Memompa: kompleks dengan bobot untuk beban serius di kaki

Dalam proses latihan, otot pinggul dan bokong akan bekerja dengan baik. Pers, punggung, dan lengan juga akan mendapat beban yang baik. Apalagi karena durasi istirahat yang singkat, Anda tidak hanya bisa memperkuat otot, tapi juga pertahankan detak jantung yang tinggi di seluruh kompleks, habiskan banyak kalori dan kerjakan ketahanan.

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:

1. Paru-paru dengan bench press - 10 kali di setiap kaki.
2. Mengatur ulang kettlebell maju dan mundur - 8 kali untuk masing-masing tangan.
3. Baris kaki tunggal dan pendorong 10 repetisi di setiap sisi.
4. Ayunkan, jongkok, dan sentuh lantai - 20 repetisi.

Lakukan latihan satu demi satu dengan jeda 60 detik di antaranya. Saat Anda menyelesaikan yang terakhir, istirahatlah selama dua menit dan mulai dari awal. Lakukan 3-5 lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda dan waktu senggang.

Bagaimana melakukan latihan

1. Tekan lunges

Ambil beban di dada, pegang dengan tangan kanan yang tertekuk. Lakukan lunge samping ke kiri, berbalik menghadap dinding di sisi Anda.

Pastikan punggung tidak bengkok, dan tumit kaki penyangga tidak terlepas dari lantai. Kembali dan tekan kettlebell ke atas. Turunkan proyektil ke dada dan ulangi dari awal.

2. Menggerakkan kettlebell maju dan mundur

Berdirilah dengan bertumpu pada dua kettlebell. Menarik perut, putar panggul untuk menghilangkan defleksi di punggung bawah. Angkat satu kettlebell dari lantai, tekuk lutut, miringkan panggul ke belakang, dan sentuhkan proyektil ke lantai di antara kaki Anda atau sedikit lebih jauh. Kemudian kembali ke posisi berbaring dan gerakkan beban ke depan, menyentuh lantai di depan Anda. Terus bergerak, ayunkan kettlebell seperti pendulum ke depan dan ke belakang.

3. Deadlift dan pendorong satu kaki

Geser berat badan Anda ke kaki kanan, letakkan kaki kiri di atas jari kaki sedikit ke belakang. Ambil proyektil di tangan kiri Anda, miringkan tubuh dengan punggung lurus. Lakukan baris kettlebell ke sabuk, lalu luruskan, letakkan kaki kanan di atas seluruh kaki dan distribusikan berat badan secara merata di kedua kaki.

Dalam gerakan terus menerus, angkat beban di dada Anda dan lakukan squat. Di pintu keluarnya, dorong proyektil ke atas dan remas. letakkan lagi kettlebell di dada, letakkan kaki kiri Anda ke belakang, miringkan tubuh dan ulangi banyak latihan lagi.

4. Ayunkan, jongkok, dan sentuh lantai

Berdirilah dengan kaki selebar bahu, pegang kettlebell dengan kedua tangan. Miringkan tubuh ke depan, tekuk sendi pinggul. Di sini penting untuk tidak terlalu banyak menekuk lutut, jadi sebaliknya maha jongkok gagal.

Luruskan panggul, arahkan kettlebell ke depan. Saat proyektil mencapai tingkat tulang selangka, biarkan jatuh ke belakang karena beratnya sendiri, dan di bagian bawah, pegang gagangnya dengan kedua tangan. Pegang kettlebell di depan dada dengan lengan tertekuk, lakukan squat, lalu luruskan dan lagi-lagi mencegat proyektil dengan pegangan dari atas.

Lakukan squat lagi, tetapi sekarang dengan ayunan kettlebell. Sehingga proyektil menyentuh lantai di depan. Luruskan dan mulai kombinasi lagi: ayunkan, jongkok, dan ayunkan dengan jongkok.

Dan pastikan untuk membagikan kesan Anda setelah pelatihan! Kami menunggu komentar Anda.