Daftar periksa bagi mereka yang akan berlari dalam cuaca dingin

Tidak perlu istirahat dari latihan di luar ruangan karena suhu rendah: hawa dingin bukanlah halangan untuk berlari. Namun, Anda perlu mempersiapkan lari seperti itu secara berbeda - itulah yang harus Anda lakukan.

1. Berpakaian berlapis-lapis

Pilihan peralatan secara langsung memengaruhi seberapa nyaman Anda selama berolahraga. Untuk mencapai termoregulasi yang tepat dan tidak membeku saat joging, pastikan Anda memiliki tiga lapis pakaian:

• Lapisan pertama harus menghilangkan kelembapan dari tubuh. Pakaian dalam termal melakukan pekerjaan yang sangat baik dengan tugas ini.
• Lapisan kedua adalah untuk tetap hangat. Fleece adalah pilihan yang bagus.
• Lapisan ketiga melindungi dari angin dan curah hujan. Untuk keperluan ini, benda-benda yang terbuat dari kain membran cocok.

Ini adalah aturan universal yang harus dipertimbangkan saat memilih peralatan. Jika suhu negatif di daerah Anda tidak stabil, masuk akal untuk mendapatkan dua set pakaian lapis kedua dan ketiga - untuk cuaca yang lebih hangat dan lebih dingin. Saat memilih peralatan, perhatikan rezim suhunya - beberapa pabrikan menunjukkan informasi ini pada label.

Selain bahan penyusun pakaian, ukurannya juga sangat penting. Berhati-hatilah dengan hal-hal yang dekat dengan Anda: selama berolahraga, mereka dapat naik dan memperlihatkan lengan atau punggung bawah Anda.

Pilihan yang bagus adalah membeli pakaian untuk ski lintas alam. Sangat cocok untuk kegiatan musim dingin. olahraga.

Dalam pembuatannya, bahan teknologi digunakan yang menahan panas dan menghilangkan kelembapan. Dan itu juga nyaman dari sudut pandang anatomi.

Untuk sepatu, sepatu kets trail musim dingin dengan selaput anti lembab, sol anti selip, dan tapak berkualitas tinggi harus lebih disukai. Kaus kaki harus tinggi dan ortopedi.

Perlindungan khusus juga diperlukan untuk bagian tubuh yang terbuka - kepala, telinga, dan telapak tangan. Jangan lupa memakai balaclava. Dan jika Anda lebih suka topi klasik daripada dia, maka buff akan menjadi tambahan yang bagus, yang akan menutupi ujung telinga dan bagian bawah wajah, serta melindungi leher. Lebih baik memakai sarung tangan yang terbuat dari kain sintetis di tangan Anda: sarung tangan ini menghilangkan keringat dengan baik dan tidak basah.

Tetapi hal utama dalam hal ini adalah jangan berlebihan. Anda tidak boleh melakukan pemanasan terlalu banyak, karena ini mengancam hipotermia: selama bagian utama latihan, Anda bisa keringat, dan menjelang akhir, ketika intensitas beban berkurang, ada risiko pembekuan. Karena itu, pertama-tama, Anda harus mematuhi rekomendasi penting berikut ini.

2. Latihan dekat rumah

Latihan pertama di musim dingin paling baik dilakukan di dekat rumah - di sini Anda akan memiliki lebih banyak ruang untuk bermanuver. Misalnya, jika pakaiannya tidak sesuai - terlalu panas atau terlalu dingin - Anda selalu dapat kembali dan memilih set pakaian lain.

Lari di musim dingin merupakan aktivitas baru yang perlu dibiasakan tubuh.

Kemampuan untuk menjadi hangat segera setelah berolahraga akan memastikan kelancaran masuk ke mode olahraga baru. Seiring waktu, tubuh akan terbiasa dengan dingin dan bereaksi kurang tajam terhadapnya, yang memungkinkan Anda untuk menambah jarak atau waktu latihan. Namun hingga saat itu, disarankan untuk mengurangi jarak tempuh lari Anda.

