Memompa: peregangan ringan akan mengembalikan perasaan tubuh yang patuh dan fleksibel
Miscellanea / / April 03, 2023
Lakukan kompleks ini setelah pelatihan atau di penghujung hari kerja.
Jika Anda sangat membutuhkan pemanasan, tetapi tidak ingin terlalu memaksakan diri, cobalah kompleks ini. Latihan dengan lembut meregangkan kelompok otot utama dan membantu mengembangkan fleksibilitas dan kebebasan bergerak.
Bagaimana melakukan latihan
Temukan tempat yang tenang, bentangkan matras Anda, dan bersiaplah mencurahkan 20 menit berikutnya untuk melakukan peregangan penuh. Perhatikan semua sensasi di tubuh, bekerjalah dengan lembut dan penuh perhatian, tanpa usaha dan ketegangan yang berlebihan.
Jangan menahan nafas, cobalah untuk rileks bahkan dalam posisi yang menyebabkan ketidaknyamanan.
Lakukan latihan berikut:
- Peregangan dan miring ke samping.
- Miringkan ke bawah dan bergoyang dari sisi ke sisi.
- Lakukan pemanasan pinggul dalam squat.
- Pengurangan dan pemuliaan tulang belikat dengan posisi merangkak.
- Peregangan bahu dalam pose anak anjing.
- Pemanasan dada di atas lutut.
- Berdiri lebar.
- Miring dalam pose sudut.
- Meregangkan paha depan ke dinding.
- Liku-liku duduk.
Bagaimana melakukan latihan
Peregangan dan miring ke samping
Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki. Angkat tangan Anda dan gabungkan telapak tangan Anda. Raih ke langit-langit, regangkan perut Anda. Kemudian miringkan tubuh ke samping, pertahankan posisi rata - jangan condong ke depan atau ke belakang. Habiskan tiga siklus pernapasan dalam posisi ini, rasakan bagaimana sisinya diregangkan. Kembali ke posisi lurus dan ulangi di sisi lainnya.
Miringkan ke bawah dan bergoyang dari sisi ke sisi
Miringkan tubuh Anda, jaga agar punggung tetap lurus. Jika ditarik ke bawah lutut, tekuk sedikit. Rasakan bagaimana tulang belakang diluruskan, dan tubuh jatuh semakin rendah.
Tekuk siku dan satukan lengan bawah di atas kepala. Biarkan tubuh tenggelam lebih rendah karena beratnya sendiri. Habiskan 5-6 napas dalam posisi ini, atau lebih jika diinginkan.
Kemudian mulailah mengayun ke kiri dan ke kanan dalam jarak kecil. Lakukan tiga gerakan di setiap arah, lalu luruskan perlahan.
Lakukan pemanasan pinggul dalam squat
Turun ke kedalaman berjongkok. Jika pada saat yang sama tumit Anda terlepas dari lantai, Anda bisa meletakkan selimut terlipat di bawahnya. Letakkan tangan Anda di depan dada. Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki, lalu kaki lainnya. Ulangi 4-6 kali, lacak sensasi di tungkai dan kaki.
Kemudian putar satu paha ke dalam dan letakkan di lantai jika memungkinkan. Jika tidak, hentikan di mana rasa sakit itu dimulai. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan tiga kali di setiap sisi.
Pengurangan dan pemuliaan tulang belikat dengan posisi merangkak
Dapatkan merangkak. Satukan tulang belikat Anda sebanyak mungkin, seolah-olah Anda akan menjepit pensil di antara keduanya. Kunci sebentar, lalu sebarkan, bulatkan punggung Anda. Ulangi latihan ini lima kali.
Adalah penting bahwa selama adduksi dan berkembang biak, punggung bawah tidak berpartisipasi dalam proses - jangan biarkan jatuh dan jangan melengkung. Jaga perut Anda kencang dan bekerja hanya dengan tulang belikat Anda.
