Bagaimana mengangkat kettlebell akan membantu menjadi karakter yang kuat dan pemarah
Miscellanea / / April 02, 2023
Anda bahkan dapat berlatih di balkon.
Apa itu angkat kettlebell
Mengangkat Kettlebell adalah olahraga dengan beban siklus daya. Artinya, atlet mengulangi gerakan yang sama untuk waktu tertentu dan melakukannya dengan alat berat.
Pengangkatan kettlebell secara resmi dikenali kembali pada tahun 1962. Setelah 30 tahun, Federasi Olahraga Kettlebell Internasional dibentuk, Kejuaraan Eropa pertama diadakan, dan kemudian Kejuaraan Dunia.
Dengan demikian, melakukan angkat beban, Anda dapat berpartisipasi dalam kompetisi Rusia dan internasional dan mendapatkan gelar olahraga. Tapi Anda juga bisa berlatih hanya demi mendapatkan kebugaran dan menjaga kesehatan.
Ada tiga gerakan utama dalam mengangkat kettlebell:
1. Dorongan siklus panjang. Atlet mengulangi lemparan tersebut kettlebell di dada dan mendorong proyektil ke atas. Dalam perlombaan, gerakan ini dilakukan selama 10 menit, dan hasilnya dihitung dengan jumlah lift.
2. berlari. Dalam latihan ini, atlet mengayunkan kettlebell di antara kedua kaki, dan kemudian melepaskannya dengan tajam di persendian pinggul, sehingga proyektil terbang dengan inersia dan dibawa ke lengan yang diluruskan.
Di kompetisi, lakukan jumlah maksimum pengulangan gerakan ini dalam 10 menit. Dalam hal ini, Anda hanya dapat memindahkan beban satu kali.
Ada juga lomba untuk tentara merebut, di mana beban dapat dipindahkan dari tangan ke tangan sebanyak yang Anda inginkan. Waktu diberikan sedikit lebih - 12 menit.
3. Dorongan. Berbeda dengan siklus panjang, pada senam ini atlet hanya melakukan lemparan peluru ke dada satu kali. Kemudian dia mendorongnya ke atas, memperbaiki posisi dengan lengan lurus, mengembalikan beban ke dada dan mengulangi dorongan tersebut.
Dalam perlombaan, gerakan ini termasuk dalam disiplin biathlon. Pertama, atlet melakukan sebanyak mungkin dorongan dua kettlebell dalam 10 menit.
Kemudian dia beristirahat dan membuat tersentak paling banyak dalam waktu bersamaan. Hasilnya adalah jumlah lift.
Junior bertanding dengan kettlebell seberat 16 kg, putri dengan bobot 16 kg dan 24 kg, putra dengan bobot 24 kg dan 32 kg.
Apa yang dibantu oleh pengangkatan kettlebell untuk dicapai
Dengan melakukan olahraga ini, Anda akan dapat:
- Memperkuat otot. Selama gerakan dengan kettlebell, pinggul dan bokong termasuk dalam pekerjaan, kaviar, tekan, punggung dan bahu. Dengan berolahraga, Anda memompa hampir seluruh tubuh.
- menjadi tangguh. Kettlebell mengangkat pompa daya tahan umum dan kekuatan - kemampuan untuk bekerja dengan detak jantung yang meningkat untuk waktu yang lama, dan juga melakukannya dengan beban. Kemungkinan besar, keterampilan ini akan berguna lebih dari sekali dalam hidup Anda: Anda tidak kehabisan napas saat berlari, Anda dapat dengan mudah membawa tas yang berat dan menyeret furnitur saat bergerak.
- Kembangkan keterampilan kemauan. 10 menit sepertinya waktu yang singkat - tetapi hanya jika Anda tidak bekerja dengannya dua kettlebell. Dalam latihan, Anda harus menahan napas cepat, otot yang lelah terbakar, nyeri pada jagung yang dipetik. Kemampuan untuk mengabaikan sensasi yang tidak menyenangkan dan terus bekerja membutuhkan kemauan keras dan membantu mengembangkan kualitas ini.
Siapa yang harus mencoba mengangkat kettlebell
Anda pasti harus melakukan angkat besi jika:
- Anda menyukai latihan monoton yang terukur. Jika Anda suka berlari renang dan olahraga siklik lainnya, tetapi jika Anda ingin menambah kekuatan, pastikan untuk mencoba kettlebell. Setelah menguasai tekniknya, Anda akan dapat bekerja secara terukur dengan kecepatan yang dipilih dan menikmati prosesnya.