Berkenaan dengan kondisi cuaca, pemula dengan peralatan yang tepat sebaiknya tidak berlatih di luar ruangan dengan suhu di bawah -20°C. Jogging juga bisa dilakukan dalam cuaca berangin, namun dengan perlindungan yang andal dan tidak adanya hembusan angin yang kencang. Dalam kondisi buruk, lebih baik berlatih di ruangan yang hangat.

3. Jadilah terlihat

Orang-orang yang mengabdikan sore hari untuk pelatihan harus memperhitungkan bahwa hari sudah gelap lebih awal. Oleh karena itu, saat ini tahun lebih baik memberikan preferensi untuk jogging di tempat yang cukup terang, terisolasi dari semua jenis transportasi.

Jika ini tidak memungkinkan, sangat penting untuk membuat diri Anda terlihat oleh semua pengguna jalan. Ingat aturan utama joging dalam kegelapan: jika Anda melihat, itu tidak berarti mereka melihat Anda.

Tempelkan elemen reflektif pada perlengkapan Anda atau beli senter yang berkedip - ada banyak opsi yang dipasang di kepala Anda. Perangkat semacam itu tidak hanya membantu mengidentifikasi diri Anda, tetapi juga menerangi jalan.

4. Lakukan pemanasan dengan benar

Pemanasan di musim dingin itu istimewa. Pertama, itu harus dilakukan di ruangan yang hangat segera sebelum dimulainya latihan. Dan kedua, penting untuk fokus pada persendian dan otot - keduanya harus dihangatkan dengan benar.

Untuk kecepatannya, pemanasan harus dengan intensitas rendah. Jika tidak, Anda mungkin berkeringat sebelum berolahraga, menyebabkan hipotermia, ketidaknyamanan, dan peningkatan risiko masuk angin.

Apa yang dapat dikorbankan selama olahraga musim dingin adalah halangan: dapat sepenuhnya ditinggalkan atau durasinya dapat dikurangi secara signifikan.

Menjelang akhir latihan, kita sering berkeringat, jadi beralih ke latihan akhir yang lebih halus bisa masuk angin.

Jika Anda tidak ingin melepaskan halangan sepenuhnya, lebih baik lakukan latihan dinamis. peregangan. Selama mereka, Anda tidak hanya menerima dan mempertahankan posisi tubuh tertentu, tetapi juga bergerak, berkat itu persendian dan otot bekerja dalam jangkauan penuh.

Kompleks selama 2-3 menit sudah cukup. Jika Anda ingin melakukan latihan tambahan, lakukan di rumah.

5. Berlari dengan detak jantung rendah

Ada aturan lain untuk berlari dalam cuaca dingin: perlambat kecepatan Anda. Ini memecahkan beberapa masalah yang mungkin dihadapi atlet sekaligus.

Minimal, tubuh perlu membiasakan diri untuk berlatih dalam kondisi yang tidak standar, karena berlari dalam cuaca dingin membuat stres. Selain itu, kecepatan sedang mengurangi risiko radang dingin pada saluran pernapasan. Sederhana saja: seseorang bernapas tidak terlalu sering dan dalam, dan udara dingin sempat memanas sebelum memasuki bronkus dan paru-paru. Penting untuk menggunakan teknik yang tepat pernafasan: Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.

Selain itu, kecepatan sedang membuat Anda lebih kecil kemungkinannya untuk jatuh dan terluka: terpeleset lebih cenderung bereaksi dan berdiri daripada berlari dengan kecepatan tinggi.

Pemula harus memastikan bahwa denyut nadi tidak melebihi 140 denyut per menit. Jika ini terjadi, perlambat atau ambil langkah. Ada satu cara sederhana untuk menentukan kecepatan lari yang optimal: saat bergerak, Anda harus bisa mengatakan sesuatu dan tidak kehabisan napas.