Peregangan Bahu Pose Anak Anjing
Miringkan panggul Anda ke belakang dan rentangkan tangan Anda ke depan, letakkan tangan Anda di jari-jari Anda. Memperluas bahu ke luar dan coba turunkan dada serendah mungkin. Bersandar pada jari-jari Anda, dengan menghirup, angkat tubuh, rentangkan tulang belikat, lalu dengan menghembuskan napas, turunkan diri Anda lagi, regangkan bahu Anda. Ulangi ini lima kali.
Pemanasan dada di atas lutut
Merangkak dan letakkan telapak tangan di lantai di depan tubuh Anda. Lewati tangan kiri di belakang kanan, putar badan ke kanan dan letakkan bahu kiri di lantai. Ambil tangan kanan Anda di belakang punggung Anda.
Habiskan 3-5 napas dalam posisi ini, coba rentangkan dada lebih ke samping, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama di sisi lainnya.
Pendirian lebar
Berdirilah dengan kaki Anda dua kali lebih lebar dari bahu Anda dan turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan lutut Anda ke samping sehingga menghadap ke dinding yang berlawanan. Tekanan tekan dan miringkan panggul Anda ke belakang - bayangkan Anda meregangkan tulang kemaluan ke arah pusar.
Jika Anda tidak ingin tegang, letakkan tangan Anda di pinggul. Jika Anda tidak keberatan bekerja sedikit, lipat tangan Anda di depan dada. Habiskan 5-6 siklus napas dalam pose, coba turunkan, tetapi tanpa mengubah posisi lutut.
Miring dalam pose sudut
Duduk di lantai, rentangkan kaki selebar mungkin. Miringkan tubuh ke depan - sedikit, hanya sampai ada ketidaknyamanan. Habiskan beberapa napas dan embusan napas dalam posisi ini.
Kemudian letakkan telapak tangan kanan di lantai di depan tubuh dan putar tubuh ke arah kaki kiri tanpa mengubah posisi pinggul. Tahan posisi ini selama tiga napas dan ulangi di sisi lainnya.
Kembalikan tubuh ke posisi lurus. Angkat tangan kanan ke atas dan condongkan tubuh ke kiri melalui samping. Rasakan peregangan samping. Jangan biarkan tubuh Anda condong ke depan, buka dada. Tahan pose selama tiga napas, perlahan kembali ke posisi lurus dan ulangi di sisi lainnya.
Meregangkan paha depan ke dinding
Letakkan permadani di samping dinding. Anda bisa menggulungnya beberapa kali agar tidak sakit. Berlutut dengan punggung menghadap ke dinding dan letakkan tulang kering Anda di atasnya. Gerakkan sehingga tumit Anda bersentuhan pantat. Luruskan dan rasakan bagaimana otot-otot di bagian depan paha diregangkan.
Jika Anda kesakitan, bergerak sedikit lebih jauh dan miringkan tubuh Anda ke depan. Mereka yang ingin memperdalam peregangan harus meluruskan tubuh dan memiringkan panggul ke belakang. Tahan pose selama 5-6 napas, ganti kaki dan ulangi.
Sit-up duduk
Duduklah di matras dan regangkan kaki ke depan. Tekuk kaki kanan di lutut dan letakkan kaki di samping lutut kiri, di bagian luar. Bersandar dengan telapak tangan kanan di lantai, putar badan ke kanan, letakkan siku kiri di belakang lutut kanan dan putar badan. Dada Anda harus menghadap ke dinding di sebelah kanan Anda. Habiskan 5-6 siklus pernapasan dalam pose, kembali dengan mulus ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
Beri tahu kami di komentar tentang perasaan Anda setelah menyelesaikan kompleks!
Baca juga🧐
- Memompa: 4 gerakan super untuk tubuh yang kuat
- Memompa: kompleks dengan satu halter akan memuat seluruh tubuh dengan benar
- Memompa: cardio intensif dengan kettlebell dan lompat tali
Penawaran terbaik minggu ini: diskon dari AliExpress, Lamoda, Incanto, dan toko lainnya