"Kamu pecundang": mengapa kita terlalu ketat dengan diri kita sendiri
Miscellanea / / April 04, 2023
Pelajari cara menjinakkan kritik batin Anda.
Psikolog dan peneliti Jerman Leon Windscheid menulis buku What Makes Us Human. Penulis yakin bahwa di dunia modern seseorang semakin mengandalkan nalar, tidak hanya mengabaikan, tetapi juga menekan perasaannya. Sedangkan merekalah yang menjadikan manusia manusia, menentukan realitas kita, memengaruhi keputusan dan tindakan kita. Dengan izin dari penerbit MIF, kami menerbitkan kutipan dari bab "Dua sisi tsewa" tentang apa itu welas asih.
Wajar bagi sebagian besar dari kita untuk mengulurkan tangan membantu ketika orang lain tersandung dan berakhir di tanah. Kami bersorak, menonjolkan kekuatannya, dan memancarkan optimisme. Menunjukkan belas kasih kepada orang-orang penting adalah hal yang normal bagi saya. Kecuali satu orang. Jika dia bertahan kegagalan, Saya mengkritiknya dengan tajam, tidak mencela. Alih-alih menyoroti kekuatannya dan melihat kesuksesan masa lalu, saya terus-menerus fokus pada kekurangan dan kesalahannya. Saya tidak mengkritik orang lain. Siapakah orang yang sangat tidak berbelas kasihan ini? saya sendiri. Saya terkadang mengamati perilaku ini pada orang tua saya dan banyak orang lain di lingkungan saya. Kami siap membantu orang lain. Tetapi jika kita sendiri menemukan diri kita di tanah, maka kita mulai menunjukkan kekerasan, menambah bahan bakar ke dalam api dan menumpahkan celaan dalam monolog internal.
Proyek gagal, kami tidak lulus ujian, kami mengalami perpisahan - dan di sana kami menjadi musuh bagi diri kami sendiri. Kami mengkritik diri kami sendiri karena tidak sepenuhnya terdidik, tidak sepenuhnya menyadari, tidak melakukan cukup. Kami membandingkan diri kami hanya dengan mereka yang lebih baik. Kami hanya memperhatikan mereka yang berhasil, dan di samping mereka kami merasa lebih buruk. Tiba-tiba, masalahnya bukan lagi perilaku kita, tetapi diri kita sendiri sebagai individu. “Kamu tidak bisa melakukan apa-apa. Kamu pecundang. Tidak ada yang akan datang darimu." Sangat cepat kritik melampaui batasnya dan, seperti air dari kaca yang terbalik, menyebar ke segala arah. […] Hanya satu proyek yang gagal, tetapi tiba-tiba ternyata kami memiliki sosok yang utuh, dan profesi yang tidak bergengsi, dan hubungannya tidak nyata.
Kami tahu dari pengalaman betapa pentingnya berada di sana bagi teman-teman untuk membantu mereka ketika mereka gagal atau mengalami masa-masa sulit, setidaknya untuk mendukung mereka. Tidak pernah terpikir oleh kami untuk menghabisi orang yang dicintai setelah kegagalan.Kepada seorang teman yang bermasalah, kami tidak akan mengatakan: "Pecundang!" Jelas bagi kami bahwa ini tidak akan membantu, tetapi hanya merugikan. Mengapa kita begitu kejam terhadap diri kita sendiri?
Mengapa kita memperlakukan diri kita yang gagal secara berbeda dari seorang teman baik dalam situasi yang sama? Mengapa perlakuan kita terhadap diri sendiri tidak dipenuhi dengan kebaikan dan kasih sayang yang sama? Orang yang paling kita kenal, yang kesejahteraannya penting bagi kita, kita injak-injak saat dia jatuh.
Untuk mencari solusi atas sikap paradoks terhadap diri sendiri ini, konsep tsewa akan membantu. Itu adalah kata dalam bahasa Tibet, artinya "simpati". Tapi, tidak seperti perasaan welas asih yang kita kenal, tsewa memiliki dua arah. Dalam budaya Buddha Tibet, konsep ini mengungkapkanYang Mulia Dalai Lama. Memahami Sifat Dasar Kita. Yang Mulia Dalai Lama. Dialog, bagian 1: Pertanyaan Mendasar // R. J. Davidson A. Harrington, ed. Visi Welas Asih: Ilmuwan Barat dan Buddha Tibet Meneliti Sifat Manusia. Oxford University Press, 2002 kasih sayang untuk orang lain dan untuk diri sendiri. Secara umum, tsewa dapat diterjemahkan sebagai "kasih sayang dan kasih sayang diri». Sudah jelas bahwa pemikiran seperti itu dalam budaya Barat tampak aneh. Kita tidak mengenal kata self-compassion. Itu tidak ada dalam kamus, kedengarannya dibuat-buat, kami tersandung.
