"Baterai habis tiga kali lebih cepat": bagaimana tidak kehabisan tenaga dalam kondisi ketidakpastian

Buku "Life without burnout" ditulis oleh psikolog dan calon ilmu kedokteran Leonid Krol. Di dalamnya, dia mengusulkan metodenya sendiri untuk keluar dari kelelahan di tempat kerja dan dalam kehidupan. Dengan izin dari Penerbit Alpina, kami menerbitkan kutipan dari bab keenam - ini tentang bagaimana tidak kehilangan diri Anda ketika segala sesuatu di sekitar Anda berubah dengan cepat.

Saat turbulensi, "angsa hitam", ketidakpastian yang kuat menyebabkan ketakutan. Gangguan dunia yang tampak mengubah fokus perhatian, mengurangi konsentrasi, membuat Anda "bertahan" pada berita dan data yang masuk yang memiliki efek merusak yang berpotensi. Ketidakpastian eksternal beresonansi dengan ketidakpastian di dalam diri kita, yang di masa damai terkadang dapat diabaikan atau dibuai dengan cara lain.

Bagaimana hidup dan tidak terpuruk dalam gejolak tanpa menjadi budaknya, bagaimana menjaga perasaan, perhatian dan kemampuan untuk cepat menerima hak

solusi? Dalam bab ini, saya akan berbagi dengan Anda teknik untuk mengelola kelelahan dalam situasi kelelahan dan gangguan yang terus-menerus. Tugas kita adalah bangun dari hiruk pikuk menuju kedamaian dan ketenangan. Ini diperlukan baik untuk efektivitas diri sendiri maupun untuk membantu orang lain.

Mengapa kita lebih banyak kehabisan tenaga dalam ketidakpastian yang tinggi?

Ketika peristiwa berubah dengan cepat, tampaknya peristiwa itu mengendalikan Anda, membuat Anda bolak-balik. Anda hanya akan beradaptasi, sepertinya Anda telah menemukan pola dan diadaptasi, karena situasinya berubah secara dramatis lagi. Adaptasi dalam ketidakpastian serupa dengan geolokasi konstan selama pergerakan cepat, saat perangkat terus menerus menghabiskan energi untuk mencari titik jangkar.

Seseorang yang berada dalam situasi yang dia anggap berbahaya juga menghabiskan banyak uang lebih banyak energi untuk mengarahkan lagi dan lagi pada apa yang terjadi... dan mengarahkan lagi... dan lagi.

Inilah yang menyebabkan cepat habis: baterai habis tiga kali lebih cepat, karena dihabiskan untuk mencoba mengejar keteraturan, pola, dan mengembangkan cara untuk beradaptasi.

Kadang-kadang disarankan, sebagai tanggapan terhadap ketidakpastian eksternal, untuk meningkatkan kekakuan rutinitas internal. Perilaku seperti itu diilustrasikan, misalnya, dengan model kulit kacang yang tertutup rapat, di mana lautan mengamuk. Unsur itu melempar mur ke atas dan ke bawah gelombang, menabrak batu, tetapi isinya tetap aman dan sehat.

Sayangnya, model ini tidak menggambarkan dengan baik apa yang terjadi pada kita. Pertama, kacang tidak peduli kemana perginya, tapi kita tidak. Kedua, dalam model kenari terdapat batas yang jelas antara lingkungan eksternal dan internal. Kacang itu sendiri, lautan itu sendiri. Dan di setiap sistem manusia (keluarga, bisnis, pekerjaan, kreatif proses) hal yang paling penting terjadi pada batas antara dalam dan luar. Batin kita adalah bagian dari lahiriah. Sebaliknya, itu bisa dibandingkan dengan pohon di tengah badai. Jika pohon terlalu kaku, jika tidak bengkok di bawah angin, cepat atau lambat pohon itu tidak akan tahan terhadap tekanan dan akan patah.

Itulah mengapa tidak membantu untuk sekadar meningkatkan keteraturan di dalam sebagai respons terhadap ketidakpastian di luar: karena tidak ada "dalam" yang murni dan "luar" yang murni. Tidak mungkin untuk tetap tenang dengan tulus ketika keuangan mencair, orang-orang berhentirisikonya meningkat. Anda dapat mencoba menahan perasaan secara artifisial, mengatupkan gigi, meningkatkan ketegangan, tetapi kita telah membicarakannya. Jadi Anda tidak bisa mengatasi kelelahan, tetapi sebaliknya, Anda akan memprovokasi itu. Nah, upaya langsung untuk merampingkan "apa yang bisa disederhanakan" tidak membantu karena, sebagai aturan, itu hanya mungkin dilakukan pada tingkat terendah. Menyusun kertas ke dalam folder tentu saja merupakan hal yang berguna, tetapi tidak mungkin untuk mengatasi dan bertahan dengan cara ini.

Yang benar adalah bahwa ada banyak ketidakpastian dalam situasi tatanan besi formal. Ada sebuah cerita tentang bagaimana bahkan di hari-hari terakhir keberadaannya reich fasis setiap upaya pengkhianatan atau pelarian segera terdeteksi dan dihukum berat. Pada saat yang sama, baik di depan maupun dalam urusan manajemen, keruntuhan total terjadi untuk waktu yang lama. Dengan cara yang sama, dalam kehidupan pribadi, seseorang dapat mengikuti rutinitas dan rezim, tetapi merasakan kebingungan yang paling kuat dan semakin terbakar dari kontradiksi ini.

