Memompa dengan kettlebell: 4 latihan sederhana namun efektif untuk menurunkan berat badan
Miscellanea / / April 02, 2023
Anda akan membakar kalori dengan intens baik selama sesi maupun setelahnya.
Latihan intensif meningkatkan pengeluaran kalori dan membantu menghilangkan lemak tubuh dengan cepat di area yang "bermasalah". Dan latihan kekuatan meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan pengeluaran energi setelah berolahraga.
Di kompleks kami, kedua jenis muatan ini digabungkan, dan semua ini dilakukan dalam format interval intensif. Tetapi gerakannya cukup sederhana - sehingga setiap pemula dapat menanganinya.
Bagaimana melakukan latihan
Kompleks ini terdiri dari empat latihan:
- Push-up dan deadlift dengan satu kaki.
- Kettlebell Mahi ke tulang selangka.
- Tarikan perut dan pendorong.
- Mengatur ulang kettlebell dalam posisi berbaring.
Lakukan setiap latihan selama 40 detik, istirahat selama satu menit dan lanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah menyelesaikan satu lingkaran, istirahat 60 detik dan mulai lagi. Selesaikan lima lingkaran.
Berat bobot pilih sedemikian rupa sehingga Anda mendapatkan 40 detik untuk melakukan ayunan tanpa istirahat.
Bagaimana melakukan latihan
Push-up dan deadlift dengan satu kaki
Masuk ke posisi push-up dengan tangan di atas kettlebell dan lakukan push-up. Kemudian, dengan melompat, letakkan kaki Anda lebih dekat ke cangkang, dengan kaki kanan di antara keduanya, dan kaki kiri sedikit di belakang. Sebagian besar beban tubuh harus berada di kaki depan - yang kedua hanya berfungsi sebagai penopang untuk menjaga keseimbangan.
Ambil beban pada pegangannya, luruskan punggung dan luruskan sendi pinggul, lakukan deadlift. Kembalikan cangkang ke lantai dan dengan lompatan pergi ke titik kosong.
Ulangi hal yang sama tetapi kali ini lakukan deadlift dengan kaki kiri di depan. Alternatif sisi melalui waktu.
Kettlebell Mahi ke tulang selangka
Letakkan kettlebell di antara kedua kaki Anda, tekuk dengan punggung lurus, tekuk lutut sedikit, dan pegang pegangannya. Ayunkan palang lebih jauh di antara kedua kaki Anda untuk mengayun, lalu luruskan pinggul dengan tajam, arahkan kettlebell ke depan.
Saat mencapai tingkat tulang selangka, biarkan jatuh kembali di sepanjang lintasan yang sama dan bawa lagi di antara kedua kaki. Terus lakukan mahimenggunakan momentum ayunan.
Cobalah untuk tidak meregangkan lengan Anda dan tidak menekuk lutut Anda dengan kuat: percepatan kettlebell memberikan ekstensi yang tajam pada sendi pinggul. Anda juga bisa mengencangkan otot gluteal untuk merasakan gerakannya.
Tarikan perut dan pendorong
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan kettlebell di sebelah kaki kanan Anda. Membungkuk dengan punggung lurus sejajar tubuh dengan lantai, ambil proyektil pada pegangannya dan tarik ke perut. Pada saat yang sama, cobalah untuk tidak mengangkat bahu, turunkan tulang belikat, dan jaga agar tubuh tetap tegang.
Rentangkan lengan Anda di siku, lalu lemparkan proyektil ke dada, lakukan squat, dan saat keluar, tekan beban ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Turunkan kembali proyektil ke dada Anda dan kembalikan ke lantai.
Mengulang latihan dari sisi lain. Alternatif sisi melalui waktu.
Penataan ulang kettlebell dengan penekanan berbohong
Berdirilah dengan posisi berbaring, dan letakkan kettlebell di sebelah kanan tubuh, kira-kira setinggi bahu. Kencangkan pers dan bokong, periksa apakah punggung bawah tidak bengkok.
Angkat tangan kiri Anda dari lantai, pegang beban dan gerakkan di sepanjang lantai sehingga proyektil berada di sebelah kiri tubuh. Kembalikan tangan Anda ke lantai, lalu ulangi hal yang sama di sisi lain: angkat tangan kanan Anda dari lantai dan pindahkan kettlebell ke posisi semula.
Lanjutkan dengan semangat yang sama, tanpa mengurangi ketegangan otot perut.
Bagikan pengalaman latihan Anda. Latihan mana yang menurut Anda paling sulit?
Baca juga🧐
- Memompa: super kompleks dengan dumbel yang akan membantu Anda menurunkan berat badan
- Memompa: latihan dengan dumbel untuk pinggul ramping dan bokong bulat
- Memompa: 5 latihan mudah untuk memulai hari dengan ceria
Teks bekerja pada: penulis Iya Zorina, editor Natalya Murakhtanova, korektor Elena Gritsun