Cara Makan untuk Meningkatkan Latihan Anda: 3 Tips Ahli untuk Berbagai Tujuan Kebugaran
Miscellanea / / September 09, 2022
Mereka yang menjalani gaya hidup olahraga tahu bahwa nutrisi yang tepat sama pentingnya dengan rejimen pelatihan. Tetapi memilih makanan, menimbang porsi, menghitung KBZhU dan nutrisi terus-menerus dapat mengubah hari menjadi perlombaan tanpa akhir dari lemari es ke kompor. Piring atau ransum utuh dapat diambil di layanan pengiriman. Beberapa dari mereka menawarkan pilihan yang nyaman bagi para pelaku diet.
Misalnya, dalam aplikasiToko Yandex» filter disediakan yang memungkinkan Anda memilih produk dan hidangan dengan cepat dengan komposisi yang diinginkan. Jika Anda memiliki diet khusus, Anda bisa memilah pilihan dengan kandungan protein tinggi atau rendah karbohidrat. Jadi Anda akan yakin bahwa tidak ada satu pun kalori sehat yang terlewatkan saat makan siang atau makan malam, dan otot pasti akan menerima semua asam amino yang diperlukan untuk pendekatan yang efektif di gym.
mencobaTujuan 1: Menurunkan Berat Badan
Untuk tujuan ini, aktivitas fisik apa pun yang Anda sukai akan dilakukan. Salah satu yang paling efektif adalah latihan kardio - misalnya, berlari, jalan cepat, atau berolahraga dengan pelatih elips. Anda tidak boleh melelahkan diri sendiri dengan pembatasan diet yang ketat seperti dua daun selada dan secangkir teh sehari: dalam hal ini, kesehatan akan sejalan dengan kilogram. Itu cukup untuk menciptakan defisit energi yang dikonsumsi secara wajar. Diyakini bahwa itu mungkin tanpa risiko
mengurangiDefisit Kalori: Apa yang Harus Diketahui / Dipelihara oleh WebMd diet 500 kkal per hari. Secara metodologis rekomendasiPedoman Diet untuk Orang Amerika 2015‑2020 Panduan Makanan Kesehatan A.S. memungkinkan pengurangan 750 dan menulis bahwa kebanyakan wanita dapat mengonsumsi 1.200-1.500 kalori untuk menurunkan berat badan yang aman, dan pria 1.500-1.800.Pada saat yang sama, kualitas produk juga penting. Misalnya, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikanDIET, GIZI DAN PENCEGAHAN PENYAKIT KRONIS / Seri Laporan Teknis WHO buatlah menu harianmu agar mengandung 10-15% protein, 15-30% lemak dan 55-75% karbohidrat. Tambahkan sayuran dan buah-buahan ke setiap makanan - ini adalah kalori sehat dan tambahan sumberMakan Sehat / Organisasi Kesehatan Dunia serat. Tetapi jumlah alkohol, makanan cepat saji, dan produk dengan gula sebaiknya dikurangi seminimal mungkin. Tentu saja, jika Anda benar-benar menginginkannya, burger soda dapat mencerahkan beberapa malam, tetapi Anda tidak dapat membangun diet dengan makanan seperti itu. Masalahnya bukan hanya kandungan kalorinya yang tinggi, tetapi juga fakta bahwa itu dapat dengan mudah menyebabkan makan berlebihan.
Iya Zorina
Kandidat Master of Sports dalam angkat besi, pakar olahraga Lifehacker.
Ada banyak diet yang mendistribusikan makronutrien secara berbeda. Misalnya, diet ketogenik hampir menghilangkan karbohidrat, diet rendah lemak membatasi lemak, dan diet tinggi protein dapat meningkatkan kadar protein hingga 50% dari total kalori. Biasanya, diet seperti itu sulit diikuti untuk waktu yang lama, dan keamanannya untuk kesehatan — dipertanyakan.