Apa yang perlu diubah agar tidak terbakar dalam ketidakpastian

Seperti yang saya katakan di atas, keadaan seseorang dalam ketidakpastian adalah pencarian terus-menerus untuk geolokasi yang mengikat. Pada saat yang sama, mereka memiliki alarm latar yang konstan. Pada tingkat tubuh, emosional, dan kognitif, ini mengarah pada kombinasi antara membeku dan terlalu bersemangat:

• berlari pikiran yang mengganggu dan perasaan dalam lingkaran;
• ketidakmungkinan relaksasi total, akumulasi ketegangan pada otot, "diikat menjadi simpul", "dikumpulkan menjadi bola";
• mode mobilisasi yang konstan, kesiapan, "di awal" - tanpa penundaan yang jelas;
• kesombongan, kedipan, ketidakmampuan untuk menyelesaikan pikiran, perasaan, tindakan.

Pola umum ini, yang memengaruhi tubuh, emosi, pikiran, dan perilaku, menyebabkan pemborosan energi yang sangat besar dan cepat habis terbakar.

Kecemasan membuat seseorang terlalu bersemangat dan terkekang secara internal.

Kami menjadi panas dan tidak bisa membuka tutupnya untuk mengeluarkan uap.

Ini adalah kombinasi yang menghancurkan yang menyebabkan Anda kehabisan tenaga tiga kali lipat.

Ketidakpastian berlangsung lama tak terduga, jadi tidak mungkin untuk dengan cepat "mengalahkannya dan bergerak sesuai pesanan". Tujuan kami adalah menghilangkan kombinasi kekakuan dan eksitasi berlebihan serta mengembalikan fleksibilitas pada diri dan perasaan kami. Hanya dengan begitu kita dapat memperoleh kembali kemampuan untuk menghemat sumber daya, menetapkan tujuan kita sendiri, tetap aktif dan hidup.

Alih-alih kekakuan dan kegembiraan berlebihan - kemampuan untuk bersantai dan aktif sendiri.

Jika kita ingin menghindari kejenuhan, kita membutuhkan dunia luar untuk tidak memaksakan apapun pada kita:

• tidak ada keputusan yang terburu-buru, tidak ada mati rasa dan penundaan yang kekal;
• tidak ada konflik dan perpisahan, tidak ada keterikatan pada hubungan atau pekerjaan yang tidak perlu;
• tidak ada perasaan bingung, tidak ada keinginan untuk segera mendarat di pantai mana pun;
• tidak salah optimisme (“semuanya akan menjadi lebih baik!”), tidak ada harapan akan kiamat.

Jadi, kami memiliki dua tugas "anti-kelelahan":

1. Berhentilah membuang-buang energi untuk bertahan melawan ketidakpastian dan mencoba mengendalikannya. Berhentilah takut akan badai eksternal, biasakan diri dengannya, ikuti iramanya, berdenyut dan berkedip, biasakan diri untuk "hidup dalam gravitasi nol".
2. Belajar menunjukkan aktivitas Anda sendiri dalam kerangka ketidakpastian: tetapkan tujuan, tentukan arah gerakan, bergerak maju, pastikan keamanan.

Mari kita mulai dengan tujuan pertama. Saya akan memberikan urutan tugas dan latihan yang dirancang untuk membantu Anda berhasil beradaptasi dengan ketidakpastian dalam hidup Anda. Saya mengembangkan latihan ini untuk klien saya, jadi saya akan menjelaskannya bersama dengan masalah yang mereka "jawab". Konteks ini akan memungkinkan Anda untuk memahami seberapa relevan latihan ini dalam beradaptasi dengan ketidakpastian bagi Anda.

Bagaimana merasa nyaman dalam ketidakpastian dan memenangkan kembali energi Anda darinya

Valentina mengeluh bahwa “Saya baru bangun di pagi hari - satu jam telah berlalu, dan sudah lelah». Bersama-sama kami membuat asumsi tentang apa yang sebenarnya dilakukan Valya pada jam ini atau apa yang terjadi padanya. Ternyata selama jam ini, Valya seolah-olah membentuk "koran paginya yang panik", menyendok berita buruk dari agenda global atau lokal (ini dan itu terjadi, di dunia, dengan saya, dengan saya kenalan). Valya merasa bahwa semua ruang batinnya (perasaan, pikiran) ditempati oleh tumpukan ketidakpastian yang dia miliki tidak punya waktu untuk berpikir dan merasakan, dan masalah baru dan baru berjatuhan dari atas, sehingga dia tidak bisa berbuat apa-apa kontrol. Ini menciptakan perasaan bahwa "tangan terkulai" dan "tidak ada kekuatan".

TENTANG doomscrolling (doomscrolling - pencarian terus menerus untuk berita buruk di Internet) Saya ingin mengucapkan beberapa patah kata secara terpisah. Kebiasaan ini bisa menjadi cara untuk menunda-nunda, yang tidak hanya mengganggu pekerjaan, tetapi juga membantu kelelahan. Banyak yang membaca berita hampir terus menerus, dengan antisipasi cemas (tidak peduli apa). Upaya untuk mendisiplinkan diri sendiri biasanya tidak membantu: seseorang menahan diri untuk beberapa waktu dari menggulirkan pikiran, tetapi kemudian terjun ke dalamnya lagi. Ini adalah perilaku khas untuk kecanduan apa pun.