Mengapa merasa kasihan pada diri sendiri? Ketika kita gagal, kita merasa sedih atau marah. Mengapa kita membutuhkan level lain saat ini? Perasaan demi perasaan terdengar aneh. Namun jika kita mengingat rasa takut dan rasa takut itu yang menyebabkan serangan panik, kita akan melihat pola yang sama. Seperti halnya orang yang menderita depresi, yang menyalahkan diri sendiri karena tidak enak badan, atau - untuk dengan cara yang positif - ketika kita merasa baik di pagi hari dan senang karenanya atau kita terinspirasi Cinta romantis. Seringkali kita mengevaluasi perasaan kita dengan membangkitkan sensasi baru. Betapapun asingnya hal itu bagi kita, kita mampu menunjukkan belas kasihan diri. Apa yang penting tentang ini? Ini paling mudah dipahami dengan melihat sisi tsewa yang kita kenal − kasih sayang untuk yang lainnya.
Sudah satu tahun anak-anak mencobaZahn‑Waxler C. et al. Pengembangan Kepedulian terhadap Orang Lain // Psikologi Perkembangan, 1992 menghibur orang yang sedang sedih. Balita yang belum bisa berjalan dan berbicara dengan benar merasa perlu untuk mendukung orang lain. Jelas bahwa welas asih adalah salah satu kualitas dasar Homo sapiens. Dan ini bukan tentang seruan terpisah "Oh, kamu orang yang malang!". Sayang sekali, secara tidak sadar diungkapkan dari atas ke bawah. Beginilah cara kami menempatkan diri kami di atas orang yang kami kasihani dan menunjukkan bahwa kami berada dalam posisi yang lebih baik.
Welas asih berarti hubungan pada pijakan yang sama. Dalam bahasa Latin, kata ini terdengar seperti compati, dari com - "bersama" dan pati - "menderita karena sesuatu". Dalam hal ini berbeda dari empati dan kasihan. Kasih sayang melangkah lebih jauh. Inilah keinginan untuk membantu! Jika kita bersimpati dengan orang lain, maka kita khawatir dan berusaha menghiburnya, karena kita benar-benar menderita bersamanya.
Ketika orang yang dicintai gagal, kami memberinya kehangatan, menanamkan keyakinan, dan mengungkapkan kesediaan kami untuk membantu. Welas asih - perasaan yang sama, tetapi untuk diri Anda sendiri.
Profesor psikologi Christine Neff pentingNeff K. Self-compassion: Kekuatan Terbukti dari Berbaik Hati pada Diri Sendiri. Harper Collin, 2011 pelopor dalam bidang ini. Dengan bantuan kuesioner yang dikembangkannya, dia untuk pertama kalinya telah melakukanNeff K. Pengembangan dan Validasi Skala untuk Mengukur Self-compassion. Diri dan Identitas, 2003 welas asih adalah objek diskusi ilmiah dan mulai mempelajarinya melalui penelitian. Menurut dia definisiNeff K. Welas asih. Tentang kekuatan empati dan kebaikan pada diri sendiri. M.: Mann, Ivanov dan Ferber, 2021, self-compassion terdiri dari tiga komponen yang masing-masing berisi dua perilaku yang berlawanan.
Komponen pertama terdiri dari keramahan diri menggantikan kritik diri. Ini membutuhkan kemampuan untuk menghadapinya kesalahan sendiri dengan pengertian, kesabaran dan kebaikan. DI DALAM daftar pertanyaanHupfeld J., Ruffieux N. Validierung einer deutschen Version der Self-Compassion Scale (SCS‑D) // Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie, 2011 misalnya ada rumusan seperti ini: "Saya mencoba memperlakukan diri saya dengan cinta ketika saya merasa buruk secara emosional." Siapa pun yang setuju dengan ini memperlakukan dirinya dengan baik. Orang yang cenderung pada ungkapan "Ketika saya menderita, saya bisa keras pada diri saya sendiri" menunjukkan kritik diri tanpa belas kasih diri.