- Anda perlu mengembangkan stamina untuk bekerja. Olahraga ini berguna untuk penyelamat, polisi, militer, dan profesi lainnya, di mana Anda perlu melakukan tindakan panjang dan intensif serta menyeret benda berat.
- Apakah Anda ingin berlatih di rumah?. Mungkin sulit menemukan olahraga yang membutuhkan lebih sedikit ruang daripada kettlebell. Untuk memulai pelatihan, Anda hanya perlu membeli dua cangkang dan menemukan ruang kosong beberapa meter.
Siapa yang tidak cocok untuk mengangkat kettlebell
Olahraga ini juga memiliki beberapa kelemahan. Kelas-kelas ini bukan untuk Anda jika Anda:
- Memiliki masalah punggung. Mengangkat kettlebell sendiri tidak membahayakan punggung, tetapi jika Anda sudah mengidap penyakit tertentu, olahraga dapat berdampak buruk bagi kesehatan tulang belakang. Apalagi jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya.
- Ingin tubuh atletis?. Melakukan gerakan kompetitif dengan kettlebell tidak akan membantu Anda bertambah banyak. Tentu saja Anda dapat menambah latihan Anda jongkok, berbagai tekanan dan dorongan. Mereka akan memungkinkan Anda untuk melatih otot Anda, dan angkat berat akan berkontribusi pada pengeluaran kalori sehingga kelegaan Anda terlihat. Tetapi untuk mencapai hasil yang mengesankan hanya dengan bantuan yang terakhir tidak akan berhasil.
- suka variasi. Saat melakukan angkat kettlebell, Anda akan terus-menerus melakukan latihan merebut dan menyentak atau tambahan yang meniru gerakan ini sampai batas tertentu. Aktivitas monoton di ruang terbatas bisa terasa membosankan, sehingga Anda akan cepat kehilangan semangat dan keinginan untuk berolahraga.
Namun, minus terakhir bisa diabaikan jika Anda tidak serius mempersiapkan kompetisi angkat beban. Tidak ada yang menghalangi Anda untuk melakukan kardio atau fitnes, serta melakukan latihan kekuatan pada simulator atau gerakan dengan barbel.
Apa yang perlu Anda lakukan angkat besi
Kami akan mencantumkan beberapa poin penting.
Beli timbangan
Bahkan jika Anda berencana untuk berolahraga di balkon Anda, Anda harus pergi ke gym setidaknya sekali, untuk bekerja dengan bobot yang berbeda dan memutuskan seberapa berat kerang yang akan dibawa pulang latihan.
Pria harus mulai dengan 16 kg atau 24 kg, wanita - dari 12 kg atau 16 kg. Coba bersihkan dan brengsek dua kettlebell dengan berat yang dipilih. Jika Anda berhasil menyelesaikannya 5-6 kali tanpa henti, cangkangnya cocok untuk Anda.
Untuk bentuknya, jangan ambil kettlebell dengan gagang tebal dan pilihan cantik dengan badan berbentuk tengkorak atau kepala binatang. Kerang seperti itu cocok untuk kebugaran, tetapi tidak untuk mengangkat kettlebell.
Denis Mikhailov
Pilih cangkang dengan diameter pegangan 28–35 mm. Ini diatur oleh Federasi Angkat Kettlebell Seluruh Rusia, dan untuk alasan yang bagus. Bobot dengan busur seperti itu adalah yang paling nyaman. Mereka tidak meremas tangan saat memegang proyektil di atas kepala, tidak terbang keluar dari tangan dan pas dengan ukuran rata-rata telapak tangan.
Beli dua pasang kettlebell dengan selisih berat 4-8 kg. Misalnya dua masing-masing 16 kg dan dua masing-masing 20 kg. Jadi, Anda dapat melanjutkan bekerja dengan beban baru tanpa merusak teknik dan tanpa risiko terjatuh cedera.
Selain itu, dengan menggunakan bobot yang berbeda, Anda dapat memilih beban optimal untuk latihan melingkar dengan kettlebell. Misalnya, lakukan squat dan deadlift dengan cangkang yang lebih berat, dan pilih yang lebih ringan untuk bench press atau gerakan press.
Cari pelatih
Anda bisa berlatih di rumah, tetapi pertama-tama lebih baik mencari orang yang akan melatih teknik gerakan dengan Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan pelatih di gym terdekat, Anda dapat menghubungi instruktur yang akan menulis program untuk Anda secara online dan mengoreksi teknik dari video tersebut.