Doomscrolling mengesampingkan semua minat dan hobi, apalagi rutinitas kehidupan sehari-hari.

Memformat ulang perhatian (mempersingkat, mengurangi konsentrasi). Doomscrolling menidurkan. Aneh kelihatannya, dan menghujat seperti kelihatannya, informasi tentang agresi, kekerasan, dan hal-hal serupa menghipnotis, jatuh ke dalam keadaan pingsan dan ketidakmampuanmenempatkan Anda dalam trans cemas. Dopamin dosis kecil dari berita yang mengganggu benar-benar mengubah keseimbangan neurokimia - dan untuk waktu yang lama. Anehnya, otak terbiasa menerima kesenangan yang menyimpang dari kecemasan, ketakutan, impotensi, dan penderitaan secara umum. Dia kembali ke sumber nutrisi emosional ini, dan sumber lain yang lebih sehat tidak lagi memuaskannya. Doomscrolling dalam kekacauan berbeda dari keinginan yang sehat untuk mendapatkan informasi dengan baik seperti halnya kue dengan kopi dari konsumsi kue yang tak ada habisnya.

Mungkin ketidakpastian membebani Anda, seperti Vale, agendanya, menghilangkan kekuatan Anda. Saya menyarankan agar Anda mengganti "koran panik" dengan berita yang lebih konstruktif dan berhenti memberikan energi Anda pada ketidakpastian. Inilah yang dapat Anda lakukan.

1. Perhatikan kebiasaan kecemasan Anda. Kapan itu mengambil alih Anda: di pagi hari, sebelum tidur, selama kopi pagi Anda? Apa gerbang masuknya: berita, telepon, komunikasi dengan orang tertentu, pekerjaan, pacaran, pikiran Anda sendiri?

2. Atur jam kantor pilihan Anda untuk memikirkan ketidakpastian dan kekhawatiran. Ini harus berupa jam atau menit yang ditentukan dengan jelas. Untuk sisa waktu, ikuti petunjuk di bawah ini.

3. Kecemasan - ini adalah sesak dan depresi, fiksasi, kekakuan. Jadi yang kita butuhkan adalah aktivitas batin dan mobilitas. Itu lebih baik daripada penyangkalan dan ketidaktahuan, serta kegembiraan dan agitasi. Oleh karena itu, setelah mengetahui fakta bahwa kecemasan menguasai Anda di luar jam kantor, Anda berkata pada diri sendiri: perhatian, berhenti! Dan keluarkan lembar contekan yang sudah disiapkan. Ini terdiri dari 4-5 tindakan sederhana, tentu fisik, dengan jeda kecil di antaranya. Misalnya:

• luruskan bahu Anda, seperti sayap (menjauh dari kulit kura-kura);
• tarik napas dalam-dalam beberapa kali;
• mengubah postur tubuh;
• katakan pada diri sendiri "uff" atau hal lain yang tidak penting;
• untuk fokus pada pada apa yang terjadi di luar jendela.

Semua ini membutuhkan waktu sekitar satu setengah menit. Agar tidak memulai mental mengunyah permen karet yang membutuhkan porsi informasi baru, Anda perlu mengalihkan perhatian ke tubuh. Dalam doomscrolling atau gumaman internal, yang kita butuhkan hanyalah kepala. Dan kita hidup dengan seluruh organisme. Pada awalnya, jeda seperti itu, "penyela" (meskipun gumaman ini hampir tersembunyi dari mata batin Anda), akan membutuhkan banyak hal. Saat belajar mengemudikan mobil, keterampilan koordinasi juga tidak serta-merta datang.

4. Anda membutuhkan jeda teratur di mana Anda menghentikan aktivitas mental yang sudah mapan - kelembaman, diliputi oleh kecemasan. Kami membutuhkan kontak dengan alam, obrolan informal, pemutusan dari layar. Jadwalkan pemadaman ini secara teratur. Anda bisa - 30 detik 30 kali sehari atau apapun yang Anda suka.

Bagaimana cuaca hari ini? Apa yang Anda inginkan sekarang, kecuali kemenangan kebaikan atas kejahatan? Saat ini, untuk dirimu sendiri?

Jika Anda terbiasa dengan jeda seperti itu, otak Anda akan “berkomitmen menyalakan ulang”, akan menjadi lebih jelas dan segar untuk pengambilan keputusan. Mungkin, setelah itu, cara interupsi lain akan dimungkinkan: tiga menit membaca (bahkan jika perhatian melonjak), ingatan. Kami memobilisasi kemungkinan kemauan dan pikiran kami, membuatnya lebih mudah diatur.

5. Ketika pikiran Anda berhenti melompat ke ceruk rewel dan mati rasa yang cemas, Anda dapat memberi dosis berita dan pengalaman, etika dan empati, stres dan humor, imajinasi dan pertimbangan. Anda akan dapat memisahkan satu dari yang lain, Anda akan dapat berempati dan kritis.

