Memompa: kompleks 7 menit bagi mereka yang ingin duduk di split
Miscellanea / / April 04, 2023
Lakukan setiap hari.
Rahasia utama sukses dalam peregangan adalah keteraturan. Jadi jika Anda ingin duduk di tali, tetapi melakukan peregangan seminggu sekali atau kurang (bila Anda mengingatnya lagi), maka manfaatnya akan sedikit.
Kami telah menyusun kompleks kecil yang dapat dilakukan dengan mudah setiap hari. Ini terdiri dari pemanasan dan peregangan, memungkinkan Anda meregangkan otot dengan lembut dan meningkatkan jangkauan gerak pada sendi pinggul.
Berolahraga setiap hari, sebaiknya di malam hari atau setelah berolahraga saat suhu otot lebih hangat.
Cara melakukan kompleks
Latihan terdiri dari latihan berikut:
- Rotasi pinggul - 5 kali di setiap arah.
- Mahi menyamping - 10 kali di setiap arah.
- Menyeberang dari kaki ke kaki dalam squat yang dalam - 30 detik.
- Transisi 90/90 - 30 detik.
- "Kupu-kupu" - 30 detik.
- "Katak" - 30 detik.
- Lipat ke depan - 30 detik.
- Tahan benang - 120 detik.
Berhati-hatilah saat berolahraga. Jangan menambah jangkauan jika Anda merasakan sakit dan ketidaknyamanan yang parah. Tubuh membutuhkan waktu untuk terbiasa dengan posisi baru, dan dapat menyebabkan gerakan yang tiba-tiba dan kuat
cedera.Bagaimana melakukan latihan
Rotasi pinggul
Tekuk lutut Anda dan putar pinggul Anda sebanyak mungkin. Anda dapat mempertahankan dukungan jika Anda kehilangan keseimbangan.
Mahi ke samping
Lakukan ayunan dengan kaki lurus, coba angkat lebih tinggi. Jika Anda kehilangan keseimbangan, lakukan latihan di dinding.
Transisi dari kaki ke kaki dalam squat yang dalam
Turunkan diri Anda ke posisi jongkok yang dalam, usahakan agar punggung Anda tetap lurus. Letakkan siku Anda di atas lutut untuk merentangkannya lebih lebar. Geser berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya, angkat bagian dalam kaki Anda sedikit dari matras.
Transisi 90/90
Duduklah di lantai dengan satu paha di depan tubuh Anda dan paha lainnya di belakang. Tekuk kedua kaki di lutut dengan sudut 90°. Tanpa mengangkat kaki dari lantai, ubah posisi, berputar dari sisi ke sisi.
Kupu-kupu
Duduklah di lantai, tekuk lutut dan satukan kedua kaki. Cobalah untuk menjatuhkan lutut Anda. Bisakah kamu memperdalam pereganganmerentangkan tangan ke depan.
Katak
Tekuk lutut Anda dan rentangkan ke samping. Bersandar pada tangan Anda, cobalah untuk serendah mungkin, idealnya berbaring tengkurap di lantai.
Lipat ke depan
Rentangkan kaki Anda ke samping, luruskan di lutut. Condongkan tubuh ke depan, mencoba berbaring telungkup di lantai.
Pegangan benang
Rentangkan kedua kaki Anda dan perlahan turunkan tubuh Anda. Putar panggul Anda ke belakang sehingga bagian belakang kaki dan lutut Anda mengarah ke depan. Anda dapat menggunakan balok yoga, seperti dalam video, dan saat Anda terbiasa, gerakkan tangan Anda ke lantai atau bahkan letakkan di siku.
Habiskan sebanyak yang Anda bisa di posisi itu. Jika Anda tidak bisa langsung berdiri seperti ini selama 120 detik, bagi latihan menjadi empat interval 30 detik atau dua menit dan tambahkan sedikit istirahat.
Baca juga🧐
- Memompa: hanya 3 gerakan untuk pers yang kuat dan indah
- Memompa: Latihan 30 menit untuk penurunan berat badan dan pengembangan daya tahan
- Memompa: latihan dengan kettlebell akan membantu Anda memuat seluruh tubuh dengan benar