Adapun komponen kedua, di sini kita berbicara tentang memahami penderitaan sebagai pengalaman yang melekat dalam kehidupan manusia, dan bukan sesuatu yang membedakan seseorang dari orang lain dan membedakannya. Dalam kuesioner, ungkapan "Jika sesuatu tidak berhasil untuk saya, saya menganggapnya sebagai bagian dari kehidupan yang dihadapi semua orang" membalas ini: “Jika sesuatu tidak berhasil untuk saya, saya cenderung berpikir bahwa mayoritas cenderung lebih bahagia Saya". Bagi orang yang mampu menyayangi diri sendiri, kegagalan adalah elemen kehidupan yang normal, yang diketahui semua orang. Sebaliknya, secara pribadi, saya sangat akrab dengan perasaan kesepian di saat kekalahan.
Komponen terakhir membutuhkan kesadaran alih-alih identifikasi berlebihan. perhatian kami telah bertemu beberapa kali. Ini tentang bersedia menerima emosi negatif tanpa menghakiminya. Dan identifikasi berlebihan berarti situasi ketika seseorang membesar-besarkan masalah dan mengidentifikasi dirinya dengannya, kehilangan seluruh dunia dari pandangan. "Jika saya gagal dalam hal yang penting bagi saya, saya mencoba untuk melihat sesuatu dengan bijaksana." Jika dalam kuesioner Anda mengungkapkan persetujuan maksimal dengan paragraf ini, Anda akan menunjukkan kesadaran. “Ketika saya merasa kewalahan, seringkali saya hanya memperhatikan apa yang tidak dapat saya lakukan.” Siapapun yang berpikir seperti ini terjebak dalam posisi negatif.
Welas asih muncul saat kita mengakui penderitaan kita; ketika kita menganggap kegagalan sebagai bagian dari pengalaman kita, tanpa memberikan penilaian terhadap perasaan yang kita alami.
Umat Buddha selalu melihat kekuatan khusus dalam hal ini, dan hari ini kita baru mengenal sisi tsewa yang tidak diketahui ini. Tugas sulit pertama dalam hal ini adalah persepsi sebenarnya dari diri sendiri menderita. Kedengarannya tidak masuk akal, tetapi lebih sering daripada tidak, kita adalah orang terakhir yang menyadari betapa hebatnya penderitaan kita. Dunia teknologi kita dikendalikan oleh pikiran, hal utama di dalamnya adalah mengarahkan semua kekuatan untuk mempertahankan kendali. Jika terjadi kegagalan, mode analisis diluncurkan secara otomatis: “Bagaimana ini bisa terjadi? Mengapa dengan saya? Bagaimana cara keluar dari situasi ini?
Sementara kami menganalisis, merenungkan, dan mencoba memecahkan masalah, kami menggusurGermer C. K., Neff K. Menumbuhkan Welas Asih pada Korban Trauma. Intervensi Berorientasi Perhatian untuk Trauma: Mengintegrasikan Praktik Kontemplatif. Asosiasi Psikologi Amerika, 2015 luka emosional. “Saat kami merasa terancam, kami melawan, lari, atau membeku. Jika ancaman datang dari diri kita sendiri, dalam bentuk emosi negatif seperti rasa malu atau cemas, kita bereaksi dengan cara yang persis sama. menyerang diri sendiri adalah bagaimana psikoterapis dan Profesor Rekanan Fakultas Kedokteran Harvard, Christopher, menjelaskan proses di baliknya. Jerman. "Perkelahian berubah menjadi kritik diri, lari ke isolasi, dan pembekuan mengarah pada pikiran yang suram." Self-compassion justru sebaliknya. Dengan mewujudkannya, kita mengenali penderitaan kita sendiri alih-alih menekannya. Namun, dalam menyikapi penderitaan kita, bukankah seharusnya kita takut terjebak di dalamnya? Dan bukankah rasa kasihan pada diri sendiri secara mencurigakan dekat dengan rasa kasihan pada diri sendiri?
Analisis ilmiah percakapan dengan pasien yang menderita penyakit kronis, menunjukkanCharmaz K. C. Konstruksi Sosial Mengasihani Diri Sendiri pada Orang Sakit Kronis // Studi dalam Interaksi Simbolik, 1980bahwa mengasihani diri sendiri berjalan seiring dengan pikiran tentang ketidakadilan. "Kenapa aku dan bukan yang lain?" DI DALAM risetStober J. Mengasihani diri sendiri: Menjelajahi Kaitan dengan Kepribadian, Kontrol Keyakinan, dan Kemarahan // Journal of Personality, 2003 dengan partisipasi 300 mahasiswa Jerman, ditemukan bahwa mengasihani diri sendiri terkait erat dengan sikap negatif lainnya, seperti keputusasaan, kedekatan, dan kepasifan. Seseorang melihat dirinya sebagai korban takdir yang membutuhkan simpati. Tidak heran sering mengasihani diri sendiri mempertimbangkanKroner-Herwig B. Bewertung der Effizienz von Bewältigungsverhalten am Beispiel der Stressverarbeitungsmaßnahmen aus dem SVF // Zeitschrift für Differentielle und Diagnostische Psychologie, 1988 respon destruktif terhadap masalah.