6. Apa yang harus dilakukan dengan ketidakpastian selama jam kantornya? Beberapa mencoba menyelesaikan masalah secara radikal: berhenti membaca berita. Itu tidak benar. Menghindari pengalaman negatif (menemukan berita tentang kematian orang, ketakutan dan kesedihannya), seseorang mulai berpikir bahwa dia tidak mampu menahan emosi yang sulit sama sekali. Selain itu, sumber kekacauan bukan hanya berita, tetapi juga kehidupan sekitar, yang tidak bisa Anda sembunyikan di mana pun. Kami tidak ingin menjadi burung unta, bukan? Lebih baik tetap mendapat informasi, tetapi pada saat yang sama mengontrol proses interaksi dengan yang mengerikan.

Untuk melakukan ini, saya menyarankan Anda untuk menerbitkan "koran perasaan" Anda sendiri. Saat berinteraksi dengan faktor ketidakpastian (dengan pikiran, peristiwa terkini, atau berita dari Internet), siapkan pena dan buku catatan. Secara singkat dari waktu ke waktu tuliskan di dalamnya ungkapan tentang apa yang Anda lihat atau dengar. Pastikan untuk mengungkapkan sikap pribadi Anda terhadap apa yang terjadi! Cobalah untuk memperhatikan dan merasakan ketakutan, kecemasan, kegembiraan, kesedihan, kegembiraan Anda. Lebih baik menangis ketika Anda melihat atau mengingat sesuatu yang mengerikan, atau menjadi sangat ketakutan dengan memikirkan skenario yang mengerikan, daripada duduk linglung mencoba mengatasi kecemasan Anda.

Dalam proses menghadapi ketidakpastian, jangan lupakan diri sendiri. Bergerak, berdiri, rileks, bernapas. Tuangkan teh untuk diri sendiri.

Simpan buku catatan dan baca kembali halaman sebelumnya sebelum berita berikutnya. Ini akan membantu Anda merasakan perasaan secara berurutan, tanpa mengusirnya dan tidak "melempar yang berikutnya ke yang sebelumnya", seperti yang dilakukan Valya.

Kamu tidak tahu apa yang akan terjadi besok. Tapi Anda tahu persis apa yang Anda alami.

Anda menjinakkan kepanikan batin - dan ketidakpastian eksternal tidak dapat merenggut hidup dan perasaan Anda.

7. Berlatih beralih. Saya menyarankan kepada klien saya untuk mengembangkan peralihan di antara kondisi yang berbeda: kepasifan dan gairah, konsentrasi dan gangguan. Semua ini dilakukan dengan tujuan yang sama: untuk memiliki lanskap batin Anda, dan tidak tunduk pada ketidakpastian, tidak membeku di depannya.

Beralih pelatihan membantu menghubungkan kembali kata, gambar, perasaan dan pengalaman. Ketika Anda tahu persis apa:

• semenit yang lalu mereka duduk santai, dan sekarang mereka bangun dan meregangkan tubuh;
• di pagi hari Anda menghabiskan lima belas menit berkabung dan meratapi kesempatan yang tidak terpenuhi, dan di siang hari Anda merencanakan langkah-langkah khusus untuk keluar dari situasi tersebut;
• menghabiskan tujuh menit menonton berita dan tidak akan menghabiskan lebih banyak waktu untuk itu;
• beri diri Anda kesempatan untuk secara aktif putus asa sebelum minum kopi, selama minum kopi Anda beralih dari putus asa menjadi menonton tupai di taman, dan setelah minum kopi - ke milis ringkasan calon pemberi kerja, Anda berada di jalur yang benar.

Anda tidak menjinakkan bahayanya, itu tidak mungkin. Tapi Anda bisa membuat kecemasan Anda berkepanjangan. Kecemasan mengklaim untuk sepenuhnya menangkap kesadaran Anda, menghancurkan semua batasan: […] Saya bekerja, tetapi saya sendiri secara mental mengkhawatirkan pekerjaan itu itu tidak akan segera, saya bersukacita dengan mata, putus asa secara sembunyi-sembunyi, tetapi saya tidak memberi diri saya kesempatan untuk meratapi kerugian (lagipula, saya harus bekerja, keluar dan "tidak lepaskan"). Semuanya bertumpuk dan tidak ada yang selesai, selalu ada sesuatu yang tidak berbentuk, bingung dan terburu-buru - inilah kecemasan dalam situasi ketidakpastian.

Latihan yang saya sarankan memberi Anda kendali dan pada akhirnya membantu Anda tetap hidup dan merasakan, tidak jatuh ke dalam keadaan pingsan, untuk mengamati lebih banyak ketidakpastian secara sadaruntuk menjauh darinya untuk sementara waktu.

Bergerak dalam ketidakpastian

Sekarang mari beralih ke masalah kedua: solusi aktif.

Jika Anda telah membuat kemajuan menuju fleksibilitas dan kemampuan beradaptasi, Anda juga sudah mulai mengatasi tantangan ini. Anda telah menciptakan dasar yang tepat untuk membuat keputusan yang baik sendiri, bukan kecemasan Anda.