Beli peralatan lainnya
Pertama-tama, Anda membutuhkan:
- Magnesia - bedak putih atau larutan yang dioleskan pada telapak tangan untuk mencegah kettlebell selip di tangan. Keringkan - dalam bentuk utuh atau bubuk. Yang cair sering menggelinding di telapak tangan.
- Gelang. Di bagian atas cengkeraman, serta selama pembersihan, pemberat dipukul di lengan bawah. Ini tidak menyenangkan dan dapat menyebabkan memar. Untuk melunakkan pukulannya, belilah gelang. Hanya saja, jangan mengambil model untuk latihan kekuatan dalam bentuk selotip dengan Velcro - mereka melepasnya.
- Sabuk. Peralatan ini akan berguna nanti, saat Anda menguasai teknik gerakan dan bisa melakukan set panjang. Pilih model untuk angkat besi dan ambil ukurannya dengan margin. Berbeda dengan olahraga kekuatan lainnya, di sini ikat pinggang tidak boleh dililitkan dengan erat di pinggang. Ini menggantung sedikit lebih rendah dan berfungsi untuk memudahkan Anda meletakkan siku di tubuh saat mendorong.
- Angkat besi. Ini adalah sepatu khusus untuk olahraga kekuatan dengan sol keras dan tumit kecil. Tidak perlu langsung membelinya - pertama-tama Anda bisa berlatih tanpa alas kaki, dengan sepatu kets, atau sepatu kets apa pun dengan sol yang keras.
Untuk pakaian, sebaiknya kenakan kaos berbahan katun agar Anda bisa menyandarkan siku di perut dan mencegahnya tergelincir di tubuh basah atau pakaian olahraga. Bagian bawah tidak masalah, apalagi jika Anda berolahraga di rumah.
Cara melakukan angkat besi
Pertama-tama, Anda perlu memutuskan tujuan pelatihan.
Jika Anda ingin bersaing, Anda membutuhkan seorang pelatih. Temukan bagian atau guru, dan dia akan memberi Anda teknik dan memberi tahu Anda cara melakukannya.
Jika Anda akan berlatih di rumah untuk kesenangan dan menjaga bentuk fisik yang baik, putuskan program latihan.
Kuasai gerakan dasar
Di bawah ini kami akan menjelaskan secara singkat teknik gerakan kompetitif angkat kettlebell.
1. berlari
Letakkan kaki Anda selebar bahu. Posisikan kettlebell sekitar 20–30 cm dari jari kaki Anda. Tekuk lutut Anda sedikit, condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus dan ambil proyektil dengan pegangannya.
Jangan meraihnya dengan sekuat tenaga. Tekuk keempat jari tempat beban akan digantung, dan tekan dengan ibu jari Anda di atas, buat "kunci".
Angkat kettlebell dan selipkan di antara kedua kaki sambil meluruskan lutut. Perbaiki tubuh dalam posisi ini: punggung harus tegang, dan tekan - keras. Ambil kembali tanganmu yang bebas.
Melakukan polong dan luruskan kaki Anda dengan kuat, berikan akselerasi proyektil. Saat kettlebell berada di depan tubuh Anda, angkat bahu Anda untuk menyelesaikan pengangkatan. Proyektil akan terbang lebih tinggi lagi.
Saat kettlebell berada di atas kepala Anda, geser tangan ke pegangan sehingga sudut dalam pegangan berada di pangkal ibu jari, dan badan ditekan ke lengan bawah.
Luruskan lengan, badan, dan kaki sepenuhnya dan perbaiki posisi ini. Kemudian lewati kettlebell di sekitar lengan bawah, sedikit miringkan tubuh ke belakang, tekuk lengan di siku dan biarkan proyektil jatuh.
Saat beban melewati ketinggian kepala, mencegat busur dengan pegangan langsung dan menemani proyektil ke bawah. Bawa lagi di antara kedua kaki Anda, tekuk dan luruskan lutut Anda, dan ulangi gerakannya.
Temukan lebih banyak lagi💪
- Cara Merebut untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Daya Tahan, dan Memperkuat Otot
2. dorongan Kettlebell
Berdirilah dengan kaki selebar bahu, angkat beban di tangan Anda. Ayunkan cangkang di antara kedua kaki Anda, lalu luruskan dengan tajam di sendi pinggul dan lutut, berikan akselerasi beban.
Saat mereka terbang setinggi dada, lakukan squat sambil menekuk lengan Anda di sendi siku. Masukkan kuas ke lengan cangkang sehingga terletak di bagian luar lengan bawah.