Saat kita membandingkan definisi welas asih kita dengan definisi welas asih kita sendiri, perbedaannya menjadi jelas. Dalam kasus kasihan, orang tersebut menjadi karakter utama drama hanya dengan satu ucapan: "Saya merasa sangat buruk!" Mengasihani diri sendiri sangat membutuhkan perhatian orang lain yang pada suatu saat berpaling karena kesal, karena pikiran konstruktif seringkali tidak diperbolehkan dan menderita disimpan.
Self-compassion berarti kedamaian. Anda tidak menjadi peserta drama, tetapi mengambil posisi sebagai penonton dan dengan tenang mengamati apa yang terjadi.
Riset menunjukkanRaes F. Perenungan dan Kekhawatiran sebagai Mediator Hubungan antara Self-compassion dan Depresi dan Kecemasan // Kepribadian dan Perbedaan Individu, 2010bahwa orang yang menyayangi diri sendiri tidak bersembunyi di balik selimut mengasihani diri sendiri. Mereka cenderung tidak menikmati pikiran sedih. Jangan lupa bahwa welas asih terkait dengan tindakan. Seseorang yang berbelas kasih ingin membantu. Kesediaan untuk membantu hadir dalam hubungannya dengan diri sendiri maupun dalam hubungannya dengan orang lain, dan ini dapat dibuktikan secara ilmiah. Pada tahun 2005 Christine Neff mengadakan salah satu yang pertama risetNeff K. et al. Self-compassion, Pencapaian Tujuan, dan Mengatasi Kegagalan Akademik // Diri dan Identitas, 2005 Di area ini.
Di University of Texas, 214 mahasiswa ditanya bagaimana perasaan mereka sesaat setelah pengumuman tersebut. peringkat; 110 dari mereka melaporkan bahwa mereka sangat tidak bahagia dan merasa telah gagal. Neff terus mengajukan pertanyaan dan menemukan bahwa setiap orang yang gagal tetapi menunjukkan tingkat self-compassion yang tinggi, membangun psikologis yang handal perlindungan. Pertama, mereka lebih sedikit mendorong kegagalan dari pikiran mereka, merefleksikan hasil mereka, dan mampu menyingkirkan pikiran negatif lebih cepat. “Dia yang menunjukkan kasih sayang pada saat-saat kegagalan tidak perlu menyangkal, menekan atau menghindari apa pun; Perasaan bisa diakui, diterima, dilalui oleh diri sendiri untuk melanjutkan hidup, ”jelas Neff. Kedua, orang yang menyayangi diri sendiri melihat kegagalan lebih sebagai kesempatan untuk tumbuh dari pengalaman, untuk mempelajari sesuatu. Di sini sekali lagi, perbedaan dari rasa kasihan ditunjukkan dengan jelas. Kegagalan tidak mengarah pada kepasifan, tetapi bertindak sebagai dorongan dan motivator. Dan minat mereka pada mata pelajaran di mana mereka menerima nilai buruk tetap lebih tinggi daripada minat siswa kritik diri.
Tidak hanya kaum muda yang mendapat manfaat dari sikap gagal ini. Belas kasih diri adalah yang paling penting di akhir kehidupan. “Seorang kolega saya sedang mengunjungi kakek-neneknya dan mengetahui bahwa mereka menua secara berbeda,” kata psikolog sosial Mark Leary dari Duke University kepada saya. “Kakek pahit. Pikirannya berkisar pada apa yang tidak bisa dia lakukan lagi, atau kunci yang sekali lagi dia pindahkan ke suatu tempat. Dia mengutuk dirinya sendiri untuk menderita. Nenek pasrah sampai tua. Terkadang dia merasa lebih buruk, terkadang lebih baik. Pada hari-hari buruk, dia membuat secangkir teh, duduk di sofa dan mengamati burung. Dia cenderung menyukai dirinya sendiri. Ini sering terjadi. Beberapa menjadi pertapa mental seiring bertambahnya usia, menutup diri dari orang lain dan menatap TV dengan perasaan tidak senang, sementara yang lain tetap terbuka, baik hati, dan ceria.
