Memompa: latihan dengan kettlebell akan membantu Anda memuat seluruh tubuh dengan benar
Miscellanea / / April 05, 2023
Dan semua ini - di rumah.
Kompleks ini mencakup latihan untuk memompa otot seluruh tubuh, serta gerakan unilateral untuk mengembangkan keseimbangan dan koordinasi. Pada saat yang sama, yang diperlukan untuk menyelesaikannya hanyalah satu kettlebell dan beberapa ruang kosong.
Bagaimana melakukan latihan
Latihan meliputi gerakan-gerakan berikut:
- Burpee dengan brengsek.
- Ayunan lingkaran dan bench press.
- Pemberi kepercayaan.
- Push-up dengan satu tangan di atas kettlebell dan menyentuh bahu.
- Bangku Kettlebell tekan di "perahu".
Lakukan setiap gerakan 8-12 kali. Jika latihannya satu sisi, lakukan jumlah pengulangan ini untuk setiap lengan. Santai sedikit dan lanjutkan ke gerakan berikutnya. Saat Anda menyelesaikan yang terakhir, mulai lagi - Anda harus menyelesaikan total tiga lingkaran.
Bagaimana melakukan latihan
Burpee dengan brengsek
Berdiri tegak dengan satu tangan di atas kettlebell, tekuk siku dan turunkan tubuh, menyentuh lantai dengan dada dan pinggul. Sobek tubuh dari permukaan, gantikan kaki Anda dengan lompatan dan luruskan.
Angkat beban dari lantai, ayunkan di antara kedua kaki Anda dan luruskan sendi pinggul dengan tajam, sambil mengirim proyektil ke atas. Luruskan lengan Anda sepenuhnya dan perbaiki posisinya. Kemudian turunkan kettlebell kembali ke lantai dan ulangi latihannya.
Ayunan lingkaran dan bench press
Bawa kettlebell ke dada Anda. Dengan memutar tubuh, turunkan proyektil dan biarkan melewati lintasan setengah lingkaran, sambil memutar tubuh ke arah lain. Di akhir gerakannya, sekali lagi ambil beban di dada dan dengan satu putaran meremas proyektil ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
Pemberi kepercayaan
Ambil kettlebell di dada dan jongkok hingga pinggul sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah. Cobalah untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Luruskan kaki Anda dan tekan beban ke atas dalam gerakan terus menerus sampai lengan Anda terulur sepenuhnya. Turunkan proyektil ke dada Anda lagi dan ulangi.
Push-up dengan satu tangan di atas kettlebell dan menyentuh bahu
Berdirilah dengan posisi berbaring dengan satu tangan di atas kettlebell. Lakukan push-up, dan di pintu keluar, sobek telapak tangan Anda dari lantai dan sentuh dengan bahu yang berlawanan. Kembalikan tangan Anda ke lantai dan ulangi. Pastikan tubuh tetap rata: punggung bawah tidak menekuk, dan bahu tidak melengkung ke satu sisi.
Bangku Kettlebell tekan di "perahu"
Berbaring telentang, pegang kettlebell dengan kedua tangan dan pegang di depan dada. Angkat kaki lurus dan tulang belikat dari lantai. Pastikan punggung bawah Anda ditekan dengan kuat ke lantai. Tekan kettlebell ke atas sambil menahan ketegangan pada otot perut.
Baca juga🧐
- Memompa: kompleks dengan bobot untuk beban serius di kaki
- Memompa: hanya 3 gerakan untuk pers yang kuat dan indah
- Memompa: Latihan 30 menit untuk penurunan berat badan dan pengembangan daya tahan