Adapun frekuensi makan, semuanya individual di sini. Beberapa orang menurunkan berat badan dengan baik dengan puasa intermiten, ketika mereka makan hanya sekali atau dua kali sehari; yang lain lebih cocok untuk makanan fraksional dengan tiga porsi besar dan camilan. Mode harus dipilih berdasarkan fitur dan kenyamanan Anda.
Bayangkan Anda perlu mengumpulkan sarapan, makan siang, dan makan malam yang sehat untuk 1.500 kkal. Membuka "Yandex Lavku”, pilih ikon “Rendah kalori” di filter, lalu buka tab “Menu Utama”. Layanan akan menampilkan hidangan rendah kalori, dan kartu produk akan merinci berapa banyak lemak, protein, dan karbohidrat dalam produk tertentu. Kami sedang menyusun menu sampel. Katakanlah kita sarapan bubur jelai dengan pesto dan parmesan - 430 kkal per porsi. Sup coklat kemerah-merahan dan penne dalam saus krim sebagai makan siang, mereka akan menempatkan 525 kkal di celengan umum. Potongan daging ayam cincang dengan soba, jamur, dan salad vitamin cocok untuk makan malam - jadi Anda mendapatkan 390 kkal lagi. Satu setengah ratus kilokalori yang tersisa dapat "dihabiskan" dengan camilan sehat: buah-buahan, kacang-kacangan, atau keju cottage.
mencobaTujuan 2: Meningkatkan Daya Tahan
Dalam perjalanan ke tujuan ini, dua opsi pelatihan cocok. Yang pertama adalah pekerjaan jangka panjang dengan intensitas sedang. Misalnya lari jauh dengan denyut nadi 140-150 denyut per menit, berenang, bersepeda. Pilihan kedua adalah pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), di mana periode singkat latihan intensitas tinggi bergantian dengan istirahat atau aktivitas intensitas rendah. Latihan semacam itu juga mengembangkan daya tahan dengan sempurna, membutuhkan lebih sedikit waktu, tetapi pada saat yang sama lebih sulit untuk dilakukan. Merasa lemah dan kurang kekuatan di tengah-tengah latihan mungkin menunjukkan bahwa Anda belum "mengisi bahan bakar" dengan benar.
Iya Zorina
Untuk pengembangan daya tahan, penting untuk mempertimbangkan jumlah karbohidrat dalam makanan. Tarif harian akan tergantung pada sifat dan waktu pemuatan. Jika latihan memakan waktu sekitar satu jam sehari, membutuhkanUpdate Nutrisi dan Suplemen untuk Atlet Ketahanan: Review dan Rekomendasi / Nutrisi makan 5-7 g karbohidrat per kilogram berat badan per hari. Dalam kasus latihan yang lebih lama, misalnya dari 1 hingga 3 jam, kecepatannya meningkat menjadi 6–10 g. Atlet dengan beban ekstrem, yang berolahraga selama 4-5 jam, membutuhkan lebih banyak karbohidrat - 8-12 g per kilogram berat badan per hari. Pada saat yang sama, Anda tidak dapat memotong protein dalam makanan - konsumsi setidaknya 1,2 g per kilogram berat badan per hari. Dan hitung jumlah lemak sesuai dengan prinsip residu.
Menu Yandex Lavka memiliki banyak hidangan yang kaya protein dan karbohidrat. Sebagai contoh, seporsi nasi dengan ayam saus kari akan memberi Anda 14 g protein dan 31 g karbohidrat. TETAPI pasta dengan udang - 16 g protein dan 34 g karbohidrat. Sebelum pelatihan, makanlah makanan ringan: keju cottage bebas lemak dengan pisang atau protein shake dengan susu rendah lemak. Jika Anda merencanakan beban yang intens, Anda bisa makan sesuatu yang manis, misalnya buah segar atau marshmallow.
Tujuan 3: Mendapatkan massa otot
Untuk mencapai hasil, Anda perlu beban dengan resistensi: pelatihan simulator, dengan beban bebas atau bahkan dengan berat badan Anda sendiri.