Mark Leary dan timnya memutuskan untuk mencari tahu apakah ada hubungannya dengan self-compassion. Maka, sang profesor melakukan serangkaian penelitian dengan partisipasi orang berusia 67-90 tahun. Jika responden merasa baik, tidak ada hubungan antara self-compassion dan perasaan baik. Menjadi lebih menarik dalam kasus orang yang menderita penyakit dan masalah kesehatan. Mereka yang disurvei dengan skor welas asih yang lebih tinggi melaporkan kesejahteraan yang lebih baik daripada mereka yang memiliki skor lebih rendah. Orang yang menyayangi diri sendiri lebih rela menerima bantuan, misalnya dalam bentuk walker, atau setuju untuk mengulangi apa yang tidak mereka tangkap. Jelas, self-compassion pada lansia dikaitkan dengan kesediaan untuk menerima bantuan. Hingga saat ini, ada sekitar selusin penelitian semacam itu, yang hasilnya menunjukkan arah yang kira-kira sama. Perasaan welas asih di usia tua terhubungcoklat L. et al. Penuaan Penuh Kasih: Tinjauan Sistematis // Ahli Gerontologi, 2019 dengan manifestasi suasana hati depresi yang lebih sedikit dan dengan rasa kegembiraan dan kesenangan yang lebih besar dalam hidup.
Di mana pun kita berada dalam perjalanan hidup kita, kita dapat melihat bahwa welas asih membimbing kita ke jalan yang lebih hijau.
Demikian analisis percakapan dengan orang yang baru saja mengalami perceraian, menunjukkanSbarra D. A. Ketika Meninggalkan Mantan Anda, Cintai Diri Anda: Peringkat Observasional dari Welas Asih Memprediksi Jalannya Pemulihan Emosional Setelah Pemisahan Pernikahan // Ilmu Psikologi, 2012bahwa mereka yang mampu menyayangi diri sendiri pulih lebih cepat dari putus cinta daripada mereka yang kritis atau mengasihani diri sendiri tentang perceraian.
Selama riset1. Thompson b. L., WaltzJ. Self-compassion dan Keparahan Gejala PTSD // Jurnal Stres Trauma: Publikasi Resmi Masyarakat Internasional untuk Studi Stres Trauma, 2008
2. Tanaka M. et al. Keterkaitan antara Penganiayaan Anak, Kesehatan Mental Remaja, dan Rasa Sayang Diri dalam Kesejahteraan Anak Remaja // Pelecehan & Penelantaran Anak, 2011
3. Vettese L. C. et al. Apakah Welas Asih Mengurangi Hubungan antara Penganiayaan Masa Kecil dan Kesulitan Regulasi Emosi Selanjutnya? // Investigasi Awal. Jurnal Internasional Kesehatan Mental dan Kecanduan, 2011 melibatkan anak-anak dan remaja yang mengalami trauma, para ilmuwan juga telah menunjukkan bahwa mereka yang merawat diri mereka sendiri lebih berbelas kasih, lebih kecil kemungkinannya untuk minum alkohol atau mencoba bunuh diri, lebih terbuka terhadap hal-hal negatif mereka perasaan.
Kuno Buddhis gagasan welas asih kini telah dibuktikan secara ilmiah dan telah digabungkan dengan strategi perawatan diri yang sukses. mengatasi berbagai kesulitan, seperti stres, hidup dengan diabetes, nyeri kronis, diagnosis penyakit serius atau kejang makan berlebihan. Pemanjaan diri memiliki efek yang sangat positif. Tapi apa yang terjadi pada motivasi kita ketika kita terlalu memanjakan diri sendiri? Bukankah kita butuh kritik diri dan ketangguhan untuk maju?
Mark Leary - dihormati dan dikenal luas psikolog, yang selama bertahun-tahun berbicara di universitas terbaik di dunia dan memberikan kontribusi besar bagi pengembangan ilmu pengetahuan di bidangnya dengan penelitiannya. “Saya selalu berpikir saya berhutang kesuksesan saya karena terlalu keras pada diri saya sendiri. Sebagian besar dari kita dibesarkan seperti ini: jadilah diri sendiri yang tak terhindarkan! Mark Leary memberitahuku. Namun kini pendapatnya telah berubah: “Saya menyadari bahwa kritik diri saya yang tajam tidak mengarah pada tujuan apa pun. Itu tidak membantu saya meningkatkan kinerja saya, tetapi malah membuat saya merasa lebih buruk.” Ungkapan ini telah bermain di kepala saya untuk waktu yang lama. Leary telah mencapai segalanya, dia berbicara dengan baik. Kesuksesannya membebaskannya dari keharusan bersikap keras pada dirinya sendiri. Namun bagaimana dengan seseorang yang berada di awal karirnya atau baru membangunnya hingga mencapai apa yang dicita-citakannya? Bagaimanapun, kita semua ingin mencapai beberapa hasil, dan untuk ini kita membutuhkan momentum alih-alih kelembutan yang dikaitkan dengan usia.