Tapi apa yang harus dilakukan selanjutnya? Cakrawala dalam kabut. Entah hasilnya akan datang atau tidak. Ke mana harus pindah, apa yang harus ditemukan, berdasarkan kriteria apa untuk membuat pilihan? Bahkan jika Anda menggunakan akal sehat dan mengandalkan intuisi, dalam kondisi seperti itu sangat sulit untuk dioperasikan. Dan hidup membutuhkan aktivitas, terkadang Anda harus bergerak cepat. Anda terus-menerus membuat kesalahan, menyalahkan diri sendiri, kehilangan keseimbangan batin.

Masalahnya adalah kriteria keputusan eksternal tidak berfungsi. Kami tidak dapat memprediksi apa pun. Banyak orang berhenti di situ dan melakukan apa yang dikatakan perasaan kebiasaan mereka. Misalnya:

• mati rasa dalam keputusasaan, bersembunyi di balik motif rasional: “Pokoknya, tidak ada tidak dikenal, Mari menunggu." Meskipun mereka tidak menunggu sama sekali, tetapi hanya membeku dalam kebingungan, mungkin kehilangan waktu;
• terburu-buru dan rewel, menjelaskannya seperti ini: “Sesuatu harus dilakukan!”;
• membuat keputusan penting secara acak: "Besok akan terlambat!"

Kita bisa menjelaskan tindakan kita serasional yang kita suka, tapi nyatanya pilihan strategi dalam chaos sangat ditentukan oleh karakter dan mood kita. Yang tenang selalu percaya bahwa masih ada waktu, yang resah - bahwa mereka harus bergegas. Saat kita sedih dan cemas, kita hanya melihat jurang di depan, saat kita penuh energi dan semangat berjuang - kita yakin itu sangat berharga bertarung dan menang. Pandangan mana pun bisa salah atau benar, dan tidak ada cara untuk mengetahui masa depan sebelum itu terjadi. Inilah inti dari ketidakpastian: peristiwa tidak dapat diprediksi.

• Kami segera membeli mata uang itu, dan hari berikutnya menjadi dua kali lipat lagi. Segera membeli mata uang, dan empat bulan kemudian ternyata mereka membelinya dengan harga maksimal.
• Mereka segera mengemasi barang-barang mereka, membuang yang lainnya dan bergegas melintasi perbatasan. Keesokan harinya, tidak ada yang bisa meninggalkan kota. Sangat berkemas, yang lainnya ditinggalkan dan dilarikan melintasi perbatasan. Setelah beberapa lama, ternyata bisa berkemas dengan lebih nyaman atau tidak berangkat sama sekali.

Akrab?

Tidak ada langkah yang salah untuk diambil. Namun dalam proses pengambilan keputusan, Anda dapat melakukan penyesuaian untuk karakter, keadaan, perasaan Anda sendiri yang Anda ketahui.

1. Pertanyaan tentang adaptasi. Apakah saya merasa lumpuh atau lumpuh dan meronta-ronta pada saat yang sama? Bisakah saya santai dan mengeluarkan "agenda panik" dari kepala saya? Seberapa kuat kecemasannya? Apakah hanya ada skenario bencana di kepala saya, atau apakah saya membiarkan kemungkinan orang lain?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini menunjukkan siapa yang membuat keputusan sekarang: Anda atau kecemasan Anda. Jika Anda masih memiliki kecemasan, cobalah untuk menerimanya setidaknya sedikit (bagaimana tepatnya - saya katakan di atas). Keputusan yang ditentukan oleh kekacauan internal mungkin benar, tetapi ada kemungkinan besar untuk menjadi serius kesalahanyang akan kamu sesali nantinya. Tetap saja, lebih baik membuat keputusan sendiri, berdasarkan nilai-nilai Anda, pikiran dan perasaan Anda, dan tidak mengikuti irama kecemasan situasional yang tinggi.

2. Pertanyaan tentang kebiasaan pengambilan keputusan pribadi. Bagaimana saya biasanya mengambil keputusan? Perasaanku saat ini seperti beberapa saat dalam hidupku masa lalu? Ketika saya bertindak dengan cara yang sama terakhir kali, apakah saya kemudian menyesali pilihan saya atau memuji diri sendiri karena menunjukkan ketenangan (kecepatan, wawasan, kelicikan, kemuliaan ...)?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini menunjukkan seberapa mirip keputusan Anda sekarang dengan yang biasanya Anda buat. Dengan kata lain, seberapa besar keputusan Anda merupakan kesalahan kebiasaan, dan seberapa besar intuisi.

Anda mungkin memiliki banyak contoh bagaimana Anda membuat keputusan secepat kilat dan kemudian paling sering ternyata itu benar atau setidaknya tidak buruk. Jadi, kali ini juga, jika Anda sudah memiliki rencana tindakan cepat, Anda dapat mempercayai intuisi Anda.

Atau sebaliknya: Anda ingat saat-saat terburu-buru membuat kesalahan serius, tetapi Anda memiliki contoh ketika Anda dengan tenang menunggu dan melakukan hal yang benar pada waktu yang tepat. Ini berarti bahwa kali ini Anda lebih baik menahan diri dari keputusan yang terburu-buru: mungkin keputusan itu didiktekan kepada Anda bukan oleh intuisi, tetapi oleh kecemasan.

3. Pertanyaan tentang nilai dan prioritas. Apa yang paling penting bagi Anda dalam situasi ini? Apa yang kamu punya prioritas, landmark? Apa yang paling kamu takuti? Apa yang ingin Anda harapkan? Apa yang harus dipertahankan dan dilindungi? Apa yang rela Anda korbankan?

Jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini memberi Anda satu-satunya kriteria yang kokoh dan andal untuk membuat keputusan dalam kekacauan. Ini seperti iman orang Kristen, gambaran benteng yang kuat yang dapat menahan musuh apa pun. Namun, sifat manusia sedemikian rupa sehingga nilai-nilai mulai bekerja di dalam diri kita hanya setelah kita berhasil beradaptasi dalam kekacauan. Tidak pernah terjadi sebaliknya. Tidak mungkin mengaktualisasikan nilai-nilai ketika kecemasan berkecamuk di dalam dan / atau ketika tangan dan kaki Anda dibelenggu. Fleksibilitas pertama, kemudian menemukan kesalahan kebiasaan, lalu nilai-nilai.

4. Pertanyaan tentang keadaan eksternal pengambilan keputusan. kapan kamu punya waktu? Apa sumber daya Anda? Kesalahan apa yang bisa Anda tanggung dan apa yang tidak bisa? Bagaimana Anda akan merencanakan kegiatan Anda? Siapa yang bisa membantu Anda? Apakah ada ancaman khusus yang segera muncul?

Hanya sekarang, ketika Anda telah mempelajari semua kriteria internal untuk membuat keputusan, Anda dapat mulai mempertimbangkan keadaan eksternal dan mengamati "sudut" dunia yang menjadi perhatian Anda secara pribadi.

Bagian rasional dalam membuat keputusan sama pentingnya dengan bagian intuitif, terutama jika Anda punya waktu; lagipula, bahkan dalam ketidakpastian terbesar, Anda selalu dapat menemukan informasi untuk analisis yang akan membantu Anda melihat lebih banyak.

Tetapi Anda hanya perlu menganalisis secara spesifik, dan bukan generalisasi yang ditimbulkan oleh kecemasan.

Dengan menanyakan keempat jenis pertanyaan pada diri sendiri, Anda mendapatkan dasar untuk membuat keputusan dalam kekacauan. Tentunya Anda tetap bisa gagal, karena resiko tidak tercapainya tujuan Anda dalam situasi turbulensi sangat tinggi. Tapi setidaknya sekarang Anda tahu lebih banyak tentang apa yang masih bisa ditentukan, dan meningkatkan kemungkinan sukses.

Ekspresikan metode adaptasi terhadap ketidakpastian

Terkadang kita perlu mengambil keputusan dengan sangat cepat. Belum tentu yang besar: yang kecil, terkadang, tidak mudah diterima, tetapi sesuatu juga bergantung padanya. Kami telah mencatat di atas bahwa upaya untuk merampingkan kehidupan dalam ketidakpastian jarang benar-benar membantu. Lebih banyak lagi yang bisa diberikan oleh praktik "ketertiban dan kekacauan", yang saya rekomendasikan kepada klien saya. Praktik-praktik ini dengan cepat mengurangi kecemasan dalam jangka pendek dan juga berfungsi untuk adaptasi dalam menghadapi ketidakpastian.

1. Sisihkan 5-10 menit tiga kali sehari. Luangkan waktu (setelah sarapan, sebelum Anda mulai mengemudi, jika Anda sedang mengemudi, minum secangkir kopi…). Relakskan otot Anda, tutup mata Anda, tenang napas. Sekarang bayangkan salah satu visualisasi berikut:

• segelas teh transparan, di mana mereka mengobrol dengan sendok (daun teh lepas landas dalam angin puyuh dari bawah dan mulai mengendap perlahan);
• sekawanan burung camar di atas laut;
• kepingan salju dalam badai salju di langit yang gelap.

Anda juga dapat menggunakan gambar Anda (setidaknya gerakan partikel Brown, jika Anda dapat membayangkannya).

Jadi, sebelum Anda adalah ruang di mana elemen-elemen kecil berkerumun, berkedip, bertabrakan, dan jungkir balik. Sekarang lanjutkan ke langkah berikutnya. Biarkan mereka membuat pola sendiri. Apa itu: kepingan salju besar, roda, ombak, wajah manusia? Cobalah untuk mengaduk "molekul" secara mental dengan tangan Anda dan meletakkannya, seolah membuat lukisan pasir. Kecemasan alternatif dan menenangkan gambar-gambar. Melihat? Anda mengelolanya sendiri. Teruslah membuatnya sampai perhatian Anda lelah.

2. Anda dapat melengkapi latihan ini dengan membuat gambar materi. Untuk ini, nampan digunakan, di mana segelas sereal atau pasir dituangkan. Tidak perlu membuat gambar yang realistis: cukup gerakkan jari Anda di atas butiran, amati dan kaitkan. Seperti apa bentuknya? Gambar apa yang ditawarkan imajinasi Anda?

Jika Anda berhasil memasuki ritme latihan sepenuhnya, gambarnya akan bervariasi dan tidak dipaksakan. Gambar yang mengganggu dan damai akan mengikuti satu sama lain dalam ritme yang berdenyut. Inilah yang membedakan ritme kehidupan batin imajinasi Anda dari keteraturan yang dipaksakan yang ditawarkan kecemasan Anda.

