Cara melakukan squat di Smith untuk memompa pinggul dengan baik
Miscellanea / / April 02, 2023
Latihan ini bisa membantu, tetapi tidak untuk semua orang.
Latihan apa ini
Squat di Smith adalah latihan kekuatan untuk memompa kaki dan bokong, dilakukan di simulator khusus. Leher di dalamnya dipasang pada pemandu logam dan bergerak naik turun secara vertikal.
Berkat ini, latihan ini menjadi lebih mudah dan aman daripada bekerja dengan barbel gratis di punggung Anda.
Mengapa jongkok di Smith
Latihan ini cocok untuk berbagai keperluan.
Untuk memuat pinggul dan bokong dengan aman
Squat beban bebas merupakan gerakan yang cukup sulit, terutama bagi orang yang tidak siap. Kami harus berusaha tidak hanya untuk meluruskan kaki dan menjaga punggung tetap lurus, tetapi juga untuk mempertahankannya keseimbangan.
Di mesin Smith, palang bergerak di sepanjang lintasan tertentu, berkat otot-otot yang menstabilkan tubuh menerima beban jauh lebih sedikit daripada saat bekerja dengan beban bebas.
Selain itu, untuk meletakkan proyektil di rak, tidak perlu diluruskan sepenuhnya. Setiap saat, Anda hanya dapat memutar pergelangan tangan, dan palang akan dipasang di simulator.
Berkat ini, para pemula dapat dengan aman melakukan latihan multi-sendi yang kompleks.
Untuk mengalihkan beban pada kelompok otot yang berbeda
Untuk memompa paha bagian depan secara maksimal, perlu tingkatkan rentang gerak pada sendi lutut, dan untuk mengalihkan beban pada bokong - pada pinggul.
Saat berjongkok di mesin Smith, Anda dapat bereksperimen dengan penempatan kaki dan menyesuaikan ketegangan pada kelompok otot tertentu.
Jika Anda meletakkan kaki lebih dekat ke palang, seperti dalam squat belakang, dan menggerakkan panggul ke belakang selama latihan, lebih banyak beban akan masuk ke bokong.
Jika Anda menggerakkan kaki sedikit ke depan dan melakukan gerakan dalam jangkauan penuh, akan lebih baik melatih sisi depan paha.
Siapa yang tidak boleh melakukan squat di Smith
Anda tidak boleh melakukan squat pada mesin Smith jika:
- Apakah Anda memiliki masalah lutut?. Karena lutut lebih jauh dari palang selama squat di simulator daripada squat biasa, beban pada lutut meningkat. Jadi, jika Anda bermasalah dengan persendian lutut, ada baiknya mempertimbangkan latihan lain untuk memompa kaki.
- Anda ingin menambah beban kerja di squat belakang. Jika tugas utama Anda tidak memompa otot, dan untuk meningkatkan performa dalam squat, melakukan di Smith tidak masuk akal. Dalam latihan ini, kayuhan batang, sudut fleksi pada persendian, dan beban pada otot penstabil berbeda. Jadi, saat Anda beralih dari mesin ke batang bebas, Anda tidak akan bisa bekerja dengan bobot yang sama.
- Anda tahu cara jongkok dan ingin memuat pinggul Anda secara maksimal. Dalam satu percobaan tahubahwa gerakan beban bebas memuat bagian depan paha sebesar 49% dan bagian belakang sebesar 26% lebih baik dibandingkan dengan gerakan yang sama pada Smith. Jadi, jika Anda tidak takut jongkok dengan barbel gratis dan ingin memuat otot secara maksimal, latihan ini tidak akan berguna bagi Anda.
Cara melakukan squat di Smith
Pertama, sesuaikan ketinggian bilah di simulator. Periksa apakah itu setinggi bahu Anda.
Kemudian putar menghadap bingkai, merunduk di bawah barbel dan berdiri dengan bar bertumpu di bahu Anda.
Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Jika Anda sudah mencoba barbell back squat, gunakan sikap normal Anda untuk latihan ini, tetapi gerakkan kaki Anda ke depan sekitar 7-10 cm.
Luruskan kaki Anda, putar palang sedikit untuk melepaskannya dari rak.
Tekuk pinggul dan lutut Anda saat Anda berjongkok. Jaga punggung Anda lurus dan tumit Anda dari lantai.
Kemudian tekan kaki Anda ke lantai dan luruskan kaki Anda. Jika punggung bagian bawah membulat, coba gerakkan kaki sedikit ke depan.
Bagaimana lagi Anda bisa melakukan squat di Smith
Di Smith, Anda dapat melakukan berbagai variasi squat.
Dengan leher di dada
Latihan ini memompa sisi depan paha dengan lebih baik. Pada saat yang sama, punggung bawah juga akan menerima lebih banyak beban, jadi jika Anda punya masalah punggung, Anda harus lebih berhati-hati untuk melakukan gerakan ini.
Datanglah ke bar, buka kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Pegang palang, selipkan siku ke depan atau lipat lengan di depan dada, seperti di video.
Lepaskan barbel dari rak, luruskan punggung dan kencangkan perut. Turunkan diri Anda ke dalam squat jangkauan penuh — sedalam yang Anda bisa. Pastikan punggung bawah tidak membulat, dan tumit tidak terlepas dari lantai. Luruskan dan ulangi.
Dengan satu kaki
Gerakan ini membantu memuat pinggul dan bokong lebih baik daripada squat berkaki dua. Pada saat yang sama, karena bilah tetap di Smith, ini jauh lebih mudah dilakukan.
Letakkan penyangga - bangku atau platform langkah - 1-1,5 langkah dari bingkai. Menyelam di bawah barbel, letakkan palang di bahu Anda dan letakkan ujung kaki di atas platform yang ditinggikan. Lepaskan palang dari mesin dan pegang dengan tangan Anda.
Turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai lutut Anda menyentuh lantai di belakang kaki Anda yang berdiri. Pastikan lutut kedua tidak terbungkus ke dalam. Luruskan dan ulangi.
Cara Menambahkan Smith Squat ke Program Anda
Angkat beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan 8-12 repetisi dengan tetap mempertahankan bentuk yang benar. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa untuk beban yang baik pada otot, pengulangan terakhir dalam pendekatan harus berat.
Jangan lupa melakukan pemanasan. Pertama, lakukan Smith squat dengan bar kosong, lalu tambahkan 5-10 kg dan lakukan 3-5 repetisi dengan masing-masing beban hingga Anda mencapai bobot yang diinginkan. Lakukan 4-5 set dengannya.
Untuk memompa pinggul dan bokong dengan benar, jangan membatasi diri Anda untuk bekerja di Smith. Tambahkan juga squat dengan beban bebas - dengan barbel, dumbel, atau kettlebell, gunakan lunges dan injak platform.
Baca juga🧐
- Latihan yang memompa bokong lebih baik daripada squat dan deadlift
- Apakah squat yang dalam benar-benar buruk untuk lutut Anda?
- Cara melakukan barbell squat untuk mendapatkan hasil, bukan masalah
- Program squat untuk mereka yang menginginkan paha indah dan bokong elastis
Teks bekerja pada: penulis Iya Zorina, editor Natalya Murakhtanova, korektor Natalya Psurtseva