Pump-training: latihan kekuatan bagi mereka yang bosan di gym
Miscellanea / / April 05, 2023
Memompa otot ke musik dan dalam format grup.
Apa itu latihan pompa
Latihan pompa, atau Body Pump, adalah program kebugaran kelompok di mana latihan kekuatan dengan proyektil ringan diulangi berulang kali diiringi musik.
Bodybars digunakan sebagai pemberat - burung nasar karet pendek, pancake terpisah untuk barbel atau dumbel. Ada juga gerakan dengan beban tubuh Anda, seperti push-up dari lantai.
Arah Kebugaran BODYPUMP™ datang dengan kembali pada tahun 1990, pendiri Les Milles dari Selandia Baru. Sekarang mereka menjual lisensi pelatihan, melatih instruktur, dan menyediakan kombinasi musik dan latihan untuk kelas.
Program Pump yang ditawarkan di banyak klub kebugaran Rusia pada dasarnya sama, hanya dengan musik dan latihannya sendiri.
Mengapa pelatihan pompa itu baik
Pelatihan pompa memberikan beberapa manfaat:
- Mempromosikan penurunan berat badan. Karena kerja intensif dengan istirahat minimal, detak jantung tetap meningkat sepanjang sesi, yang memungkinkan Anda menghabiskan kalori tidak lebih sedikit daripada selama latihan kardio. Apalagi karena beban tenaga setelah latihan naik tingkat hormon pertumbuhan, yang mendorong pemecahan lemak dan pembentukan otot.
- Memperkuat otot, tetapi tidak membuat sosoknya besar. Selama kelas, bobot 20-30% dari maksimum satu repetisi digunakan - bobot yang dapat digunakan untuk melakukan gerakan hanya sekali. Karena banyaknya pengulangan, latihan pemompaan memuat otot dengan baik dan dapat membuat tubuh lebih kencang secara visual, tetapi tidak banyak. meningkatkan otot dalam volume.
- Membantu membiasakan diri dengan latihan kekuatan. Bekerja dengan istirahat di antara set bisa terasa membosankan. Pump training berlangsung selama 45-60 menit tanpa henti, dengan musik yang energik dan komentar instruktur. Format ini membantu membiasakan diri dengan latihan kekuatan, yang diperlukan untuk kesehatan yang baik.
- Cocok untuk semua tingkat pelatihan. Dalam Pump-training, bobot dipilih secara individual, sehingga sesi tersebut dapat memberikan beban yang baik untuk pemula dan orang yang terlatih.
Siapa yang Tidak Harus Melakukan Latihan Pompa
Karena latihan Pump cukup intens dan termasuk latihan kekuatan, Anda harus berhati-hati dalam kondisi berikut:
- penyakit pada sistem kardiovaskular dan pernapasan;
- masalah dengan tulang belakang atau persendian, cedera lama;
- eksaserbasi penyakit kronis;
- kehamilan.
Jika Anda ragu apakah akan mencoba latihan intensif atau tidak, konsultasikan dengan terapis dan peringatkan pelatih tentang masalah dan keterbatasan Anda.
Bagaimana mempersiapkan pelajaran pertama
Program Pump atau Body Pump ditawarkan di hampir semua klub kebugaran. Temukan yang cocok untuk Anda dan daftar untuk latihan kelompok.
Bodybar dengan pancake, step-platform, dan dumbel disediakan oleh klub kebugaran, jadi Anda hanya perlu membawa pakaian olahraga dan sepatu kets yang nyaman, botol air, dan handuk.
Kelas dimulai dengan pemanasan tanpa beban. Sebagai aturan, itu termasuk langkah-langkah yang kuat, mengayunkan tangan, membungkuk dan sit-up. Bagian utama dapat mencakup berbagai latihan kekuatan dengan bodybar: deadlift, berdiri dan berbaring menekan di lantai atau di platform pijakan, traksi ke dada dan perut, squat dan lunge dengan beban di punggung.
Mereka juga sering melakukan gerakan dengan dumbel: kabel berdiri dan berbaring, ikal bisep, dan ekstensi trisep.
Semua latihan dilakukan satu demi satu mengikuti musik. Biasanya, tidak ada jumlah pengulangan yang ditentukan secara ketat - Anda bekerja selama 60-120 detik, mengubah kecepatan atau amplitudo gerakan.
Video di bawah ini menunjukkan contoh squat belakang. Pada awalnya, latihan dilakukan secara merata dan tenang, kemudian fase penurunan diperpanjang, denyut ditambahkan - squat cepat setelah gerakan naik yang mulus.
Pilihan spesifik latihan tergantung pada pelatih, namun hampir semua latihan Body Pump mencakup gerakan di dada dan punggung, perut, bahu dan lengan, paha belakang dan depan, bokong. Jadi dalam 45-60 menit latihan, Anda akan memiliki waktu untuk melatih semua kelompok otot utama.
Dan jangan takut kehabisan napas dalam prosesnya. Anda akan istirahat sambil mengganti alat dan posisi, dan sambil instruktur menjelaskan teknik gerakan selanjutnya. Biasanya, ini membutuhkan waktu setidaknya beberapa menit, jadi Anda punya waktu untuk memulihkan napas.
Bisakah saya melakukan latihan pompa di rumah?
Untuk berolahraga di rumah, Anda harus membeli peralatan: body bar, pancake untuknya, dumbel, dan platform langkah.
Untuk programnya, Anda dapat menemukan latihan BODYPUMP™ siap pakai dalam bahasa Inggris di YouTube, serta kelas grup Pump dari pelatih kebugaran Rusia.
Kosongkan ruang, siapkan semua peralatan yang diperlukan dan ulangi setelah pelatih video.
Jika Anda pernah melakukan latihan kekuatan dan mengetahui cara melakukan bench press, deadlift, dan squat dengan benar, maka Anda dapat dengan mudah melakukan latihan video bahkan tanpa mengetahui bahasa Inggris.
Jika latihan ini baru bagi Anda, ada baiknya menghadiri setidaknya beberapa latihan kelompok di gym pelajari tekniknya dan hindari kesalahan yang dapat mengurangi efisiensi gerakan atau menyebabkan trauma.
Baca juga🧐
- Cara meningkatkan daya tahan tubuh saat berlari
- 5 Kesalahan Latihan Kekuatan yang Bahkan Tidak Anda Ketahui
- 10 latihan kekuatan untuk pelari dari master olahraga atletik
- 5 hal yang perlu diketahui wanita tentang latihan kekuatan