Memompa: peregangan aktif untuk pengembangan fleksibilitas

Kompleks ini akan membantu mengembangkan mobilitas sendi pinggul dan bahu, serta memompa mobilitas tulang belakang dada.

Anda dapat melakukannya di awal atau akhir latihan utama Anda, dan Anda juga dapat mengulanginya di rumah untuk meregangkan tubuh dengan baik dan meningkatkan kelenturan.

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks ini paling baik dilakukan setelah pemanasan. Oleh karena itu, jika Anda melakukannya di awal pelajaran atau sebagai latihan utama, lakukan sedikit pemanasan terlebih dahulu: putar anggota tubuh Anda di persendian, miringkan dan putar tubuh.

Anda juga dapat melakukan beberapa latihan kardio sederhana:- burpee, jumping jacks, air squats, "pemanjat tebing». 10-15 repetisi untuk setiap gerakan sudah cukup.

Setelah itu, Anda dapat melanjutkan ke kompleks. Lakukan lima pengulangan dari setiap bundel (di setiap sisi):

1. Jatuhkan dinding.
2. Meregangkan pinggul dengan lunge dan transfer kaki.
3. Meregangkan otot gluteal.
4. Miringkan di dinding dengan memutar tubuh.

Bagaimana melakukan latihan

Terjang dinding

Berdiri selangkah dari dinding yang menghadapnya. Terjang ke belakang dengan kaki kiri, turunkan lutut ke lantai, angkat lengan ke atas. Cobalah untuk menekuk tulang belakang dada.

Keluar dari lunge, letakkan telapak tangan Anda di dinding setinggi bahu sehingga tubuh Anda miring, dan naik ke ujung kaki penyangga. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan angkat.

Kemudian letakkan kaki kanan di atas seluruh kaki dan regangkan punggung kiri, sejajar dengan lantai. Jauhkan tangan Anda di dinding. Periksa apakah seluruh tubuh direntangkan dalam satu garis.

Tahan pose selama beberapa detik, lalu luruskan lagi, tekuk kaki kiri di lutut dan pergi ke jari kaki kanan, sandarkan tangan ke dinding. Terjang lagi.

Semua kombinasi ini dipertimbangkan sekaligus. Lakukan empat lagi, lalu ganti kaki dan ulangi.

Peregangan pinggul dengan lunge dan ayunan kaki

Letakkan kaki Anda lebar-lebar, jatuhkan ke sisi dalam terjang di kanan Anda. Angkat lengan ke atas, luruskan punggung. Letakkan telapak tangan di lantai, maju sedikit dan letakkan lutut kanan di lantai. Angkat kaki kiri lurus Anda dan kembalikan.

Sentuh ujung kaki ke lantai di sebelah kanan tubuh, kembalikan kaki ke belakang dan lakukan lunge yang dalam dengan tangan di atas. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan lunge di kaki kiri Anda dan ulangi hal yang sama. Lakukan 5 kali di setiap sisi.

Meregangkan otot gluteal

Berdirilah di samping penyangga yang stabil, terletak setinggi pinggang Anda, dan pegang dengan tangan Anda. Tekuk kaki kanan di lutut, putar ke samping dan letakkan pergelangan kaki kanan di bagian bawah paha. Dorong panggul Anda ke belakang dan turunkan diri Anda ke posisi jongkok yang dalam, regangkan gluteus maximus Anda di sisi kanan.

Tahan pose selama beberapa detik, bangkit dan ulangi tiga kali lagi. Kemudian ganti kaki dan lakukan hal yang sama di sisi kiri.

Miringkan di dinding dengan memutar tubuh

Berdirilah dengan sisi kanan menempel ke dinding, hampir menyentuhnya dengan bahu. Ambil kaki kanan ke belakang dan miringkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Bersandar di dinding dengan kaki kanan, dan di lantai dengan tangan kanan, putar badan ke kiri dan angkat tangan kiri ke langit-langit. Cobalah untuk membuka dada Anda sebanyak mungkin. Jika Anda merasa kesulitan menjaga keseimbangan, Anda dapat menurunkan kaki yang terangkat sedikit lebih rendah dan lebih banyak menekuk lutut.

Luruskan, gerakkan kaki kanan ke depan, tekuk di lutut, dan putar tubuh ke kanan sehingga menghadap ke dinding. Buka lengan Anda ke samping, rentangkan dada Anda sebanyak mungkin. Tetap berpose selama beberapa detik dan membungkuk lagi, memulai kombinasi gerakan dari awal.

Ulangi empat kali lagi, lalu putar ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kiri.

Dan pastikan untuk menulis di komentar betapa rumitnya Anda!