Ketika saya mulai mengerjakan topik ini, perhatian utama saya adalah bahwa motivasi saya mungkin berkurang karena belas kasihan diri sendiri. Saya berpikir: siapa yang ingin mencapai sesuatu, harus selalu menjaga dirinya dengan ketat. Kuda itu mencapai rekor karena penunggangnya mendesaknya. Prestasi dan kesuksesan membutuhkan kemauan untuk bekerja keras dan, jika perlu, tanpa ampun pada diri sendiri. Welas asih dikaitkan dengan kesenangan, tidak cocok untuk orang yang memiliki tujuan bisnis.
Paling sering, orang tidak menunjukkan welas asih karena takut memperburuk hasil mereka.
Christine Neff menjelaskan bahwa tanpa kritik diri terus-menerus, mereka khawatir akan mulai memberhentikan pekerjaan, makan sekotak es krim sekaligus, atau terjebak di depan TV. Ide ini menyiksa banyak orang, jadi mari kita pertimbangkan lebih detail. Apakah kritik diri dan ketelitian benar-benar yang paling penting motivator?
Penelitian dalam kritik diri menunjukkanZuroff D. C. et al. Ketergantungan, Kritik-diri, dan Ketidaksesuaian // S. J. Blatt et al., eds. Keterkaitan, Definisi Diri, dan Representasi Mental: Esai untuk Menghormati Sidney J. Blatt. Routledge, 2005bahwa orang yang ketat dengan dirinya sendiri ingin mencapai banyak hal. Mereka berjuang untuk apa yang disebut tujuan pencapaian, tujuan besar, yang pencapaiannya perbandingan dengan orang lain ("Saya ingin menjadi lebih baik dari yang lain"), dan mengklaim untuk menjadi yang tertinggi standar. Tetapi kritik diri sering kali harus membayar mahal untuk ini. Selebihnya, mereka melihat, pertama-tama, pesaing yang harus disusul dalam pertarungan satu lawan satu. Selain itu, kritik diri yang konstan membayangiW.W. J., Greenberg L. Emosi dalam Kritik Diri // Kepribadian dan Perbedaan Individu, 2005 persepsi diri. Orang yang cenderung mengkritik diri sendiri secara sistematis meremehkan pencapaian dan kompetensi mereka sendiri. Seseorang yang tidak memiliki gagasan yang akurat tentang dirinya sendiri tidak dapat mengetahui dengan pasti apa yang perlu dia kerjakan untuk maju. Kritikus diri tidak pernah merasa puas sepenuhnya, mereka selalu tidak cukup baik. Jadi tidak mengherankan jika para ilmuwan mampu membangun hubungan dengan ketakutan dan keadaan depresi.
Self-compassion bekerja secara berbeda. Dalam serangkaian percobaan yang dilakukan di University of California di Berkeley pada tahun 2012 oleh peneliti Juliana Brains dan Serena Chen, dipelajariBreines J. G., Chen S. Self-compassion Meningkatkan Motivasi Perbaikan Diri // Buletin Kepribadian dan Psikologi Sosial, 2012 dampak belas kasihan diri pada motivasi siswa. Peserta percobaan ditawari tes bahasa yang kompleks; dan setiap orang, terlepas dari hasil yang sebenarnya, dilaporkan telah gagal. Mereka yang kemudian diminta untuk memperlakukan diri sendiri dengan kasih sayang dan kesenangan menghabiskan waktu 33% lebih banyak belajar untuk mempersiapkan ujian kedua yang serupa daripada kelompok kontrol yang dipanggil untuk memikirkan kekuatan mereka sisi.
