Bagaimana menjaga kesehatan otak Anda selama bertahun-tahun yang akan datang
Miscellanea / / April 02, 2023
Selama tidur sedang terjadi sejumlah proses yang secara langsung memengaruhi kesehatan otak tercermin dalam suasana hati, tingkat energi, dan kemampuan kognitif.
Saat Anda tidur, otak memproses pengalaman dan mengirimkan peristiwa penting hari itu ke dalam memori jangka panjang. Selain itu, ada databahwa tidur membantu tubuh ini membuang produk metabolisme.
Kurang tidur kronis atau kualitas istirahat yang buruk Mungkin mengganggu otak, berdampak negatif pada kemampuan kognitif, perilaku dan emosi. Selain itu, baik kurang tidur atau sangat sedikit, serta tidur yang lama, berbahaya. kurang tidur sedikit demi sedikit.
Tidak ada jumlah pasti tidur yang cocok untuk semua orang. Tapi kebanyakan orang dewasa cukup 7-8,5 jam untuk pulih sepenuhnya dan mempertahankan tingkat fungsi otak yang baik.
Tidak ada nutrisi yang akan mengubah Anda menjadi jenius, tetapi beberapa makanan memiliki efek menguntungkan pada otak dan mencegah penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.
Tetapi dari daging berlemak dan produk dengan lemak trans - margarin, makanan cepat saji, permen dan kue yang dibeli - lebih baik menolak. Makanan seperti itu
memperkuat peradangan dalam tubuh, meningkatkan risiko penurunan kognitif dan penyakit neurodegeneratif.Aktivitas fisik membaikPenyimpanan dan perhatian, melindungi dari depresi dan meningkatkan rasa sejahtera.
Kontraksi otot selama latihan meningkatkan produksi protein (BDNF, FGF21), yang merangsang dan mendukung perkembangan sel saraf hipokampus dan hipotalamus. Sangat efektif untuk latihan kekuatan dan intensitas tinggi ini.
Aktivitas fisik juga memiliki efek menguntungkan pada suasana hati. Olahraga bisa meningkatkan konsentrasi dopamin - mediator utama dari sistem penghargaan, yang membawa perasaan senang.
Latihan yang intens mengangkat tingkat beta-endorphin. Opioid alami ini diproduksi di dalam tubuh untuk mengurangi rasa sakit dan memberikan rasa puas setelah bekerja keras.
Namun, latihan yang terlalu kompleks dan bervolume dapat menurunkan fungsi kognitif dan bahkan mengurangi volume materi abu-abu. Tapi kita berbicara tentang tes yang sangat keras seperti berlari sejauh 4.500 kilometer. Dan bahkan kemudian, perubahannya dapat dibalik.
Kecuali Anda seorang atlet profesional yang menghabiskan sebagian besar hidup Anda untuk berlatih, jangan khawatir, semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik untuk otak Anda.
Berusaha untuk memenuhi instruksi WHO: 150-300 menit aktivitas ringan atau 75-150 menit aktivitas lebih intens per minggu. Opsi pertama mencakup, misalnya, berjalan kaki dan pekerjaan rumah; ke yang kedua - lari, kelas kebugaran kelompok, dan kardio lainnya. WHO juga merekomendasikan setidaknya dua sesi latihan kekuatan per minggu dengan memompa kelompok otot utama.
Saat Anda menguasai tugas baru untuk diri sendiri, meningkat aktivitas di area korteks serebral yang bertanggung jawab untuk kontrol kognitif.
Untuk memprovokasi perluasan jaringan koneksi saraf, Anda harus memilih bisnis lain yang tidak dikenal, atau mengangkat bar untuk yang lama. Dan itu sangat sulit bagi Anda dan Anda harus terus berkonsentrasi pada tugas.
Sebagai kegiatan untuk mengembangkan otak dan menjaga kesehatannya, itu bagus bugar menggambar atau memahat, mempelajari bahasa asing, memainkan alat musik, menyusun otobiografi, atau menulis ekspresif.
Pilih aktivitas yang cukup sulit dan asing yang dapat Anda praktikkan secara teratur. Misalnya, belajar seluncur salju adalah ide yang bagus, tetapi jika lereng ski terdekat berjarak setengah hari, akan ada sedikit manfaat dari hobi semacam itu. Tetapi belajar bahasa Cina atau bermain gitar bisa sangat sering dilakukan, bahkan saat makan siang.
Stres adalah reaksi otak dan tubuh Anda terhadap tantangan apa pun, baik itu tugas kerja yang menantang, kencan pertama, perubahan besar dalam hidup, atau bahaya kesehatan.
Dalam keadaan seperti itu, tubuh beralih ke "mode bertahan hidup": sistem saraf otonom diaktifkan, tingkat hormon meningkat, yang mempersiapkan tubuh untuk melawan atau lari. Saat semuanya selesai, otak kembali ke keadaan tenang. Tetapi jika guncangannya terlalu parah dan berlangsung lama, hal itu dapat berdampak negatif pada kognisi dan memori.
stres kronis menimbulkan tingkat kortisol, merusak dan membunuh sel-sel saraf dan bahkan mengurangi massa otak. Di samping itu, semakin parah kerja korteks, dan amigdala, sebaliknya, menjadi terlalu aktif, yang meningkatkan kecemasan.
Untuk mengatasi stres, gunakan yang berikut ini rekomendasi:
- Pantau diri Anda untuk memperhatikan masalah pada waktunya. Kesulitan tidur, penggunaan psikostimulan, iritasi dan keputusasaan yang terus-menerus, tingkat energi yang rendah - semua ini dapat menjadi tanda stres kronis.
- Berolahragalah secara teratur. Biasakan berjalan selama 30 menit sehari, atau lebih baik lagi, ikuti yoga, mulai berlari, atau beli keanggotaan gym.
- Cobalah program relaksasi seperti meditasi dan latihan pernapasan. Mereka mengalihkan sistem saraf otonom ke departemen parasimpatis - "tenang" - dan menetralkan stres dengan sempurna.
- Belajarlah untuk menunda tugas agar Anda tidak membebani diri sendiri.
- Jangan mengabaikan komunikasi dan berbicara tentang stres, mintalah bantuan teman dan keluarga.
- Jika Anda mengalami gejala depresi atau kecemasan, temui psikiater yang akan meresepkan antidepresan dan membantu Anda memilih psikoterapi.