Tidak masalah jika Anda bekerja dengan barbel berat atau jongkok dengan dumbel ringan, berlatih dalam perpecahan, memuat zona terpisah pada hari yang berbeda, atau memompa seluruh tubuh pada satu pelajaran. Hal utama adalah membawa otot ke keadaan hampir gagal, ketika rasa sakit dan rasa terbakar meningkat pada otot, dan Anda tidak lagi dapat melanjutkan.
Selain itu, Anda perlu meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda. Makronutrien ini menyediakan blok bangunan untuk pertumbuhan serat otot dan dalam banyak cara mendefinisikanPerspektif Terbaru Mengenai Peran Diet Protein untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Perlawanan / Nutrisi, Anda akan dapat memompa kelegaan yang mengesankan atau tidak.
Sumber protein yang baik termasuk daging tanpa lemak seperti ayam dan kalkun. Juga banyak protein ditemukan dalam keju cottage, ikan merah, telur, yogurt. Protein nabati dapat diperoleh dari lentil, kacang polong, buncis, buncis, dan kacang polong lainnya.
Iya Zorina
BiayaRekomendasi berbasis bukti untuk persiapan kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen / Journal of the International Society of Sport Nutrition bagilah jumlah total makanan menjadi tiga hingga enam kali makan dan tambahkan 20–40 g protein ke masing-masingnya. Dengan rejimen ini, tubuh Anda akan selalu menerima bahan bakar yang diperlukan untuk membangun otot. Penting juga untuk mengatur nutrisi dengan benar di sekitar latihan. Cobalah untuk tetap di antara dua waktu makan ambil tempatWaktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan? / Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga tidak lebih dari 5-6 jam. Misalnya, jika pada pukul satu siang Anda makan siang yang kompleks, dan baru masuk pelatihan pada pukul lima sore, setelah itu, lebih baik makan camilan sesegera mungkin untuk memberi otot-otot bahan bangunan dari asam amino. Jika Anda pergi ke gym dua jam setelah makan, maka Anda tidak perlu segera menyegarkan diri setelah kelas - Anda dapat pulang dengan aman dan menikmati makan malam normal tanpa mencegat koktail di ruang ganti.
Selain protein, penting juga untuk mengonsumsi karbohidrat yang cukup. Jika Anda tidak mengisi kembali simpanan glikogen yang hilang selama latihan intens, protein dapat diubah menjadi glukosa, mengambil bahan bangunan dari otot. Jika kita mempertimbangkan produk hanya dalam konteks perolehan massa, maka tidak masalah dari mana karbohidrat berasal - dari soba atau dari cokelat. Hal lain adalah lebih mudah untuk berlebihan dengan permen dan, bersama dengan otot, juga meningkatkan lapisan lemak. Selain itu, sereal, sayuran, dan buah-buahan mengandung elemen pelacak, vitamin, dan serat yang bermanfaat, dan sebagian besar permen "kaya" hanya akan gula, yang tidak memiliki efek terbaik pada kesehatan.
Untuk memesan makanan siap saji dariKios”, kaya protein, pilih opsi “Banyak protein” di filter. Sistem akan menawarkan beberapa hidangan yang cocok sekaligus. Sebagai contoh, omelet salmon keto akan berguna sebelum latihan pagi - ia memiliki 35 g protein per porsi. Dan jika Anda membutuhkan makan siang yang sehat, itu akan berhasil. dada ayam dengan bayam bulgur. Ada sedikit protein di sini - hampir 27 g, tetapi ada lauk karbohidrat dan sayuran untuk keseimbangan.
DARI "Yandex Lavkoy» Anda dapat mengganti memasak sendiri dengan membeli makanan siap saji. Ketika tidak ada waktu, penat teratasi atau Anda hanya ingin menghabiskan malam dengan sesuatu yang menyenangkan, Lavka akan mendukung diet olahraga Anda. Siapkan filter, periksa komposisi dan KBJU, tekan tombol "Pesan" - kurir akan mengantarkan makanan siap saji dan camilan sehat dalam jangka waktu 10 menit atau lebih.
Pesan makanan sehatMenutupi: Mariia Korneeva / tanya_morozz / Shutterstock / Olga Revenkova / Lifehacker