Memompa: latihan dengan dumbel untuk pinggul ramping dan bokong bulat

Kompleks ini mencakup lima latihan untuk memompa pinggul dan bokong dan dilakukan secara interval - dengan kerja intens bergantian dan istirahat singkat.

Berkat format ini, seluruh latihan akan berlangsung dengan detak jantung yang tinggi, dan otot kaki akan mendapatkan beban yang baik bahkan dengan dumbel ringan.

Anda dapat melakukan kompleks ini sebagai pekerjaan rumah penuh, dan juga menggunakannya sebagai finisher - untuk "menghabiskan" kaki Anda setelah jongkok dan terus bergerak simulator di gym.

Bagaimana melakukan latihan

Kompleks ini terdiri dari latihan-latihan berikut:

1. Jongkok dengan dumbel di bahu.
2. Membalikkan lunge.
3. Melompat dari jongkok.
4. Lateral lunges dengan kemiringan.
5. Pegangan jongkok.

Atur pengatur waktu dan lakukan latihan pertama selama 30 detik. Kemudian istirahat sampai akhir menit dan lanjutkan ke menit kedua. Jadi, lakukan semua latihan sesuai daftar, lalu istirahat 1-2 menit dan mulai lagi. Lakukan tiga hingga lima lingkaran, dengan fokus pada kondisi Anda.

Bagaimana melakukan latihan

1. Jongkok dengan dumbel di bahu

Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Mengambil halter dan pegang mereka dengan lengan tertekuk. Lakukan squat dengan kecepatan energik, coba serendah mungkin. Pastikan punggung Anda tetap lurus dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.

2. Membalikkan lunge

Pegang halter dengan lengan lurus ke bawah di sisi tubuh. Lakukan reverse lunge sambil melangkah mundur. Turunkan diri Anda hingga lutut Anda hampir menyentuh lantai. Di bagian bawah latihan, miringkan tubuh Anda ke depan, jaga agar punggung tetap lurus.

3. Melompat dari jongkok

Terus pegang halter dengan tangan yang diturunkan di samping tubuh. Lakukan squat, dan naik ke atas dengan lompatan.

4. Lateral lunges dengan tanjakan

Lakukan lunge samping, bergantian sisi sepanjang waktu. Miringkan tubuh ke depan sehingga halter hampir menyentuh lantai di sebelah kaki yang ditekuk di lutut.

5. Pegangan Jongkok

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbel dengan lengan lurus ke bawah. Menyelesaikan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau mendekatinya, lalu perbaiki posisi ini dan coba berdiri di sana selama 30 detik berikutnya.

Tulis bagaimana rasanya setelah berolahraga. Apakah paha terbakar?