. Inilah yang bisa dilakukan.
1. Sempurnakan tujuan Anda
Ketika Anda mencapai dataran tinggi, Anda perlu memeriksa tujuan Anda dan memahami berat apa yang Anda tuju dan mengapa. Banyak yang fokus pada indeks massa tubuh (BMI), tetapi tidak terkait dengan berat badan yang sehat, karena tidak memperhitungkan dua faktor penting: persentase lemak tubuh dan distribusinya.
Jika, selain diet, Anda menggunakan latihan fisik untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin meningkatkan volume otot atau meningkatkan rasio otot terhadap lemak. Tetapi otot lebih berat daripada lemak, jadi angka yang datar pada timbangan tidak berarti Anda tidak membuat kemajuan.
Dengan kemungkinan besar, lemak mulai didistribusikan kembali dari perut ke organ, melindunginya dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit lainnya.
Metode penilaian yang lebih memadai mungkin berupa cermin dan pita sentimeter. Lepaskan pakaian Anda dan amati tubuh Anda dari dekat untuk memastikan Anda benar-benar perlu menurunkan beberapa kilogram terakhir. Fuller mencatat bahwa saat menurunkan berat badan, wanita biasanya menargetkan lingkar pinggang 80 cm, pria - 90-94 cm.
2. Memikirkan kembali porsi makanan
Sekarang dalam tren puasa intermiten. Mereka yang menjalani diet ini biasanya mengorbankan sarapan untuk mengurangi asupan kalori dan mengurangi waktu makan. Tetapi penting untuk diingat bahwa yang penting bukan hanya berapa jam sehari Anda makan, tetapi juga kapan tepatnya dan dalam jumlah berapa.
dikendalikan riset tunjukkan bahwa sarapan adalah makanan terpenting hari itu, karena di pagi hari tubuh paling efisien menggunakan kalori yang diterima. Dan ini bukan tentang beberapa persentase sederhana: di pagi hari seseorang membakar kalori dari makanan 2,5 kali lebih efisien daripada di malam hari. Oleh karena itu, daripada menolak sarapan, lebih baik sebaliknya makan sepadat mungkin di pagi hari, dan kurangi porsi makan malam.
3. Cobalah latihan kekuatan
Jika Anda hanya mengandalkan diet untuk menurunkan berat badan, Anda akan kehilangan massa otot bersama dengan lemak. Ini memperlambat metabolisme dan mempersulit mempertahankan berat badan yang diinginkan dalam jangka panjang.
Aktivitas fisik apa pun akan bermanfaat untuk mempertahankan massa otot, tetapi sebaiknya sertakan beberapa hari latihan kekuatan dalam jadwal latihan Anda selama seminggu. Pada saat yang sama, semua jenis latihan menggunakan berat badan - push-up, pull-up, tulang rusuk dan squat udara sama efektifnya dengan barbell atau dumbbell lift.
4. Sesuaikan asupan kalori Anda
Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda akan membutuhkan lebih sedikit "bahan bakar", jadi penting untuk menyesuaikan pola makan saat berat badan mencapai puncaknya. Secara kasar, jika Anda kehilangan 10% dari berat badan Anda, maka tubuh sekarang membutuhkan 10% energi.
Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus kelaparan, hanya untuk menyesuaikan diri dengan lebih sedikit kalori. Sebaliknya, Anda harus fokus pada makanan kaya nutrisi, dan permen, makanan cepat saji dan lainnya kesenangan yang berbahaya batasi seminggu sekali.
5. Melacak stres
Stres adalah musuh serius penurunan berat badan. Ini meningkatkan produksi kortisol, memicu penumpukan lemak dalam tubuh dan keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
Cara paling berguna dan efektif untuk mengatasi stres adalah olahraga. Agar tidak menyerah pada olahraga, mulailah dengan sesuatu yang Anda sukai - semua jenis olahraga bisa dilakukan. Tetapi jangan lupa untuk menambahkan variasi pada latihan Anda, jika tidak, Anda akan mulai bosan dan melewatkan kelas, yang akan memengaruhi tingkat stres dan kemajuan penurunan berat badan Anda.
Baca juga🧐
- Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak membahayakan kesehatan Anda: pendekatan ilmiah
- Mengapa Anda Tidak Dapat Menurunkan Berat Badan Meskipun Sudah Upaya Terbaik Anda
- Apakah air membantu Anda menurunkan berat badan