Memompa dengan dua kettlebell: 4 latihan untuk pers yang kuat

Kettlebell adalah proyektil yang bagus untuk memompa otot-otot tubuh. Mereka memberikan bobot dan ketidakstabilan, jadi Anda harus berusaha sekuat tenaga untuk menjaga posisi tubuh Anda.

Hasilnya, lurus dan miring dipompa dengan sempurna. otot perut, fleksor pinggul, ekstensor punggung, dan dalam beberapa latihan, otot korset bahu.

Bagaimana melakukan latihan

Anda perlu melakukan latihan berikut:

1. Bagian dari kebangkitan Turki dengan akses ke lutut - 6 kali di setiap sisi.
2. Mengatur ulang kettlebell dalam posisi berbaring - 8 kali dengan masing-masing tangan.
3. "Metronom" dengan dua bobot - total 10 kali.
4. Bawa lutut ke siku dengan satu kettlebell - 6 kali di setiap sisi.

Cobalah untuk berganti sisi tanpa jeda, tetapi di antara latihan, istirahatlah selama 60-90 detik.

Wanita harus mencoba cangkang 8-12 kg, pria - 12-16 kg. Jika Anda merasa dapat menangani bobot ini tanpa masalah, ambillah bobot lebih berat.

Bagaimana melakukan latihan

1. Bagian dari kebangkitan Turki dengan berlutut

Duduk di lantai, tekuk kaki kiri di lutut, regangkan kaki kanan ke depan dan luruskan.

Ambil kettlebell di tangan kiri Anda dan angkat ke atas kepala Anda. Letakkan tangan kanan Anda di lantai jauh dari panggul Anda. Lihatlah proyektilnya.

Bersandar pada telapak tangan kanan, angkat panggul dari lantai, tekuk kaki kanan dan berlutut. Luruskan tubuh sepenuhnya, berdiri di atas lutut kanan. Ulangi semuanya dalam urutan terbalik.

Letakkan tangan kanan Anda di lantai dan, bersandar padanya dan kaki kiri Anda, regangkan kaki kanan Anda ke depan dan duduk di lantai.

2. Penataan ulang kettlebell dengan penekanan berbohong

Ambil penekanan berbaring, bersandar pada lengan dua beban. Menjaga tubuh kaku dan tegang tekan, atur ulang salah satu cangkang bolak-balik.

3. "Metronom" dengan dua kettlebell

Berbaring telentang dan angkat kaki ke sudut kanan di persendian pinggul. Peras dua beban ke atas dan biarkan di posisi itu. Pertahankan kedua kaki lurus Anda, turunkan ke kanan hingga paha Anda hampir menyentuh lantai. Angkat kembali dan ulangi di sisi lainnya.

Pastikan punggung bawah tidak terlepas dari lantai selama eksekusi. Jangan jeda antara miring ke kanan dan kiri.

4. Membawa lutut ke siku dengan satu kettlebell

Berbaringlah kembali, tekan kettlebell dengan tangan kanan Anda dan pegang di atas bahu Anda. Regangkan tangan Anda yang bebas ke samping atau ke atas - senyaman mungkin.

Kencangkan perut Anda, angkat kaki lurus dan jaga jarak pendek dari lantai. Ini adalah posisi awal. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan dekatkan ke siku tangan yang sama. Luruskan dan ulangi di sisi yang sama.

Jangan turunkan kaki Anda ke lantai sampai akhir latihan atau selama Anda bisa menahannya.

Bagikan kesan Anda tentang kompleks di komentar!