Dalam percobaan berikutnya, peserta baru harus mengingat momen di masa lalu ketika mereka merasa bersalah atau sedang tidak enak badan. Setelah itu, subjek dibagi menjadi tiga kelompok acak. Peserta pertama diminta untuk menulis beberapa kalimat pendek yang diisi dengan belas kasih dan keramahan, sehubungan dengan pengawasan mereka sendiri. Peserta sesi kedua harus menulis teks pendek yang berfokus pada kesuksesan masa lalu. Kelompok ketiga, kontrol eksklusif, menulis teks tentang hobi. Ternyata peserta di kelompok pertama, dibandingkan dengan yang lain, memiliki motivasi yang jelas lebih tinggi meminta maaf untuk kesalahan Anda, renungkan dan jangan pernah mengulanginya. Menunjukkan belas kasihan diri setelah Anda melakukan kesalahan, menyesali apa yang telah Anda lakukan, berarti membuang gunung dari bahu Anda. Kami menghilangkan tekanan, karena kami tidak perlu lagi takut akan hukuman yang dibuat sendiri dan kritik yang terlalu keras. Orang yang sepanjang hidupnya menimpa dirinya sendiri dengan kritik diri tanpa ampun, dengan asumsi bahwa dengan cara ini dia akan maju dalam hidup, sebenarnya mengubur kekuatannya sendiri lebih dalam.
Perasaan welas asih memotivasi, kita memberikan penilaian yang lebih realistis pada diri kita sendiri, kita tidak perlu takut dengan suntikan kita sendiri, dan kemauan untuk bekerja pada diri kita sendiri meningkat.
Ini mungkin mengapa para peneliti mampu mendemonstrasikan1. Terry M. L., Leary M. R. Belas kasih diri, Pengaturan diri, dan Kesehatan // Diri dan Identitas, 2011
2. Mantzios M., Egan H. Tentang Peran Welas Asih dan Kebaikan Diri dalam Pengaturan Berat Badan dan Perubahan Perilaku Kesehatan // Perbatasan dalam Psikologi, 2017bahwa orang yang menyayangi diri sendiri memudahkan untuk berhenti merokok, menurunkan berat badan, atau mendapatkan perawatan jika diperlukan. Selama percobaanMoffit R. L. et al. Membandingkan Kemanjuran Intervensi Singkat Harga Diri dan Rasa Sayang Diri untuk Status Ketidakpuasan Tubuh dan Motivasi Perbaikan Diri // Citra Tubuh, 2018 Wanita Australia diperlihatkan foto-foto model muda yang terlatih, langsing, dari majalah-majalah mengkilap. Keterangan di bawah gambar berbunyi: "Wanita ini lebih ramping dari saya" atau "Saya ingin memiliki sosok yang sama." Setelah meninjau foto-foto tersebut, beberapa wanita melakukan latihan untuk mengembangkan kemampuannya welas asih: mereka harus menulis beberapa pernyataan positif tentang berat badan, penampilan mereka dan angka. Satu-satunya hal yang diperlukan dari teks itu adalah ditulis dengan cara yang mendukung dan penuh kasih. Seperti yang diharapkan, para wanita dalam kelompok ini menerima tubuh Anda lebih mudah daripada di kontrol. Pada saat yang sama, mereka menunjukkan motivasi yang lebih tinggi untuk bekerja pada diri mereka sendiri. Perasaan welas asih, di satu sisi membebaskan dari penindasan, dan di sisi lain memberi dorongan. Tidak seperti welas asih, kritik diri mendorong kita maju melalui rasa takut akan hukuman. Welas asih adalah pilihan yang lebih ramah lingkungan. Setelah selamat dari pukulan itu, kita kembali menjadi marah, ingin merasa baik. Ketakutan akan kegagalan berkurang karena kesalahan tidak hanya diakui secara tak terelakkan, tetapi juga memberikan kesempatan untuk belajar darinya.
Sudah terlalu lama psikologi Barat mengabaikan kemungkinan menerapkan ide tsewa Timur Jauh untuk keuntungan kita. Tetapi hari ini kami memiliki basis data yang cukup stabil, diperoleh melalui berbagai percobaan dan riset1. Zessin U. et al. Hubungan antara Welas Asih dan Kesejahteraan: Sebuah Meta-analisis // Psikologi Terapan: Kesehatan dan Kesejahteraan, 2015
2. MacBeth A., Gumley A. Menjelajahi Welas Asih: Meta-analisis Asosiasi antara Welas Asih dan Psikopatologi // Tinjauan Psikologi Klinis, 2012
3. Sirois F. M. et al. Self-compassion, Affect, dan Health-promoting Behaviors // Health Psychology, 2015
4. Ferrari M. et al. Intervensi Self-compassion dan Hasil Psikososial: Sebuah Meta-analisis RCT // Mindfulness, 2019, yang berulang kali menunjukkan hasil yang sama: welas asih baik untuk kita. Namun, masih sulit bagi banyak orang, terutama di masa-masa sulituntuk menunjukkan belas kasihan dan kebaikan terhadap diri sendiri.