Lakukan squat halus, lalu dengan gerakan tajam dan cepat, luruskan kaki Anda dan keluar dengan jari kaki, sambil mendorong beban ke atas.
Saat proyektil terbang, tekuk kaki Anda, jongkok, dan pada saat yang sama luruskan lengan Anda. Jadi Anda bisa menangkap beban dengan lengan lurus, tanpa menekannya di titik teratas.
Luruskan kaki Anda dan perbaiki posisinya. Kemudian tekuk siku dan turunkan beban ke dada, lakukan squat kecil untuk menyerap momentum cangkang yang jatuh.
Istirahatkan siku Anda di perut Anda lagi dan cobalah untuk rileks bahu sebelum dorongan berikutnya. Ulangi dulu.
3. Dorongan siklus panjang
Versi dorongan kettlebell ini mirip dengan yang sebelumnya, tetapi ada satu poin penting - Anda harus menurunkan cangkang setiap kali untuk melemparkannya kembali ke dada. Awal latihan benar-benar bertepatan dengan dorongan klasik, perbedaan dimulai setelah Anda menurunkan beban ke dada.
Alih-alih mendorongnya lagi, turunkan cangkangnya dengan mencegat lengannya. Tekuk pinggul, miringkan tubuh dengan punggung lurus dan ayunkan dua proyektil di antara kedua kaki. Setelah itu, luruskan kembali tubuh dengan tajam dan lemparkan beban ke dada.
Penting untuk melempar proyektil karena ekstensi pada sendi pinggul dan mencoba untuk tidak meregangkan lengan Anda. Dalam hal ini, bisep tidak akan tersumbat, dan Anda akan dapat bekerja lebih lama dan lebih keras.
Pelajari pertanyaannya🔥
- Cara mendorong kettlebell untuk membangun daya tahan dan memperkuat otot
Buatlah program latihan
Selain gerakan dasar, Anda dapat menambahkan latihan kettlebell lain yang akan membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan, meningkatkan keseimbangan, dan mobilitas sendi.
Latihan Anda mungkin terlihat seperti ini:
- Pemanasan.
- Melatih gerakan dasar.
- Kompleks melingkar dengan satu kettlebell.
Berikut adalah contoh kompleks untuk pemula dari master olahraga Denis Mikhailov:
1. Mendorong satu kettlebell dalam siklus panjang dengan pergantian tangan setiap lima kali. Lakukan 20, 30 dan 50 repetisi dengan istirahat di antara set.
2. Selesaikan 50 secepat mungkin orang yang percaya dengan kettlebell di satu tangan. Diijinkan untuk berpindah tangan dan istirahat.
3. Selesaikan 50 burpe secepat mungkin. Istirahat diperbolehkan.
Dan inilah rencananya untuk para penggemar:
- Mendorong satu kettlebell dalam siklus panjang dengan pergantian tangan yang sewenang-wenang. Lakukan enam menit, lalu istirahat hingga pulih dan ulangi hal yang sama. Selama pendekatan, Anda dapat berdiri dengan kettlebell di dada, tetapi Anda tidak dapat menurunkannya ke lantai.
- Lakukan 100 pendorong kettlebell ganda secepat mungkin.
- Kompleks melingkar. Lakukan 5 lingkaran dari latihan berikut: 20 repetisi push-up dari lantai, lalu 20 lompatan dari squat penuh.
Anda dapat membuat kompleks Anda sendiri. Pilih 3-4 gerakan kettlebell pada kelompok otot yang berbeda dan melakukannya berturut-turut.
Seberapa sering berolahraga
Anda bisa berolahraga setiap hari, tetapi lebih baik istirahat agar otot punya waktu untuk pulih. Oleh karena itu, aturlah 3-4 latihan per minggu dengan hari istirahat di antaranya.
Saat istirahat, Anda bisa menambahkan latihan ketahanan lainnya. Misalnya, joging atau berenang - jenis beban ini cocok dengan angkat beban.
Baca juga🏋️♀️💪🏋️♂️
- Dumbel atau kettlebell: apa yang harus dipilih untuk latihan di gym dan di rumah
- Memompa: kompleks dengan kettlebell dan burpe akan membuat Anda lebih kuat dan lebih tangguh
- Cara Merebut untuk Menurunkan Berat Badan, Membangun Daya Tahan, dan Memperkuat Otot
- 5 hal yang perlu diketahui wanita tentang latihan kekuatan
- Cara melakukan bench press untuk memompa dada dan tidak terbunuh