3. Berikut adalah variasi latihan yang dapat Anda lakukan dengan pensil dan kertas. Dengan cepat, tanpa mengangkat pensil dari kertas, gambarlah “kalyaki-malaki” (garis lengkung, simpul, lingkaran, dll.) Pada lembaran tersebut. Sekarang, dengan pensil atau pensil warna yang sama, warnai "kalyaka-malak" yang dihasilkan. Lukis jalur tertutup secara perlahan dan hati-hati, dan biarkan sebagian kosong. Anda akan mendapatkan gambar abstrak. Selain menjadi "buku mewarnai anti-stres" do-it-yourself, prosesnya memberi Anda kontras antara tindakan cepat dan lambat, kacau dan rapi. Garis yang Anda gambar muncul dengan cepat, spontan, dan tak terkendali; shading, di sisi lain, membutuhkan perhatian sewenang-wenang, presisi, dan keadaan "meditasi». Juga, Anda bergaul dengan bebas (seperti apa lukisan yang Anda buat?).

Cobalah untuk tidak memikirkan apapun dengan sengaja dalam proses melakukan latihan. Bebaskan pikiran dan asosiasi Anda. Awasi mereka, "terurai" dan tanpa disadari mengatur kekacauan batin Anda, kumpulkan dunia menjadi satu kesatuan.

4. Versi lain dari latihan ini, yang melibatkan seluruh tubuh dan karenanya sangat efektif, adalah tarian.

• Berdiri tegak, tarik napas dan buang napas beberapa kali, berkonsentrasilah pada napas Anda.
• Mulailah bergerak perlahan: putar kepala, angkat tangan, putar tangan. Lihat gerakan Anda, waspadai mereka, Anda bahkan bisa dengan suara keras (seperti dalam permainan dengan anak kecil) atau ucapkan pada diri saya sendiri: "Saya merentangkan jari", "dan sekarang saya mengangkat tangan", "dan sekarang saya memutar panggul." Lakukan apa yang Anda inginkan dalam urutan apa pun, tetapi dengan lancar, perlahan, dan sadar. Lanjutkan seperti ini selama sekitar dua menit (atau selama yang Anda suka).
• Sekarang mulailah bergerak dengan cepat, tiba-tiba, kacau dan tidak sadar. Tujuan Anda adalah untuk "melepaskan diri" sebanyak mungkin. Tarik dan goyangkan lengan, kaki, lompat, tiba-tiba berbalik, jongkok, jika situasinya memungkinkan - berbaring dan berguling. Mengadopsi pose canggung. Jika Anda memiliki kebiasaan otot terjepit atau pembatasan gerakan karena cedera, penyakit, lakukan latihan dengan hati-hati, dan tetap usahakan untuk rileks sebanyak mungkin. Ternyata sesuatu seperti "tarian dukun"? Bagus! Apakah lucu bagi Anda untuk memikirkan bagaimana tampilannya dari luar? Bagus sekali. Terus bergerak selama sekitar dua menit (atau selama yang Anda suka).
• Selesaikan latihan dengan beberapa gerakan halus yang menenangkan. Angkat dan turunkan tangan Anda. Tetap diam selama beberapa detik. Tenangkan kembali napas Anda.

Jika latihan dilakukan dengan penuh dedikasi, setelah itu Anda akan merasakan tubuh dan mental "menyalakan ulang". Arti dari latihan ini adalah kita memiliki urutan tindakan fisik yang sederhana, tetapi tidak sepenuhnya terprogram. Urutan ini dikontrol, tetapi sewenang-wenang.

Dialog dalam limbo

Perasaan ketidakpastian di sekitar menyebabkan banyak orang ingin, seperti yang dikatakan orang Inggris, untuk menjelaskannya - ungkapan ini dapat diterjemahkan sebagai "dengan bantuan penjelasan, keluarlah dari pandangan". Rasionalisasi, generalisasi, konsep masalah - dan sekarang tampaknya sudah tertata, rencana solusi diuraikan, dan seterusnya. Sementara itu, perasaan batin kita, intuisi kita dengan jelas memberi tahu kita bahwa sebenarnya kita telah bertabrakan dengan sesuatu yang luar biasa bahwa solusi kami tidak berfungsi di sini (atau mungkin tidak berfungsi sama sekali tidak ada). Pada saat yang sama, alasan "lama" peningkatan ketegangan juga tidak hilang. Masih ada konflik kepentingan, perjuangan pendapat, banyak yang memiliki keinginan untuk mengambil alih, untuk menegaskan diri mereka sendiri.

Selain itu, kurangnya waktu, upaya untuk menemukan yang bersalah, ketidakmungkinan dalam banyak kasus untuk secara terbuka untuk mengungkapkan kemarahan - dan menjadi lebih jelas mengapa di masa-masa sulit sulit untuk berbicara dengan orang lain dan dengan dirimu sendiri.

Dialognya ternyata tidak produktif, tidak berbuah, tapi “menguras”. Dia tidak puas, lebih buruk dari itu, dia bisa merusak kerja sama dan menyebabkan dia kehabisan tenaga.

Bagaimana tidak bertengkar jika rentetan masalah berlangsung lama tak terduga? Jawaban: perhatikan parameter penting dari dialog Anda.