Kita semua begitu terbiasa dengan suara kritik diri di kepala kita sehingga kita sering tidak menyadarinya. Itulah mengapa hal pertama yang harus kita lakukan adalah mendengarkan. Apakah kita mendengar frasa berulang atau pola mental? Apakah suara itu mengingatkan kita pada seseorang dari masa lalu yang sangat keras terhadap kita? Welas asih dikaitkan dengan menahan kritik otomatis. “Ini bukan tentang bersikap terlalu keras pada diri sendiri,” Profesor Leary menjelaskan, “ini tentang tidak terlalu keras pada diri sendiri.” […]
Self-compassion berarti kemampuan menahan kritik yang datang secara otomatis. Christine Neff melangkah lebih jauh dan merekomendasikan untuk melihat hal-hal secara positif sambil menghindari berbohong kepada diri sendiri. Suara kritik tidak berusaha menyakiti kita, dia menginginkan yang terbaik untuk kita, mengingatkan kita bahwa terlalu banyak es krim berbahaya bagi kesehatan, dan pecundang tidak dipromosikan. melayani.
Namun, Anda tidak boleh langsung menganggap diri Anda "bodoh", "gemuk", atau "lemah". Kami terbiasa menunjukkan belas kasih kepada orang lain, dan ini harus menjadi panduan kami.
Bagaimana kita menanggapi seorang teman yang berbagi kekhawatirannya? Apa yang akan kita tanyakan padanya? Apa yang harus kita perhatikan? Dan yang terpenting, dengan nada apa kita akan berbicara? Ini adalah pertanyaan yang saya tanyakan pada diri saya sendiri ketika saya menyadari bahwa spiral kritik diri mulai berputar di kepala saya lagi. Saya mencoba melihat diri saya melalui mata teman saya. Perubahan perspektif ini membantu mengembangkan keramahan dan kasih sayang terhadap diri sendiri. Christine Neff merekomendasikan latihan welas asih. Misalnya, Anda dapat merekam situasi di mana kita menilai diri kita sendiri atau terlalu ketat dengan diri kita sendiri, dan merumuskan pikiran baik sebagai tanggapan atas hal ini. Dalam situasi sulit, Anda bisa meletakkan telapak tangan di dada di area jantung untuk menenangkan diri. Ini adalah latihan klasik konsentrasiyang membantu memulihkan keharmonisan tubuh dan jiwa.
Mungkin kita tidak membutuhkan pelatihan aktif dalam welas asih. Cukup mengamati bagaimana kita bertindak dengan diri kita sendiri. Tajam, netral, atau bahkan ramah? Mark Leary berbicara tentang keseimbangan tertentu antara ketegasan dan kebajikan yang dapat kita temukan sendiri. “Tidak peduli betapa indahnya hidup kita, kurangnya belas kasihan diri selalu menghalangi kebahagiaan,” kata Leary kepada saya. “Saya tidak perlu memiliki tingkat welas asih yang tinggi. Aku hanya tidak ingin menjadi rendah. Ini seperti kesehatan: biarlah tidak sempurna, tapi saya juga tidak ingin sakit. ” Jadi, tidak perlu terus-menerus meminta belas kasihan diri. Jika semuanya baik-baik saja dengan kami, kami tidak membutuhkannya. Berkat penemuan ilmiah dan terutama atas rekomendasi Mark Leary, seiring berjalannya waktu, saya mengalami perubahan itu bisa dirumuskan dalam satu kalimat: begitu sampai di tanah, bukannya menendang, saya mencoba bersikap ramah dirimu sendiri. Setidaknya sedikit lebih ramah daripada yang saya tunjukkan sebelumnya. Ini berkontribusi tidak hanya untuk meningkatkan kesejahteraan saya, tetapi juga untuk kemajuan saya. […]
Dengan What Makes Us Human, kumpulan penelitian baru tentang cara kerja otak manusia, Anda akan mempelajari caranya sikap hati-hati terhadap perasaan Anda sendiri dan orang lain, Anda akan dapat lebih memahami diri sendiri dan orang lain serta mengalami lebih banyak kesenangan darinya kehidupan.
Beli bukuBaca juga📌
- Apa itu Penerimaan Radikal dan Bagaimana Itu Membantu Anda Berhenti Menderita?
- Mengapa kita berpikir bahwa jauh di lubuk hati kita baik, dan memang begitu
- Bagaimana Percaya pada Akhir yang Bahagia Membuat Kita Membuat Keputusan yang Buruk
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, Lamoda, Incanto, dan toko lainnya