Memompa: hanya 4 latihan untuk beban dingin di pers
Miscellanea / / April 05, 2023
Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel, alas anti selip, dan waktu luang 6 menit.
Anda dapat melakukan kompleks ini di akhir latihan utama untuk memuat rektus abdominis dan fleksor pinggul dengan benar.
Jika memungkinkan, ambil dumbel heksagonal dengan hex pancake. Jika tidak, coba lakukan latihan di permukaan yang tidak licin.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:
- "Burung-anjing" dengan dumbel.
- Bangkit dari "perahu".
- Dorong papan "beruang".
- Mengangkat lengan dan kaki dengan dumbel di belakang kepala.
Atur pengatur waktu dan lakukan gerakan pertama selama 20 detik, lalu istirahat selama 10 detik dan lanjutkan ke gerakan kedua. Lakukan keempat latihan dengan cara ini dan mulai lagi.
Selesaikan tiga putaran - ini akan memakan waktu enam menit.
Bagaimana melakukan latihan
"Bird-Dog" dengan dumbel
Merangkak dengan tangan di atas dumbel. Angkat lutut Anda dari lantai, sebarkan berat badan Anda di antara jari kaki dan tangan.
Angkat satu tangan dari halter dan rentangkan ke depan. Pada saat yang sama, rentangkan kaki yang berlawanan ke belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki dan tangan lainnya.
Alternatif sisi melalui waktu. Jika Anda merasa kesulitan menjaga keseimbangan, letakkan lutut di lantai dan lakukan gerakan dalam posisi ini.
Bangkit dari "perahu"
Berbaring telentang, rentangkan tangan di lantai di atas kepala, luruskan kaki. Kemudian angkat tangan dan kaki lurus sehingga tubuh menyerupai perahu rendah - ini adalah posisi awal.
Lakukan setengah lipatan: Pada saat yang sama, angkat kaki Anda dan sobek bahu Anda dari lantai, kencangkan perut Anda sehingga tubuh Anda menyerupai huruf V. Kembali ke posisi awal, letakkan kaki kanan dan telapak tangan kiri di lantai. Tekuk pinggul dan raih dengan tangan kanan ke arah kaki kiri.
Sekali lagi, ambil posisi perahu, lakukan setengah lipatan dan sentuh kaki dengan telapak tangan, tetapi di sisi lain. Lanjutkan bergantian sisi sepanjang waktu.
Deadlift di papan "beruang".
Merangkak dengan satu tangan di atas halter, lalu angkat lutut dari lantai. Lakukan baris halter ke sabuk, turunkan proyektil ke lantai dan gulung lebih dekat ke tangan lainnya.
Mendayung di sisi lain, lalu putar ke samping dengan perut menghadap ke atas dan angkat panggul ke atas bersamaan dengan menekan halter ke langit-langit. Kembali ke papan bearish dan ulangi hal yang sama ke arah yang berlawanan.
Mengangkat lengan dan kaki dengan dumbel di belakang kepala
Berbaring di lantai, ambil satu barbel, memegang pancake di kedua sisinya, dan menekan tangannya ke lantai di atas kepalanya. Tekuk kaki Anda ke sudut kanan pada sendi pinggul.
Angkat tangan Anda dengan halter, sobek bahu Anda dari lantai dan sentuh kaki Anda dengan proyektil. Kembalikan punggung dan lengan ke lantai, lalu angkat panggul dari lantai dan arahkan kaki ke langit-langit. Ambil posisi awal dan ulangi dari awal.
Tulis di komentar bagaimana Anda berolahraga. Apakah itu sulit?
Baca juga🧐
- Memompa dengan dua kettlebell: 4 latihan untuk pers yang kuat
- Memompa: kompleks dengan satu halter akan memuat seluruh tubuh dengan benar
- Cara melakukan latihan panjat untuk memompa pers dan menurunkan berat badan