1. Dalam situasi badai, bahkan lebih penting daripada "dalam cuaca tenang" untuk memperhatikan konteks dan suasana percakapan, dan bukan hanya inti masalahnya. Terkadang sangat membantu untuk mengesampingkan yang "paling penting" dan berbicara tentang proses komunikasi, dengan fokus untuk terus memeriksa kualitas percakapan. Bagian dari komunikasi harus selalu tentang bagaimana kita berkomunikasi. Dalam kekacauan, bagian dari "bagaimana" ini jauh lebih tinggi.

2. Berikan perhatian khusus pada parameter tegangan seperti itu. Kemungkinan besar, Anda akan melihat bahwa Anda dan lawan bicara sering ingin "mendorong", "menjual" sesuatu pada tingkat intonasi, frasa. Cobalah untuk fokus pada instalasi: lebih penting menyampaikandaripada untuk mencapai.

3. Jika percakapan menjadi "panas", kembali dan lihat persis bagaimana hal itu terjadi - bukan pada tingkat esensial dan semantik, tetapi pada tingkat prosedural. Kemungkinan besar, sebelum "mendidih", dialog berubah menjadi pertukaran monolog. Ada kemungkinan besar bahwa percakapan itu "dihangatkan" dengan penilaian, perbandingan, dan pengenalan parameter rasa bersalah.

4. Terutama meningkatkan suhu dan tekanan di "kuali" setiap abstraksi dan generalisasi. Ini karena setiap peserta mungkin memiliki konsep bersaing mereka sendiri, model dari apa yang terjadi. Pemaksaan model ini merupakan perebutan kekuasaan yang tersembunyi percakapan. Cobalah untuk tidak menggeneralisasi dan membahas detailnya. Dengan cara ini Anda akan dapat menghindari perjuangan ini.

5. Latih percakapan santai tentang apa pun (tetapi tenang dan singkat) - ini lebih baik daripada percakapan yang panjang, menegangkan, dan bermasalah. Bicaralah lebih sering dan kurang terstruktur dari biasanya. Sentuh topik yang sulit dengan santai, jaga jarak darinya.

6. Jangan takut mengurangi ketegangan dan kepadatan percakapan akan membuat Anda "lemah". Tak perlu memaksakan diri untuk tetap kuat. Jauh lebih penting untuk merasakan batasan Anda dan menghitung waktu dengan benar. Keputusan yang kuat tidak pernah memberikan keuntungan strategis, dan keputusan taktis sering dipertanyakan. Dalam kondisi ketegangan yang meningkat, lebih sulit untuk melihat kekhasan realitas, yang berarti lebih mudah untuk membuat kesalahan. Pengamatan ini berlaku di semua tingkat pengambilan keputusan.

7. Arti kesopanan dan kebijaksanaan, tidak hanya dalam menunjukkan tanda-tanda kecil rasa hormat dan perhatian satu sama lain, tetapi juga dalam untuk membuat percakapan kurang padat, "beri tanda baca", biarkan udara masuk di antara replika dan ide ide. Senyuman, jeda, memperlambat dan mempercepat, mengubah timbre suara - semua ini dimungkinkan dalam percakapan apa pun, terlepas dari tingkat kepentingan atau urgensinya.

Peran dialog dalam mencegah kejenuhan tidak bisa dilebih-lebihkan. Percakapan yang baik secara bersamaan mengencangkan (jika tidak ada cukup energi) dan mengurangi ketegangan internal. Di dalam setiap replika dialog semacam itu, meski tidak signifikan, ada intonasi “Saya melihat dan memahami Anda”, “Saya bersimpati dengan Anda”. Semakin baik kita belajar untuk bersama dan tidak memutuskan benang non-verbal kecil yang terikat di antara orang-orang yang berhubungan, semakin mudah bagi kita untuk hidup dan bekerja dalam kondisi berisiko tinggi.

Hasil

Waktu ketidakpastian yang tinggi secara dramatis meningkatkan risiko kelelahan. Kami terus-menerus merasa membutuhkan "untuk menentukan koordinat kita", untuk memahami di mana kita berada, apa yang menanti kita dan apa yang harus kita lakukan. Ini membutuhkan banyak energi. Kecemasan yang tumbuh membuat kita mati rasa dan rewel, memaksakan agendanya pada kita.

Untuk bertahan dalam ketidakpastian dan terus bergerak maju, kita harus menyelesaikan dua masalah: beradaptasi dan belajar mengambil keputusan berdasarkan kriteria internal dan pengamatan yang dekat lingkungan luar. Saya telah mengembangkan beberapa teknik dan latihan yang membantu menyelesaikan kedua masalah tersebut. Selain itu, kami berbicara tentang bagaimana terlibat dalam dialog dengan orang lain di saat ketidakpastian dan bagaimana dialog semacam itu dapat berkontribusi atau mengurangi kejenuhan.

Buku “Hidup Tanpa Kejenuhan” bermanfaat bagi mereka yang ingin memahami diri sendiri dan mencari penyebab kejenuhan, serta membantu rekan, sahabat dan kerabat untuk mengatasi kondisi ini. Penulis membagikan algoritme diagnosis mandiri dan menawarkan latihan yang terbukti meningkat stamina dan konsentrasi, mereka mengajari Anda untuk membuat keputusan dengan hati-hati, dan juga menyingkirkan konstanta kecemasan.

Beli buku