Memompa: 30 menit dengan kettlebell untuk beban besar di seluruh tubuh

Latihan dari kompleks ini dengan sempurna memuat tubuh bagian atas dan bawah, dan format interval akan membantu mempercepat denyut nadi, membakar banyak kalori, dan meningkatkan daya tahan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari latihan berikut:

1. Push-up dengan deadlift.
2. Ambil dan rebut secara bergantian.
3. Transisi ke lutut dengan kettlebell.
4. Tarik ke sabuk, brengsek dan lunge dengan tangan kanan.
5. Tarik ke sabuk, brengsek dan lunge dengan tangan kiri.

Atur timer dan lakukan latihan pertama selama satu menit. Kemudian istirahat selama 60 detik dan lanjutkan ke gerakan kedua - bergantian antara mengambil dan menyambar. Ini adalah satu-satunya latihan di kompleks yang harus dilakukan selama 30 detik di setiap lengan.

Setelah itu, istirahat selama 60 detik dan mulailah gerakan ketiga. Lakukan semua sisa latihan dengan cara ini. Ini akan memakan waktu 10 menit.

Setelah menyelesaikan satu lingkaran, istirahatlah selama satu menit dan mulai lagi. Buat tiga lingkaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Pilih berat cangkang sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 15 repetisi per pendekatan. Pemula harus mencoba 6-8 kg, orang terlatih - 12-16 kg.

Push-up dengan deadlift

Tempatkan dua kettlebell di depan Anda, selebar kaki. Bersandar pada lengan, pergi ke jarak dekat dan lakukan push-up.

Dengan melompat, gantikan kaki Anda dan luruskan sendi pinggul dan lutut, pegang beban dengan tangan lurus. Turunkan cangkang ke lantai dan ulangi.

Pastikan selama deadlift punggung tetap lurus. Dan dalam proses push-up, cobalah turun dan jangan letakkan siku Anda di samping.

Ambil dan rebut secara bergantian

Letakkan kettlebell di lantai di antara kedua kaki Anda, condongkan tubuh ke arahnya dengan punggung lurus dan pegang gagangnya. Kemudian luruskan sendi pinggul dengan tajam, berikan akselerasi proyektil, tekuk lengan Anda di siku dan lemparkan beban ke dada Anda.

Turunkan cangkang ke lantai, lalu tarik lagi ke atas, lakukan lebih banyak upaya sehingga beban melayang di atas kepala Anda, dan Anda bisa memegangnya dengan tangan lurus. Turunkan proyektil ke lantai lagi dan ulangi dari awal.

Jika merebut tampaknya terlalu sulit bagi Anda, gantilah dengan kettlebell clean dan bench press.

Berlutut dengan kettlebell

Tempatkan kettlebell di antara kaki Anda dan turunkan diri Anda ke dalam berjongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Pegang proyektil dengan lengan dan tahan di depan dada Anda.

Turunkan lutut ke lantai satu per satu lalu kembali ke posisi jongkok. Regangkan tangan Anda dengan kettlebell di depan Anda, tekuk lagi dan turunkan proyektil ke lantai. Ulangi banyak gerakan dari awal.

Tarik sabuk, rebut dan terjang

Ambil beban dengan pegangan, miringkan tubuh ke depan, tekuk lutut sedikit. Tekuk lengan Anda yang bekerja di siku, tarik kettlebell lebih dekat ke pinggang Anda, lalu kembalikan.

Luruskan tubuh dengan tajam, biarkan proyektil terbang ke atas, dan pegang dengan tangan lurus di atas kepala Anda. Jika gerakan ini terlalu sulit bagi Anda, gantilah dengan clean pada bagian dada dan bench press.

Sambil memegang kettlebell di atas kepala Anda, langkahkan kaki Anda yang berlawanan kembali ke lunge. Anda dapat merentangkan lengan bebas Anda ke samping untuk keseimbangan.

Bangkit dari lunge, turunkan kettlebell ke dada Anda dan kemudian ke lantai. Mulai dari awal.

Bagikan pengalaman latihan Anda di komentar!