Memompa: menurunkan berat badan di rumah tanpa simulator dan kerang
Miscellanea / / April 05, 2023
Setengah jam cardio intens bagi mereka yang ingin membuang beberapa kilo ekstra.
Latihan ini terdiri dari latihan kardio yang tidak membutuhkan cangkang dan sekaligus memuat otot dengan baik.
Karena format interval, Anda akan melakukan kompleks dengan detak jantung tinggi, yang akan membantu Anda membakar banyak kalori. Dan berkat latihan kekuatan dengan berat badan Anda, Anda tidak hanya akan membantu tubuh Anda membuang cadangan lemak, tetapi juga memperkuat otot Anda.
Terlebih lagi, intervalnya dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda, sehingga seiring waktu Anda akan dapat melakukannya memperpanjang sesi, membuatnya lebih intens dan tetap membakar banyak kalori kebiasaan.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- Berlari di tempat dengan lunge.
- Penekanan berbaring dan jongkok.
- "Peluncur".
- Melompat dengan belokan.
- Papan berjalan.
- Lipat dengan pergantian kaki.
Jika Anda baru memulai, lakukan setiap latihan selama 30 detik dan istirahat selama sisa menit. Di akhir lingkaran, istirahatlah selama 1-2 menit dan mulai lagi. Buat dua lingkaran.
Jika Anda masih memiliki sisa kekuatan di akhir latihan, lain kali cobalah bekerja selama 40 detik dan istirahat selama 20 detik, dan secara bertahap tambahkan satu lingkaran hingga mencapai lima.
Latihan seperti itu akan memakan waktu 35 menit dan akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk menenangkan kardio di trek atau sepeda olahraga. Anda dapat mengulanginya 3-4 kali seminggu, dengan hari istirahat di antara sesi.
Bagaimana melakukan latihan
Berlari di tempat dengan lunge
Lakukan tiga perubahan kaki sambil berlari di tempat. Angkat lutut Anda tinggi-tinggi dan mendarat dengan jari kaki - jangan letakkan tumit Anda di lantai. Kemudian lunge kembali dengan kaki yang tersisa setelah berlari di tempat. Anda tidak bisa menyentuh lantai dengan lutut, tetapi cobalah duduk lebih rendah.
Bangkit dari lunge, tekuk bagian belakang kaki yang berdiri di lutut dan bawa ke depan. Ulangi dari awal, baru sekarang lakukan lunge di kaki lainnya.
Berbaring dan jongkok
Turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, membungkuklah dan letakkan tangan Anda di lantai, lalu lompatlah ke posisi berbaring. Pastikan punggung bawah tidak melorot, pertahankan tekan tegang.
Sekali lagi, dengan melompat, gantikan kaki Anda dengan tangan dan angkat tubuh Anda. Tetap jongkok, jangan luruskan kaki Anda. Kunci posisi sebentar dan kembali ke posisi tengkurap. Ganti posisi ini.
Jika lompatan melompat tampak terlalu sulit, lakukan versi yang disederhanakan - letakkan kaki Anda satu per satu, baik saat keluar dari posisi tengkurap maupun saat kembali ke jongkok.
Pemain seluncur
Melompat dari satu sisi ke sisi lain, mengiringi gerakan dengan tangan Anda, seolah-olah Anda sedang berseluncur. Pastikan bahwa setelah melompat, kaki yang baru saja Anda tolak dipindahkan kembali ke kaki pendukung.
Untuk memulainya, bergerak dalam jarak kecil, tingkatkan seiring waktu - coba lompat lebih jauh ke samping. Dan bergerak dengan penuh semangat.
Melompat dengan belokan
Dengan lompatan, putar ke samping dan jongkok, miringkan tubuh dan sentuh lantai dengan jari-jari Anda. Kemudian lompat lebih tinggi sambil berputar 180° secara bersamaan, dan kembali berjongkok dengan bersandar dan menyentuh lantai. Lanjutkan dengan semangat yang sama, dengan setiap lompatan, berubah menjadi posisi baru.
Sebagai permulaan, Anda dapat melompat dengan putaran 90 ° - dipandu oleh sudut ruangan. Anda akan melakukan squat pertama menghadap sudut ke kanan, lalu berbalik ke kiri.
Papan berjalan
Berdirilah dengan posisi berbaring, kencangkan pers dan pantat. Langkahkan tangan dan kaki kanan ke kanan, lalu ambil langkah yang sama dengan tangan dan kaki kiri untuk kembali ke posisi awal, tetapi ke kanan dari tempat Anda memulai.
Pada gilirannya, turunkan lengan kanan dan kiri Anda ke lantai, lalu bangkit kembali ke posisi kosong di telapak tangan Anda. Lakukan hal yang sama ke sisi kiri dan lanjutkan hingga waktu habis.
Lipat dengan pergantian kaki
Berbaringlah di lantai, regangkan tangan Anda di atas kepala. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan angkat tubuh Anda ke posisi duduk. Luruskan lengan Anda ke depan, seolah meraih sesuatu.
Kembali ke posisi awal, ganti kaki - luruskan kanan dan tekuk kiri, dan ulangi lipatan. Lanjutkan bergantian kaki setiap saat.
Bagikan kesan Anda di komentar: berapa detik Anda bekerja dan bagaimana perasaan Anda?
Baca juga🧐
- Yoga untuk menurunkan berat badan: mitos atau kenyataan
- Memompa: Latihan 30 menit untuk penurunan berat badan dan pengembangan daya tahan
- Apakah air membantu Anda menurunkan berat badan